1.はじめに──睡眠の質を見直すことの重要性
睡眠は、私たちの心身の健康を支える重要な要素です。とりわけ、ストレスの多い現代社会では「眠る時間」そのものだけでなく、いかに「質の良い睡眠」を確保するかが大きなテーマになっています。夜しっかりと休めないと、翌日の集中力低下や疲労感の残存といったトラブルが起こりやすくなり、長期的には生活習慣病のリスクを上げる可能性も指摘されています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」や、日本睡眠学会の発表などでも、睡眠不足や浅い眠りが健康全般に及ぼす影響についてたびたび報告がなされています。一方で、「しっかり睡眠時間を確保しているはずなのに疲れが取れない」「長く寝ているつもりでも朝の目覚めがすっきりしない」といった悩みを抱えている方も少なくありません。その原因の一つが、「睡眠の質」が十分でない可能性です。
本記事では、北九州市小倉北区 整骨院として地域の皆様の健康をサポートしている「しもいとうづ整骨院」の視点から、睡眠の質を向上させるためのおすすめポイントを詳しくご紹介します。専門性・権威性・信頼性（E-A-T）の観点を踏まえながら、日常生活に取り入れやすいヒントを分かりやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
2.睡眠の質を向上させるために知っておきたい基礎知識
レム睡眠とノンレム睡眠の関係
睡眠は大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されることで成り立っています。レム睡眠は脳が活性化している浅い眠りで、夢を見やすいのが特徴です。一方、ノンレム睡眠は深い眠りとされ、脳や体をしっかり休ませる重要な時間です。特に最初の睡眠サイクルにおけるノンレム睡眠が深くなると、肉体的疲労が効率的に回復しやすくなります。
ただし、最初の深いノンレム睡眠だけが大切というわけではなく、その後に続くレム睡眠とのバランスもポイントです。睡眠サイクルが整わないと、全体として眠りが浅くなり、夜中の中途覚醒や翌朝の疲れの残りを招きやすくなります。したがって、睡眠時間の確保とともに、適切なリズムを刻むことが質の良い睡眠への第一歩といえます。
自律神経のバランスと睡眠
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、私たちの体調や心の状態をシーソーのようにバランスを取りながらコントロールしています。日中の覚醒時や緊張時は交感神経が優位になり、夜のリラックス時は副交感神経が優位になります。
しかし、仕事や家事、人間関係などのストレスが積み重なっていると、就寝前にも交感神経が高ぶり、副交感神経への切り替えがうまくいかなくなるケースが増えます。その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまうことがあるのです。普段の生活から自律神経のバランスを整えることが、良質な睡眠を得るための重要な鍵となります。
ホルモン分泌のメカニズム
質の高い睡眠を確保するためには、ホルモンの働きにも注目が必要です。なかでも「メラトニン」は、生体リズムを整え、自然な眠気を誘発してくれるホルモンとして知られています。通常、夜になるとメラトニンの分泌が高まり、私たちの体はスムーズに休息モードへと切り替わる仕組みを持っています。
ところが、夜になっても強い光を浴び続けたり、スマートフォンやパソコンなどから出るブルーライトを見続けたりすると、脳は昼と判断してしまい、メラトニンの分泌が抑えられやすくなります。これが原因で睡眠障害が生じる人も少なくありません。寝る前の時間帯にいかにリラックスできる環境を整えるかが大切です。
3.睡眠の質を向上させるおすすめポイント
寝る前の習慣づくり
人間の体は一定のリズムで生活することで、調子を整えやすくなります。就寝前の行動をパターン化し、「そろそろ寝る時間だ」と体に教えてあげることが有効です。例えば、
- 毎晩、同じ時間帯に就寝するよう心がける
- 入浴後に軽めのストレッチを行う
- 寝る前は照明を落として過ごす
- リラックスできる音楽を聴いたり、本を読んだりする
このように、決まった流れを作っておくと、自然と副交感神経が優位になりやすくなります。ただし、就寝直前に激しい運動をしてしまうと体が興奮状態になり、かえって寝つきが悪くなる可能性があるため注意しましょう。
電子機器の使い方を見直す
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、眠気を遠ざける要因の一つとされています。特に寝る直前までSNSをチェックしたり動画を見たりすると、脳が刺激されて寝付きづらくなることがあります。
どうしても寝る前に電子機器を利用する必要がある場合は、画面の明るさを落とす、ブルーライトカット設定を活用するなど工夫をしてみてください。また、眠りの質にこだわるのであれば、就寝30分前からはスマートフォンをオフにし、紙の本を読む、明かりを少し落としてストレッチをするなど、脳と目を休ませる時間を作るのがおすすめです。
夕方以降のカフェインを控える
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、夕方以降に多量に摂取すると夜になっても体が目覚めてしまいやすくなります。カフェインの効果は数時間続くとされるため、就寝前の数時間にカフェインを摂りすぎないよう気を配りましょう。
日中はカフェインを楽しみながらも、午後以降はノンカフェインやデカフェ製品に切り替える、あるいは量を極力減らすなど工夫をすると、スムーズに眠りに入りやすくなる可能性があります。
寝室の環境を整える
質の良い眠りには、寝室そのものの環境づくりも重要です。例えば、
- 自分に合った寝具や枕を選ぶ
- 室温や湿度を快適に保つ（夏は26～28℃前後、冬は18～20℃前後が目安）
- 照明や周囲の騒音を調整する
といった取り組みを行うことで、体がリラックスしやすい空間を作ることができます。寝具の好みは人それぞれですので、実際に使いながら定期的に見直して、自分にぴったりな環境を探してみてください。
食事やアルコールのタイミングを工夫する
寝る直前にたくさん食べたり、アルコールを飲みすぎたりすると、胃腸や肝臓が活発に動くため熟睡しづらくなることがあります。就寝2～3時間前には食事を済ませることを心がけ、適度な量でバランスの良い内容にしましょう。
また、アルコールは摂取直後は眠気を誘うものの、時間がたつと覚醒作用が働き、深夜に目が覚めやすくなるケースがあります。適度な飲酒で済ませ、習慣化しないように注意すると、朝までぐっすり眠れる可能性が高まります。
日中の適度な運動
体を適度に動かすことで、夜には自然と疲労感が得られ、深い眠りに入りやすくなります。特に外で日光を浴びながらウォーキングや軽いジョギングをする習慣をつけると、体内時計がリセットされやすく、自律神経のバランスも整いやすくなります。
ただし、就寝前に激しい運動をすると交感神経が刺激され、寝つきにくくなる可能性があるので注意が必要です。できれば夕方までに運動を済ませ、夜はゆったりとしたストレッチやヨガなどリラックス主体の動きを取り入れるとよいでしょう。
ストレスや不安への対処
心理的なストレスや不安は、睡眠を阻害する大きな要因です。就寝前に頭が冴えてしまい、考え事ばかりして眠れなくなるケースは珍しくありません。ストレスケアの方法としては、
- 深呼吸や瞑想などのリラクゼーション法を取り入れる
- 趣味や好きな音楽を楽しむ時間を作る
- ノートに悩みや不安を書き出して整理する
- 適度な運動や散歩で気分転換する
などが挙げられます。小さなことでも取り組みを積み重ねることで、就寝時にリラックスした状態を作りやすくなります。
4.生活習慣と睡眠をトータルで見直すためのポイント
睡眠の質は、日常の習慣やライフスタイル全般と密接に結びついています。どんなに睡眠時間を確保しても、食事や運動、ストレスケアなど他の要素が乱れていると、思うように眠りの質が改善しないことがあります。逆に、睡眠がしっかりとれていないと、食欲や代謝を含むホルモンバランスが崩れやすく、生活習慣病のリスクが高まる恐れもあります。
そのため、1日のスケジュール全体を見渡しながら、睡眠だけでなく運動習慣や食習慣、ストレス発散の方法なども含めてバランスよく整えることが大切です。例えば、日中に軽い運動や活動量を確保し、夕食は就寝の数時間前に済ませるようにする。あるいは夜は早めにパソコンやスマートフォンを手放し、寝室では自分が心からリラックスできる環境を整えるといった工夫を重ねることで、身体と心が自然に休息モードへ移行しやすくなります。
5.北九州市小倉北区 整骨院「しもいとうづ整骨院」でのアプローチ
睡眠の質が低下している背景には、日々のストレスやライフスタイル以外に、身体の歪みや筋肉の緊張など物理的な要因が存在する場合も少なくありません。身体の歪みが気づかないうちに蓄積されると、就寝時にも無理な姿勢になり、首や肩、腰などに負荷がかかり続けることがあります。その結果、深い眠りに入りづらくなったり、夜中に痛みで目が覚めるなどの睡眠障害が起こることも。
そこで、北九州市小倉北区 整骨院として多くの方々をサポートしている「しもいとうづ整骨院」では、以下のようなケアを中心に行い、体の負担を軽減しながら睡眠の質をサポートするお手伝いをしています（「しもいとうづ整骨院について」に記載の治療法のみを紹介します）。
手技療法を中心とした施術
筋肉や関節を手技で丁寧に調整し、血流を促進させたり可動域を改善させたりすることで、コリやハリを軽減します。慢性的な疲労や痛みが緩和されると、就寝時のリラックス度が高まりやすくなるのです。
骨格や姿勢バランスを整える施術
骨盤や背骨のわずかな歪みは、全身の筋肉に影響を及ぼし、結果的に睡眠の質を左右します。当院では姿勢のチェックを行い、必要に応じて矯正を行うことで、身体の土台から整えていくアプローチを大切にしています。
生活習慣のアドバイス
しもいとうづ整骨院では、施術だけでなく、日常生活での姿勢の取り方や簡単にできるストレッチ方法、睡眠前後のセルフケアなどもアドバイスしています。施術で楽になった体をより長持ちさせるために、普段の生活から気をつけられるポイントを一緒に考えていきます。
こうした施術とセルフケアの両面からアプローチすることで、疲れや痛みが溜まっていても深い眠りを得られる体質づくりをサポートしているのが、しもいとうづ整骨院の特徴です。「睡眠不足が続いて日中のやる気が出ない」「朝起きたときのダルさが取れない」という方は、一度ご相談いただくことで、根本的な原因を見つけ出し、改善を目指すお手伝いをさせていただきます。
6.しもいとうづ整骨院 概要
- 住所：〒803-0846
福岡県北九州市小倉北区下到津2-8-15 ラフェリス下到津1-A - 電話番号：093-562-2455
- 営業時間：平日9:00～13:00、15:30～19:30
土曜9:00～13:00 - 定休日：土曜午後・日曜・祝日
- 交通：「小倉」駅から車で8分
- 駐車場：7台
- ホームページ：https://shimoitouzu-seikotsu.com/
7.まとめ
睡眠は私たちの健康にとって欠かせない要素であり、その「質」を意識することは、日々のパフォーマンスを大きく左右します。深い眠りを得るためには、就寝前の習慣づくりや電子機器の使い方、食事のタイミングなど、生活習慣をトータルで見直すことが重要です。さらに、自律神経のバランスを整えるためにも、適度な運動やストレス管理を日常生活に取り入れていくことが大切になります。
しかし、生活習慣の改善に取り組んでもなかなか寝付きが良くならない、眠りが浅くて疲れが取れないという場合は、身体の歪みやコリが関係している可能性もあります。そうしたときには、北九州市小倉北区 整骨院「しもいとうづ整骨院」のように、専門的な手技療法や骨格バランスの調整を通じて身体面からサポートしてくれる場所を頼ってみるのも一つの方法です。
もし「ぐっすり眠りたい」「朝のすっきり感を取り戻したい」と思われている方は、ぜひ今回ご紹介したポイントを参考にしながら、より良い睡眠を目指してみてください。睡眠環境を整え、適切なケアを行うことで、毎日の生活がより充実し、心身ともに健やかに過ごせるようになるはずです。
