肩こり 重症度 チェック】肩のこり具合を自宅で簡単にセルフ診断。軽度・中等度・重度それぞれに合ったストレッチや医療機関の受診目安もわかりやすく解説します。

1. 「肩こり 重症度 チェック」とは？— 自宅セルフチェックの目的と有効性

• なぜ自宅でチェックすることが重要なのか（初期対応の早さ、悪化予防など）

• 信頼できるチェック方法の根拠（他サイトの一致した評価基準）マイナビコメディカル医療法人 裕仁会 森整形外科リハビリクリニック |muto-seikei.comkarada-seikotu.com

2. セルフチェック：肘の高さでわかる重症度判定

• 実際の手順：立ち方、姿勢、肘の角度など詳細に説明

• 段階別判定基準：

  • 鼻より上 → 肩こりほとんどなし

  • 口まで → 軽度

  • 肩〜顎まで → 中等度

  • 胸より下 → 重度マイナビコメディカル+2muto-seikei.com+2

3. その他のチェックポイント：症状の広がり・痛み・音などを確認

• 肩を動かすと「ゴリゴリ」と音がする

• 頭痛や吐き気、しびれなどの症状があるかどうか

• 首の可動域の偏りや違和感の有無rehasaku.net

4. 重症度ごとのセルフケア｜段階に応じた具体的アクション

• 軽度：ストレッチの実例（胸張り運動、僧帽筋ストレッチなど）muto-seikei.com+8rehasaku.net+8AI Medical+8

• 中等度：温熱ケア、マッサージ、市販薬の活用症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+4rehasaku.net+4医療法人 裕仁会 森整形外科リハビリクリニック |+4

• 重度：整形外科やリハビリ、専門診察の検討（レントゲンやMRI、鍼灸など）症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie

5. まとめ：早期対策のススメと受診の目安

• 自宅チェック方法の再確認

• 重症度に応じた行動チャート形式で簡潔にまとめる

• しびれ・しつこい頭痛・日常生活への支障などの症状があれば速やかに専門家へ

肩こり 重症度 チェックとは？

― 自宅セルフチェックの目的と有効性

「最近、肩が重たいけど、これって放っておいて大丈夫かな…？」
そんなふうに感じたことはありませんか？

実は、自宅で“今の肩こりの重症度”をチェックすることには大きな意味があります。なぜなら、早い段階で自分の状態に気づけることで、悪化を防ぐことができると言われているからです【引用元：マイナビコメディカル｜https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23384/】。

なぜ自宅チェックが大切なの？

たとえば、肩こりが悪化すると…

• 頭痛や吐き気を引き起こす

• 腕が上がらなくなってくる

• 最悪の場合、神経や血流の障害にもつながる可能性がある

こうした症状を見逃さないためにも、自宅で定期的に“セルフチェック”を行うことで、「これ以上は危ないかも」と判断する目安ができます。

しかも、チェックに必要なのは鏡と少しの時間だけ。特別な機器もスキルもいりません。

「そんな簡単にわかるの？」と不安に思うかもしれませんが、安心してください。セルフチェックの方法には、医療機関やリハビリ施設などでも紹介されている信頼性のある手順が用いられています。

信頼できるチェック方法の根拠は？

多くの医療系サイトで取り上げられている「肘の高さチェック」は、以下の流れで評価されるものです。

1. 両腕を肩の高さまで上げていく

2. 肘の位置が「鼻」「口」「顎」「胸」よりどの高さにあるかで重症度を判断

この方法は、森整形外科リハビリクリニックやkarada‑seikotu.comなどでも紹介されており【引用元：森整形外科リハビリクリニック｜https://www.moriseikei.or.jp/stiff-shoulder/】【引用元：karada‑seikotu.com｜https://karada-seikotu.com/katakori_check/】、現場でも広く活用されているようです。

さらに、muto-seikei.comでも「腕が上がる角度」や「首の可動域」などの項目を組み合わせた診断フローが掲載されており、複数の基準を組み合わせることで、より正確な自己判断につながると言われています【引用元：muto-seikei.com｜https://muto-seikei.com/stiff-shoulders-selfcheck/】。

セルフチェックを行うことで、「軽く動かしておこう」という小さな対策から「専門家にみてもらおう」といった判断まで、日々の体との向き合い方が変わってきます。

次の章では、実際のチェック方法を詳しくご紹介しますね。

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セルフチェック：肘の高さでわかる重症度判定

― 実際のやり方と段階別の目安を紹介

「肩こりがつらいけど、これってどのくらい重いんだろう…？」
そんなときに役立つのが、「肘の高さ」で重症度を判断するセルフチェック方法です。

この方法は、自宅で手軽にできるにもかかわらず、目安として信頼されているチェック法として、整形外科やメディカル系のサイトでも紹介されているそうです【引用元：マイナビコメディカル｜https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23384/】【引用元：muto-seikei.com｜https://muto-seikei.com/stiff-shoulders-selfcheck/】。

チェックの手順｜誰でも簡単にできるやり方

では、さっそくやり方を見ていきましょう。
手順はとてもシンプルです。

1. 鏡の前に立つ（壁を背にしてもOK）

2. 両腕をゆっくりと横から上げていく（手のひらは内側に向ける）

3. 両肘の高さが顔のどの位置までくるかを確認

このときのポイントは、「自然な動作で無理をしないこと」。勢いをつけたり、体をそらしたりしてしまうと、正確なチェックができないため注意が必要です。

肘の高さで見る重症度の目安

肘の位置によって、次のように肩こりの重さをチェックできると言われています。

• 鼻より上に上がる
  　→ ほとんど問題なし（可動域も良好）

• 口の高さまでしか上がらない
  　→ 軽度の肩こりがある可能性

• 顎〜肩のあたりで止まる
  　→ 中等度。疲労や筋肉のこわばりが進んでいる状態かもしれません

• 胸のあたりよりも下にしか上がらない
  　→ 重度の肩こり。早めに検査や専門家の触診を検討する段階と言われています

この分類はあくまで目安ではありますが、「どの段階にいるのか」を知ることができれば、その後の対処方法も選びやすくなりますよね。

「最近ちょっと肩が硬いかも…」と感じたら、まずはこの肘の高さチェックを試してみるのがおすすめです。

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その他のチェックポイント

― 症状の広がり・痛み・音などを見逃さないために

「肘の高さチェックでは大丈夫そうだったけど、やっぱり違和感があるんだよね…」
そんなふうに感じる方は、肩以外の症状や変化にも目を向けてみることが大切です。

ここでは、肩こりの重症度を見極めるうえで参考になる“その他のチェックポイント”をご紹介します。

肩を動かすと「ゴリゴリ」と音が鳴る？

まず注目したいのが、関節を動かしたときの音です。
たとえば、肩を回したときに「ゴリゴリ」「ジャリジャリ」といった音が鳴ることがありますよね。

これは、筋肉や腱の動きに異常な摩擦が起きているサインとも言われています。特に、こうした音が頻繁だったり、動かすたびに不快感が伴う場合は、筋膜や関節周囲に硬さが出ている可能性があるとも指摘されています【引用元：Rehasaku｜https://rehasaku.net/magazine/shoulder/severe-stiff-shoulders】。

音だけで即判断は難しいものの、何か異常が起きているかもしれない…という“気づき”にはつながるかもしれません。

頭痛・吐き気・しびれがあるかどうか

次に確認したいのが、肩以外の部位に出てくる関連症状です。
たとえば、こんなケースはありませんか？

• 肩こりと一緒に頭痛が続いている

• 吐き気を感じることがある

• 指先や腕に「しびれ」のような違和感がある

これらは「筋肉のこわばり」によって血流や神経が圧迫されている状態が影響していると言われています。特にしびれなどの神経症状がある場合は、放っておくと悪化する可能性があるため、検査や専門的な相談も視野に入れておくとよいかもしれません。

首の動きに左右差や違和感がないか

最後に、首の可動域もチェックしてみましょう。

• 左右に回したとき、どちらかが極端に動かしにくい

• 上や下を向いたときに引っかかる感じがある

• 首〜肩の動きに“突っ張るような抵抗”を感じる

こうした場合も、筋肉の緊張や骨格の歪みが関係している可能性があるとされています。

「肩だけ見てもわからない…」というときほど、こうした“周辺の異変”がヒントになることがあるのです。

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重症度ごとのセルフケア

― 段階に応じた具体的アクションを知ろう

「チェックしてみたら、自分は中等度くらいかも…」
そんなふうに感じたら、今の状態に合わせたケアを始めるチャンスかもしれません。肩こりは放っておくと悪化してしまうこともあるため、その段階に応じた対処法を知っておくことが大切だと言われています。

ここでは、軽度・中等度・重度の3段階に分けて、自宅でもできるケア方法を紹介します。

【軽度】こまめに動かしてほぐす｜ストレッチでリセット

軽度の肩こりは、筋肉が少し張っている程度の状態。この段階なら、ストレッチや軽い運動が中心になります。

おすすめされているのは以下のようなストレッチです。

• 胸を張って両肩を後ろに回す「胸張り運動」

• 首から肩甲骨まわりをゆっくり伸ばす「僧帽筋ストレッチ」

• 肩を上下に動かすウォーミングアップ的な体操

これらは、筋肉の緊張をやわらげ、血流を促す目的で行われているそうです【引用元：muto-seikei.com｜https://muto-seikei.com/stiff-shoulders-selfcheck/】【引用元：Rehasaku｜https://rehasaku.net/magazine/shoulder/severe-stiff-shoulders】【引用元：AI Medical｜https://ai-medical.ai/stiff_shoulder_check/】。

【中等度】温めてゆるめる｜温熱ケア＋市販薬＋セルフマッサージ

中等度になると、ストレッチだけでは足りないこともあるため、温めながらケアする方法がよく紹介されています。

たとえば…

• ホットタオルで首〜肩を温める

• 湯船につかる時間を5分長めにとる

• 市販の温感湿布や塗り薬を活用する

また、無理のない範囲でのセルフマッサージも有効と言われています。ただし、力を入れすぎないようにするのがポイントです。

これらは、筋肉を温めて緊張をほぐす、という目的で推奨されている方法です【引用元：Ubie｜https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/e3ll2-fufqbb】【引用元：Rehasaku｜https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check】【引用元：森整形外科リハビリクリニック｜https://www.moriseikei.or.jp/stiff-shoulder/】。

【重度】専門的なチェックを｜整形外科やリハビリでの対応

「胸より下までしか肘が上がらない…」というような場合は、セルフケアだけでは不十分なこともあります。

このようなときは、医療機関での検査やリハビリを視野に入れることがすすめられています。

• 画像検査（レントゲンやMRIなど）による状態把握

• 専門家による触診と運動療法の提案

• 鍼灸・理学療法などのリハビリアプローチ

肩まわりの痛みが強かったり、しびれや神経症状が出ている場合は、無理せず専門機関に相談することが大切だと言われています【引用元：Ubie｜https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/e3ll2-fufqbb】。

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まとめ：早期対策のススメと受診の目安

― 自宅チェックをきっかけに、行動を見直す

「なんとなく肩が重いな…」と思っても、ついつい放置してしまいがちですよね。
ですが、早めに気づいて対処することが、肩こりの悪化予防につながると言われています。

ここまで読んできた方は、きっと“自分の肩の状態”がなんとなく見えてきたのではないでしょうか？

まずはセルフチェックのおさらい

これまでにご紹介したセルフチェックの基本をもう一度振り返ってみましょう。

• 両肘を上げて、顔のどの高さまでくるかを確認（鼻・口・顎・胸）

• 肩を動かしたときに音が鳴らないか、痛みがないか

• 頭痛・吐き気・しびれなどの症状がないか

• 首の可動域に左右差や違和感がないか

これらを定期的にチェックするだけでも、自分の状態に敏感になれると言われています【引用元：Rehasaku｜https://rehasaku.net/magazine/shoulder/severe-stiff-shoulders】。

状態別の行動チャート例

現在の重症度によって、行動の目安を以下のように整理しておくとわかりやすいです。

「この症状が出たら注意」なサインとは？

以下のような症状がある場合は、早めの来院が推奨されているようです。

• 指先や腕にしびれがある

• 頭痛や吐き気が続いている

• 日常動作に支障が出ている（服を着る、荷物を持つなど）

これらは、肩こりだけでなく、首の神経や血流に関わる可能性もあると考えられているため、早めに整形外科や専門の施術を受けることがすすめられています【引用元：Ubie｜https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/e3ll2-fufqbb】。

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