寝相が悪いことで「なんとなく疲れが取れない」「腰痛・肩こりが悪化している」と感じていませんか？本記事では、寝相が悪くなる原因とその影響、寝具・寝室環境の見直しポイント、専門医へ相談すべきサインまでをわかりやすく解説します。

1. 寝相が悪いとは？定義と「普通との違い」

• 寝相が悪いとされる状態（寝返りが多い／布団からはみ出す／体勢が極端に偏る等）について説明。

• 寝相＝睡眠中の姿勢・動きという意味であることを整理。 日本橋西川+1

• 「寝相が悪い」と感じる背景には、「寝返りが多すぎる」「寝返りが少なすぎる」など両極があることを紹介。 nishikawa+1

2. なぜ寝相が悪くなるのか？主な原因5つ

• 寝室・寝具環境：枕・マットレス・温度・湿度・光・騒音の影響。 日本橋西川+1

• 体・睡眠の質の問題：肩こり・腰痛・痛み・しびれがあると無意識に体勢を変えるなど。 BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE+1

• 精神・自律神経の影響：ストレス・不安などにより眠りが浅くなり、寝相が乱れる。 nell.life+1

• 睡眠障害・病気の可能性：例えば 睡眠時無呼吸症候群、 レム睡眠行動障害、 むずむず脚症候群 等。 All About（オールアバウト）+1

• 子ども・発達段階の影響（大人とは別のメカニズム）※必要に応じて簡単に触れる。 oriori [オリオリ]

3. 寝相が悪いとどうなる？体や睡眠への影響

• 寝相の乱れ → 睡眠の質低下（浅い眠り・中途覚醒）につながる可能性。 nell.life+1

• 寝相の悪さが肩こり・腰痛・血行不良・顔のゆがみなどにつながる可能性。 BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE

• パートナー・家族への影響（寝返り・布団からはみ出す・騒音）なども軽く触れる。

• 専門疾患が潜む場合、日中の強い眠気・いびき・呼吸停止など注意すべきサイン。 All About（オールアバウト）+1

4. 今日からできる「寝相を整える」ための5つのセルフケア

• 寝室環境の見直しポイント（室温・湿度・光・騒音）

• 寝具の選び方・調整（枕の高さ・マットレスの硬さ・布団サイズ） 阪野クリニック+1

• 寝る前の習慣改善（スマホ・テレビ・アルコール・カフェイン・ストレッチ・リラックス）

• 体の状態を整える（肩こり・腰痛へのケア・筋肉／関節の負担軽減）

• 子ども・添い寝の場合の注意点（ベッド・布団の安全性・布団からの転落防止など）

5. それでも良くならないときは？“専門医に相談”の目安と対策

• 寝相の悪さ＋以下の症状がある場合は受診を検討：いびき／呼吸が止まる／激しい動き・寝言／日中の眠気・覚醒感のなさ。 All About（オールアバウト）+1

• 受診先・専門医（睡眠外来・耳鼻科・神経内科など）と、相談の準備（睡眠日誌・いびき録音など）

• 医療的な検査・治療が必要なケース（例：睡眠時無呼吸症候群）を説明。

• 記事のまとめ＋読者への呼びかけ（「まずは寝具・寝室を見直してみましょう」等）。

1. 寝相が悪いとは？定義と「普通との違い」

寝相が悪いってどういうこと？

「寝相が悪い」と聞くと、なんとなく「落ち着きがない」「眠りが浅い」といった印象を持つ人が多いですよね。実際、寝相とは“睡眠中の姿勢や動き”を指す言葉で、決して悪いことばかりではないとも言われています。
たとえば、仰向けで静かに眠る人もいれば、寝返りを何度も打つ人、布団を蹴飛ばしてしまう人など、そのパターンは人によってさまざまです。

寝相が悪いとされる状態には、以下のような特徴が挙げられます。

• 寝返りが頻繁に多い

• 布団や枕が大きく乱れている

• 朝起きたときに体の位置がずれている

• 体勢が極端に偏っている（うつ伏せや片側ばかりなど）

一見「落ち着きがない」と感じるこれらの動きも、実は体が無意識に筋肉や関節の負担を減らそうとして動いている可能性があると考えられています。
つまり、“寝相が悪い＝悪い睡眠”とは限らず、「体の調整機能が働いているサイン」とも捉えられるようです。
引用元：日本橋西川 眠りのコラム

寝返りが多すぎる？少なすぎる？「ちょうど良い寝相」とは

実は、「寝相が悪い」と感じる背景には“寝返りの量”が関係していることが多いようです。
寝返りが多すぎる場合、体が落ち着かず深い眠りに入りづらいと考えられています。逆に、少なすぎる場合は血流が滞りやすく、体の一部に負担がかかることもあるそうです。

理想的な寝返りの回数は一晩に20回前後とも言われていますが、年齢や体格、寝具の硬さなどによっても異なります。
「寝相が悪い」と言われても、それが一時的なものであればあまり心配はいらない場合もあるとのことです。
引用元：nishikawa 眠りと寝具のコラム

また、寝返りは体の歪みをリセットしたり、血流を保つための自然な動作でもあるため、「寝相がいい＝動かない」よりも、むしろ適度に動くほうが健康的だという見方もあります。
つまり、「動きすぎず、動かなすぎず」のバランスがとれている状態が、“普通の寝相”の目安と言えるかもしれません。

人によって違う「寝相の個性」

寝相の悪さには個性も大きく影響します。
ストレスや日中の活動量、体の疲労度によっても寝相は変化すると言われており、「今日はよく動いたな」と感じる日ほど寝返りが多くなる傾向があるそうです。
つまり、寝相は体調を映す鏡のようなもの。
自分の寝相を“悪い”と決めつけず、まずは「どうしてそうなっているのか」を知ることが、改善への第一歩になると言われています。

引用元：

• 日本橋西川 眠りのコラム

• nishikawa コラム

#寝相が悪い
#寝返りの回数

#睡眠の質

#寝具と姿勢

#自然な睡眠リズム

2. なぜ寝相が悪くなるのか？主な原因5つ

① 寝室・寝具環境の影響

寝相が悪くなる一番の要因として多いのが、寝室や寝具の環境です。
たとえば、枕の高さが合っていなかったり、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、体に圧力がかかり続けてしまい、無意識に寝返りが増えることがあります。
また、部屋の温度・湿度・光・騒音といった外的要素も、深い眠りを妨げる原因になると言われています。寝苦しさから体が自然に姿勢を変えようとし、「寝相が悪い」と見えるケースも少なくありません。
引用元：日本橋西川 眠りのコラム

② 体・睡眠の質の問題

「肩こり」「腰のハリ」「しびれ」などの不快感があると、体がそれを避けようとして無意識に姿勢を変えることがあります。
寝ている間も、筋肉や関節は完全に止まっているわけではなく、痛みや違和感を避けるために動くのだそうです。
また、浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）のバランスが崩れると、寝返りのリズムも乱れやすくなると言われています。
引用元：BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE

③ 精神的ストレス・自律神経の乱れ

ストレスや不安を感じているとき、私たちの体は自律神経の働きが乱れ、リラックスしづらい状態になります。
その結果、眠りが浅くなり、寝返りや体の動きが増える傾向があると言われています。
「仕事や人間関係で気を張っている」「寝る直前までスマホを見ている」など、日中の緊張が続いていると、睡眠中も脳が休めず寝相が乱れることもあるようです。
引用元：nell.life

④ 睡眠障害や病気の可能性

寝相の乱れが極端に激しかったり、寝言・体のけいれん・呼吸の停止などを伴う場合、睡眠障害が関係している可能性もあると言われています。
代表的なものに、

• 睡眠時無呼吸症候群

• レム睡眠行動障害

• むずむず脚症候群
  などがあります。
  これらの症状は、日中の強い眠気や倦怠感、集中力の低下などにもつながることがあり、長引く場合は専門機関での検査を検討しても良いとされています。
  引用元：All About（オールアバウト）

⑤ 子ども・発達段階の影響

子どもの寝相が悪いのは「発達の過程」でもよく見られることだそうです。
筋肉や神経の発達途中では、寝返りや動きが多くなるのは自然なことで、体の成長とともに落ち着いていくケースがほとんどです。
特に、成長期には筋肉量が増えたり睡眠サイクルが変わったりするため、寝相の変化が出やすいとも言われています。
引用元：oriori（オリオリ）

#寝相が悪い原因

#睡眠環境の改善

#ストレスと自律神経

#睡眠障害のサイン

#子どもの寝相

3. 寝相が悪いとどうなる？体や睡眠への影響

寝相の乱れがもたらす「眠りの質」への影響

「最近、寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」──そんな人は、寝相の乱れが関係しているかもしれません。
寝返りが多すぎたり、逆に少なすぎたりすると、深い睡眠に入りづらく、眠りの質が下がる可能性があると言われています。

特に、寝相が安定しないと中途覚醒（夜中に目が覚める）や浅い眠りが増えやすくなる傾向があるそうです。これは、睡眠中に体がリラックスできず、常に刺激を受けているような状態になるためと考えられています。
引用元：nell.life

体への影響──肩こり・腰痛・血行不良など

寝相の悪さは、体の一部に偏った圧力をかけ続ける原因にもなります。たとえば、横向きで肩や腰に負担が集中したり、うつ伏せで首がねじれた状態が続いたりすると、朝起きたときに痛みやだるさを感じやすいと言われています。

また、寝相の乱れによって血流が滞ることで、筋肉のこわばりや冷えにつながるケースもあるそうです。
長期的には、姿勢のアンバランスが生じやすくなり、顔のむくみや左右のゆがみなど外見的な変化にも影響することがあると言われています。
引用元：BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE

パートナーや家族への影響も？

寝返りの多い人や布団からはみ出す人は、同じベッドで寝る相手に影響を与えることもあります。
たとえば、寝返りの振動や布団の引っ張り合いで相手の睡眠が浅くなる、音や動きで目が覚めてしまうなど、知らないうちに周囲にもストレスを与えている場合があるようです。

家族と一緒に寝ている人は、自分の寝相だけでなく、周囲の眠りにも気を配ることが快眠の第一歩かもしれません。

専門疾患が関係しているケースも

もし、寝相の乱れが極端で「夜中に暴れる」「寝言が多い」「いびきや呼吸の停止がある」といった症状がある場合は、睡眠障害の一種である可能性もあると言われています。
具体的には、

• 睡眠時無呼吸症候群

• レム睡眠行動障害

• むずむず脚症候群

などが挙げられます。こうした症状が続く場合、日中の強い眠気や集中力低下が見られることもあるため、早めに専門機関で相談してみることが推奨されています。
引用元：All About（オールアバウト）

#寝相の乱れ

#睡眠の質低下

#肩こり腰痛対策

#家族への影響

#睡眠障害サイン

4. 今日からできる「寝相を整える」ための5つのセルフケア

① 寝室環境の見直しポイント

寝相を整えるための第一歩は、寝室の環境を整えることです。
室温はおおよそ18〜22℃、湿度は50〜60％程度が快適と言われています。暑すぎたり寒すぎたりすると、体が何度も寝返りを打ってしまうことがあるため注意が必要です。
また、光や騒音も眠りの質を左右します。外からの街灯の光が差し込む場合は遮光カーテンを使う、エアコンや加湿器の音が気になるときは静音モードにするなど、細かな調整が大切です。
「眠る空間そのものを“落ち着ける場所”に変えること」が、寝相の安定にもつながると言われています。

② 寝具の選び方・調整

自分に合った寝具選びは、寝相を整えるうえで欠かせません。
たとえば、枕の高さが合っていないと首が不自然に曲がり、寝返りがしづらくなることがあります。また、マットレスが硬すぎると背中や腰に負担がかかり、柔らかすぎると沈み込みすぎて体が歪みやすくなるそうです。
「寝ていて楽に呼吸できる」「朝スッと起き上がれる」感覚が目安です。
サイズも重要で、布団が狭いと無意識に体を丸める癖が出てしまうため、ゆとりのあるものを選びましょう。
引用元：阪野クリニック公式サイト

③ 寝る前の習慣改善

実は、寝る前の過ごし方が寝相にも影響すると言われています。
寝る直前までスマホやテレビを見ていると、脳が興奮して眠りが浅くなることがあるため、就寝の1時間前には画面から離れるのが理想です。
また、カフェインやアルコールも眠りのリズムを乱す要因になることがあります。
「お風呂で温まってストレッチをする」「照明を少し暗くして静かな音楽を流す」など、リラックスできる習慣を取り入れると自然に寝相も落ち着く傾向があるそうです。

④ 体の状態を整える

肩こりや腰痛があると、寝ている間に無意識で楽な姿勢を探して動きが増えます。
そのため、日中にストレッチや軽い運動を取り入れて体のこわばりを減らしておくことが大切です。
特に、背中や股関節まわりの柔軟性を保つことで寝返りがスムーズになり、寝相の乱れを防ぎやすくなると言われています。
マッサージや温浴で体を緩めることもおすすめです。

⑤ 子ども・添い寝の場合の注意点

子どもの寝相が悪いのは成長過程の一部とされていますが、添い寝をしている場合は安全面への配慮も必要です。
ベッドや布団の端に子どもを寝かせると、転落の危険があるため避けましょう。
また、大人の布団や枕が子どもの顔を覆ってしまわないように、寝具を分けるか、ベッドガードなどを活用するのが安心です。
「寝相を整える＝姿勢を制限する」ことではなく、安全で快適な環境の中で自然な動きをサポートすることが大切と言われています。
引用元：oriori（オリオリ）

#寝相を整える

#睡眠環境改善

#寝具の選び方

#リラックス習慣

#子どもと添い寝の注意点

5. それでも良くならないときは？“専門医に相談”の目安と対策

こんな症状があるなら相談を検討してみよう

「寝具も変えたし、生活習慣も見直したけど、それでも寝相が落ち着かない…」
そんなときは、体のサインを見逃さないことが大切です。

次のような症状がある場合は、睡眠に関する疾患が隠れている可能性があると言われています。

• いびきがひどい、または呼吸が止まることがある

• 寝ている間に激しく動いたり、大声で寝言を言う

• 朝起きてもスッキリせず、日中に強い眠気がある

• 睡眠中に何度も目が覚めてしまう

これらは、睡眠時無呼吸症候群やレム睡眠行動障害などが関係しているケースもあるそうです。
寝相の乱れが長期間続くときは、早めに専門医へ相談してみるのも一つの選択肢です。
引用元：All About（オールアバウト）

相談するならどこへ？主な受診先と準備しておくこと

寝相の悪さが気になる場合、まずは「睡眠外来」や「耳鼻科」「神経内科」など、睡眠や呼吸、神経の働きに詳しい医師に相談するのが良いとされています。

相談の前に、以下のような情報をまとめておくと、触診の際に役立ちます。

• 眠れなかった日・寝返りが多かった日の記録（睡眠日誌）

• 家族に指摘された寝言・いびき・動きのメモ

• スマホアプリなどで録音した「いびきの音」

このような情報は、医師が睡眠の状態をより正確に把握する助けになるそうです。

医療的な検査や対応が必要なケースも

もし、専門医が睡眠障害の疑いを持った場合、**睡眠ポリグラフ検査（PSG検査）**などを行うことがあります。
これは脳波・呼吸・心拍などを計測し、睡眠の深さや異常な動きを確認するための検査です。
たとえば、睡眠時無呼吸症候群と判断された場合には、**CPAP装置（持続陽圧呼吸療法）**などを使うこともあると言われています。

ただし、こうした検査や機器の使用はすべて医師の判断のもとで行われるもので、自己判断で対応しようとしないことが重要です。
引用元：All About（オールアバウト）

まとめ──まずは「整える」から始めよう

寝相の悪さは、必ずしも「病気」とは限りません。
多くの場合、寝具や生活環境の見直しで改善に向かうこともあると言われています。
それでも変化が見られないときは、体からのSOSサインと考えて、専門家に相談してみましょう。

「まずは寝室の温度を整えてみる」「枕の高さを変えてみる」など、小さな一歩が快適な眠りにつながります。

引用元：All About（オールアバウト）

#寝相の乱れ

#睡眠外来相談

#睡眠時無呼吸症候群

#専門医の検査

#快眠の第一歩