肩甲骨出し方を丁寧に解説。硬まった肩甲骨をほぐすセルフチェック・ストレッチ・タオル／椅子を使った応用方法をまとめ、肩こり・猫背・巻き肩に悩む方が自宅で変化を感じられる内容です。

①　なぜ「肩甲骨が出ない（動かない）」のか？

• 肩甲骨の本来の動きと鍛えられにくい筋肉（菱形筋・肩甲挙筋など）

• デスクワーク・スマホ姿勢・猫背・巻き肩が肩甲骨を固めるメカニズム

• セルフチェック：あなたの肩甲骨は動いてる？（壁を使った角度測定など）

  • 参考：60〜90度なら柔軟といえる、45度未満は動きがかなり悪いと言われています。 karadacare-navi.com+1

②　肩甲骨を“出す”ための準備段階：基本のストレッチ

• 動きを出す前の“緩める”ストレッチ（肩甲骨はがしとは？）

  • 解説：肩甲骨を「はがす」という表現の意味 … 背中の筋肉や筋膜をほぐして動きを取り戻すこと。 MTG ONLINESHOP+1

• 準備運動：肘回し／肩甲骨回しのやり方

  • 例：両肘を肩の高さに上げ、大きく円を描くように10回 … kumanomi-seikotu.com+1

③　本番：肩甲骨を“出す”ための実践ストレッチ５選

• ストレッチ１：壁を使った肩甲骨はがし（腕を上げて壁に沿わせる）

  • 方法・ポイント・回数

• ストレッチ２：椅子／座ったままできる肩甲骨寄せストレッチ

  • 方法・ポイント・回数

• ストレッチ３：タオルを使った肩甲骨引き寄せストレッチ

  • 方法・ポイント・回数

• ストレッチ４：ストレッチボール／ポールを使った応用（上級者向け）

  • 方法・ポイント・回数

• ストレッチ５：日常動作で意識すべき肩甲骨出しアクション（立ち仕事・デスクワーク時）

  • 方法・ポイント・ワンポイント習慣化Tips

④　「肩甲骨を出した後」の姿勢・生活習慣を見直そう

• 巻き肩・猫背・なで肩が再び肩甲骨を固める理由

• デスクワーク時・通勤時・スマホ操作時の“肩甲骨出し習慣”

  • 例：1時間おきに深呼吸＋肩を軽く後ろに引く

• 継続のコツと１週間で変化を感じるためのチェックポイント

  • 例：鏡で肩甲骨の浮きを確認、可動域が広がったか撮影して記録

⑤　気をつけたいポイント＆こんなときは専門家に相談

• 無理にストレッチすると逆効果になるケース（痛み・急激な動き）

  • 注意：痛みを感じる場合は中止し、専門医・整骨院へ相談と言われています。 藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術

• ストレッチ効果が出にくい場合の原因（筋膜癒着・インナーマッスル低下・姿勢のクセ）

• おすすめの専門家相談先＆施術メニュー（整骨院・理学療法・姿勢矯正）

• Q&A形式：よくある疑問に答える

  • 「どれくらいやればいい？」「毎日やるべき？」「肩甲骨が出てきたら次に何する？」など

①　なぜ「肩甲骨が出ない（動かない）」のか？

「肩甲骨をうまく“出す”」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、そもそも肩甲骨がスムーズに動かない人が増えています。これは、肩甲骨まわりの筋肉の働きが低下したり、姿勢・生活習慣が影響して可動域（動く範囲）が狭くなったりしているためと言われています。例えば、腕を上げたときに肩甲骨が背骨から“浮き出て”見えるようになれば良いサインです。一方で「肩が上がりづらい」「背中がガチガチに感じる」という方は、肩甲骨の動きが悪くなっている可能性があります。
その背景には、肩甲骨の本来あるべき動きがしづらくなる“筋肉の問題”や、現代人に多い“姿勢のクセ”が深くつながっているのです。

肩甲骨の本来の動きと鍛えられにくい筋肉（菱形筋・肩甲挙筋など）

まず押さえておきたいのは、肩甲骨はただ「そこにある骨」ではなく、背骨・肋骨・鎖骨などと“つながりながら”さまざまな方向に動くという点です。具体的には、肩甲骨は“内側に寄せる（内転）”“挙げる（挙上）”“回す（回旋）”といった動きが含まれ、これを支えている代表的な筋肉が、菱形筋・肩甲挙筋です。
・菱形筋は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる（内転）・肩甲骨を軽く上にあげる（挙上）・肩甲骨を下方回旋させる動きに関与していると言われています。STROKE LAB 東京/大阪 自費リハビリ | 脳卒中/神経系+2MTG ONLINESHOP+2
・肩甲挙筋は、首の頚椎から肩甲骨の上角に向かって走る筋肉で、肩をすくめるような動き（肩甲骨挙上）や首の側方傾斜などにも関与しています。instructor-yousei.com+1
これらの筋肉は日常動作で意識されづらく、特に“鍛えた”“動かした”という意識が少ないため、知らず知らずのうちに「力が入らない」「柔軟性が落ちている」状態になりやすいです。結果、肩甲骨が背中に“ぴったり張り付いた”まま動きづらくなり、「肩甲骨が出ない」「出しづらい」と感じられるようになります。

デスクワーク・スマホ姿勢・猫背・巻き肩が肩甲骨を固めるメカニズム

では、なぜそのような筋肉の状態になってしまうのか――大きな原因のひとつが、現代の生活習慣です。長時間のデスクワークやスマホ操作によって、頭が前に出たり肩が内側に入り込む「猫背・巻き肩」などの姿勢が習慣化すると、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかると言われています。例えば、スマホを下向きで長時間見る・PCの画面を覗き込む姿勢が続くと、肩甲骨が前方・外側に引き出されやすく、背中側の菱形筋や肩甲挙筋が“伸ばされっぱなし”や“休めない状態”になって硬くなりがちです。リペアセルクリニック東京院+1
また、胸の前側の筋肉が縮んで硬くなると、肩甲骨が外側・前方に押し出されてしまい、その結果“肩甲骨を背骨に引き寄せて動かす筋肉（菱形筋など）”が活動しづらくなるというメカニズムもあります。日清製粉+1
つまり、「肩甲骨が固まる＝筋肉が動きづらくなる＋姿勢がクセ化する」という二重の原因が絡んでいて、結果として肩甲骨が“出ない・動かない”状態につながっていくわけです。

セルフチェック：あなたの肩甲骨は動いてる？（壁を使った角度測定など）

では、自分ごととして“肩甲骨の動きがどうか”をチェックしてみましょう。簡単な方法のひとつが、壁を使った角度測定です。具体的には、背中を壁につけてかかと・お尻・肩甲骨・後頭部が壁にタッチするように立ち、腕を身体の横からゆっくりと上げていき、腕と水平線（肩の高さ）との角度をチェックします。たとえば、腕が60〜90度くらい動かせれば比較的柔軟性があると言われています。逆に45度未満だと“動きがかなり悪い”状態と言われています
（参考値：60〜90度を柔軟とする）。（引用元：https://www.karadacare-navi.com/tips/05/） karadacare-navi.com
このセルフチェックを通じて「肩が上がりづらい」「背中が壁から離れてしまう」「腕を上げると肩甲骨が動きづらく感じる」という場合は、肩甲骨の動きが制限されている可能性があります。そう認識することで“準備運動・ストレッチ・日常習慣の見直し”が次のステップになります。

このように、「肩甲骨出し方」を考える上では、まず肩甲骨が動きづらくなる原因（筋肉・姿勢・習慣）を知ることが非常に大切と言えます。次のステップでは、準備運動や実践ストレッチなど“実際に肩甲骨を出すための方法”に話を進めましょう。

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②　肩甲骨を“出す”ための準備段階：基本のストレッチ

「肩甲骨を動かす」と聞くと、いきなり大きく腕を回したり、力を入れて動かそうとする人も多いですが、実は準備段階がとても大切です。いきなり強い動きをすると、かえって筋肉が緊張してしまい、肩甲骨まわりが固まりやすくなることもあると言われています。
まずは“動かす前に緩める”ことを意識して、肩甲骨まわりをほぐすストレッチから始めていきましょう。

動きを出す前の“緩める”ストレッチ（肩甲骨はがしとは？）

「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは、肩甲骨を“骨からはがす”という意味ではなく、肩甲骨のまわりに張りついたような筋肉や筋膜をゆるめて、本来の動きを取り戻すことを指します。
背中の奥には、菱形筋や肩甲挙筋、小円筋など、肩甲骨を支える小さな筋肉が重なっています。これらが硬くなると、肩甲骨が背中にぴったり張りついて動かしづらくなるため、「はがす」ようなストレッチで柔軟性を取り戻すことが大切と言われています。
たとえば、壁に背を向けて立ち、肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せるだけでもOK。呼吸に合わせて5回ほど繰り返すと、背中全体が少しずつ温まるのが感じられるはずです。
引用元：MTG ONLINE SHOP

準備運動：肘回し／肩甲骨回しのやり方

次に紹介するのは、肩甲骨を“動かす準備”にぴったりのエクササイズ。とても簡単で、デスクワークの合間にもできる動きです。
まず、両肘を肩の高さに上げ、指先を肩に添えます。そのまま大きく円を描くように、肘を前から上、後ろ、下の順に回していきましょう。これを10回ほどゆっくり行うのが目安です。反対回しも同様に10回ほど行います。
この「肘回し」で肩甲骨が上下・前後・回旋のすべての方向に動き、背中の血流も促されると言われています。
また、背もたれのない椅子に浅く腰かけて行うと、体幹が自然と安定し、肩甲骨の動きがより感じやすくなります。動作中は呼吸を止めず、ゆったりと行うのがポイントです。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ

肩甲骨を“出す”ための準備段階は、いわば「動くための下地づくり」。無理に引っ張るよりも、まずは少しずつ筋肉を目覚めさせるようにストレッチを取り入れるのがコツです。
この段階をしっかり踏むことで、次のステップで紹介する本格的な肩甲骨ストレッチの効果が高まりやすいと言われています。

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③　本番：肩甲骨を“出す”ための実践ストレッチ５選

準備段階で筋肉が緩んだら、いよいよ「肩甲骨を出す」ための本番ストレッチへ。ここでは自宅で簡単にできる５つの実践ストレッチを紹介します。どれも特別な器具を使わず、日常に取り入れやすい動きばかりです。無理のない範囲で行い、呼吸を止めずに動かすことを意識しましょう。

ストレッチ１：壁を使った肩甲骨はがし（腕を上げて壁に沿わせる）

壁に向かって立ち、手のひらを壁につけます。そのまま腕をゆっくり上げ、壁をなぞるようにスライド。肩がすくまないように注意しながら、背中の筋肉を意識します。腕を上げた位置で３秒キープし、ゆっくり下ろします。
この動作を10回ほど繰り返すと、肩甲骨が肋骨から少しずつ“はがれる”ような感覚を得られると言われています（引用元：リハサク）。壁が支えになるため、姿勢を保ちやすく、初心者にもおすすめの方法です。

ストレッチ２：椅子／座ったままできる肩甲骨寄せストレッチ

椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばします。両肘を曲げて体の後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せるように意識。３秒キープしたら力を抜く、を10回繰り返します。
この動きは、デスクワーク中でも気軽にできるのが魅力です。背もたれに頼らず、骨盤を立てて行うのがポイント。肩甲骨を「背骨へ引き寄せる」感覚を意識すると、姿勢改善にもつながると言われています（引用元：くまのみ整骨院公式ブログ）。

ストレッチ３：タオルを使った肩甲骨引き寄せストレッチ

フェイスタオルを両手で持ち、頭上に掲げて引っ張り合います。そこからゆっくりと肘を曲げながら、タオルを後頭部の後ろまで下げていきましょう。このとき、胸を張るように背中を開くのがポイントです。
10回を１セットとして、朝と夜に行うと背中がスッキリすると言われています。タオルの張力を利用することで、肩甲骨の可動域を無理なく広げられます（引用元：Tarzan Web）。

ストレッチ４：ストレッチボール／ポールを使った応用（上級者向け）

床に仰向けになり、ストレッチポールを背骨の下に置きます。両腕を大きく広げ、手のひらを天井に向けて深呼吸。肩甲骨の下にボールを転がしながら、背中全体をほぐすのも効果的と言われています。
この方法は、肩甲骨だけでなく胸郭（肋骨まわり）の可動性も高めやすいと言われており、呼吸が浅い人にもおすすめです（引用元：MTG ONLINE SHOP）。

ストレッチ５：日常動作で意識すべき肩甲骨出しアクション（立ち仕事・デスクワーク時）

ストレッチは「特別な時間だけ」ではなく、日常の動作に取り入れるのが理想です。
立ち仕事の人は、休憩ごとに腕を後ろで組んで肩を開く。デスクワークの人は、１時間に一度は椅子から立ち、背伸びをしながら肩を回す。
こうした“小さな習慣”の積み重ねが、肩甲骨をスムーズに動かす土台を作ると言われています。動かすたびに「背中が軽い」と感じるようになれば、それは体が変化しているサインです。

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④　「肩甲骨を出した後」の姿勢・生活習慣を見直そう

肩甲骨まわりを動かして柔軟性を取り戻した後は、その状態を「キープすること」が大切です。どんなにストレッチをしても、日常の姿勢やクセが変わらなければ、またすぐに肩甲骨が固まってしまうこともあると言われています。ここでは、肩甲骨を“出しやすい体”を維持するための生活習慣を見直していきましょう。

巻き肩・猫背・なで肩が再び肩甲骨を固める理由

「せっかく動くようになったのに、すぐ戻ってしまう…」という声は少なくありません。その主な原因が、日常の姿勢のクセです。
デスクワークやスマホ操作では、肩が内側に入りやすく、頭が前に出る「巻き肩姿勢」になりがちです。この姿勢を続けると、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、背中側の筋肉（菱形筋や僧帽筋下部など）が伸ばされたまま緊張してしまうと言われています。
また、なで肩の人は肩甲骨が下方向に引っ張られやすく、筋肉のバランスが崩れて再び可動性が低下しやすい傾向があります。つまり、肩甲骨を“出しやすくする”ためには、姿勢のクセをリセットすることが欠かせません。
（引用元：Tarzan Web、くまのみ整骨院公式ブログ）

デスクワーク時・通勤時・スマホ操作時の“肩甲骨出し習慣”

毎日の中に「小さな動き」を取り入れることが、肩甲骨を固めない最大のコツです。
たとえば、デスクワーク中は 1時間おきに深呼吸＋肩を軽く後ろに引く。これだけでも、背中の筋肉が目を覚ますような感覚を得られると言われています。
通勤中に電車の中で立っているときは、背中をまっすぐにして肩甲骨を寄せるイメージを持つ。スマホを見るときは、胸を開きながら画面の位置を少し上げてみましょう。
これらはどれも“ながら習慣”でできる簡単な方法ですが、継続することで「背中の軽さ」や「姿勢の変化」を感じやすくなると言われています。
（引用元：ヨガジャーナルオンライン、BRAIN SLEEP公式コラム）

継続のコツと１週間で変化を感じるためのチェックポイント

「続けるコツ」は、変化を“見える化”すること。
たとえば鏡で肩甲骨の浮きをチェックしたり、スマホで横からの姿勢を撮影してみたり。1週間続けるだけでも、肩の位置や背中のラインに小さな変化が感じられる場合があります。
朝と夜で比較してみるのもおすすめです。「少し軽くなった」「背中が動かしやすい」など、自分の感覚をメモしておくと、モチベーションにもつながります。
無理をせず、自分のペースで“動かす→整える→保つ”を繰り返していくことが、肩甲骨を柔軟に保つ一番の近道だと言われています。

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⑤　気をつけたいポイント＆こんなときは専門家に相談

肩甲骨ストレッチは、日常の中で取り入れやすく効果を感じやすいケア方法ですが、「やり方」や「加減」を間違えると逆効果になることもあると言われています。ここでは注意したいポイントと、必要に応じて専門家に相談すべきケースをまとめました。

無理にストレッチすると逆効果になるケース（痛み・急激な動き）

「気持ちいいから」といって強く引っ張ったり、急に大きく動かしたりすると、筋肉や関節に負担をかけてしまうことがあります。特に、肩甲骨まわりは細かい筋肉が多く、無理をすると炎症や違和感につながることもあると言われています。
痛みや“引っかかる感じ”が出たときは、無理せず中止してください。そのまま続けてしまうと、筋膜が硬直して可動域がさらに狭くなるおそれもあります。
ストレッチ中に違和感を覚えた場合は、整骨院や整体などの専門機関に相談するのがおすすめです。藤沢の整体「ふじさわ整体院」でも、「医師も推薦する施術」で安全に肩甲骨の可動域改善をサポートしていると言われています。
引用元：ふじさわ整体院

ストレッチ効果が出にくい場合の原因（筋膜癒着・インナーマッスル低下・姿勢のクセ）

「毎日やっているのにあまり変化を感じない…」という場合、原因は筋肉だけでなく筋膜やインナーマッスルにあるかもしれません。長時間の同じ姿勢で過ごすと、筋膜同士が癒着し、深部のインナーマッスルが動きにくくなることがあると言われています。
また、猫背や巻き肩などの「姿勢のクセ」があると、ストレッチで動かしてもすぐに元の位置に戻ってしまうこともあります。その場合は、表面の筋肉だけでなく、姿勢そのものを整えるアプローチが必要です。

おすすめの専門家相談先＆施術メニュー（整骨院・理学療法・姿勢矯正）

肩甲骨まわりをしっかり整えたい場合は、整骨院や理学療法士による施術を受けるのも一つの方法です。
たとえば整骨院では、手技で筋膜リリースや骨格バランスの調整を行い、理学療法では動作改善やインナーマッスルの再教育をサポートしてもらえると言われています。
また、姿勢矯正専門サロンなどで「体の使い方」そのものを学ぶのも効果的です。定期的にプロの目でチェックしてもらうことで、セルフケアの精度も高まりやすくなります。

Q&A形式：よくある疑問に答える

Q：どれくらいやればいい？
→ 毎日5〜10分を目安に、心地よい範囲で継続するのが理想です。

Q：毎日やるべき？
→ 無理のない範囲でOK。疲労が強い日は軽めにするなど、体の反応を見ながら調整しましょう。

Q：肩甲骨が出てきたら次に何をする？
→ ストレッチだけでなく、肩甲骨を支える筋肉（菱形筋・下部僧帽筋）を鍛えるトレーニングを少しずつ加えるのがおすすめです。

肩甲骨ストレッチは“続け方”がポイント。無理をせず、体の声を聞きながら調整していくことが、長く快適に過ごすコツだと言われています。

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