むくみを取る方法を知りたいあなたへ。塩分・冷え・長時間座りっぱなし…原因から対策まで、脚・顔・体全体へのセルフケアを図解付きで解説します。今日から始められる習慣で、すっきり感を目指しましょう。

1 原因を知る：なぜ“むくみ”は起こるのか？

• 1 長時間同じ姿勢・血流・リンパの滞り

• 2 塩分・水分バランスの乱れ／アルコール・冷え

• 3 ホルモン・栄養・病気の可能性もチェック
  （例：腎・肝・心臓疾患が背景にある場合も） terada-clinic.net+1

2 今日からできるセルフケア５選

• 1 軽い運動・ストレッチで血流促進 ネスレ日本+1

• 2 マッサージ・ツボ押しで老廃物を流す サワイ健康推進課+1

• 3 食生活見直し：カリウム、たんぱく質、塩分控えめ サルスクリニック〖内科・糖尿病内科・腎臓内科・腹膜透析・健康診断〗 |+1

• 4 冷え対策・お風呂・足を高くして休む クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ+1

• 5 着圧ソックス・弾性ストッキング・適切な服装 ニチョウ

3 部位別むくみ対策：脚・顔・手足別に

• 1 脚（ふくらはぎ・足首）向けケア・マッサージ方法 MTGオンラインショップ+1

• 2 顔のむくみ：蒸しタオル・洗顔・ツボ押し 資生堂+1

• 3 手・腕・上半身／デスクワーク中のむくみケア 鳥取大学医学部附属病院

4 習慣化するためのチェックリスト＆セルフチェック

• 1 毎日１分セルフチェック：むくみサインを見逃さない

• 2 習慣化のためのタイミング・動線（朝・仕事中・寝る前）

• 3 やってはいけないNG行動（長時間座りっぱなし、冷たい飲食、強く押しすぎるマッサージなど）

5 こんな場合は病院へ：むくみが“治らない”時の注意点

• 1 指で押して凹む・元に戻らない・数日続く場合の危険サイン サワイ健康推進課+1

• 2 どの専門科に相談すべきか（腎臓・心臓・血管外科など）

• 3 病院受診前に準備しておきたいこと：メモ・体重変化・浮腫の部位・生活習慣など

原因を知る：なぜ“むくみ”は起こるのか？

長時間同じ姿勢・血流・リンパの滞り

「むくみって、なぜ起こるの？」
よく聞く質問ですが、実は“体の中の流れ”が関係していると言われています。長時間座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢が続くと、ふくらはぎなどの筋肉がポンプの役割を果たしづらくなり、血液やリンパ液が下半身にたまりやすくなります。特にデスクワークや立ち仕事の人は、この“循環の停滞”がむくみの大きな原因になるようです。
また、筋肉量が少ない人や、冷えによって代謝が低下している人も、流れが悪くなりやすい傾向にあると言われています。ちょっとしたストレッチや足首の動きでも巡りが変わることがあるため、こまめな体の動きが大切です。
引用元：https://www.terada-clinic.net/swelling/

塩分・水分バランスの乱れ／アルコール・冷え

食生活も、むくみに深く関係しています。
塩分を多く摂ると、体が水分をため込もうとしてしまい、結果的に体の中に余分な水分がたまってしまうことがあるそうです。逆に、水分をあまり摂らないのもNG。体が「水が足りない」と感じて、必要以上に水分を保持しようとすることもあると言われています。
さらにアルコールの摂りすぎや、冷房のきいた環境で長時間過ごすことも、血管やリンパ管の収縮を引き起こしやすく、巡りが悪くなる要因になると考えられています。食事・水分・環境のバランスが崩れるだけでも、むくみやすさは変化するため、日常の積み重ねが大事です。
引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202006.html

ホルモン・栄養・病気の可能性もチェック

（例：腎・肝・心臓疾患が背景にある場合も）

「生活習慣を気をつけているのに、むくみが取れない…」という場合、体の内側に原因があるケースもあります。
ホルモンバランスの変化（特に月経前や更年期）、たんぱく質不足による血中の水分保持力の低下、または腎臓・肝臓・心臓などの機能低下によって体液の調整がうまくいかない場合もあるとされています。
むくみが数日続いたり、左右で差があったり、朝より夜に強く出るなどの特徴がある場合は、専門機関での検査を検討してもよいかもしれません。
「ただの疲れ」では片づけず、体のサインとして捉えることが、改善への第一歩につながると言われています。
引用元：https://salusclinic.jp/column/uncategorized/article-154/

#むくみ #原因 #血流改善 #リンパケア #冷え対策

今日からできるセルフケア５選

軽い運動・ストレッチで血流促進

「運動って、むくみ対策にもいいの？」
はい、軽いストレッチや歩行は“体の巡り”を助けるといわれています。特に、ふくらはぎの筋肉は“第二の心臓”とも呼ばれ、ポンプのように血液を押し戻す働きをするとされています。
長時間座りっぱなしなら、1時間に1回は立ち上がって足首を回すだけでもOK。ネスレ日本による健康情報では、オフィスでもできる簡単な足の動かし方や、朝晩の軽いストレッチがむくみ予防につながると紹介されています。
引用元：https://www.nestle.co.jp/nhw/break/04

マッサージ・ツボ押しで老廃物を流す

「マッサージって毎日やったほうがいいの？」
サワイ健康推進課の解説によると、強く押しすぎず“やさしく流す”ようなマッサージが望ましいと言われています。足首からひざ、ひざから太ももへと手のひら全体でさすり上げることで、リンパや血流の流れをサポートできるそうです。
また、足のくるぶし上の「三陰交（さんいんこう）」や、ひざ裏の「委中（いちゅう）」などのツボも、むくみ軽減に役立つとされています。
引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202006.html

食生活見直し：カリウム、たんぱく質、塩分控えめ

「食べものでも変わるの？」
サルスクリニックのコラムによれば、塩分の摂りすぎは体に水分をため込みやすくし、むくみの一因になると言われています。
一方、カリウムを多く含む食材（バナナ、アボカド、ほうれん草など）は、余分なナトリウム排出を助ける働きがあるそうです。また、たんぱく質が不足すると、血液中の水分保持力が下がり、むくみやすくなることもあるため、魚・豆腐・卵などをバランスよく取り入れることが大切とされています。
引用元：https://salusclinic.jp/column/uncategorized/article-154/

冷え対策・お風呂・足を高くして休む

「お風呂に入るとむくみが楽になる気がする」
クラシエの公式サイトでも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることが血行を促し、むくみ対策になると紹介されています。
半身浴や足湯で温めるのもおすすめで、体の末端が温まると巡りが良くなると言われています。
さらに、寝る前にクッションなどで足を少し高くして休むと、下半身にたまった血液やリンパの戻りをサポートできるようです。
引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=1412

着圧ソックス・弾性ストッキング・適切な服装

「着圧ソックスって効果あるの？」
ニチョウのコラムでは、足のむくみ軽減に“適度な圧”をかけることで血流を助ける働きがあると紹介されています。ただし、締め付けが強すぎると逆効果になることもあるため、自分のサイズや体調に合ったものを選ぶことが重要とされています。
また、ウエストや太ももを過度に締めつける服装も循環を妨げる原因になるため、日常的に“動きやすい服装”を意識することが大切と言われています。
引用元：https://www.nicho.co.jp/column/20211001_c1/

#むくみ解消 #ストレッチ #マッサージ #食生活改善 #冷え対策

部位別むくみ対策：脚・顔・手足別に

脚（ふくらはぎ・足首）向けケア・マッサージ方法

「脚のむくみ、どうすればスッキリできる？」
一番多い悩みがこの部分ですよね。
MTGオンラインショップの解説によると、脚のむくみ対策では“ふくらはぎの筋肉を動かすこと”が大切と言われています。長時間同じ姿勢で過ごした後は、かかとの上げ下げ運動や足首回しを取り入れるだけでも巡りが変わるそうです。
マッサージをする際は、足先からひざ方向へ向かって“手のひら全体でなで上げる”ように行うと良いとされています。入浴後や寝る前に行うと、体が温まっているぶん流れがスムーズになりやすいとも言われています。
引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/leg-swelling/

顔のむくみ：蒸しタオル・洗顔・ツボ押し

「朝起きたら顔がパンパン…」という経験、ありますよね。
資生堂の美容情報サイトでは、顔のむくみには“温め＋優しい刺激”がポイントと紹介されています。
まずは蒸しタオルを顔にのせて血行を促し、その後に冷水で引き締めると肌の巡りが整いやすいと言われています。洗顔やスキンケア時に“フェイスラインを上に引き上げるように”やさしくマッサージするのもおすすめです。
また、ツボでは「承泣（しょうきゅう）」や「攅竹（さんちく）」など、目の周りのポイントを軽く押すことで顔全体の巡りを助けるとされています。
引用元：https://www.shiseido.co.jp/sw/beautyinfo/DB007862/

手・腕・上半身／デスクワーク中のむくみケア

「パソコン作業していると腕が重く感じる…」
その“だるさ”も、むくみが原因のことがあります。
鳥取大学医学部附属病院の情報では、デスクワーク中のむくみは“筋ポンプの低下”と“姿勢の固定”が関係していると言われています。
キーボードの打ちっぱなしやマウス操作が続くと、手首や前腕の筋肉が硬くなり、血液の循環が滞ることがあるそうです。
1時間に1回は腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せるストレッチを行うと、血流が促されやすくなると紹介されています。
また、作業台の高さや肘の角度を見直すことも、むくみ防止のポイントになるとされています。
引用元：https://www2.hosp.med.tottori-u.ac.jp/kanijiru/backnumber/vol13/special/34073.html

#むくみケア #脚のむくみ #顔のむくみ #デスクワークむくみ #ストレッチ

習慣化するためのチェックリスト＆セルフチェック

毎日１分セルフチェック：むくみサインを見逃さない

「むくみって、どのタイミングで気づけばいいの？」
実は“毎日のちょっとした変化”を確認するだけでも早期に気づけると言われています。
朝、靴下の跡がくっきり残っていないか。夜、お風呂に入る前に足の甲を押してみて、戻るまでに時間がかかっていないか。この２つをチェックするだけでも立派なセルフモニタリングになります。
また、顔や手のむくみも鏡で「いつもよりぼんやりしている」「指輪がきつい」と感じたら、それもサインの一つと考えられています。
短時間でも“自分の状態を観察する時間”を作ることが、むくみの改善につながるとされています。

習慣化のためのタイミング・動線（朝・仕事中・寝る前）

「続けたいけど、三日坊主で終わっちゃうんだよね」
そんな声も多いですが、習慣化のコツは“タイミングと動線”を決めておくことだと言われています。
たとえば、朝の歯磨きのあとに足首回しをセットにする。仕事中、昼食後のコーヒーを飲む前に1分だけ立ち上がって背伸びをする。寝る前に保湿クリームを塗るついでに脚をなで上げる。
このように、すでにある行動と組み合わせると続けやすくなると考えられています。
無理なく“ついでにできる習慣”を作るのが、むくみ対策を長続きさせるポイントです。

やってはいけないNG行動（長時間座りっぱなし、冷たい飲食、強く押しすぎるマッサージなど）

「これ、むくみ対策になると思ってやってたけど、実は逆効果だったの？」
意外と多いのが“やりすぎ”や“間違った方法”です。
例えば、強い力でマッサージをすると、毛細血管を傷つけることがあり、逆に炎症を招くことがあると言われています。
また、冷たい飲み物の摂りすぎや、冷房の効いた環境で薄着のまま過ごすことも体を冷やし、血流を悪くしてしまう要因になるそうです。
さらに、長時間の座りっぱなしや脚を組む姿勢も、リンパや静脈の流れを妨げることがあるため注意が必要とされています。
「何をするか」だけでなく「何を控えるか」も、むくみケアでは大切な視点です。

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こんな場合は病院へ：むくみが“治らない”時の注意点

指で押して凹む・元に戻らない・数日続く場合の危険サイン

「むくみって、どこまで様子を見ればいいの？」
サワイ健康推進課の情報によると、指で押した部分が凹んで戻らなかったり、数日たっても改善しない場合は、単なる疲れや生活習慣だけが原因ではないこともあると言われています。
特に、片脚だけ・片側の手だけなど“左右差のあるむくみ”や、“痛み・熱感・息苦しさ”を伴うむくみは注意が必要とされています。
これは、静脈やリンパの流れが局所的に滞っている、あるいは心臓や腎臓の機能が関係している場合もあると報告されています。
「少し変だな」と感じた段階で、無理にマッサージなどで流そうとせず、体のサインとして受け止めることが大切です。
引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202006.html

どの専門科に相談すべきか（腎臓・心臓・血管外科など）

「病院に行くなら、何科に行けばいいの？」
むくみの原因は体の中のさまざまな臓器や循環機能に関わるため、症状によって相談先が異なると言われています。
全身的なむくみが続く場合は、内科や腎臓内科での検査が勧められています。心臓に関係するむくみ（特に下肢の強いむくみや息切れなど）がある場合は、循環器内科が対象になることもあります。
また、脚だけがむくむ・片脚だけに強く出るなどの場合は、血管外科やリンパ浮腫外来が適切なケースもあるとされています。
はっきりとした判断がつかない場合は、まず内科を受けて必要に応じて専門医へ紹介してもらう流れが一般的と言われています。

病院受診前に準備しておきたいこと：メモ・体重変化・浮腫の部位・生活習慣など

「病院に行く前に、何を伝えればいいんだろう？」
来院時にスムーズに伝えるためには、むくみの“出方”をメモしておくのがおすすめです。
たとえば、むくみが出る時間帯（朝・夜）、持続時間、左右差、体重の変化、最近の食事や水分の取り方、服薬中の薬の有無など。
医師が触診を行う際、これらの情報があると原因を推測しやすいと言われています。
また、スマホでむくみの部位を撮影しておくのも有効です。数日間の変化が見られることで、状態の把握につながることがあります。
「たかがむくみ」と思わず、“体が発する小さなSOS”として向き合う意識が大切です。

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