「なで肩・いかり肩の違いや原因、肩こり・姿勢への影響を詳しく解説。あなたの肩タイプに合ったストレッチ＆トレーニングも紹介します。」
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なで肩・いかり肩とは？見た目・定義・チェック方法
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「なで肩」「いかり肩」の定義、見た目の特徴（鎖骨・肩ライン・肩甲骨の位置）
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自分でできる肩タイプチェック（写真・鏡・数値目安）
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なで肩・いかり肩それぞれの原因と起こりやすい背景
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骨格・筋肉・姿勢・日常動作（例：バッグ・スマホ・デスクワーク）
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なで肩／いかり肩で起こりやすい不調（肩こり・首こり・呼吸の浅さなど）
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研究データや理学療法的視点（例えば肩甲上腕リズムの違い）
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なで肩といかり肩、それぞれ改善すべきポイントの違い
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なで肩：肩が下がる・筋力低下・肩甲骨の安定が弱いなど
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いかり肩：肩が上がる・筋肉の硬さ・肩甲骨・胸郭の影響など
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改善アプローチの方向性（“引き上げる・安定させる” vs “下げる・緩める”）
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タイプ別セルフケア：ストレッチ・筋トレ・姿勢改善法
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なで肩向け：肩甲骨を引き上げるトレーニング、インナーマッスル活性化
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いかり肩向け：肩甲骨を下げるストレッチ、僧帽筋・肩甲挙筋の緩め方
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日常でできる姿勢・動作の工夫（バッグの持ち方・スマホ操作・デスクワーク）
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写真・イラスト付きで手順解説
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専門家に相談すべきケース／長期的ケアと予防のポイント
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骨格的・遺伝的要因の可能性、セルフケアで改善が難しいケース
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整体・理学療法・パーソナルトレーニングを受けるメリット
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予防として日常で気をつけること（姿勢維持・肩甲骨のセルフケア・呼吸）
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まとめ：タイプ別に「まず今日からできること」リスト
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なで肩・いかり肩とは？見た目・定義・チェック方法
「なで肩」「いかり肩」の定義と見た目の特徴
「最近、肩の形って人によって結構違うよね？」
そんな会話を患者さんとすることがあるのですが、その中でもよく話題に出るのが なで肩 と いかり肩 です。
まず なで肩 は、肩のラインがゆるやかに下がり、鎖骨が水平〜やや下向きに見える肩のことと言われています。肩甲骨もやや下がり気味で、バッグが落ちやすかったり、上半身が華奢に見えやすいという声もあります。
一方の いかり肩 は、肩がキュッと上がったように見えるのが特徴で、僧帽筋（特に上部）の緊張が強い状態と関連すると言われています。鎖骨が斜め上に見えたり、肩幅が広く見えることもあるようです。
※参考：
引用元：https://stretchex.jp/5984
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com
引用元：https://tarzanweb.jp/post-192474
こうした見た目の違いは、筋肉のバランスや姿勢のクセ、日常生活の動作が関係することが多いと考えられています。
自分でできる肩タイプチェック（鏡・写真・数値の目安）
「自分がどっちかわからない…」という方も多いので、簡単にセルフチェックできる方法をまとめてみました。
①鏡でチェックする方法
鏡の前にまっすぐ立ち、肩のラインを確認します。
・外側に向かってスーッと下がっていれば“なで肩寄り”と言われています。
・逆に、肩の外側が少し持ち上がったように見えるなら“いかり肩寄り”と考えられています。
②スマホで写真を撮る方法
横からの姿勢写真を撮り、肩の位置を見ます。
・肩甲骨の位置が低め → なで肩気味
・肩周囲が盛り上がって見える → いかり肩気味
写真だと第三者の視点で客観的に見やすくなるので、鏡より分かりやすいという方もいます。
③数字の目安でチェックする方法（簡易）
鎖骨の角度を参考にする方法があります。
・水平～少し下向き → なで肩傾向
・上向き → いかり肩傾向
医学的な基準というより、日常の目安として使われることが多いと言われています。
こうした簡単なチェックでも、自分の肩のタイプを知るきっかけになることが多いです。自分の傾向がわかると、ストレッチや姿勢づくりの方向性も変わってくるため、まずは知っておくと役立つことが多いと感じます。
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なで肩・いかり肩それぞれの原因と起こりやすい背景
骨格・筋肉・姿勢・日常動作から見える原因の違い
「なで肩といかり肩って、何で起きるんですか？」とよく聞かれます。実際のところ、ひとつの理由だけで説明できるわけではなく、骨格の形・筋肉のバランス・姿勢のクセ・日常の習慣が複雑に関わると言われています。
まず なで肩 は、肩甲骨が下がりやすい姿勢や、僧帽筋上部が弱く、逆に広背筋や胸の筋肉のクセが強い場合に起こりやすいとされています。バッグが落ちやすい方は、肩が前へ引っ張られやすい姿勢が影響している可能性もあるようです。
一方で いかり肩 は、僧帽筋上部の過緊張や、ストレス・緊張状態が続いたときの“無意識の力み”とも関係しやすいと言われています。デスクワークで肩をすくめる癖、スマホを見るときの前のめり姿勢も重なりやすいようです。
こうした傾向は、専門家の視点でもよく指摘されている部分です。
引用元：https://stretchex.jp/5984
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com
引用元：https://oono-seikotsuin.com
筋肉と姿勢のバランスは日常で“積み重なるもの”なので、気づかないうちに肩の形に影響するケースもあると言われています。
なで肩／いかり肩で起こりやすい不調（肩こり・首こり・呼吸の浅さなど）
なで肩・いかり肩が続くと、どんな不調が出やすいのか気になる方も多いですよね。
なで肩の場合
「肩が落ちて見えるけど、肩こりはどうなの？」と聞かれることがあります。肩が下がりすぎていると、肩甲骨まわりの筋肉がうまく働きづらく、頭を支える首まわりに負担がかかりやすいと言われています。そのため、首こりや背中の張りを感じやすい方もいるようです。
いかり肩の場合
僧帽筋上部の緊張が続くと、肩こりや頭の重さを感じる方が多いと言われています。肩が常に上がった姿勢になることで、呼吸が浅くなることもあるようで、知らないうちに疲れやすさにつながるという声も聞きます。
どちらも、筋肉のアンバランスや肩甲骨の動きに関係していると考えられており、「気づいたらコリにつながっていた」という相談は珍しくありません。
毎日のデスクワーク、スマホ、ストレスなど生活の積み重ねが影響しやすいので、肩のタイプを知ることが、自分の体のケアの第一歩になると言われています。
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なで肩といかり肩、それぞれ改善すべきポイントの違い
なで肩が意識したいポイント（引き上げる・安定させる）
「私ってなで肩気味ですか？」と聞かれることがあります。
なで肩の場合、肩が全体的に下がりやすく、肩甲骨を支える筋肉が働きにくいと指摘されることが多いと言われています。特に、僧帽筋の上部や肩甲挙筋あたりが弱くなりやすいとされており、肩が前へ流れやすいという声もあります。
改善の方向性としては、
・肩甲骨を少し引き上げる筋力トレーニング
・肩が前に落ちないように安定させる意識
・デスクワークやスマホ中の頭の位置を整える
このあたりが重要だとよく言われています。
たとえば「肩をすくめてストンと落とす運動」や「肩甲骨を背中の中央に寄せるトレーニング」は、肩まわりの活性化に役立つと紹介されることがあります。胸の筋肉が硬いと肩が前へ引っ張られることもあるため、胸のストレッチも“サポートとして良い”とされています。
引用元：https://stretchex.jp/5984
引用元：https://tarzanweb.jp/post-192474
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com
こうした方向性は専門家の間でもよく取り上げられ、全体的に“引き上げ＆安定”がポイントと言われています。
いかり肩が意識したいポイント（下げる・緩める・胸郭を開く）
いかり肩の方からは「常に肩が上がってる気がして…」という相談が多めです。
いかり肩は、僧帽筋上部や肩甲挙筋などが過緊張になりやすく、肩がぐっと上方向に引き上がった姿勢になりやすいと言われています。
改善の方向性は、なで肩とは対照的で、
・肩まわりの“力み”を減らす
・筋肉をゆるめて肩の位置を下げる
・胸郭を広げて呼吸しやすい姿勢を作る
という方向に進むことが多いと言われています。
具体的には、
・肩をすくめて力を抜くリラックス運動
・僧帽筋上部のストレッチ
・胸郭の可動域を広げる深呼吸
などが紹介されることが多い印象です。肩が上に引っ張られるクセが強いと、呼吸が浅くなるという指摘もあり、その点もいかり肩が気にしたい部分と言われています。
なで肩と比べると、いかり肩は“下げて・ゆるめて・ひらく”というアプローチが軸になります。
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タイプ別セルフケア：ストレッチ・筋トレ・姿勢改善法
なで肩向けセルフケア（引き上げ・安定・インナーマッスル活性）
「なで肩なんですが、何をしたら良いでしょう？」と相談される場面があります。
なで肩は、肩甲骨が下がりやすい姿勢や筋力のアンバランスが関わると言われているため、“引き上げる力”と“肩甲骨の安定” がキーワードになります。
●肩甲骨を引き上げるトレーニング
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背筋を伸ばして座る
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肩をすくめるようにゆっくり上げる
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そのまま5秒キープ
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ストンと脱力する
これを10回ほど繰り返す方法が紹介されています。
●インナーマッスルの活性化
肩甲骨を軽く背中に寄せて、胸をひらく姿勢を作る練習も効果的と言われています。
無理に力を入れる必要はなく、“呼吸に合わせて寄せる・戻す”程度で大丈夫です。
引用元：https://stretchex.jp/5984
引用元：https://tarzanweb.jp/post-192474
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これらは、なで肩の改善方向性として多く取り上げられている方法です。
いかり肩向けセルフケア（下げる・ゆるめる・胸郭ひらき）
「肩がずっと上がっていてしんどい…」という方には、いかり肩の傾向がみられると言われています。
ポイントは “肩を下げる” “力みをほどく” “呼吸を深くする” の3つです。
●肩甲骨を下げるストレッチ
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首を長くするイメージで背筋を伸ばす
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肩を耳から遠ざけるように力を抜く
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胸を軽くひらいて深呼吸
呼吸を合わせることで、肩周囲の過緊張が和らぎやすいと言われています。
●僧帽筋・肩甲挙筋のゆるめ方
・首をゆっくり左右に倒す
・肩甲骨の上側を軽くさすって血流を促す
こうしたシンプルな動きでも、力みが抜けやすいことがあります。
日常での姿勢・動作の工夫（バッグ・スマホ・デスクワーク）
セルフケアをしても、日常のクセが強いと肩の位置が戻りづらいと言われています。
「何を意識したらいい？」と質問されることも多いので、よく挙げられる例をご紹介します。
●バッグの持ち方
・片側の肩だけに負担が集中しないように左右で持ち替える
・リュックの肩紐を短くしすぎない
肩周りの筋バランスを保つための工夫としてよく紹介されます。
●スマホ操作
スマホを下に構えすぎると首・肩が前に落ちやすいと言われています。
目線と同じ高さに近づけるだけでも肩の負担は変わります。
●デスクワーク
・肘の角度を90°前後に保つ
・肩を上げず、背中の下部で支えるイメージ
こうした調整は長時間の作業でも姿勢を保ちやすいとされています。
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専門家に相談すべきケース／長期的ケアと予防のポイント
骨格的・遺伝的要因やセルフケアで改善が難しいケース
「なで肩やいかり肩って、自分で何とかできますか？」と聞かれることがあります。
多くの場合、セルフケアで負担を軽減しやすいと言われていますが、骨格的な特徴や遺伝的な肩の形が関係するケースもあるようです。この場合、セルフケアだけでは変化が感じにくい方もいると言われています。
また、
・肩こりが長期間続いている
・腕のしびれや頭痛が伴う
・姿勢を整えてもすぐに戻る
こうした悩みが続くときは、専門家に相談するメリットが大きいとよく言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5984
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com
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骨格や筋肉の状態を触診で確かめてもらうことで、自分では気づけないクセがわかることもあります。
整体・理学療法・パーソナルトレーニングのメリット
「相談するならどこが良いですか？」という質問もよくあります。
整体や理学療法では、肩甲骨の動き・筋バランス・呼吸のクセなどを細かく見てもらえることが多いと言われています。自分では意識しづらい部分を調整の視点からサポートしてくれるため、「セルフケアが合っているか不安」という方に向いているようです。
パーソナルトレーニングでは、姿勢改善・体幹トレーニング・肩周囲の安定化を習慣化しやすいのがメリットとされています。
自分に合う方法を提案してもらえるため、「継続して変えていきたい」という方には良い選択肢になると言われています。
日常で意識したいポイント（姿勢・肩甲骨・呼吸）
日常のクセは、なで肩・いかり肩の進行に影響すると言われています。
「どこから直したらいいですか？」という声も多いため、よく紹介されるポイントをまとめます。
・姿勢の意識
背中を反りすぎず、丸まりすぎず、“軽く胸をひらく”くらいが自然とされています。
・肩甲骨のセルフケア
肩をすくめてストンと落とす運動、肩甲骨を寄せすぎない軽いエクササイズなどが続けやすいと言われています。
・呼吸の習慣
浅い呼吸は肩の緊張につながりやすいため、ゆっくりした鼻呼吸を意識するだけでも違うとされています。
まとめ：タイプ別「今日からできること」リスト
最後に、「結局、何をすればいいの？」という疑問に向けて、タイプ別に今日から試しやすい行動をまとめておきます。
●なで肩向け
・肩を引き上げてストンと落とす運動
・胸のストレッチで姿勢を整える
・バッグは肩から落ちないように位置調整
●いかり肩向け
・深呼吸をしながら肩を下ろす練習
・僧帽筋上部をゆっくり伸ばすストレッチ
・力みすぎない姿勢を意識する
どちらのタイプでも「小さな習慣の積み重ねが大切」と言われています。
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