扁平足に悩む方へ｜足型チェックや靴選び、エクササイズなど原因と改善策をわかりやすく解説。
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扁平足とは？原因と種類を解説
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足弓が低い・消失している状態。先天性・後天性の原因や大人・子どもの違いを解説。ウィキペディア
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セルフチェック方法｜足裏プリント＆症状チェック
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フットプリントや足底の疲れ・痛みのチェック法、足底腱膜炎との関係。search-engine-pirates.co.jp+4Reeazy[リィジィ]+4Reeazy[リィジィ]+4
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靴選び・インソール編｜扁平足に合うアイテムの選び方
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慢性腰痛や歩行負担を軽減する靴の特徴／インソール活用例／大人・子ども別の選び方
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生活習慣・エクササイズ｜足のアーチをサポートする方法
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足指グーパー、タオルギャザー体操、足裏ストレッチなど、日常でできる改善トレーニング
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症状が改善しない場合の受診目安と専門治療
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整形外科や足外来での診断、矯正靴・術的治療が必要なケースの紹介
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扁平足とは？その仕組みと状態
「扁平足って、よく聞くけど実際どういう状態なの？」
そんな疑問を持つ方は少なくありません。扁平足とは、足の裏にある「土踏まず」が潰れて、地面にべったりついてしまう状態のことを指します。医学的には、足の縦アーチが低下または消失している状態と言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4235/】。
普段は目立たなくても、長時間の立ち仕事や歩行で疲れやすくなったり、足裏やふくらはぎに痛みを感じたりする方は、実はこの扁平足が影響している可能性があるようです。
扁平足の原因｜先天性と後天性のちがい
扁平足には「先天性」と「後天性」の2つのタイプがあると言われています。
● 先天性の扁平足
生まれつき土踏まずが形成されていないタイプで、特に乳児期には多く見られます。ただし、幼児期は脂肪が多くてアーチが見えにくいだけのこともあるため、成長とともに自然にアーチができてくるケースもあります。
● 後天性の扁平足
大人になってから扁平足になる場合、加齢や筋力低下、長時間の立ち仕事、運動不足、合わない靴などの影響が考えられるようです。また、足のアーチを支える筋肉や靭帯の柔軟性が失われることも一因とされています【引用元：https://medicalnote.jp/diseases/%E6%89%81%E5%B9%B3%E8%B6%B3】【引用元：https://www.kawamura-gishi.co.jp/disease/flatfoot/】。
大人と子どもで異なる扁平足の特徴
子どもの場合、3〜6歳ごろまでは自然に土踏まずが形成されていくことが多いようです。ただし、小学生になってもアーチが明らかにない・歩行に違和感があるなどの場合は、一度専門家のアドバイスを受けた方が良いとされています。
一方、大人の扁平足は放置すると姿勢や膝、腰への影響も出ることがあると言われており、足元からくる不調の引き金になることも。日頃から自分の足の形や歩き方に注目することが、早めの対策につながるかもしれません。
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セルフチェック方法｜自分の足でわかる扁平足のサイン
「もしかして、私って扁平足かも…？」
そんなふうに感じたことはありませんか？実は、自宅で簡単にできるセルフチェックの方法がいくつかあるんです。
紙とペンでできる「フットプリント」チェック
まずおすすめしたいのが「フットプリント」と呼ばれるチェック法。濡らした足裏で紙に足形を残すだけなので、手軽に試せるのが魅力です。
やり方はこうです。足裏を軽く水で濡らし、白い紙の上に立って足形を取ります。その跡を見て、土踏まずの部分がしっかり空いていれば正常なアーチがある可能性が高く、反対に土踏まずのくびれがなく、足全体の跡がくっきり残るようであれば、扁平足の傾向があるとも言われています。
ただし、足の形には個人差もありますし、水分の量や体重のかかり方でも跡の出方は変わるため、あくまで目安として活用してみてくださいね。
足裏やふくらはぎの疲れやすさにも注目
フットプリントだけでなく、日常の足裏の感覚や疲れ方もヒントになります。
たとえば、
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長時間立っていると足裏がじんわり痛くなる
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靴の中で足が安定しにくく感じる
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夕方になるとふくらはぎがパンパンになる
といった症状がある場合、足のアーチが崩れて負担がかかっている可能性があると考えられています。特に土踏まずの部分に違和感や張り感が出ている場合は「足底腱膜炎」との関係も指摘されており、放っておくと慢性的な痛みにつながることもあるようです【引用元：https://medicalnote.jp/diseases/%E8%B6%B3%E5%BA%95%E8%85%B1%E8%86%9C%E7%82%8E】【引用元：https://www.footcare.tokyo/flatfoot.html】。
チェックの結果が気になる場合は専門家に相談を
セルフチェックで少しでも気になるサインが見つかったら、早めに専門家に相談してみるのも一つの選択肢です。足の状態をプロの目で触診してもらえることで、今後のケアや靴選びにも活かせるアドバイスが得られるかもしれません。
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靴選び・インソール編｜扁平足に合うアイテムの選び方
「足に合った靴を選んだつもりなのに、なんだか疲れる…」
そんなとき、もしかすると扁平足による影響かもしれません。足のアーチが崩れると、歩行時の衝撃がうまく吸収されず、膝や腰への負担も増えやすいと言われています。そこで今回は、扁平足の方にとって快適に歩ける靴やインソールの選び方についてご紹介します。
扁平足向けの靴｜見るべき3つのポイント
まず大事なのが、土踏まずをしっかり支える構造かどうか。扁平足はアーチが落ちている分、支えがないと地面からの衝撃が直に体に伝わってしまうことがあるようです。そこで、以下のようなポイントをチェックしてみてください。
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土踏まずを支えるアーチサポートがあるか
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かかと部分がしっかり硬く、安定感があるか
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中敷きに適度なクッション性があるか
これらの要素が揃っている靴は、足を安定させる効果があるとされ、慢性的な足腰の負担をやわらげる手助けにもつながると言われています。
インソールの活用で歩きやすさアップ
既製品の靴だけでは不安な方には、専用のインソールをプラスする方法もおすすめです。特に「アーチサポート付きインソール」は、足の形に沿って支えてくれるため、足の疲れを軽減する効果が期待できるそうです。
市販のものでも合う場合もありますが、足に合っていないと逆に違和感の原因になることも。そのため、専門店で相談しながら選ぶと安心感があるかもしれませんね【引用元：https://www.kawamura-gishi.co.jp/disease/flatfoot/】【引用元：https://www.matsumotokawamura-seikei.com/clinic/flatfoot.html】。
大人と子どもで違う靴のポイント
子どもの場合は、成長途中の足をサポートすることが大切です。柔らかすぎる靴底や、サイズが大きすぎる靴は、足の発達に影響を与える可能性もあるため注意が必要と言われています。
一方、大人は足裏の筋力が落ちていたり、すでにアーチが崩れていたりするケースが多いため、よりしっかりしたサポート力が求められます。見た目より「歩いて疲れないかどうか」で判断することがポイントです。
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生活習慣・エクササイズ｜足のアーチをサポートする方法
「扁平足って、どうにか自分でケアできないの？」
そう思ったことがある方、意外と多いのではないでしょうか。実は、足裏のアーチを支えるためには、日々の生活習慣やちょっとした運動が大きなカギになると言われています。特別な道具を用意しなくても、自宅で取り組める簡単なトレーニングをご紹介します。
足指グーパー運動｜地味だけどじんわり効く
足の指、ちゃんと使えてますか？
実は、足の指を動かす筋肉はアーチを保つうえでとても重要な役割を担っているとされています。
やり方はシンプル。裸足の状態で、足の指をぎゅっと握って（グー）、ぱっと開く（パー）を繰り返すだけ。1日10〜20回を目安に、テレビを見ながらでも続けやすいのがポイントです。足指の筋力を使うことで、土踏まずの形成をサポートできる可能性があるようです。タオルギャザー体操｜タオル1枚でできるアーチ強化
床にタオルを置いて、それを足の指でたぐり寄せる——
これが「タオルギャザー体操」と呼ばれるもので、扁平足のセルフケアとして知られているエクササイズです。足裏全体の筋肉を使うので、アーチを支える力を育てるトレーニングとして活用されているそうです。
はじめはうまくタオルが動かないかもしれませんが、毎日少しずつ続けることでコツがつかめてきますよ。
足裏ストレッチも忘れずに
エクササイズだけでなく、足裏やふくらはぎのストレッチも取り入れるとより効果的と言われています。
たとえば、壁に手をついてアキレス腱を伸ばすストレッチや、ゴルフボールで足裏をコロコロとほぐす方法などもあります。筋肉や腱の柔軟性を保つことで、足の負担が軽減される可能性があるようです【引用元：https://www.footcare.tokyo/flatfoot.html】。
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