身体に現れる具体的なリスク3選

「寝ながらスマホって、やっぱり良くないのかな？」
患者さんからよくいただく質問です。私自身も、少し横になりながらスマホを見る程度なら大丈夫だと思っていた時期がありました。でも最近は、体のあちこちに“小さな変化”が出やすいと言われていて、思っている以上に影響が広がることがあるようです。ここでは代表的な3つのリスクを、会話するような形で分かりやすくお伝えしますね。

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首・肩・腰への負担／「ストレートネック」「寝スマホ姿勢」が引き起こす筋・骨格の歪み

「朝起きたら首がバキバキで…」
そんな声も珍しくありません。寝ながらスマホを見る時って、頭が枕に沈んだまま首だけ前に伸びる姿勢になりやすいと言われています。この形が続くと、いわゆる“ストレートネック”のように首のカーブが失われやすく、肩〜背中〜腰にまで負担が広がることがあるそうです。

実際、参考記事でも「頭の角度が少し変わるだけで首の負担が増す」と紹介されています（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。
また、横向きでスマホを見る姿勢は体の片側だけが緊張しやすく、左右バランスが崩れやすいとも言われています（引用元：https://meu-seitai.biz/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%AF%9D%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B-%E6%82%AA%E5%BD%B1%E9%9F%BF%EF%BD%9C%E9%A6%96%E3%83%BB%E7%9B%AE%E3%83%BB%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%81%AB%E4%B8%8E%E3%81%88%E3%82%8B%E3%83%AA）。
さらに、首が前に出る姿勢は腰にも影響が及ぶことがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。

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目・視力の低下／眼精疲労・ドライアイ・斜視の可能性

「寝る前にSNS見てたら、目がシパシパして…」
こうした声も増えています。寝ながらの姿勢はスマホとの距離が近くなりやすいため、焦点を合わせようと目の筋肉が頑張り続けてしまうと言われています。これが眼精疲労やドライアイにつながるケースもあるようです。

また、参考ページでは「左右どちらか片方でスマホを覗き込むクセがあると、斜視のような症状が出やすいことがある」と説明されています（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。
明るい光に目がさらされ続けることで瞳孔が開きにくくなり、疲労が蓄積しやすいとの報告もあると言われています（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。

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睡眠の質低下・入眠困難／メラトニンの分泌抑制と覚醒のまま眠るリスク

「スマホ見てると目が冴えて眠れないんですよね…」
そんな会話をすることもよくあります。ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑えやすいと言われていて、本来なら眠気が出てくる時間に脳が覚醒しやすいようです。

参考記事でも「就寝前のスマホは入眠しづらくなる可能性がある」と紹介されていました（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
暗い部屋で明るい画面を見ると刺激が強まり、自律神経が乱れやすいとも言われています（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。
そのまま眠りにつくと浅い睡眠が増えやすいという説明もあり、習慣として続くと翌日のだるさにつながる可能性もあるようです。

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寝ながらスマホを続けると起こり得る“長期的な影響”

「寝ながらスマホって、つい癖になっちゃうんですよね…」
患者さんとの会話でよく出てくるフレーズです。短い時間なら問題なさそうに思えても、毎日のように続くと体に“じわじわ”と負担が蓄積しやすいと言われています。ここでは、とくに見逃されやすい長期的な影響について、できるだけ分かりやすくお話ししていきますね。

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慢性的な肩こり・頭痛・凝り固まりの悪循環

「最近、肩こりがクセになってきた気がする…」
こんな相談を受けることがあります。寝ながらスマホの姿勢は、首が前に出て肩まわりの筋肉が働き続けるため、慢性的なコリにつながりやすいと言われています。
さらに、首・肩の筋肉が硬くなると血流が悪くなり、頭痛を感じやすくなるケースもあるようです。

参考記事でも、寝スマホは首や肩への負担を増やし、筋緊張が高まる原因になりやすいと紹介されています（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。
また、「頭の角度が少し変わるだけで首の負担が増す」という説明もあり、毎日の積み重ねがコリの慢性化につながる可能性があると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。

この状態が続くと、「コリ → 血行不良 → だるさ → 姿勢の崩れ → さらにコリ」というサイクルになりやすく、悪循環に入りやすいとも指摘されています（引用元：https://meu-seitai.biz/）。

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睡眠不足・質の悪い睡眠が蓄積した場合の健康リスク（自律神経の乱れ・認知機能低下）

「寝たはずなのに全然スッキリしない…」
こんな声もよく耳にします。寝ながらスマホを続けると、ブルーライトの影響でメラトニン分泌が抑えられやすく、浅い睡眠が増えやすいと言われています。

浅い睡眠が続くと、自律神経が過緊張気味になり、日中の疲れや集中しづらさにつながることがあるようです。寝不足が続くと“感情のコントロールが難しくなる”という指摘もあり、心身への負担がじわじわ増えるケースも考えられます。

また、朝日新聞の記事では、睡眠の質が落ちると脳の休息が不十分になり、認知機能の低下につながる可能性があると紹介されています（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。
さらに、就寝前のスマホはスムーズな入眠を妨げやすいと説明されており（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）、これが積み重なることで睡眠リズムが乱れやすいとも言われています。

「ちょっと触っただけなのに、気づけば30分…」という状況が続くと、体のリセット機能が働きにくくなる可能性もあり、日々のパフォーマンスに影響が出やすいと考えられています。

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すぐできる！寝ながらスマホの“影響を減らす”セルフケア＆習慣改善

「寝ながらスマホが良くないのは分かってるけど、つい見ちゃうんですよね…」
こんな話を患者さんとよくします。完全にやめるのが難しいからこそ、“負担を減らすコツ”を知っておくと気持ちもラクになります。今日は、すぐできて続けやすいセルフケアを紹介しますね。

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スマホ使用のタイミング・使い方を変える（就寝30分前までに控える、座って操作するなど）

「寝る5分前までスマホを見ちゃってました…」
多くの人が同じ経験をしています。ブルーライトはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を妨げやすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
そのため、就寝30分前にはスマホを置くという習慣があると、入眠がスムーズになりやすいそうです。

また、「横になったまま使うと姿勢が崩れやすい」という指摘もあります（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。
どうしても見たい時は、座って姿勢を整えて使うほうが首・肩の負担が減りやすいと言われています。
「寝る前だけでも、ながら操作をやめてみようかな？」という気持ちで十分スタートできます。

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姿勢を整える工夫（枕・抱き枕・スマホホルダー活用、腕・肩の力を抜く）

「気づくと腕がプルプルしてるんです…」
そんな声もあります。寝ながらの姿勢ではスマホが顔の真上にくるため、腕・肩の筋肉が疲れやすいと言われています。
そこで、抱き枕を使って肘を支えるだけでも負担が軽くなることがあります。

枕を少し高くして背中を斜めに起こす“リクライニング姿勢”も、首の負担が減りやすいとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。
さらに、スマホホルダーを使うと腕の力みが減り、リラックスした姿勢を保ちやすいと言われています。

「少し工夫するだけなら続けられそう」と感じる方も多く、姿勢改善の最初の一歩になりやすいです。

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目・睡眠の環境を整える（ブルーライトカット・部屋の明るさ・入眠前のストレッチ）

「暗い部屋でスマホを見ると、目がしんどいんですよね…」
これは多くの人が実感しています。暗闇で明るい画面を見ると、瞳孔が急に開いたり閉じたりするため、疲れを感じやすいと言われています（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。

そのため、
・部屋を少し明るくして画面との差を小さくする
・ブルーライトカット機能をオンにする
などの工夫が、目への刺激を減らす助けになるようです。

さらに、寝る前に肩や首を軽くストレッチすると、体がリラックスしやすいと言われています。眠りの質を整える一つの方法として取り入れる人も増えています。

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Q&A・よくある誤解と専門家の視点

「寝ながらスマホって、そんなに悪いんですか？」
「ちょっと見るだけならいい気がして…」
患者さんとの会話で、本当によく出てくる質問です。実は、寝ながらスマホは“そのとき感じる負担”よりも“積み重ね”がポイントだと言われています。ここでは、よくある誤解と、どんな場合に専門家へ相談したほうがいいのかをわかりやすくまとめました。

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「ちょっとだけなら寝ながらスマホしても大丈夫？」などのよくある質問

「5分くらいなら平気ですよね？」
こう聞かれることが本当に多いんです。でも、参考記事では“短時間でも姿勢が崩れやすい”といった内容が紹介されています。たとえば、頭が枕に沈んだ状態でスマホを見ていると、首の角度が変わり筋肉へ負荷がかかりやすいと言われています（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。

さらに、画面と顔の距離が近くなるため、目の筋肉が緊張しやすいとも説明されています（引用元：https://meu-seitai.biz/）。
ブルーライトによるメラトニン分泌への影響についても、短時間でも気になるという報告があると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。

つまり「時間の長さ」よりも、「姿勢」と「タイミング」が負担になりやすいという考え方が大切なんですね。
「ちょっとだけなら大丈夫」というよりは、「クセにならない方法が大事」というイメージを持っていただくと、体もラクになりやすいです。

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いつ整形外科・眼科・睡眠専門医に相談すべきかの目安

「どのくらい続いたら来院したほうがいいですか？」
これもよく聞かれる質問です。参考記事の内容を踏まえると、次のような場合は相談のタイミングと言われています。

① 首・肩の痛みやしびれが続く場合
ストレートネック傾向や筋緊張が強まっている可能性があるため、整形外科や整骨院での触診を受けて状況を確認する人が多いようです。

② 目の疲れ・かすみ・焦点の合いづらさが長引く場合
眼精疲労が強くなっている可能性があるため、眼科での検査を考えるきっかけになると言われています。

③ 寝つきの悪さ・途中で目が覚める・日中の強い眠気が続く場合
睡眠リズムの乱れが積み重なっている可能性があり、睡眠専門医へ相談する人もいます（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。

どの症状も、“我慢し続けるより一度チェックしてみる”という発想が、結果的に体を守ることにつながりやすいようです。

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