身体に現れる具体的なリスク3選

「寝ながらスマホって、やっぱり良くないのかな？」
患者さんからよくいただく質問です。私自身も、少し横になりながらスマホを見る程度なら大丈夫だと思っていた時期がありました。でも最近は、体のあちこちに“小さな変化”が出やすいと言われていて、思っている以上に影響が広がることがあるようです。ここでは代表的な3つのリスクを、会話するような形で分かりやすくお伝えしますね。

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首・肩・腰への負担／「ストレートネック」「寝スマホ姿勢」が引き起こす筋・骨格の歪み

「朝起きたら首がバキバキで…」
そんな声も珍しくありません。寝ながらスマホを見る時って、頭が枕に沈んだまま首だけ前に伸びる姿勢になりやすいと言われています。この形が続くと、いわゆる“ストレートネック”のように首のカーブが失われやすく、肩〜背中〜腰にまで負担が広がることがあるそうです。

実際、参考記事でも「頭の角度が少し変わるだけで首の負担が増す」と紹介されています（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。
また、横向きでスマホを見る姿勢は体の片側だけが緊張しやすく、左右バランスが崩れやすいとも言われています（引用元：https://meu-seitai.biz/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%AF%9D%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B-%E6%82%AA%E5%BD%B1%E9%9F%BF%EF%BD%9C%E9%A6%96%E3%83%BB%E7%9B%AE%E3%83%BB%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%81%AB%E4%B8%8E%E3%81%88%E3%82%8B%E3%83%AA）。
さらに、首が前に出る姿勢は腰にも影響が及ぶことがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。

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目・視力の低下／眼精疲労・ドライアイ・斜視の可能性

「寝る前にSNS見てたら、目がシパシパして…」
こうした声も増えています。寝ながらの姿勢はスマホとの距離が近くなりやすいため、焦点を合わせようと目の筋肉が頑張り続けてしまうと言われています。これが眼精疲労やドライアイにつながるケースもあるようです。

また、参考ページでは「左右どちらか片方でスマホを覗き込むクセがあると、斜視のような症状が出やすいことがある」と説明されています（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。
明るい光に目がさらされ続けることで瞳孔が開きにくくなり、疲労が蓄積しやすいとの報告もあると言われています（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。

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睡眠の質低下・入眠困難／メラトニンの分泌抑制と覚醒のまま眠るリスク

「スマホ見てると目が冴えて眠れないんですよね…」
そんな会話をすることもよくあります。ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑えやすいと言われていて、本来なら眠気が出てくる時間に脳が覚醒しやすいようです。

参考記事でも「就寝前のスマホは入眠しづらくなる可能性がある」と紹介されていました（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
暗い部屋で明るい画面を見ると刺激が強まり、自律神経が乱れやすいとも言われています（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。
そのまま眠りにつくと浅い睡眠が増えやすいという説明もあり、習慣として続くと翌日のだるさにつながる可能性もあるようです。

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寝ながらスマホを続けると起こり得る“長期的な影響”

「寝ながらスマホって、つい癖になっちゃうんですよね…」
患者さんとの会話でよく出てくるフレーズです。短い時間なら問題なさそうに思えても、毎日のように続くと体に“じわじわ”と負担が蓄積しやすいと言われています。ここでは、とくに見逃されやすい長期的な影響について、できるだけ分かりやすくお話ししていきますね。

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慢性的な肩こり・頭痛・凝り固まりの悪循環

「最近、肩こりがクセになってきた気がする…」
こんな相談を受けることがあります。寝ながらスマホの姿勢は、首が前に出て肩まわりの筋肉が働き続けるため、慢性的なコリにつながりやすいと言われています。
さらに、首・肩の筋肉が硬くなると血流が悪くなり、頭痛を感じやすくなるケースもあるようです。

参考記事でも、寝スマホは首や肩への負担を増やし、筋緊張が高まる原因になりやすいと紹介されています（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。
また、「頭の角度が少し変わるだけで首の負担が増す」という説明もあり、毎日の積み重ねがコリの慢性化につながる可能性があると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。

この状態が続くと、「コリ → 血行不良 → だるさ → 姿勢の崩れ → さらにコリ」というサイクルになりやすく、悪循環に入りやすいとも指摘されています（引用元：https://meu-seitai.biz/）。

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睡眠不足・質の悪い睡眠が蓄積した場合の健康リスク（自律神経の乱れ・認知機能低下）

「寝たはずなのに全然スッキリしない…」
こんな声もよく耳にします。寝ながらスマホを続けると、ブルーライトの影響でメラトニン分泌が抑えられやすく、浅い睡眠が増えやすいと言われています。

浅い睡眠が続くと、自律神経が過緊張気味になり、日中の疲れや集中しづらさにつながることがあるようです。寝不足が続くと“感情のコントロールが難しくなる”という指摘もあり、心身への負担がじわじわ増えるケースも考えられます。

また、朝日新聞の記事では、睡眠の質が落ちると脳の休息が不十分になり、認知機能の低下につながる可能性があると紹介されています（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。
さらに、就寝前のスマホはスムーズな入眠を妨げやすいと説明されており（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）、これが積み重なることで睡眠リズムが乱れやすいとも言われています。

「ちょっと触っただけなのに、気づけば30分…」という状況が続くと、体のリセット機能が働きにくくなる可能性もあり、日々のパフォーマンスに影響が出やすいと考えられています。

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すぐできる！寝ながらスマホの“影響を減らす”セルフケア＆習慣改善

「寝ながらスマホが良くないのは分かってるけど、つい見ちゃうんですよね…」
こんな話を患者さんとよくします。完全にやめるのが難しいからこそ、“負担を減らすコツ”を知っておくと気持ちもラクになります。今日は、すぐできて続けやすいセルフケアを紹介しますね。

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スマホ使用のタイミング・使い方を変える（就寝30分前までに控える、座って操作するなど）

「寝る5分前までスマホを見ちゃってました…」
多くの人が同じ経験をしています。ブルーライトはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を妨げやすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
そのため、就寝30分前にはスマホを置くという習慣があると、入眠がスムーズになりやすいそうです。

また、「横になったまま使うと姿勢が崩れやすい」という指摘もあります（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。
どうしても見たい時は、座って姿勢を整えて使うほうが首・肩の負担が減りやすいと言われています。
「寝る前だけでも、ながら操作をやめてみようかな？」という気持ちで十分スタートできます。

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姿勢を整える工夫（枕・抱き枕・スマホホルダー活用、腕・肩の力を抜く）

「気づくと腕がプルプルしてるんです…」
そんな声もあります。寝ながらの姿勢ではスマホが顔の真上にくるため、腕・肩の筋肉が疲れやすいと言われています。
そこで、抱き枕を使って肘を支えるだけでも負担が軽くなることがあります。

枕を少し高くして背中を斜めに起こす“リクライニング姿勢”も、首の負担が減りやすいとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。
さらに、スマホホルダーを使うと腕の力みが減り、リラックスした姿勢を保ちやすいと言われています。

「少し工夫するだけなら続けられそう」と感じる方も多く、姿勢改善の最初の一歩になりやすいです。

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目・睡眠の環境を整える（ブルーライトカット・部屋の明るさ・入眠前のストレッチ）

「暗い部屋でスマホを見ると、目がしんどいんですよね…」
これは多くの人が実感しています。暗闇で明るい画面を見ると、瞳孔が急に開いたり閉じたりするため、疲れを感じやすいと言われています（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。

そのため、
・部屋を少し明るくして画面との差を小さくする
・ブルーライトカット機能をオンにする
などの工夫が、目への刺激を減らす助けになるようです。

さらに、寝る前に肩や首を軽くストレッチすると、体がリラックスしやすいと言われています。眠りの質を整える一つの方法として取り入れる人も増えています。

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Q&A・よくある誤解と専門家の視点

「寝ながらスマホって、そんなに悪いんですか？」
「ちょっと見るだけならいい気がして…」
患者さんとの会話で、本当によく出てくる質問です。実は、寝ながらスマホは“そのとき感じる負担”よりも“積み重ね”がポイントだと言われています。ここでは、よくある誤解と、どんな場合に専門家へ相談したほうがいいのかをわかりやすくまとめました。

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「ちょっとだけなら寝ながらスマホしても大丈夫？」などのよくある質問

「5分くらいなら平気ですよね？」
こう聞かれることが本当に多いんです。でも、参考記事では“短時間でも姿勢が崩れやすい”といった内容が紹介されています。たとえば、頭が枕に沈んだ状態でスマホを見ていると、首の角度が変わり筋肉へ負荷がかかりやすいと言われています（引用元：https://www.dr-air.com/wellgood/article/nenagara-smartphone-katakori/）。

さらに、画面と顔の距離が近くなるため、目の筋肉が緊張しやすいとも説明されています（引用元：https://meu-seitai.biz/）。
ブルーライトによるメラトニン分泌への影響についても、短時間でも気になるという報告があると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。

つまり「時間の長さ」よりも、「姿勢」と「タイミング」が負担になりやすいという考え方が大切なんですね。
「ちょっとだけなら大丈夫」というよりは、「クセにならない方法が大事」というイメージを持っていただくと、体もラクになりやすいです。

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いつ整形外科・眼科・睡眠専門医に相談すべきかの目安

「どのくらい続いたら来院したほうがいいですか？」
これもよく聞かれる質問です。参考記事の内容を踏まえると、次のような場合は相談のタイミングと言われています。

① 首・肩の痛みやしびれが続く場合
ストレートネック傾向や筋緊張が強まっている可能性があるため、整形外科や整骨院での触診を受けて状況を確認する人が多いようです。

② 目の疲れ・かすみ・焦点の合いづらさが長引く場合
眼精疲労が強くなっている可能性があるため、眼科での検査を考えるきっかけになると言われています。

③ 寝つきの悪さ・途中で目が覚める・日中の強い眠気が続く場合
睡眠リズムの乱れが積み重なっている可能性があり、睡眠専門医へ相談する人もいます（引用元：https://nakamaaru.asahi.com/article/14459970）。

どの症状も、“我慢し続けるより一度チェックしてみる”という発想が、結果的に体を守ることにつながりやすいようです。

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監修者 上野　雄大   しもいとうづ整骨院 院長 柔道整復師（国家資格） 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ 私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること 私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域 しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修について しもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー 当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴 柔道整復師（国家資格） 平成24年3月30日 国家資格取得 福岡医健専門学校 卒業 宗像市の治療院に勤務 北九州市内の整骨院2院で臨床経験を積む 2018年2月 しもいとうづ整骨院 開院 業界歴17年以上（18歳より臨床・現場経験） 監修者情報 氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。