手のツボで肩こり・不眠・ストレスケアを！ 東洋医学の視点から有効な手のツボを厳選し、位置・効能・正しい押し方・注意点をわかりやすく解説します。

手のツボとは？基礎知識と考え方

ツボとは何か／経絡・経穴の基本

手にツボが多い理由（体の縮図・ゾーン理論）

ツボ刺激で期待できる効果（血行改善・自律神経・鎮痛など）

代表的な手のツボと効能一覧

合谷（ごうこく）— 肩こり・頭痛に使われる代表的ツボ

神門（しんもん）— 不眠・ストレスをやわらげるツボ

内関（ないかん）— 胃腸不調や自律神経の乱れに

労宮（ろうきゅう）— 疲労回復・集中力アップ

後渓（こうけい）・小指まわり— 首こり・目の疲れに

正しい押し方・セルフケアのコツ

押す力・時間・頻度の目安

指・道具を使ったツボ押しの方法

呼吸や姿勢を意識したリラックスケア

症状別おすすめツボ＆組み合わせ活用法

肩こり・首こりにおすすめのツボ組み合わせ（合谷＋後渓）

頭痛・片頭痛ケアに（合谷＋神門）

不眠・ストレス緩和に（神門＋労宮）

自律神経バランス・めまい対策に（内関＋合谷）

消化器・胃腸の不調に（内関＋合谷）

注意点・使えないケースと医師判断基準

押してはいけないタイミング（妊娠初期・炎症・骨折・皮膚疾患など）

強すぎる刺激によるリスクと正しい強さ

ツボ押しでは改善しない症状の見分け方

医療機関や専門家に相談すべき目安

手のツボとは？基礎知識と考え方

ツボとは何か／経絡・経穴の基本

「ツボ」とは、東洋医学で言われる「経絡（けいらく）」と呼ばれるエネルギーの通り道上に存在する、体の調整ポイントのことを指します。私たちの体には気や血（エネルギー）が流れているとされ、それが滞ると不調を感じやすくなるとも言われています。ツボはその流れを整える“スイッチ”のような役割を担っており、古くから鍼灸やマッサージの中で活用されてきたそうです。

経絡は全身に12本以上あり、ツボ（正式には「経穴」）はおよそ360か所以上あるとされています。その中でも「手のツボ」は日常的に刺激しやすく、セルフケアとして取り入れやすいのが特徴です。指で押したり、軽くもんだりするだけでも血流が促されることがあると考えられています（引用元：日本経絡学会／東洋医学会）。

手にツボが多い理由（体の縮図／ゾーン理論）

手のひらや甲の部分には、体全体を投影したように多くのツボが集まっています。これは「反射区」や「ゾーン理論」と呼ばれる考え方で、手を体の“縮図”としてとらえる考え方です。例えば、親指の根元あたりは頭や首の反射区、小指側の外縁は肩や腕に対応していると言われています。

この理論では、手を刺激することで全身のバランスを整えたり、内臓の働きをサポートしたりすることにつながると考えられています。実際に、鍼灸院や整体でも「手の合谷（ごうこく）」などの代表的なツボがよく使われており、全身の巡りを意識した施術が行われているそうです（引用元：日本鍼灸師会、厚生労働省東洋医学情報）。

ツボ刺激で期待できる効果（血行改善・自律神経調整・鎮痛など）

手のツボを刺激することで、体の緊張をほぐしたり、血の巡りを整えたりする効果が期待されると言われています。特に、ストレスや疲れ、肩こりなどの軽い不調を感じたときに手のツボを押すと、リラックスしやすくなるという声も多く聞かれます。

また、ツボ刺激には自律神経のバランスを整える働きがあるとも言われており、呼吸が深まり、心身の緊張を和らげるサポートにもなるそうです。ただし、体調や体質によって感じ方は異なるため、強く押しすぎたり長時間刺激したりするのは避けたほうが安心です。

こうした日常的なケアを上手に取り入れることで、手軽にセルフメンテナンスを行うことができると言われています。

引用元：

• 日本鍼灸師会「ツボの基本と経絡の考え方」

• 厚生労働省「東洋医学の基礎知識」

• 東洋経絡学会「反射区理論と手のツボ」

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代表的な手のツボと効能一覧

合谷（ごうこく）｜万能ツボとして知られるポイント

まず代表的なのが「合谷（ごうこく）」です。親指と人差し指の骨が交わる手の甲側にあり、押すと少し痛みを感じる場所です。昔から“万能のツボ”とも呼ばれ、肩こりや頭痛、眼精疲労などのケアに使われることが多いと言われています。仕事中やスマホを長時間使ったあとなどに軽く押すと、スッキリ感が得られるという声もあります。呼吸を整えながら、ゆっくりと押すのがコツです（引用元：日本鍼灸師会、全日本鍼灸学会）。

神門（しんもん）｜ストレス緩和・安眠のサポートに

「神門」は手首の小指側のしわの上にあるくぼみで、心を落ち着かせる働きがあるとされています。精神的に緊張しているときや寝つきが悪いときなどに軽く刺激すると、リラックスしやすくなるとも言われています。親指で優しく円を描くように押すとよいでしょう。特に夜のリラックスタイムに行うと、呼吸が深まりやすいと感じる人も多いようです（引用元：厚生労働省 東洋医学の基礎知識）。

内関（ないかん）｜自律神経の乱れや胃腸の不調に

「内関」は手首の内側、しわの部分から指3本分ほど下の中央にあります。このツボは乗り物酔いやストレスによる胃の不快感に用いられることがあると言われています。心身を落ち着かせ、自律神経のバランスを整える目的で使われることもあり、東洋医学では“心と体のつながりを調えるポイント”として重要視されています。深呼吸をしながら、5〜10秒ほど優しく押してみましょう（引用元：東洋経絡学会、日本指圧協会）。

労宮（ろうきゅう）｜疲労感・集中力低下のケアに

「労宮」は手のひらの中央にあり、中指と薬指を曲げたときに指先が当たるあたりです。精神的な疲れを感じたときや集中力が切れてきたときに押すと、リフレッシュしやすいと言われています。温泉などで手のひらをゆっくり揉むのもこのツボを刺激する行為のひとつです。呼吸と合わせて押すと、よりリラックス感を得やすいともされています。

後渓（こうけい）・小指まわりのツボ｜首・肩・目の疲れに

「後渓」は小指側の手の側面にあり、小指を曲げたときにできるしわの端の少し内側にあります。肩こりや首のハリ、眼精疲労などにアプローチするツボとして知られています。また、小指まわりのツボは心臓や小腸などの経絡とつながりがあるとされ、冷えや疲労時のバランス調整にもよいと言われています。押す際は、痛みを感じない程度の力で短時間行うのがポイントです。

これらのツボはどれも、手軽にセルフケアとして取り入れやすい点が魅力です。ツボを押すときは、リラックスした呼吸とやさしい圧を意識し、無理のない範囲で行いましょう。

引用元：

• 日本鍼灸師会「経絡とツボの関係」

• 厚生労働省「東洋医学の基礎知識」

• 東洋経絡学会「代表的な経穴とその作用」

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正しい押し方・セルフケアのコツ

押す力・時間・頻度の目安

ツボ押しは「強ければ効く」というものではなく、心地よい痛みを感じる程度がちょうど良いと言われています。グッと押しすぎると筋肉や神経を刺激しすぎてしまうことがあり、逆に体が緊張してしまうこともあるそうです。目安としては、5〜10秒ほど押して、ゆっくり離すのを1セットにし、これを数回くり返すとよいでしょう。

また、ツボを押すタイミングも大切です。お風呂上がりや就寝前など、体が温まってリラックスしている時間帯に行うと、血流が促されやすいと言われています。朝のスタート前に軽く刺激するのもおすすめです。毎日無理のない範囲で続けることが、自然と体調を整える習慣につながるようです（引用元：日本鍼灸師会、東洋経絡学会）。

指・道具を使った押し方のポイント

手のツボは、親指や人差し指を使って押すのが基本です。力を入れやすく、細かな場所も狙いやすいのが特徴です。慣れてきたら、ペンのキャップの丸い部分や、ツボ押しグッズ、木製スティックなどを使うと指が疲れにくくなります。ただし、先が尖ったものや金属製の硬い道具は避けましょう。

押すときは、垂直にゆっくり圧をかけていくのがコツです。グリグリとこするように動かすよりも、「静かに沈み込むように押す」ほうが筋肉や神経にやさしいと言われています。もし痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止して様子を見ましょう。

呼吸や姿勢との組み合わせで効果アップ

ツボ押しは、呼吸とセットで行うことでリラックスしやすくなると考えられています。押すときに「息をゆっくり吐き」、離すときに「吸う」ことで、自律神経のバランスを整える助けになると言われています。焦らず、深い呼吸を意識するのがポイントです。

また、姿勢にも注意が必要です。猫背や肩の力みがあると、ツボ刺激の効果を感じにくくなることがあります。背筋を伸ばし、肩の力を抜いた状態で行うと、自然と体の循環が整いやすくなるそうです。ツボ押しを「ちょっとした瞑想時間」として取り入れると、より心身が落ち着きやすいでしょう。

引用元：

• 日本鍼灸師会「ツボ押しの基本」

• 東洋経絡学会「セルフケアにおける経絡刺激の考え方」

• 厚生労働省「東洋医学の基礎知識」

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症状別おすすめツボ＆組み合わせ活用法

肩こり・首こり対策

肩や首のこりを感じたときにおすすめなのが、「合谷（ごうこく）」と「後渓（こうけい）」の組み合わせです。合谷は親指と人差し指の間にある代表的なツボで、全身の巡りを整える作用があると言われています。一方、後渓は小指の付け根に位置し、肩から首まわりの緊張をほぐすサポートになるそうです。デスクワーク中などに両方を交互に押すと、血流が促されて軽いこりを和らげやすいとも言われています（引用元：日本鍼灸師会、東洋経絡学会）。

頭痛・片頭痛に使われるツボ

頭が重いときや片頭痛の前兆を感じるときには、「合谷」と「神門（しんもん）」の組み合わせがよく使われます。合谷は頭部の血流を整えるサポートになり、神門は心を落ち着かせる働きがあると言われています。両手を組むようにして、それぞれのツボを交互に押すと、自然と呼吸も落ち着きやすくなるでしょう。特にパソコン作業が長い日や目の疲れが強いときに行うと良いとされています。

不眠・ストレス緩和に役立つツボ

眠りが浅いと感じるときや、緊張が抜けない夜には「神門」と「労宮（ろうきゅう）」のペアが人気です。神門は手首の小指側のくぼみ、労宮は手のひらの中央にあります。両方とも心身のリラックスに関わるツボとされ、寝る前に深呼吸をしながら押すことで、気持ちが落ち着きやすくなるそうです。強く押す必要はなく、軽く温めるように触れるだけでも十分です。

自律神経の調整・めまいのケア

ストレスや疲労で自律神経のバランスが乱れがちなときは、「内関（ないかん）」と「合谷」をセットで押す方法が知られています。内関は手首の内側の中央にあり、自律神経を整えるツボとして紹介されることが多いです。息をゆっくり吐きながら押すことで、体の緊張を緩めるサポートになると言われています。短時間でも、朝や昼の休憩中に取り入れると良いでしょう。

消化器・胃腸の不調に役立つツボ

胃もたれや食欲不振を感じたときには、「内関」と「合谷」を組み合わせるのがおすすめです。どちらも体の巡りを整える働きがあり、消化器系の不快感をやわらげるサポートとして知られています。押すときは、食後すぐではなく少し時間をおいてから行いましょう。ツボ押し後に白湯を飲むと、体が温まりリラックスしやすくなると言われています。

このように、ツボは単体でも使えますが、症状に合わせて複数を組み合わせることでバランスを整えやすいとも言われています。大切なのは「無理をしないこと」と「心地よく続けること」です。日々のセルフケアに少しずつ取り入れてみてください。

引用元：

• 日本鍼灸師会「症状別ツボ一覧」

• 厚生労働省「東洋医学の基礎知識」

• 東洋経絡学会「ツボ刺激と自律神経の関係」

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注意点・使えないケースと医師判断基準

押してはいけないタイミングと注意が必要なケース

手のツボ押しは気軽にできるセルフケアの一つですが、すべての人・すべてのタイミングで行ってよいわけではないと言われています。特に、妊娠初期や高熱時、炎症・骨折・皮膚疾患があるときは控えることがすすめられています。たとえば、妊娠中は子宮の収縮に関わるツボもあるとされており、専門家の指導なしに押すのは避けたほうが安心です。

また、手や指にけががあるときや、強い腫れ・痛みがある場合も無理に刺激を加えないようにしましょう。炎症を悪化させるおそれがあるため、まずは安静を優先するのが基本です（引用元：日本鍼灸師会、厚生労働省）。

強すぎる刺激によるリスク

ツボを押すときに「痛いけど我慢すれば効く」と思っていませんか？実は、強く押しすぎるとかえって逆効果になることがあると言われています。筋肉や神経を刺激しすぎると、かえって血流が滞ったり、もみ返しのようなだるさを感じることもあるそうです。

理想的なのは、「気持ちいい〜少し痛いかな」くらいの強さ。深呼吸をしながら、じんわり圧をかけて離すのを繰り返すと、体がリラックスしやすくなります。もし押したあとに赤みや違和感が残る場合は、しばらくツボ押しをお休みして様子を見ましょう。

ツボケアでは改善しない可能性のある症状

ツボ押しはあくまでセルフケアの一環であり、慢性的な痛みや内臓の不調などを直接的に改善する方法ではないとされています。長引く強い痛み、しびれ、吐き気、発熱などの症状がある場合は、自己判断せずに専門の医療機関へ相談することがすすめられています。

特に、頭痛やめまいが頻繁に起こる、胃腸の不調が続くといったケースでは、内科や整形外科などでの触診や検査が必要になることもあるため注意が必要です（引用元：東洋経絡学会、日本指圧協会）。

医療機関や専門家に相談すべき目安

「ツボを押しても改善しない」「押すと強い痛みやしびれが出る」「症状が長期間続いている」――このような場合は、専門家への相談が目安です。鍼灸師や柔道整復師など、ツボの知識を持つ専門家に相談するのも一つの方法です。

また、持病をお持ちの方や服薬中の方は、ツボ押しを始める前に主治医に確認しておくと安心です。ツボは本来、体の自然なバランスを整えるサポートを目的としたもの。焦らず、体と対話しながら無理のない範囲で行うことが大切です。

引用元：

• 日本鍼灸師会「安全なツボ刺激の方法」

• 厚生労働省「東洋医学の基礎知識」

• 東洋経絡学会「セルフケアと医療機関の併用ガイド」

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