四十肩 ストレッチを知りたい方へ。痛みを悪化させず、自宅でできる段階別ストレッチの方法と注意点、よくある失敗例をまとめました。

1. 四十肩とは？原因と経過を押さえる

• 1-1. 四十肩／五十肩の違いと発症年齢
  　→ 用語整理と発症しやすい年代の説明

• 1-2. 炎症期・拘縮期・回復期それぞれの特徴
  　→ 各時期でストレッチ可能な範囲・注意点を明示

• 1-3. なぜ肩が動きにくくなるのか（関節包・筋膜・インナーマッスル）
  　→ 筋肉や関節構造から見た可動域制限のメカニズム

2. ストレッチを始める前の準備と注意点

• 2-1. ストレッチを始めてもいいタイミング／悪化させる時期
  　→ 炎症期に動かすリスク・見極めのポイント

• 2-2. 準備運動・ウォームアップのコツ（温め、軽く動かすなど）
  　→ 安全に始めるための前準備

• 2-3. ストレッチ時の注意：痛みの見極め・呼吸・勢いを使わない
  　→ 典型的な失敗例を防ぐポイント

3. 段階別ストレッチ実践：5〜7種目＋応用

• 3-1. 【基礎】振り子運動（前後・左右・円運動）
  　→ 初期段階で無理なく始められる基本動作

• 3-2. 肩甲骨アップダウン／内転・外転運動
  　→ 肩甲骨を動かすことで肩の可動性を取り戻す

• 3-3. 棒・タオルを使った肩関節外旋・内旋ストレッチ
  　→ 棒やタオルを活用した応用ストレッチ

• 3-4. 拳上運動・テーブルスライド運動
  　→ 肩の挙上動作を補助し、日常動作に近づける

• 3-5. 背中で手を回す（内旋）ストレッチ
  　→ 背中動作の改善と柔軟性の回復

• 3-6. 応用：負荷付きストレッチ（軽いダンベル・ペットボトル）
  　→ 回復期の強化・再発予防向け

4. ストレッチを日常に活かすコツと継続法

• 4-1. 日々のルーティンに組み込むタイミング例（朝・入浴後・就寝前など）
  　→ 継続しやすい実践タイミングを提案

• 4-2. ストレッチと併用したセルフケア（マッサージ、温め、アイシング）
  　→ 温冷ケアやマッサージとの併用法

• 4-3. よくある失敗例と改善方法
  　→ 続かない・痛みが戻る人への対応策

• 4-4. 進化させるための指標：可動域チェック法
  　→ 改善実感を持つためのセルフチェック法

5. 早期改善へのアプローチ・注意すべき場合

• 5-1. ストレッチで改善しない・悪化する場合の判断基準
  　→ 専門家への来院目安

• 5-2. 補助療法の選択肢（理学療法、整形外科、鍼灸、整体など）
  　→ 医療・補助的アプローチの紹介

• 5-3. リハビリ期における進行的運動例
  　→ ストレッチから筋トレへのステップアップ

• 5-4. よくあるQ&A（痛みが強い時、どれくらい継続すればいいかなど）
  　→ 検索ユーザーの疑問を先回りして回答

四十肩とは？原因と経過を押さえる

「最近、腕を上げようとするとズキッと痛む…」「服を着るときに肩が動かしづらい」そんな経験はありませんか？
それは、いわゆる“四十肩（正式には肩関節周囲炎）”と呼ばれる状態かもしれません。加齢や使いすぎによって肩関節のまわりに炎症が起こり、動かしにくくなることが特徴です。特に40〜50代に多いとされ、男女を問わず発症することがあります。

四十肩は“放っておけば自然に良くなる”と思われがちですが、経過に応じて正しく対応することが回復の近道になると言われています。ここでは、まず症状を理解し、ストレッチが必要になる理由を整理していきましょう。

四十肩／五十肩の違いと発症年齢

「四十肩」と「五十肩」は、実は**医学的には同じ「肩関節周囲炎」**を指す言葉です。40代に多ければ“四十肩”、50代に多ければ“五十肩”と呼ばれるだけで、原因や症状に大きな違いはありません。
この時期は、加齢による関節や筋肉の柔軟性低下、血行不良、姿勢のクセなどが重なりやすく、肩関節周囲に負担がかかりやすい年代とされています。

特に、デスクワークやスマホ操作などで肩を動かす機会が減っている人は、肩甲骨や上腕骨の動きが制限されやすく、四十肩を発症するリスクが高まる傾向があると言われています（引用元：リハサク、ヨメイシュ健康の森）。

炎症期・拘縮期・回復期それぞれの特徴

四十肩は大きく3つの時期に分かれるとされています。

1. 炎症期（発症初期）
   　ズキズキとした痛みが強く、夜間に痛みが増すこともあります。この時期は無理に動かすと炎症が悪化しやすく、ストレッチよりも安静や冷却がすすめられることが多いです。

2. 拘縮期（動かしにくくなる時期）
   　痛みが落ち着いてくる一方で、肩の可動域が狭くなり、「腕が上がらない」「背中に手が回らない」といった動作制限が目立ちます。この時期から徐々にストレッチを取り入れることで、関節の固まりを防ぐ効果が期待できると言われています。

3. 回復期（改善に向かう時期）
   　少しずつ動きが戻り、肩の筋肉や関節包が柔らかくなっていく段階です。ストレッチや軽い運動を続けることで、可動域を広げやすくなるとされています（引用元：sincellclinic.com）。

なぜ肩が動きにくくなるのか（関節包・筋膜・インナーマッスル）

肩が動かしにくくなる主な原因は、関節包（かんせつほう）と呼ばれる膜の癒着や、筋膜の硬化だと考えられています。
関節包は肩関節を包む袋のような組織で、炎症によって厚くなったり、縮んだりすることで動きが制限されると言われています。さらに、インナーマッスル（特に肩の深層にある棘上筋や棘下筋）が緊張し続けることで、可動域がさらに狭まることもあります。

また、長時間同じ姿勢で過ごす生活習慣も、血流を悪くして筋肉を硬くし、肩の動きを妨げる一因になると指摘されています。
このように、構造的・生活的な要因が重なることで肩が「動かしづらい」状態になり、ストレッチによるアプローチが大切になると考えられています。

（引用元：Kracie漢方フルライフ、Rehasaku Magazine）

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ストレッチを始める前の準備と注意点

「よし、今日からストレッチを始めよう！」と思っても、タイミングややり方を間違えると逆に痛みが強くなることがあります。
四十肩（肩関節周囲炎）のストレッチは、“いつ・どのように始めるか”がとても大切だと言われています。焦らず段階を踏むことが、肩の改善を早めるポイントです。ここでは、始める時期の見極め方や、正しい準備方法、そして注意しておきたいポイントを整理していきます。

ストレッチを始めてもいいタイミング／悪化させる時期

まず押さえておきたいのが、ストレッチを始めるタイミングです。
四十肩には「炎症期」「拘縮期」「回復期」という3つの段階があり、痛みの強い“炎症期”に無理に動かすと悪化するおそれがあると言われています。

たとえば、「夜もズキズキして眠れない」「何もしなくても痛い」といった時期は、炎症が強く出ているサイン。そんなときはストレッチよりも安静と冷却を優先した方がよいとされています。
一方で、痛みが落ち着き、動かすときだけ軽く違和感があるような状態に変わってきたら、“拘縮期”に入っている可能性があります。この時期から、可動域を少しずつ広げるストレッチを取り入れるのが望ましいとされています（引用元：リハサク、シンセルクリニック）。

準備運動・ウォームアップのコツ（温め、軽く動かすなど）

ストレッチを始める前に、いきなり肩を動かすのではなく、軽いウォームアップを行うのがポイントです。
たとえば、入浴や蒸しタオルで肩を温めたり、軽く腕を前後に振ったりするだけでも、筋肉がほぐれやすくなると言われています。
温めることで血流が良くなり、筋膜や関節包の動きがスムーズになりやすいとも考えられています。

また、ストレッチ前に深呼吸を数回して体をリラックスさせることも大切です。肩に力が入ったままだと、筋肉がこわばり、可動域が広がりにくくなる傾向があります。
「温めて→ゆるめて→動かす」という流れを意識すると、安全に行いやすくなるでしょう（引用元：ヨメイシュ健康の森、Kracie漢方フルライフ）。

ストレッチ時の注意：痛みの見極め・呼吸・勢いを使わない

ストレッチをするときに最も大事なのは、「痛みを感じる手前で止める」ことです。
「ここまで伸ばせば効きそう」と無理をすると、炎症が再発したり、筋肉を傷めてしまう場合があります。
目安としては、「少し張りを感じる程度」まででOK。痛みを我慢して続ける必要はありません。

また、呼吸を止めないことも忘れずに。呼吸を止めると肩まわりに余計な力が入り、筋肉が固まりやすくなると言われています。息を吐きながらゆっくり動かすことで、体がリラックスし、伸びやすくなるのです。

さらに、勢いをつけたり反動を使う“バウンドストレッチ”は避けたほうがよいとされています。ゆっくりと一定のリズムで動かすほうが、筋肉や関節に無理がかかりにくいと言われています。

「今日はここまで動かせたな」という小さな変化を積み重ねる意識で取り組むと、肩も心も少しずつ楽になっていくはずです。

（引用元：リハサク、シンセルクリニック）

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段階別ストレッチ実践：5〜7種目＋応用

「どんなストレッチをすればいいの？」
四十肩のストレッチには、痛みの段階に合わせて選ぶことが大切だと言われています。急に難しい動きをすると逆効果になることもあるため、まずは「基礎 → 慣らし → 応用」の流れで少しずつ動かすことを意識しましょう。
ここでは、自宅で無理なく行える定番ストレッチを段階別に紹介します。

【基礎】振り子運動（前後・左右・円運動）

最初におすすめなのが「振り子運動」です。リハビリでもよく取り入れられる基本の動きで、炎症が落ち着き始めた頃に行うのが適していると言われています。

やり方は、テーブルなどに片手をつき、上体を少し前に倒します。反対側の腕をだらんと下げ、そのまま腕を小さく前後・左右・円を描くようにゆらします。
このとき、力を抜いて**“腕の重さで揺れる感覚”**を意識するのがポイントです。痛みが出るほど動かす必要はありません。

この運動は、関節内の血流を促して肩を動かしやすくする効果があるとされており、四十肩の初期段階に向いていると言われています。
（引用元：リハサク、日本タイ古式マッサージ協会（JTTMA））

肩甲骨アップダウン／内転・外転運動

次のステップは、「肩甲骨を動かす運動」です。
四十肩では、肩関節そのものだけでなく、肩甲骨の動きが硬くなっているケースも多いと言われています。

やり方はシンプルで、背筋を伸ばして立ち、両肩をゆっくり上げ下げします（アップダウン運動）。慣れてきたら、肩甲骨を背中の中心に寄せたり（内転）、逆に外に開いたり（外転）する動きを加えましょう。

ポイントは、呼吸を止めずにゆっくり行うこと。
勢いをつけず、**「骨が滑るように動く感覚」**を意識することで、肩周囲の筋肉や筋膜がゆるみやすくなると言われています。
（引用元：Kracie漢方フルライフ）

棒・タオルを使った肩関節外旋・内旋ストレッチ

可動域を少しずつ広げていきたい中期段階では、タオルや棒を使ったストレッチが効果的だと言われています。

両手でタオルを後ろに持ち、片方の腕を上から、もう片方を下から持って、ゆっくり引き合うように動かします。
この動作により、肩関節の外旋・内旋（ひねり動作）が促され、固まった関節包や筋肉が伸びやすくなるとされています。

最初は無理に引っ張らず、自然に動く範囲でOK。
「今日はここまで上がった」と感覚を確認しながら少しずつ可動域を広げていくのがコツです。
（引用元：リハサク）

拳上運動・テーブルスライド運動

さらに肩を上げる感覚を取り戻すには、「拳上運動（けんじょううんどう）」や「テーブルスライド」が役立つと言われています。

拳上運動は、壁に沿って指を歩かせるように腕を上げていく動作。肩の筋肉を無理なく伸ばすことができるとされています。
テーブルスライドは、椅子に座り、テーブルの上に手を置いて、体を前に倒しながら腕を滑らせていく運動です。
これにより、肩関節の前方可動域を広げやすくなり、日常動作（髪をとかす・物を取るなど）も楽になるケースがあると考えられています。
（引用元：養命酒製造株式会社 健康の森）

背中で手を回す（内旋）ストレッチ

「背中に手が回らない…」という方におすすめなのが、内旋ストレッチです。
タオルを背中に垂らし、上の手で上から、下の手で下から持ち、ゆっくり引っ張り合うようにします。
背中側の動きは普段の生活では使われにくいため、継続することで柔軟性の維持につながると言われています。

応用：負荷付きストレッチ（軽いダンベル・ペットボトル）

痛みが和らぎ、動かせる範囲が広がってきたら、軽い負荷をかけたストレッチも有効だと言われています。
ペットボトルに少し水を入れ、それを持ちながらゆっくり腕を回すことで、重力を利用した可動域トレーニングになります。

ただし、肩に痛みが出たらすぐ中止し、無理のない範囲で行いましょう。
「筋トレ」ではなく「伸ばす」意識を忘れずに、呼吸を合わせて行うのがポイントです。

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ストレッチを日常に活かすコツと継続法

「ストレッチが大切なのは分かっているけど、つい忘れてしまう…」そんな声をよく聞きます。
実際、四十肩のストレッチは**“続けること”**が改善のカギになると言われています。とはいえ、無理をして毎日長時間行う必要はありません。日常のスキマ時間に上手に組み込むことで、習慣化しやすくなります。ここでは、ストレッチを生活の一部にするためのコツと、続けやすい工夫を紹介します。

日々のルーティンに組み込むタイミング例（朝・入浴後・就寝前など）

「いつやるのが効果的？」という疑問を持つ人も多いでしょう。
おすすめは、朝・入浴後・就寝前の3つのタイミングです。

• 朝：寝ている間に固まった筋肉をほぐす時間帯。起きてすぐ軽く肩を回したり、肩甲骨を動かすストレッチを行うと、その日一日の動きが楽になると言われています。

• 入浴後：温まった後は血流が良く、筋肉が伸びやすい状態です。湯上がりに軽く肩を動かすことで、可動域を保ちやすくなると考えられています。

• 就寝前：1日の疲れを取るリラックスタイムとしておすすめ。深呼吸をしながらゆっくりストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、睡眠の質の向上にもつながる可能性があると言われています。

このように“生活の流れに合わせて動かす”ことで、自然に続けやすくなります。

（引用元：養命酒製造株式会社 健康の森）

ストレッチと併用したセルフケア（マッサージ、温め、アイシング）

ストレッチと一緒に行うと良いのが、セルフケアの併用です。
肩の血流を促すために、入浴や温湿布などの温熱ケアを取り入れると、筋肉がゆるみやすくなると言われています。
また、痛みが強いときはアイシング（冷却）で炎症を鎮めるのもひとつの方法です。

ただし、温めと冷却の切り替えは症状の段階によって異なります。痛みが鋭い場合は冷却、こわばりを感じる場合は温めを中心にするのが目安とされています。
加えて、軽く指で肩甲骨まわりをマッサージすることで、筋膜の動きがスムーズになりやすいとも言われています。

無理をせず、「気持ちいい」と感じる範囲でケアを行うのがポイントです。

（引用元：養命酒製造株式会社 健康の森、Kracie漢方フルライフ）

よくある失敗例と改善方法

「最初は頑張っていたけど続かない」「痛みが戻ってしまった」そんなケースも少なくありません。
よくある原因は、無理をして痛みを我慢してしまうこと、または効果をすぐに求めすぎることです。

ストレッチは「短期で治すもの」ではなく、「動きを取り戻す習慣」として捉えるのがコツだと言われています。
今日は肩を回すだけ、明日はタオルを使う、というように**“ハードルを下げて続ける”**意識を持つと、結果的に継続しやすくなります。
また、動画や鏡を使ってフォームを確認すると、自己流で誤った動きを防ぎやすいです。

進化させるための指標：可動域チェック法

「少しずつ良くなっているのか分からない」と感じたら、定期的に可動域をチェックしてみましょう。
例えば、

• 手を腰に当てられるか

• 背中でタオルをつかめるか

• 壁を背にして肘を後ろに引けるか

といった簡単な動作を比べるだけでも、自分の変化を実感しやすくなります。
数週間ごとに記録を取ると、努力が目に見えてやる気も続きやすいです。

ストレッチは“やること”よりも“続けること”が最大の成果につながる――そう意識すると、毎日の積み重ねが楽しみに変わるはずです。

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早期改善へのアプローチ・注意すべき場合

四十肩のストレッチを続けているのに「なかなか良くならない」「むしろ痛みが強くなってきた」という声も少なくありません。
そうした場合、自己判断で続けるよりも、専門家の視点を取り入れることが改善の近道になると言われています。ここでは、ストレッチで改善しにくいときの判断基準や、補助的な施術の選択肢、さらにリハビリ期の運動法について整理していきましょう。

ストレッチで改善しない・悪化する場合の判断基準

ストレッチをしても痛みが強くなったり、可動域が狭まっているように感じたら、一度ストレッチを中止して専門家に相談することがすすめられています。
特に以下のような症状がある場合は注意が必要です。

• 安静時や夜間にズキズキと痛む

• 腕をほとんど動かせない

• 腕や手にしびれが出ている

• 肩以外（首・背中）にも強い違和感がある

これらは単なる四十肩ではなく、腱板損傷や石灰沈着性腱炎など別の疾患が隠れている可能性もあると言われています。
ストレッチを続けても改善しないときは、整形外科や理学療法士に相談して、状態を確認してもらうのが安心です。

（引用元：リハサク、シンセルクリニック）

補助療法の選択肢（理学療法、整形外科、鍼灸、整体など）

ストレッチだけで改善しづらい場合、補助的な施術を取り入れるのも一つの方法です。
たとえば整形外科では、温熱療法や電気刺激、超音波などのリハビリ施術が行われることがあり、炎症を落ち着かせたり可動域の回復を助ける効果が期待できると言われています。

また、理学療法士による関節可動域訓練や筋膜リリースも、固まった組織をゆるめて動きを取り戻すのに役立つケースがあります。
鍼灸や整体でも、血行促進や筋肉の緊張緩和を目的とした施術が行われることがあり、セルフストレッチとの併用で改善をサポートする手段として利用されることもあります。

ただし、施術内容や効果の感じ方には個人差があるため、信頼できる施術者に相談しながら進めることが重要です。
（引用元：養命酒製造株式会社 健康の森、Kracie漢方フルライフ）

リハビリ期における進行的運動例

痛みが和らいできた“回復期”には、ストレッチに加えて軽い筋力トレーニングを取り入れると再発予防に役立つと言われています。
たとえば、軽いペットボトルを持って肩を上げ下げしたり、ゴムバンドを使って外旋運動をすることで、インナーマッスル（棘下筋や小円筋など）の働きをサポートできます。

ただし、筋トレというより“動かす練習”という意識で行いましょう。無理な負荷をかけると炎症が再発する可能性があるため、あくまで「気持ちいい程度」で止めるのがコツです。

（引用元：JTTMA公式サイト、リハサク）

よくあるQ&A（痛みが強い時、どれくらい継続すればいいかなど）

Q1：ストレッチ中に痛みを感じたらどうすればいい？
→ 痛みを感じた時点で中止しましょう。無理をすると炎症が再発するおそれがあります。痛みが引いてから再開するのが安心です。

Q2：どれくらい続ければ改善が感じられる？
→ 一般的には、数週間〜数ヶ月かけて徐々に動きが戻るケースが多いと言われています。ただし回復スピードには個人差があり、焦らず「継続」を意識することが大切です。

Q3：ストレッチは毎日やってもいい？
→ 痛みが落ち着いている時期であれば、1日1〜2回の軽いストレッチはおすすめされています。ただし疲労感や違和感が残る場合は休むことも必要です。

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