このセクションでは、「背中の痛み 上の方」が起こる代表的な原因を、姿勢・筋肉・関節・内臓・神経という観点から整理していきましょう。
「これってなんで？」と感じた時のヒントにしていただけると思います。

---

2-1 日常習慣・姿勢（長時間デスクワーク・スマホ前かがみ）

パソコン作業やスマホ閲覧などで、前かがみ・猫背・首を前に突き出すような姿勢を長時間続けると、背中上部（肩甲骨の内‐側～胸椎付近）に負担がかかりやすいと言われています。例えば、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張・硬直し、血流が低下しやすいという報告があります。 メディカルジャパン立川+2板橋区｜ソリーゾ整骨院・整体院グループ+2
「気づいたら背中が張っている…」という方は、まずこの日常習慣の影響がないか振り返ってみるといいでしょう。
・座りっぱなし → 背中が丸まる → 肩甲骨まわりの筋が引っ張られる
・スマホ首（前傾） → 胸椎から肩甲骨にかけての筋膜に緊張が生じる
こうした流れが、背中上部の“だるさ”“重さ”“張り”に発展することがあります。
ただし、姿勢だけが原因とは限らず、複数の要素が重なることも多いです。

---

2-2 筋肉／筋膜の緊張（肩甲骨まわり、僧帽筋・菱形筋）

背中上部には、主に肩甲骨を支え・動かすための筋肉群として、僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋などが存在し、これらが過緊張状態になることで痛みやコリ感が出ると言われています。 佐藤整形外科+2Physiotutors+2
具体的には、「肩甲骨が前に出る（巻き肩）」「肩をすくめる姿勢が続く」「肩甲骨をあまり動かさない」などの状態が、僧帽筋や菱形筋の負担を増やしてしまうようです。
その結果、筋膜の癒着やこりが起き、「じっとしていても張っている」「動いたら違和感が増す」といった症状につながることがあります。
とはいえ、筋肉だけの問題ではなく、筋膜・血流・神経・関節などと複合している場合も多いため、軽く見ず“なんとなく続く”ようならひとまずチェックしておくと安心です。

---

2-3 関節・骨・神経の影響（胸椎椎間関節・椎間板・脊柱管）

背骨の中でも上部（胸椎あたり）は、椎間関節・椎間板・脊柱管などの要素が関わっており、これらが何らかの理由で負担を受けると、「背中の痛み 上の方」として訴えられることがあると言われています。例えば、椎間関節症では肩甲骨間あたり・胸椎周辺にピンポイントで痛みを感じることがあります。 リハサク+1
また、椎間板の変性や神経の圧迫なども考えられ、特に「体を反ると痛む」「深呼吸や姿勢変化で増す」というケースでは整形領域の影響を疑ったほうがよい場合があります。とはいえこの領域は専門家の触診・検査が必要なことも多く、自己判断せず慎重に観察することをおすすめします。

---

2-4 内臓・循環器から出る関連痛（心臓・肺・肝胆・膵など）

「姿勢も筋肉も問題なさそうだけど、背中の上の方がずっと痛い」「動作と無関係にズーンと痛む」という場合、内臓・循環器系からの“関連痛”が隠れていることもあると言われています。例えば、胆石症や急性膵炎、狭心症などの影響で背中に痛みが出るケースがあります。 けんこうNote+2吹田駅前つわぶき内科・整形外科 |+2
特に、痛みが突然強くなった・胸部に違和感がある・呼吸が苦しい・食後に背中が痛む、といったサインがある場合は、速やかに専門医に相談したほうが安心です。「内臓の問題かも？」と頭の片隅に置いておくことは、背中の痛みを軽視しないためにも大切です。

---

2-5 ストレス・自律神経の乱れ／血流低下

体に長期的なストレスがかかっていたり、睡眠が浅かったり、運動量が少なかったりすると、背中上部の筋肉や筋膜の緊張ばかりでなく、血流低下や自律神経の乱れを通じて“じわじわと痛み”につながることがあると言われています。 MYメディカル+1
例えば「仕事が忙しいと背中が張る感じが強くなる」「疲れが取れずに背中が重く感じる」「休んでもだるさが続く」といった場合は、筋肉・関節の問題だけでなく、こうした内的な要因も考えておくと良いでしょう。
ただし、ストレスや自律神経の乱れだけが原因というわけではなく、複数の要素が重なっていることが多いため、総合的に生活習慣を点検する姿勢が大事です。

---

#背中の痛み上部
#姿勢不良
#筋膜の緊張
#内臓関連痛
#ストレス自律神経

3．セルフケア＆生活習慣改善法

背中の痛み 上の方に対して、自宅でできるセルフケアと日常習慣の見直しを紹介します。「どうやってケアしたらいい？」と感じる方のヒントにぜひしてください。

---

3-1 正しい姿勢を保つためのポイント（椅子・ディスプレイ・立ち上がり）

まず「姿勢」が大きな鍵になります。デスクワーク中に椅子に深く腰かけず背もたれを使わずにいると、背中の上部（肩甲骨あたり～胸椎上部）に無意識の負荷がかかりやすいと言われています。長時間モニターを見続けると、頭が前に出て首・肩・背中のラインが崩れ、「背中の痛み 上の方」と感じる原因になりやすいようです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/stretching-method/）
そこで「椅子・ディスプレイ・立ち上がり」をポイントにすると良く、

• 椅子は骨盤を立てて座り、背もたれを軽く使う。

• ディスプレイは顔の真正面、目線より少し下付近に位置。

• 1時間に1回は立って軽く動く・背筋を伸ばす。
  こうした習慣を取り入れることで、背中上部への過剰な筋・筋膜・関節の負担を減らせる可能性があると言われています。もちろん、姿勢だけが原因とは限らず、他の要因も併存するため、これだけで解決というわけではありません。

---

3-2 肩甲骨まわり・胸椎上部のストレッチ・簡単運動

次に「ストレッチ・簡単な運動」で背中の上の方をほぐす方法をご紹介します。実際、自宅で四つん這いや腕を動かすだけで、肩甲骨内側～胸椎上部の筋・筋膜をゆるめられるとされています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/220/）
たとえば、デスクワーク後に次のようにしてみてください：

• 両腕を外へねじるようにして上げ、肩甲骨を背骨に近づけるイメージで。

• 四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする「キャット＆ドッグ」運動。
  これらは肩甲骨まわりの可動性や胸椎の柔軟性を上げる助けになると言われています（引用元：https://www.moriseikei.or.jp/blog/deskworkbackstretch/）
  「背中が張ってきたな」と感じた時に、軽めのストレッチを3〜5分取り入れておくことで、痛みをため込まずにすむ可能性があります。ただし、強く伸ばしすぎて痛みが増す場合は中止し、他の専門的な検査を検討しましょう。

---

3-3 寝具・枕・入浴など「休息時の工夫」

日中だけではなく、「休息時の環境」も背中上部の痛みには大切です。例えば、寝具や枕が合っておらず、寝返りが打ちづらい・肩甲骨が沈み込むような体勢で寝ていると、翌朝「背中の上あたりが固まってるな」と感じることがあると言われています。
また、入浴で体を温めることも有効で、ぬるめのお湯（38〜40℃）に15分ほど浸かることで、背中の血流が改善し、筋肉が自然にゆるみやすくなるとの報告があります（引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/muscle-like-pain）
具体的な工夫としては、

• 枕の高さを見直し、仰向けや横向きでも背骨が真っ直ぐになるように。

• 寝る前にお風呂で体を温め、肩甲骨周囲を軽く手でほぐす。

• 同じ体勢が長く続かないよう、寝返りがしやすい寝具を選ぶ。
  こうした「休むときの習慣」を整えることで、日中のケアがより効果を出しやすくなるとされています。

---

3-4 日常でできる“少し動く習慣”の導入（1時間に一回立つ・深呼吸）

最後に、重く取り構えず“ちょっとの動き”を日常に取り入れる方法です。たとえば、1時間ごとに立ち上がって肩を回す、深呼吸をする、背中を軽く反らすだけでも、筋肉・筋膜・関節の緊張をリセットできると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/stretching-method/）
具体的には、

• PC作業中、タイマーをセットして「立つ・ストレッチ・肩甲骨寄せ」を1分で行う。

• 書類を取りに行く、コップを取りに行くなど、意図的に動く行動を入れる。

• 立ったまま深呼吸を5回、「肩を後ろに引いて胸を開く」イメージで。
  このような“少しずつ動く”習慣をつなげることで、背中上部にかかる“無自覚な負荷”が軽減され、痛み感覚が出にくくなる可能性があります。もちろん、すぐにすべて変えられるわけではないため、できる範囲から少しずつ取り入れてみてください。

---

#背中ケア
#肩甲骨ストレッチ
#正しい姿勢習慣
#睡眠環境改善
#こまめな動き取り入れ

4．受診すべきサインと何科を選ぶか

4-1 安静時・夜間・動作に関わらず続く痛み

背中の痛み 上の方が「休んでも消えない」「夜もズキズキする」といった場合、筋肉疲労以外の要因が関係している可能性があると言われています。たとえば、安静時に痛む場合は神経や関節、さらには内臓の関連痛などが影響しているケースもあるようです（引用元：https://takinogawa-medical.jp/outpatient/department-list/internal-medicine/senaka-bui.html）。
一方で、動作に関係なく痛みが続くときは、単なる「こり」とは異なり、炎症や血流の問題が背景にあるとも言われています。寝る姿勢を変えても痛みが改善しない、夜中に痛みで目が覚める、体勢を変えても楽にならない場合には、早めに専門機関で触診・検査を受けることがすすめられています（引用元：https://moriseikei.or.jp/blog/jiritusinkei-senaka/）。

---

4-2 しびれ・脱力・呼吸苦・胸部圧迫感などの伴う症状

背中上部の痛みに加えて、しびれ・脱力・胸の圧迫感・呼吸のしづらさがある場合は、神経・循環器・呼吸器など複数の領域が関わっていることもあると言われています（引用元：https://www.sakraworldhospital.com/ja/symptom-detail/upper-back-pain）。
特に、肩甲骨の内側あたりから胸にかけて圧迫感を伴うような痛みは、狭心症など心臓由来の関連痛の可能性もあるとされており、放置せずに内科や循環器内科で早めの確認をとることが推奨されています。
また、手や腕のしびれ・脱力感がある場合は、頚椎（首の骨）や胸椎の神経圧迫によるものも考えられるため、整形外科での検査が適していると言われています。痛みだけでなく“感覚の違和感”がある場合は、早めのチェックが安心です。

---

4-3 腕・脚・内臓症状を伴う場合の注意点

「背中の上の方が痛い」と感じるだけでなく、同時に腕や脚のしびれ、胸やお腹の違和感を感じるときは、神経・血流・内臓に関係している可能性があると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/spine-nerve-pain）。
特に右背部に痛みがあり食後に悪化する場合は胆のうや肝臓、左背部の痛みで胸部や肩にも広がるときは心臓、みぞおち付近まで響く痛みは胃や膵臓の不調に関連することもあるようです。
このように、痛みの部位や伴う症状によって原因が異なるため、無理に我慢せず、内科系の検査を一度受けておくとよいでしょう。自分で判断が難しいときは、まずは整形外科または内科で相談し、必要に応じて専門科を紹介してもらう流れが一般的です。

---

4-4 整形外科・神経内科・内科（心臓・消化器）選びの目安

「どの科に行けばいいかわからない」という声も多いですが、痛みの性質によって選ぶポイントがあります。

• 動かすと痛む／姿勢で変わる → 整形外科で筋肉・関節・神経の検査。

• 安静でも痛い／呼吸や食事で変化する → 内科（消化器・循環器）で臓器の状態を確認。

• しびれ・脱力・左右差がある → 神経内科または整形外科で神経伝達の検査。
  背中の痛み 上の方は「筋肉」だけでなく「内臓」「神経」も関係するため、最初の来院先で全体を見てもらい、必要に応じて他科へ紹介してもらうのが効率的だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4217/）。

---

#背中の痛み上部
#専門科の選び方
#安静時の痛み
#胸の圧迫感
#しびれ脱力

5．予防＆再発防止：長く痛まず動けるために

5-1 日常習慣として続けたい「姿勢・動き・休息」の３軸

背中の痛み 上の方を防ぐには、「姿勢・動き・休息」の３つを日常に組み込むことが大切だと言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/muscle-like-pain）。
まず“姿勢”では、座る・立つ・歩くいずれの動作でも背骨をまっすぐに保ち、頭の位置を体の真上に乗せる意識を持つと、胸椎上部や肩甲骨への負担を減らしやすいとされています。
“動き”では、こまめに体を伸ばす・腕を回すなど、1日5分でも動きを入れるだけで血流や筋膜の滑走が良くなるという報告もあります。
最後に“休息”。睡眠時間を確保するだけでなく、休日にスマホを長時間見続ける姿勢を避けるなど、「筋肉を休ませる時間」を意識することも重要です。
3つのバランスを取ることで、背中の上部を支える筋肉や関節を長く健康に保ちやすいと言われています。

---

5-2 筋力・柔軟性を保つための月１〜２回の習慣

「たまにストレッチしているけど、続かない」という人も多いかもしれません。背中上部の筋肉は、日常生活ではあまり大きく動かす機会が少ないため、定期的なケアが大切だと言われています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/220/）。
おすすめなのは、月に1〜2回でも「胸を開く動き」「肩甲骨を寄せる動き」を取り入れること。ヨガやピラティスなどでも、胸椎の柔軟性を高めるポーズが多く紹介されています。
また、筋力面では、背中の深部を支える筋群（脊柱起立筋など）を意識的に使うトレーニングを加えると、猫背防止にもつながると言われています。
定期的に筋肉を動かし、柔軟性をキープしておくことで、再発を防ぐ「土台作り」ができると考えられています。

---

5-3 生活・仕事環境を変える（ワークスタイル・器具・休憩設計）

予防の一歩は、“環境を整えること”です。デスクワークで背中が固まる場合、椅子や机の高さが合っていないこともあります。理想的なのは、肘と肩の高さがほぼ同じになるように調整し、背もたれを活用して背骨を支える座り方です（引用元：https://moriseikei.or.jp/blog/deskworkbackstretch/）。
また、ノートPCの人は、スタンドを使って目線を上げるだけでも姿勢の改善が期待できると言われています。
さらに、仕事中に「1時間ごとに立って1分動く」「休憩時間に背伸びをする」など、細かいリセットを設けることも重要です。
環境を変えるときは、一気にすべて整えようとせず、まず椅子・モニター・照明の３点を見直すだけでも十分な効果があるとされています。

---

5-4 「痛んだらまずこれをチェック」セルフチェックリスト

背中の上の方が「また重い」「少し違和感が出てきた」と感じたら、まず以下のチェックをしてみてください：

• 姿勢が前のめり・猫背になっていないか？

• 長時間同じ姿勢を続けていないか？

• 枕や寝具が変形していないか？

• ストレスや睡眠不足が続いていないか？

• 腕・首・胸の痛みを伴っていないか？
  この５つを見直すことで、早期に原因を探り、悪化を防ぐ手助けになります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4217/）。
  「たかが背中のこり」と思わず、日常の変化を見逃さないことが、長く痛まない体づくりの第一歩です。

---

#背中の痛み予防
#姿勢改善習慣
#肩甲骨ストレッチ
#ワークスタイル見直し
#セルフチェック