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頭痛 治し方：タイプ別セルフケア＋ツボ・温冷・薬・予防法 完全ガイド

頭痛 治し方について、片頭痛・緊張型・群発頭痛別に、すぐできる冷やす／温める対処法、効くツボ、セルフチェック、薬・生活改善までを1記事で総網羅！

1. 頭痛のタイプ判別とセルフチェック方法

2. タイプ別「すぐできる対処法」

3. 効果的なツボ押し＆刺激方法

4. 頭痛予防につながる生活習慣とセルフケア

  • 頭痛日記・トリガー把握法

  • 睡眠・食事（マグネシウム・ビタミンB2）・水分・ストレス管理 エスエス製薬エスエス製薬

  • 日常的な体操・首肩ストレッチ、気分転換法

5. 市販薬の使い方と注意点 & 医療受診の目安

頭痛のタイプ判別とセルフチェック方法

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まずは自分の頭痛の「種類」を知ることが第一歩

「頭痛」と一言でいっても、その原因やメカニズムはさまざま。大きく分けて、「一次性頭痛」と「二次性頭痛」に分類されることが多いです。
一次性頭痛とは、特定の病気が原因ではないタイプで、代表的なものに片頭痛・緊張型頭痛・群発頭痛があります。これに対して、二次性頭痛は脳出血や感染症など、病気が背景にあるものです。

よくある一次性頭痛の特徴

● 片頭痛（へんずつう）
ズキンズキンと拍動性の痛みが特徴で、片側だけに出ることが多いです。光や音に敏感になったり、吐き気を伴ったりすることも。女性に多く、ストレスやホルモンの変化、寝不足などが引き金になると考えられています。

● 緊張型頭痛（きんちょうがたずつう）
後頭部から首すじ、肩にかけて重だるい痛みが続くのが特徴です。長時間のデスクワークやスマホ操作で、首まわりが固くなったときによく起こります。疲れ目やストレスも関係しているといわれています。

● 群発頭痛（ぐんぱつずつう）
片側の目の奥がえぐられるように激しく痛むタイプで、一定の期間に集中して起こるのが特徴です。多くは男性にみられ、アルコールが誘因になることもあります。

【引用元】

要注意！「Red Flags（危険サイン）」を見逃さないで

以下のような症状がある場合は、単なる頭痛ではない可能性も。深刻な病気が隠れていることがあるため、迷わず早めの来院がすすめられています。

  • 経験したことのない突然の激しい頭痛

  • 発熱や吐き気、意識の混濁を伴う

  • いつもと違うタイミングや部位で起こる

  • 片側の手足がしびれる・話しづらいなどの神経症状を伴う

このようなサインがあれば、自己判断せず専門の医療機関に相談してみましょう。

自分でできる簡単チェックポイント

  • いつ、どこで、何をしているときに頭痛が起きやすい？

  • 痛みの場所は？（片側？全体？）

  • どのくらい続く？

  • 光や音でつらくなる？

  • 痛みと同時に肩こりや眼精疲労はある？

これらを「頭痛日記」に記録しておくと、タイプを把握しやすくなり、セルフケアにも役立ちます。

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タイプ別「すぐできる対処法」

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「この痛み、どうすればいいの？」──タイプごとの対策を押さえておこう

頭痛がつらいとき、すぐに何かしらの対処をしたくなりますよね。でも、実は頭痛の種類によって「効く方法」が違うってご存知でしたか？
ここでは、代表的な3タイプの一次性頭痛（片頭痛・緊張型頭痛・群発頭痛）について、それぞれに適したセルフケア方法をご紹介します。

片頭痛には「冷やして休む」が基本の対策

ズキンズキンと拍動する痛みが特徴の片頭痛。人ごみや音、光が刺激になることもあるため、できるだけ静かで暗い場所で安静に過ごすことが大切だと言われています。

  • 氷まくらなどでこめかみや首の後ろを冷やす

  • カーテンを閉めた静かな部屋で横になる

  • カフェインを少量摂る（ただし、過剰摂取は逆効果とされます）

引用元：

緊張型頭痛は「温める・ほぐす・軽く動く」がカギ

後頭部から首肩にかけて重くだるい感覚がある緊張型頭痛。血流の悪さや筋肉のこわばりが関係していると考えられているため、温めてほぐすのがポイントとされています。

  • 首や肩をホットタオルで温める

  • 首・肩・背中のストレッチをゆっくり行う

  • 軽めの散歩や体操で体を動かす

日頃から姿勢を意識することも大切ですね。

群発頭痛には「刺激を避ける」ことが最優先

片目の奥が強烈に痛む群発頭痛。誘発因子としてアルコールやタバコが関係すると言われているため、発作期はこれらを控えるのが望ましいとされています。

  • 発作期は飲酒・喫煙を避ける

  • 明るさや騒音を避け、静かな環境を選ぶ

  • 医療機関での酸素吸入が用いられるケースも

このタイプは市販薬では対応が難しい場合もあるため、早めに医師に相談するのが良いと考えられています。

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効果的なツボ押し＆刺激方法

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ツボを使ったケア、実は頭痛と相性がいいって知ってた？

「薬には頼りたくないけど、何とかこの頭痛を楽にしたい…」
そんなときに頼りになるのが、“ツボ”です。実際、頭痛に関連するツボはいくつかあり、それぞれの押し方にちょっとしたコツがあります。ここでは、特によく使われている代表的なツボと、その刺激方法を紹介します。

よく使われる5つのツボ

● 合谷（ごうこく）
手の親指と人差し指の骨が交差する部分のくぼみ。頭痛全般に使われる基本のツボです。目の疲れや肩こりにもつながっていると言われています。

● 天柱（てんちゅう）
首の後ろ、髪の生え際の両端にあるツボ。緊張型頭痛やストレス由来の頭痛に向いているとされます。

● 百会（ひゃくえ）
頭のてっぺんにあるツボで、両耳と鼻の延長線が交わる位置にあります。自律神経を整えるサポートが期待されているようです。

● 風池（ふうち）
耳の後ろのくぼみから、少し後ろにあるツボ。肩こりや眼精疲労にも効果的といわれています。

● 肩井（けんせい）
肩の中央部分にあるツボ。筋肉がこわばったときに押すと楽になる人が多いようです。

引用元：

ツボの押し方のコツとNGタイミング

ツボは押し方次第でリラックスにも刺激にもなります。押すときは、以下のような点を意識してみましょう。

  • 息を吐くタイミングで、ゆっくり押し込むように

  • 1カ所につき5秒程度、指先に体重をかける感覚で

  • 指の腹を使って「痛気持ちいい」くらいの強さが目安

  • 食後すぐや体調が悪いときは避ける方がよいとされています

「押すより、呼吸を合わせる意識で触れる」ようにしてみると、過剰な刺激になりにくく安心です。

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頭痛予防につながる生活習慣とセルフケア

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頭痛の「クセ」を知ることが予防への第一歩

「今日は頭が痛くなる気がする…」
そんな感覚、覚えがありませんか？　実は、頭痛にはそれぞれ“起きやすい条件”があると言われています。それを把握する手段として、頭痛日記をつけてみるのがおすすめです。

・いつ、どんなタイミングで痛みが出たのか
・天気や気圧、食べたもの、睡眠時間はどうだったか
・どの部位に、どんな痛みがあったのか

こうした情報を記録しておくと、自分にとっての「トリガー（誘因）」が見えてきて、早めの対処につながる可能性があると考えられています。

日々の生活習慣が、体調管理の土台になる

頭痛を予防するには、日常の積み重ねがカギを握っているとも言われています。特別なことより、続けられるケアが大切です。

● 睡眠のリズムを整える
寝すぎや寝不足が引き金になることもあるため、「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」ことが理想とされています。

● 栄養バランスを意識する
マグネシウムやビタミンB2は、頭痛予防と関連がある可能性が示唆されています。たとえばナッツ類や葉野菜、乳製品などを意識して摂ると良いでしょう。

● 水分補給をこまめに
脱水も頭痛の一因になると言われているため、のどが渇く前に水を飲む習慣を。

● ストレスと上手につきあう
深呼吸や簡単なストレッチ、5分だけでも目を閉じてぼんやりする時間をとってみるのも、気分転換になります。

引用元：

首や肩をゆるめる簡単ストレッチも効果的

同じ姿勢で過ごすことが多い方には、首まわりや肩甲骨をゆるめるストレッチもおすすめとされています。デスクワークの合間に、首をゆっくり回したり、肩を上下に動かすだけでも違ってくるかもしれません。

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市販薬の使い方と注意点 & 医療受診の目安

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市販の頭痛薬、正しく使えば心強い味方に

頭痛がつらいときに頼りたくなる市販薬。種類も多く、薬局で手軽に手に入るものが増えています。ただし、使い方を誤ると「かえって痛みが続く」なんてこともあると言われています。

よく使われる主な成分には以下のようなものがあります。

  • イブプロフェン：炎症や発熱にも対応できるとされる成分

  • ロキソプロフェン：即効性があると感じる人が多いとされます

  • アセトアミノフェン：胃にやさしいと言われており、小児や高齢者にも選ばれることが多いです

  • カフェイン含有薬：血管収縮作用を期待して配合されているものもあります

引用元：

使いすぎには注意！「薬剤の使い過ぎによる頭痛」とは

「いつの間にか薬を飲むのが日課に…」そんな方は要注意。月に15日以上、市販の鎮痛薬を使い続けていると、薬剤の使いすぎによる頭痛が起こることがあるとされています。

  • 薬が切れるとまた痛くなる

  • 薬を飲む量や回数が増えていく

  • 以前より効きづらくなった気がする

こうしたサインがある場合は、一度生活や服薬の見直しが必要かもしれません。

「市販薬では改善しない」と感じたら迷わず来院を

頭痛の中には、医療機関での検査や処置が必要なケースもあります。以下のような場合には、なるべく早く相談することが望ましいと考えられています。

  • 今まで経験したことのない激しい痛み

  • 痛みが急に現れて、数分でピークになる

  • 片側の手足にしびれや力の入りにくさがある

  • 頭痛と同時に、吐き気や発熱、意識の混濁が見られる

「市販薬が効かない＝悪い」ではありませんが、無理せず医師に状況を伝えることが大切です。

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