寝ながらOK！キャット＆ドッグ – 背骨柔軟性UPストレッチ

「最近、背中がガチガチで動かしづらい…」そんなふうに感じている方、多いのではないでしょうか？特に長時間のデスクワークやスマホ姿勢が続く現代人にとって、背骨まわりの柔軟性は意識しておきたいポイントです。ここでは、寝ながら簡単にできる「キャット＆ドッグ」というストレッチをご紹介します。

ポーズの説明と回数の目安

「キャット＆ドッグ」は、ヨガの要素を取り入れた背骨の動きを滑らかにするストレッチです。名前の通り、猫が背中を丸めるような動きと、犬が背中を反らすような動きを交互に行います。

やり方はとてもシンプル。四つ這いの姿勢から始め、息を吐きながら背中を丸めて頭を下げ、次に息を吸いながら背中を反らせて顔を前に向ける…この動きを繰り返すだけです。動作のポイントは、肩や腰に無理な力を入れず、背骨全体をゆっくり動かすこと。1セット10〜15回を目安に、無理のない範囲で行ってみてください。

※朝起きたときや、就寝前に布団の上で行うと、よりリラックスしやすいと言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/stretching-to-heal-curved-spine
引用元：https://koharu-jp.com/sokuwan/sokuwan-stretch

どんな効果が期待できる？

このストレッチは、背骨周辺の筋肉をほぐし、姿勢を支える力を引き出すことを目的としていると言われています。特に、猫背気味の方や背中が丸まりやすい方に向いているストレッチです。背骨がしなやかに動くようになることで、肩こりや腰の違和感の軽減にもつながる可能性があるとも考えられています。

また、呼吸と動きを合わせることで、自律神経のバランスにもアプローチしやすく、リラックス効果を感じやすいのも特徴です。

引用元：https://www.huffingtonpost.jp/entry/cat-cow-exercise_jp_5fa3f0edc5b66d9244a2c0d6

こんな人におすすめ

• デスクワークで長時間座りっぱなしの人

• 背中や腰のこわばりを感じる人

• 姿勢が悪いとよく言われる人

• 朝起きたときに体が固まっている感じがする人

• ストレッチ初心者で、やさしい動きから始めたい人

「難しい運動は続かない…」という方でも、キャット＆ドッグなら気負わずスタートできます。まずは数日間続けてみて、体の感覚の変化を感じてみてください。

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広背筋ストレッチ（体側伸ばし）で左右バランス改善

「最近、体が片側に傾いてる気がする…」そんなふうに感じたこと、ありませんか？鏡を見ると肩の高さが違っていたり、背中のラインが歪んで見えたり…。もしかすると、それは広背筋の緊張や左右の筋バランスの崩れが原因かもしれません。今回は、体の片側に偏りがちな方に向けて、広背筋ストレッチ（体側伸ばし）の方法とコツをご紹介します。

左右差にアプローチ｜広背筋ストレッチのやり方

このストレッチでは、広背筋と呼ばれる背中の大きな筋肉をじっくりと伸ばしていきます。やり方はとても簡単。椅子または床に座った姿勢で、片腕を頭の上に上げ、反対側へ体を傾けていきます。その際、腕をぐっと斜め上に引っ張るようなイメージで伸ばすと、背中の横〜脇腹あたりが心地よく伸びていきます。

片側あたり20〜30秒キープし、ゆっくり戻して反対側も同様に。左右2〜3セットずつ行うとよいとされています。呼吸を止めないように意識し、吐く息に合わせて少しずつ深く伸ばしていくと、より効果を感じやすいようです。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/stretching-to-heal-curved-spine
引用元：https://www.sakraworldhospital.com/ja/blogs/10-scoliosis-exercises-and-stretches/450

姿勢を維持するためのポイントと呼吸のコツ

このストレッチで特に意識したいのが、「姿勢の安定」と「呼吸との連動」です。反動を使って無理に体を倒すのではなく、骨盤をどっしりと安定させた状態で体を傾けていくことが大切とされています。

呼吸は、鼻から吸って口から吐くペースを意識しましょう。息を吐きながら体側がじわ〜っと伸びていくのを感じると、筋肉の緊張が緩みやすくなります。

左右どちらかに曲がりやすいと感じている方は、まず柔軟性に差がないかを確かめながら、片側に偏りすぎないよう調整してみてください。日々の積み重ねが、姿勢の安定につながるとも言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/sokuwan/sokuwan-stretch

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サイドプランクで筋力＋支持力アップ

「体幹を鍛えたいけど、何から始めたらいいの？」という声、よく耳にします。そんな方にぴったりなのが、シンプルだけど効果が高いと言われている「サイドプランク」です。特別な器具も不要で、マット1枚あればOK。ここでは、サイドプランクの基本から、体幹と腹斜筋への効果、そしてレベル別のステップアップ方法までわかりやすく解説します。

まずは基本｜正しいフォームと初心者の始め方

サイドプランクは、横向きに寝た状態から上半身を肘で支え、体を一直線にキープするトレーニングです。腰が落ちすぎたり、お尻が浮きすぎたりしないよう、耳・肩・腰・足首が一直線になることを意識しましょう。

初心者は、まず膝をついた状態から始めてもOKです。片側につき15〜30秒キープを目安に、無理のない範囲でスタートしてみてください。慣れてきたら、膝を伸ばした完全な姿勢に挑戦するといいかもしれません。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/stretching-to-heal-curved-spine

慣れてきたら｜中級・上級レベルへのステップアップ

中級レベルでは、足を揃えて全体重を足と肘で支える姿勢をキープします。さらに上級者になると、上の足を天井方向に持ち上げたり、手を伸ばしてバランスをとるバリエーションも。どのレベルでも、反動を使わず、しっかり筋肉で支える意識が大切だとされています。

また、左右の差も出やすいため、両側とも同じようにバランスよく行うのがおすすめです。

期待される効果｜腹斜筋・体幹の安定感アップ

サイドプランクの魅力は、腹筋の中でも特に「腹斜筋」と呼ばれる横の筋肉を鍛えられるところにあると言われています。この筋肉が強くなることで、姿勢の安定や腰のぐらつき予防にもつながる可能性があるようです。

また、腹筋だけでなく、お尻の横や肩周りの安定性にも良い影響をもたらすとされており、背骨の左右バランスを整えるアプローチとしても取り入れられることがあります。

引用元：https://www.kaatsu.co.jp/training/side-plank-effect
引用元：https://www.sakraworldhospital.com/ja/blogs/10-scoliosis-exercises-and-stretches/450

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追加対策：子供ポーズ・骨盤ティルト・フォームローラーなど5種のバリエーション

「同じストレッチばかりだと飽きちゃう…」そんなときは、ちょっとしたバリエーションを取り入れてみるのがおすすめです。特に背骨や体幹の柔軟性を高めたい方には、複数のストレッチを組み合わせることで、続けやすくなると言われています。ここでは、Sakraの10選から特に取り入れやすい5つのメニューをご紹介します。

1. 子供ポーズ（チャイルドポーズ）

リラックスした姿勢で、背骨〜腰までじんわりと伸ばせるストレッチです。膝をついてお尻をかかとに落とし、腕を前に伸ばした姿勢で深呼吸。緊張した背中の筋肉がゆるみやすく、ストレッチの始めや終わりに取り入れるのがよいとされています。

2. 骨盤ティルト

仰向けで膝を立てた状態から、骨盤をゆっくり前後に傾ける運動です。下腹部に軽く力を入れて、腰を床につけるように動かすことで、腰椎と骨盤の連動性を高める目的があると言われています。反動を使わず、10回を目安に丁寧に動かすのがポイントです。

3. フォームローラー活用

背中の下にフォームローラーを置き、仰向けで軽く転がすだけで、背骨の可動域や筋膜のリリースに役立つ可能性があります。特に、デスクワークやスマホ姿勢で背中が硬くなりがちな人にとっては、ケアツールとして継続しやすい方法です。

4. キャット＆ドッグ

四つ這い姿勢で背骨を丸めたり反らせたりするストレッチです。先ほど紹介したメニューですが、呼吸と合わせて行うことで背中の柔軟性を整えやすいとされています。ウォームアップとしてもクールダウンとしても取り入れやすいです。

5. サイドプランク

体幹と腹斜筋を意識できるポーズ。左右差がある場合でも、両サイドを同じように行うことでバランスを取り戻しやすいとされており、安定感のある姿勢づくりに役立ちます。

引用元：https://www.sakraworldhospital.com/ja/blogs/10-scoliosis-exercises-and-stretches/450
引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/stretching-to-heal-curved-spine
引用元：https://koharu-jp.com/sokuwan/sokuwan-stretch

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