50 肩 五十肩 ツボを押せば、肩の痛みにアプローチできる！肩井・中府・肩髃・陽池・附陽…代表5穴の位置と効果、セルフケア方法を図解付きで丁寧に解説します。
五十肩とはどんな症状？
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肩関節周囲炎の定義と原因
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痛みの特徴（夜間痛など）と3つの病期 tsutsumi-shinkyu.com+1大阪府豊中市の不妊鍼
ツボ押しが五十肩に効く理由
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東洋医学におけるツボの役割（血流促進・筋肉緩和） koharu-jp.com+12miyagawa-seikotsu.com+12ぷらす鍼灸整骨院+12
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痛気持ちいい圧で行う重要性と注意点（急性期は避ける）
五十肩に効く代表5穴と押し方
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肩井（けんせい）：首と肩の中間、血行促進 koharu-jp.com+1大阪府豊中市の不妊鍼灸なら、ぽん鍼灸院+1
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中府（ちゅうふ）：鎖骨下で呼吸も助ける tsutsumi-shinkyu.com+2miyagawa-seikotsu.com+2koharu-jp.com+2
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肩髃（けんぐう）：肩の前、腕を上げたときのくぼみ koharu-jp.com+5miyagawa-seikotsu.com+5ファイテン+5
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陽池（ようち）：手関節の甲側、遠隔刺激で肩に効果 masudachiryoin.com+4大阪府豊中市の不妊鍼灸なら、ぽん鍼灸院+4tsutsumi-shinkyu.com+4
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附陽（ふよう）：手首の小指側、肩痛軽減の補助穴 miyagawa-seikotsu.com
押し方と頻度のコツ
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各ツボの正確な位置と指圧の手順
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日常に取り入れるタイミングと目安（入浴後、就寝前など）
ツボ押しと併用したいセルフケア
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温め（入浴・温熱パック）＋ストレッチ体操（コッドマン法など） tsutsumi-shinkyu.com
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日常姿勢の工夫（胸を開く、両肩バランス）
五十肩とはどんな症状？
肩関節周囲炎の定義と原因
「最近、肩が上がりにくくなってきた…」そんな悩みを抱えている方は、もしかすると五十肩かもしれません。五十肩とは、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれるもので、肩関節の周辺にある筋肉や腱、関節包などが炎症を起こして痛みや動きの制限が出る状態を指すと言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）。
この症状は、特に40代〜60代にかけて多く見られ、明確な原因がないまま自然に発症するケースも多いとされています。日常生活では、肩の使い過ぎや、長時間の不自然な姿勢、ストレスや加齢による血行不良などが影響している可能性もあるようです。
痛みの特徴と3つの病期
五十肩の痛みには特徴があります。多くの方がまず「夜中に痛みで目が覚める」と話されることが多く、特に仰向けで寝ていると肩がズキズキと痛む傾向があるようです。これは「夜間痛」と呼ばれ、五十肩の初期症状としてよく知られています。
このような痛みの進行は、一般的に以下の3つの時期に分けられていると説明されています。
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急性期（炎症期）：何もしなくてもズキズキと痛むことが多く、腕を動かすのがつらく感じます。
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拘縮期（凍結期）：炎症が落ち着く一方で、関節が硬くなり動きが制限されます。いわゆる「肩が凍ったように動かない」状態です。
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回復期：徐々に痛みが軽減し、肩の可動域も戻ってくると言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）。
ただし、これらの経過や症状の強さは個人差があるため、一概にすべての人が同じように進むとは限らないという見解もあります。
要点まとめ（ハッシュタグ）
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ツボ押しが五十肩に効く理由
東洋医学におけるツボの役割とは？
「五十肩にツボが効くって本当？」と感じる方も多いと思います。東洋医学の考え方では、ツボとは体の気や血の流れを整える“スイッチ”のような存在だとされています。特に五十肩のように、肩周辺にある筋肉や関節の動きが悪くなっている状態では、この「流れ」が滞っている可能性があるとも言われているのです（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）。
ツボを適切に刺激することで、血行を促したり、緊張している筋肉をゆるめる効果が期待できるとされています。たとえば「肩井（けんせい）」や「中府（ちゅうふ）」などのツボは、肩の可動域を広げるのに役立つポイントとしてよく知られています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/tubo）。
また、施術を受けるときだけでなく、自宅でのセルフケアにもツボ押しは取り入れやすいため、「毎日少しずつケアしたい」という方にも向いている方法だと言えるでしょう。
「痛気持ちいい」くらいがちょうどいい？
ツボ押しというと、「強く押した方が効くんじゃないか？」と思う方も少なくありません。でも、実際には“痛気持ちいい”と感じる程度の圧で押すのが理想だと紹介されているケースが多いです（引用元：https://plusseikotsuin.com/column/fifty-shoulder-tubo/）。
強すぎる刺激は、逆に筋肉を硬直させてしまったり、翌日に痛みが残る可能性があると言われています。特に急性期（ズキズキする強い痛みがある時期）には、無理にツボを刺激するのは避けたほうがよいとされています。
この時期は、ツボ押しよりも安静や温めを優先し、痛みが落ち着いたころに、少しずつ軽い刺激を加えるのが良い流れのようです。
結局のところ、体の声に耳を傾けながら、心地よいと感じる範囲でツボを刺激するのが大切だと考えられています。
要点まとめ（ハッシュタグ）
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五十肩に効く代表5穴と押し方
肩井（けんせい）｜首と肩の間にある代表ツボ
肩井は、首と肩のちょうど中間あたりにある有名なツボです。肩こりのケアでもよく使われるため、知っている方も多いかもしれませんね。押すことで血流を促す働きが期待でき、肩まわりの重だるさやこわばりの緩和につながる可能性があると言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）。
場所は、首を前に傾けたときに出てくる大きな骨（第7頸椎）と肩先を結ぶ中間あたり。親指や中指で垂直に、5秒ほどゆっくり押すのが基本です。
中府（ちゅうふ）｜呼吸とも関係する肩前面のツボ
鎖骨の下にある「中府」は、肺の経絡に属するツボで、呼吸を整えたり、肩前面の痛みを和らげる目的で使われているそうです（引用元：https://tsutsumi-shinkyu.com/2020/06/19/gokata-tubo/）。
肩だけでなく胸まわりもリラックスさせることで、呼吸が深くなり、全身の緊張が和らぎやすくなるとも言われています。
見つけ方としては、鎖骨の外端から指2本ほど下にあるくぼみを探すのがコツ。押す際は指先で軽く円を描くように刺激すると優しい感覚になります。
肩髃（けんぐう）｜腕を上げたときの前側のくぼみ
肩髃は、腕を横から上げたときに肩の前面にできるくぼみに位置するツボです。五十肩で「腕が上がらない」と感じる方にとっては、特に意識したいポイントだと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/tubo）。
押し方は、肘を少し曲げた状態で反対の手の親指を当て、深呼吸しながら軽く押すのがコツ。硬くなりやすい前側の筋肉をやさしくほぐすイメージです。
陽池（ようち）｜手首から肩へ遠隔刺激
陽池は手首の甲側、手の甲の中心線上にある関節のくぼみに位置しています。一見、肩とは無関係に思えますが、実は経絡（気の流れ）を通じて肩の動きに影響すると考えられているようです（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）。
ここを刺激することで、遠隔的に肩の可動域に作用しやすくなるとの報告もあります。デスクワーク中や通勤中など、気がついたときにサッと押せる点も魅力です。
要点まとめ（ハッシュタグ）
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押し方と頻度のコツ
各ツボの正確な位置と指圧の手順
「ツボの場所はわかったけど、どうやって押せばいいの？」という方、意外と多いのではないでしょうか。ツボ押しは、やみくもに力を入れるのではなく、位置と角度がとても大事だと言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）。
たとえば肩井（けんせい）は、首と肩の間を通るラインの真ん中に位置しています。この部分は筋肉が厚く、押しやすいので、親指や中指で垂直にゆっくり5秒押して、ゆっくり離すのが基本です。これを1セットとして、3〜5回ほど繰り返してみましょう。
中府（ちゅうふ）は鎖骨の少し下、外側寄りにあるくぼみのあたりです。ここはデリケートなので、指先で円を描くように軽く押すのがちょうどいいようです。
肩髃（けんぐう）や陽池（ようち）も同様に、「痛気持ちいい」くらいの圧を意識すると、筋肉を傷つけずに効果を引き出しやすいと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/tubo、https://plusseikotsuin.com/column/fifty-shoulder-tubo/）。
日常に取り入れるタイミングと目安
押し方がわかったら、次は「いつやるか」ですよね。おすすめされているタイミングは、ズバリ「体が温まっているとき」。つまり、お風呂上がりや寝る前が理想だとされています（引用元：https://tsutsumi-shinkyu.com/2020/06/19/gokata-tubo/）。
湯船につかって血流が良くなったあとなら、筋肉もやわらかくなっているため、ツボの刺激が伝わりやすいという話もあります。反対に、寒い場所や緊張しているときにツボを押しても、体がうまく反応してくれないことがあるようです。
1日1〜2回、無理なく続けるのが理想的。大切なのは、「毎日完璧にやる」よりも、「続けやすいペースで習慣化する」ことだと言えるでしょう。
要点まとめ（ハッシュタグ）
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ツボ押しと併用したいセルフケア
温め＋ストレッチ体操で相乗効果を
五十肩のケアでは、ツボ押しだけに頼らず「温め」と「ストレッチ」を組み合わせることで、より穏やかに体を整えることができると言われています。
まず、温めについてですが、入浴や温熱パックを活用すると血行が促されて、肩周辺の筋肉がほぐれやすくなるようです。特に、夜間の痛みが気になる方には、就寝前の入浴が良いと言われています。湯船にゆっくりつかって肩まわりをじんわり温めるだけでも、翌朝の動きが少し軽く感じられることもあるようです。
次に、ストレッチのポイントです。急に動かすのではなく、可動域の範囲内で「コッドマン体操」と呼ばれるような軽い振り子運動が推奨されているケースがあります（
これは、イスなどに片手をつき、反対の腕を力を抜いて前後にゆらすだけの簡単な動作ですが、肩に負担をかけずに関節を動かせる方法として紹介されています。
姿勢を整えるだけでも肩がラクに？
「気がつくと肩に力が入っている…」という人、意外と多いかもしれません。そういった場合には、姿勢の見直しも効果的だと言われています。
特に意識したいのは、「胸を軽く開いて、両肩を左右均等に保つ」こと。これだけで、肩周辺の筋肉の緊張がゆるみ、肩関節への負担を減らせるといった見方もあります。
スマートフォンやパソコンの操作中は、前のめりの姿勢になりがちなので、1時間に1回は立ち上がって軽く肩を回す、壁に背中をつけて深呼吸をするなどの小さな工夫を取り入れてみてください。
要点まとめ（ハッシュタグ）
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