鵞足炎 治し方｜膝の内側の痛みに悩むあなたへ。安静・アイシング・ストレッチ・テーピングなど、専門家も推奨するセルフケア＆治療法をわかりやすく解説。

鵞足炎とは？症状・原因を簡潔に理解

• 鵞足（縫工筋・薄筋・半腱様筋）の滑液包炎で、オーバーユース・身体の硬さ・靴の問題が主な原因

   

まず最初にやるべき“基本治療”：安静＆アイシング

• 運動中止、冷却（1日3〜4回、15〜20分）＆消炎鎮痛薬の使用が基本

自宅でできるセルフケア：ストレッチ＆テーピング

• ストレッチ（薄筋・縫工筋・半腱様筋、ハムストリングス）、テーピング・サポーター活用法

靴・インソール・フォーム改善で再発予防

• 過回内を防ぐための適切な靴・インソール、ランニングフォーム・筋力改善の重要性

それでも改善しない場合は？専門治療の選択肢

• ステロイド注射、ヒアルロン酸注入、超音波や物理療法、最先端カテーテル治療・再生医療まで

鵞足炎とは？症状・原因を簡潔に理解

鵞足炎ってどんなもの？

「膝の内側がズキズキする…運動の後は特に痛む気がする」
そんなふうに感じたことはありませんか？それ、もしかしたら「鵞足炎（がそくえん）」かもしれません。

鵞足炎は、膝の内側にある「鵞足」と呼ばれる部分に炎症が起きる状態のことを指します。鵞足とは、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉が、ちょうど膝の内側あたりで集まってつながっている場所のこと。名前の由来は、その形がガチョウの足（＝鵞足）に似ているからと言われています。

この部位には滑液包というクッションのような構造があり、膝の動きをスムーズにする役割があります。ところが、そこに過度な負担がかかると、炎症が起こり、痛みや腫れの原因になるのです。

鵞足炎の主な原因とは？

「どうしてそんなところが痛くなるの？」という疑問、ありますよね。
実は、鵞足炎にはいくつかの原因が考えられています。

まず代表的なのは**オーバーユース（使いすぎ）**です。たとえば、ランニングやサッカー、バスケなど、膝の屈伸動作が多いスポーツをしている方に多く見られる傾向があります。同じ動きを何度も繰り返すことで、鵞足部分に摩擦が生じてしまうと言われています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/）。

次に挙げられるのが、体の柔軟性不足。特に太ももの裏側（ハムストリングス）の硬さが原因で、膝の動きが制限されて負荷が集中しやすくなるとも言われています。

そしてもうひとつ、靴や歩き方の影響も見逃せません。サイズが合わない靴や、土踏まずのサポートがないインソールを使っていると、膝にかかる衝撃をうまく吸収できず、炎症を引き起こすきっかけになるようです。

一見、軽い違和感から始まるこの症状ですが、放っておくと慢性的な痛みにつながる可能性もあります。「あれ、ちょっとおかしいな」と感じたら、体の声に耳を傾けてみるのが大切です。

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まず最初にやるべき“基本治療”：安静＆アイシング

鵞足炎の痛みを感じたら、まず「動かさない」ことが大事

「ちょっと痛いけど、我慢して運動を続けたら良くなるかも…」
そんなふうに考えて、膝の痛みを放置してしまったことはありませんか？実はそれ、逆効果になる可能性があるんです。

鵞足炎の疑いがあるときに最初に考えるべき対応は、安静と**冷却（アイシング）**です。専門家の間でも「まずはこの2つが基本」と言われています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/）。

膝の内側に炎症が起きている状態では、動かすたびに摩擦や刺激が加わり、症状が悪化することがあるとされています。だからこそ、「痛いと感じる動きはやめて、できるだけ負荷をかけない」ことが肝心です。

アイシングは1日3〜4回、15〜20分が目安

「安静はわかったけど、冷やすのってどれくらいやればいいの？」
そんな疑問に対しては、目安があります。

1日に3〜4回、1回あたり15〜20分程度、患部をしっかり冷やすのがよいとされています。冷却することで炎症が鎮まり、腫れや痛みがやわらぐ可能性があるとも言われています。

ただし、保冷剤や氷を直接肌に当てると凍傷になるおそれがあるため、タオルなどで包んでから使うのがポイントです。

また、市販の**消炎鎮痛薬（外用薬・内服薬）**を併用することも検討されることがあります。これは医療機関で案内されるケースも多く、炎症の緩和をサポートするとされています（引用元：https://zamst.jp/jp/condition/knee/kasoku/）。

「いきなり通院はハードルが高い…」という方も、自宅でのセルフケアを取り入れるだけで膝への負担はかなり軽減できると考えられていますよ。

まずは無理をせず、膝をいたわることから始めてみましょう。

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自宅でできるセルフケア：ストレッチ＆テーピング

鵞足炎には「動かし方」も大切って知ってましたか？

「膝が痛いと、ついじっとしてしまう」
もちろん安静も大事なんですが、ある程度落ち着いてきたらストレッチを取り入れてみるのもひとつの方法です。

鵞足炎の原因の一つに、筋肉の柔軟性の低下があると言われています。特に関わりが深いのは、縫工筋（ほうこうきん）・薄筋（はっきん）・半腱様筋（はんけんようきん）といった、鵞足部を構成する筋肉たちです。加えて、太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなることで、膝へのストレスが増しやすくなるとも言われています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/）。

そこで、自宅で気軽にできるストレッチとしては、膝を伸ばした状態で座って、ゆっくり前屈するようなハムストリングスのストレッチや、立ったまま片足を後ろに引いて大腿前面を伸ばす動きが効果的とされています。ポイントは「無理せず」「痛気持ちいい程度」にとどめることです。

テーピングやサポーターで負担を軽減

「動かすのがちょっと怖い…」
そんなときには、テーピングやサポーターの力を借りてみるのもひとつです。

テーピングは、鵞足部の筋肉に沿って張ることで、筋肉の動きをサポートしながら不要な動きを抑える役割があると言われています。また、サポーターは膝全体を軽く固定しつつ、保温や安定感を与えることが期待されています（引用元：https://zamst.jp/jp/condition/knee/kasoku/）。

ただし、どちらも「使えばすぐ改善する」とは限りません。あくまでも、日常生活や軽い運動を行う上でのサポート的な役割だと考えると良いでしょう。

道具をうまく活用しつつ、ストレッチや姿勢改善といった基本を忘れずに取り組むことが、回復を早める一歩になるかもしれませんね。

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靴・インソール・フォーム改善で再発予防

鵞足炎を繰り返さないためにできること

「せっかく痛みがひいてきたのに、また膝がズキッとする…」
そんな経験、ありませんか？ 鵞足炎は一度改善しても、普段の歩き方や靴の選び方を見直さないと、再び痛みが出てしまうこともあると言われています。

そこで大事なのが、**過回内（かかいない）**の予防です。過回内とは、歩くときや走るときに足が必要以上に内側へ倒れ込むような状態を指します。この動きが繰り返されると、膝の内側にある鵞足部に負担がかかり、炎症につながる可能性があるとされています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/）。

日常的に足元からかかるストレスを減らすためには、まずは自分の足に合った靴を選ぶことが大切です。特に、足のアーチ（いわゆる土踏まず）を適切にサポートしてくれる靴や、クッション性の高いインソールを使うと、足への衝撃をやわらげやすくなると言われています。

フォーム改善と筋力アップもカギに

「靴を変えただけで本当に違うの？」と思うかもしれませんが、実は**走り方や歩き方（フォーム）**にも大きく関係しています。

ランニングの際に、足を地面にどのように接地するかで、膝にかかる力の方向や強さが大きく変わると考えられています。フォームが崩れていると、同じ動作を繰り返す中で、特定の部位にストレスが集中しやすくなるのだとか。

また、太ももやお尻の筋力が不足している場合、膝が内側に入りやすくなる傾向があり、それも鵞足炎の再発につながる可能性があると言われています。そうした背景から、下半身の筋力トレーニングやフォーム改善のためのトレーニングを取り入れることも、予防の一環として検討されているようです（引用元：https://zamst.jp/jp/condition/knee/kasoku/）。

靴やインソール、そして体の使い方を少し見直すだけで、日常の快適さがぐっと変わるかもしれません。

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それでも改善しない場合は？専門治療の選択肢

セルフケアで変化がないときに考えたい選択肢

「冷やしても休んでも、なんだか変わらない…」
そんなとき、ちょっと不安になりますよね。鵞足炎は多くの場合、安静やストレッチといったセルフケアでやわらぐと言われていますが、一定期間経っても症状が改善しない場合、専門的なアプローチを検討するケースもあるようです。

ひとつの選択肢が注射による対応。具体的には、炎症を抑えるために行われるステロイド注射や、関節の動きをスムーズにするためのヒアルロン酸注入が用いられることがあると言われています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/）。これらは医療機関で判断されたうえで行われるもので、痛みの強い症状や、日常生活に支障が出ているような場合に選ばれることがあるようです。

とはいえ、注射は即効性があるとされる一方で、効果の持続には個人差があり、繰り返し打つことは推奨されないこともあります。まずは医師との丁寧な相談が欠かせません。

物理療法や最先端の再生医療も視野に

「注射はちょっと抵抗がある…」
そんな場合に検討されるのが、物理療法と呼ばれる非侵襲的な施術方法です。超音波や電気刺激を利用して、筋肉や腱の緊張を緩和し、循環を促すといった狙いがあります。これにより、回復をサポートする効果が期待されているとされています。

また、最近ではカテーテルを使った神経ブロック療法や、細胞の働きを活用した再生医療など、より専門的で先進的な施術方法も紹介されるようになっています（引用元：https://zamst.jp/jp/condition/knee/kasoku/）。これらはすべての人に必要なわけではありませんが、長引く鵞足炎の症状に対して、新たな選択肢となる可能性があると言われています。

症状の程度やライフスタイルによって、適した施術方法は異なります。無理をせず、自分の状態に合った方法を探していくことが、結果的に体への優しさにつながるのかもしれません。

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