自律神経 整える 食べ物を栄養素別に徹底解説！ GABA・トリプトファン・ビタミンB群・C・食物繊維などの摂り方から、コンビニでも手に入るおすすめ食材・控えたい食品まで、専門家監修でわかりやすく紹介します。

自律神経とは？ 飲食が与える影響の仕組みを整理

• 交感神経・副交感神経の役割と“休息と消化”の関係（食べ物を摂ることで副交感神経が働く仕組み）

栄養素別：自律神経を整える食べ物5選

• GABA：トマト、玄米、ナス、キムチなど 

• トリプトファン：乳製品、大豆製品、バナナ、レバー、マグロなど

• ビタミンB群（B6／B12含む）：レバー、カツオ、マグロ、肉類、さつまいも

• ビタミンC／E：ブロッコリー、パプリカ、レモン、ナッツ

• 食物繊維＆発酵食品：発芽玄米、きのこ、海藻、味噌、納豆など

朝・昼・夕食と間食で摂るおすすめメニュー例

• 朝：発芽玄米おにぎり＋味噌汁＋乳製品＆果物 moriseikei.or.jp+1ktk.gr.jp+1

• 昼：魚や肉料理＋副菜（トリプトファン＋ビタミンB6） 

• 夕：発芽玄米＋焼き鮭＋豆腐味噌汁＋蒸し野菜（GABA＋マグネシウム） 

• 間食：素焼きアーモンド＋高カカオチョコ（GABA＋マグネシウム）

コンビニで買える食品ガイド

• バナナ・サバ缶・ヨーグルトなど、手軽に買える食品とその栄養メリット

控えたい食品と生活習慣のポイント

• トランス脂肪酸・カフェイン・過剰アルコールは自律神経のバランスを崩す可能性あり

自律神経とは何？飲食がもたらす影響のメカニズム

「自律神経」は、交感神経と副交感神経の２つに分かれており、それぞれ異なる場面でスイッチの役割を担っていると言われています。交感神経は “戦う・逃げる” 活動中に優位となって心拍や血圧を上昇させ、一方、副交感神経は “休む・消化する” ときに優先され、内臓の消化吸収をサポートします。

交感神経と副交感神経の役割

• 交感神経はアドレナリンなどを使って、体を活動モードに切り替え、心拍数を上げて血流を増加させます。

• 副交感神経は、食事を摂ったりリラックスしているときに働き、消化器官の血流と活動を促進します。

このバランスが保たれることで、体は昼間の活動と夜間の休息をスムーズに切り替えられる近代的なシステムになっています。

食べ物が副交感神経を刺激する理由

「食べる＝副交感神経ON」って、なぜ？それは“消化にエネルギーを使うから”、体が自然とリラックスモードになるからなんです。食べ物が口から胃・腸へ届けられると、副交感神経が優位になって唾液が分泌、胃腸運動が活発化し、まさに “休む中で消化” を助ける動きが始まります。

例えば、おにぎりを食べた瞬間、「ほっ」とするのは迷走神経が刺激されて副交感神経にスイッチが入っている証拠。忙しい合間でも、軽い間食やゆったり食事をとることで、体の “アクセルとブレーキの切り替え” を無理なくサポートしてくれるんです。

日中に過剰なストレスで交感神経が優位になったままになると、消化不良や食後の胃もたれ、便秘など不調になりやすい傾向があります。だからこそ、「よく噛んで、ゆっくり食事をする」ことが、自律神経を整える第一歩として非常に重要とされています。

会話風まとめ

「最近、食後にリラックスできないな…」と思ったら、それはもしかして副交感神経が働いていないサインかも。深呼吸して、ゆっくり食事を楽しんでくださいね。

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栄養素別で整える！自律神経にやさしい食べ物5選

会話形式で、自然な流れを意識して書いてみました。

① GABAを含む食材（トマト・玄米・ナス・キムチなど）

「ねえ、最近イライラしやすいんだけど…」「それってGABAが関係あるかもよ」
GABAはアミノ酸の一種で、神経が高ぶるのを抑えてくれる働きがあると言われています。トマトや玄米、ナス、キムチ、漬物、味噌などから摂れるから、バランスよく食事すれば十分足りるようです。

さらに、GABAを増やすことで睡眠の質が深くなるケースもあると言われています。ゆっくり味噌汁や野菜、おにぎりを食べれば、自然とリラックスモードに切り替わるかもですね。

② トリプトファン豊富食材（乳製品・大豆製品・バナナ・レバー・マグロ）

「トリプトファン、聞いたことある？」
これは必須アミノ酸で、体内でセロトニン（幸せホルモン）やメラトニン（眠りホルモン）の材料になると言われています。
豆腐、納豆、チーズ、牛乳、バナナ、レバー、マグロ、カツオ、ナッツなどから摂れるので、朝にバナナ＋ヨーグルトとかいいかも。肉や魚と一緒に穀類やビタミンB6も摂ると、吸収がよりスムーズになるそうです。

③ ビタミンB群（B6／B12含む：レバー・カツオ・マグロ・肉・さつまいも）

「ビタミンB6は聞いたことあるよ」
ビタミンB群は自律神経全体を支える栄養素で、B6はGABAやセロトニンの生成に関わると言われています。さらにB12は神経細胞の膜をつくる材料でもあるそうです
レバー、カツオ、マグロ、肉類、納豆、貝類などに多く含まれ、これらの食材を定食スタイルで組み合わせるのがポイントです。

④ ビタミンC／E（ブロッコリー・パプリカ・レモン・ナッツなど）

「ビタミンCやEってストレスにもいいんだよね？」
そうなんです。ビタミンCは抗酸化作用があってストレス緩和に役立ち、Eは血行を良くして神経の働きをサポートすると言われています。
ブロッコリー、パプリカ、レモンなどは生でも調理してOK、一緒にナッツ（アーモンド・ピーナッツ）を摂るとなおGoodです。

⑤ 食物繊維＆発酵食品（発芽玄米・きのこ・海藻・味噌・納豆など）

「発芽玄米とか味噌汁もいいの？」
発芽玄米にはGABAに加えてビタミンB6も含まれていて、きのこや海藻は食物繊維、味噌・納豆は発酵食品でどちらも腸内環境を整えると言われています。
腸は“第二の脳”とも呼ばれていて、腸内が整うと自律神経も影響を受けやすいです。

会話まとめ

「じゃあ、明日は味噌汁に納豆と梅干し、豆腐入りにしてみようか」
「いいね、それならGABAもトリプトファンもビタミンも全部いけるね！」

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朝・昼・夕食と間食で摂るおすすめメニュー例

今回は１日で自律神経にやさしい栄養をバランスよく取り入れる献立を、会話形式でご紹介してみました。

① 朝食：発芽玄米おにぎり＋味噌汁＋乳製品＆果物

「朝、何食べるといいかな？」
「発芽玄米おにぎりに味噌汁、あとヨーグルトかミルク＋フルーツとかどう？」
発芽玄米にはGABAやビタミンB群が含まれていて、副交感神経を穏やかに刺激すると言われています。味噌汁の豆腐や油揚げもGABAやトリプトファン源になるので、朝からリラックスモードへ切り替えやすくなります。ヨーグルトや牛乳に加えるフルーツは、さらにセロトニンの元になるトリプトファンやビタミンB6補給にもってこいです。

② 昼食：魚や肉料理＋副菜（トリプトファン＋ビタミンB6）

「ランチには何がいい？」
「カツオやマグロの魚定食に、サラダとかきのこ副菜は？」
魚や肉にはトリプトファン、その合成にはビタミンB6が必要とされていて、両方を組み合わせることでセロトニン生成を促すと言われています。特に鮭、鶏ささみ、大豆製品と組み合わせると吸収がよりスムーズになるそうです。

③ 夕食：発芽玄米＋焼き鮭＋豆腐味噌汁＋蒸し野菜（GABA＋マグネシウム）

「夜ごはんは？」
「和定食スタイルで、発芽玄米、焼き鮭、豆腐味噌汁に蒸し野菜とか」
発芽玄米と豆腐味噌汁はGABA、焼き鮭はトリプトファン＋ビタミンB6、蒸し野菜にはマグネシウムも含まれていて、副交感神経を優位にしやすい夕食と言われています。これで夜のリラックス度もアップしやすくなるかもしれません。

④ 間食：素焼きアーモンド＋高カカオチョコ（GABA＋マグネシウム）

「おやつ、何がいい？」
「素焼きアーモンドに高カカオチョコがいいよ」
アーモンドにはマグネシウムやビタミンEが豊富で、高カカオチョコレートにはGABAやポリフェノールも含まれています。ストレスによる興奮を和らげ、神経の落ち着きをサポートすると言われています。手軽につまめるので、午後のひとときにもぴったりです。

会話風まとめ

「朝から発芽玄米おにぎり、昼は魚＋野菜、夜は和定食。間にアーモンド＆チョコ。こんな感じで１日を整えると、自律神経への働きかけも自然だね！」
「うん、無理なく続くし、体にも心にもやさしそう！」

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コンビニで買える！自律神経にやさしい食品ガイド

コンビニメニューで自律神経を整えるって、意外とカンタンなんです。手軽・即買い・栄養バランス◎なアイテムを、会話形式でチェックしていきましょう。

① バナナ

「バナナって本当に効果あるの？」
「うん、バナナにはトリプトファンやビタミンB6、それにマグネシウムも含まれていて、セロトニン・メラトニンの材料になり、自律神経のバランスを整える効果が期待できると言われています」
しかも血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維も含んでいるから、忙しい朝にもピッタリ。完熟前の少し青いタイプがよりおすすめらしいですよ。

② サバ缶（青魚缶詰）

「サバ缶って、ダイエットだけじゃないの？」
「そうそう、DHA・EPAのオメガ3脂肪酸が豊富で、脳や神経の炎症を抑え、自律神経の安定に寄与すると言われています」。そのうえ缶詰だから常温保存OKで、調理不要、すぐ食べられるのがうれしいですよね。

③ ヨーグルト

「ヨーグルトはどうしていいの？」
「乳酸菌が腸内環境を整えてくれるから、腸と自律神経の相互作用に良いとされているんです」。
プレーンタイプがシンプルで合いやすいし、バナナやナッツを加えると栄養価もアップ。スムージーにしても◎です。

④ ナッツ類（素焼きアーモンドなど）

「小腹が空いたときに何食べよう？」
「ナッツはビタミンEやマグネシウムが豊富で、神経の安定にサポート効果があると言われています」
カリッと一握りで、午後のリフレッシュにも使えそうですね。

⑤ チーズ・乳製品・カット野菜

「他にも何かある？」
「チーズなどの乳製品もタンパク質やカルシウムが豊富で、神経の働きを支えると言われています」。
それと、冷蔵コーナーのカット野菜やサラダと組み合わせると、ビタミンや食物繊維がプラスされて、補完力が高まります。

会話風まとめ

「朝はバナナ＋ヨーグルト、昼にサバ缶、午後にアーモンドかチーズ付きサラダ。この感じなら無理なく続けられるね」
「ほんと、コンビニでもちゃんと整うなら嬉しいね！」

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控えたい食品と生活習慣のポイント

コンビニや日常生活で気軽に手にするものでも、自律神経に影響を与える可能性があります。「知らず知らずに乱してた…」なんてことがないよう、会話形式で一緒に確認していきましょう。

① トランス脂肪酸（トランス脂肪）

「このドーナツ、実は…？」
「意外にもトランス脂肪が多いんだってさ」
トランス脂肪酸は、マーガリンや加工食品に多く含まれていて、心血管への負担を増やし、炎症や肥満のリスクとも結びつくと言われています。そういった炎症が続くと、自律神経のバランスも崩れやすくなると言われています。つまり、揚げ物やスナック、加工パンなどを控えるのは、自律神経にも優しい習慣なんです。

② カフェイン

「コーヒーは必需品だよね？」
「でも飲みすぎると心拍がドキドキして…」
カフェインには交感神経を刺激する作用があり、血圧上昇や覚醒効果が得られますが、過剰摂取は交感神経が優位になりすぎると言われています。

適度な量なら問題ないものの、緊張感や不安感が続くと自律神経の切り替えがしづらくなることも。よって、特に午後以降はデカフェや緑茶に切り替えるのが効果的と言われています。

③ 過剰アルコール

「お酒って一杯くらいは平気だよね？」
「そうだけど、飲みすぎると翌日しんどくなるんだ」
アルコールは少量であればリラックス効果をもたらし、副交感神経が優位になる場合がありますが、過剰に摂ると逆に交感神経が緊張状態になると言われていますen.wikipedia.org+14pelikan-kokoroclinic.com+14sports.yahoo.co.jp+14。これにより、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなるケースも多いようです。また、脱水による血流悪化も自律神経には負担になると言われているので、飲むなら水やおつまみを挟みながら、節度を守って楽しんでほしいですね。

生活習慣でも意識したいポイント

規則正しい食事と休息

「朝ごはん抜くと調子悪くて」
「それって交感神経がずっと優位だからかもだよ」
暴飲暴食や不規則な食事は交感神経を刺激し、副交感神経のスイッチが入りにくくなると言われています。毎日、朝・昼・夜のバランス良い食事を取ることで、自律神経のリズムを整えることに繋がります。

会話風まとめ

「ドーナツや揚げ物を減らして、カフェインも午後控えて、飲み過ぎにも気を配る感じかな？」
「そう！それに食事の時間とバランスを意識するだけでも、体はずいぶん変わってくると思うよ」

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