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腕と肩の付け根が痛い｜原因・見分け方と自宅ケア・受診の目安

腕と肩の付け根が痛いと感じたとき、「筋肉の疲労」から「腱板損傷」「神経の圧迫」まで、原因はさまざまです。本記事では「なぜ痛むのか」を整理し、自宅でできるケア方法と、「受診すべきサイン」をわかりやすく解説します。

1. なぜ「腕と肩の付け根」が痛くなるのか ― 主な原因を整理

※参考記事でも「筋肉の緊張や損傷、肩関節の問題など多岐にわたる」と言及されています。 krm0730.net

2. 原因別の「気づき方」 ― 症状で見分けるチェックリスト

3. 自宅でできるセルフケアと注意点

  • 姿勢改善の工夫（デスクワーク時の姿勢、スマホの持ち方など）で負担を減らす miyagawa-seikotsu.com+1

  • 痛みが強いときは冷却、炎症が落ち着いたら温め・ストレッチで血流改善や筋肉のこわばり軽減 miyagawa-seikotsu.com+1

  • 肩甲骨まわり・腕のストレッチや軽い運動で可動域を守る＆筋肉をほぐす習慣化（ただし無理は禁物） krm0730.net+2moriseikei.or.jp+2

  • サポーターやテーピングなど、補助的なサポートの活用 ― ただし「頼りすぎず」「一時的な対処として」使うこと miyagawa-seikotsu.com+1

4. 「セルフケアでOKか」「受診を考えるか」 ― 迷ったときの判断基準

  • 数日〜1〜2週間で改善傾向があればセルフケアで様子見可という意見もある miyagawa-seikotsu.com+1

  • 以下のような場合は、医療機関（整形外科など）受診を検討するとよい：

    • 痛みが強く、夜間や安静時も続く

    • 腕を上げられない／回せない、可動域が大きく制限されている

    • 痺れ、しびれ、手のだるさ、締めつけ感など神経症状がある

    • 数週間ケアしても改善せず、むしろ悪化する

  • 早期受診のメリット：正しい診断（腱板損傷、神経圧迫など） → 適切な治療・リハビリ対応が可能

5. 予防と日常生活でできる「肩と腕の健康習慣」

  • 定期的なストレッチや肩甲骨まわりのほぐしを生活に取り入れる

  • デスクワーク・スマホ利用時の姿勢改善 ― 背筋を伸ばし、画面は目の高さに。長時間同じ姿勢を避ける

  • 重い荷物を持つ、腕を高く上げる、同じ動作を繰り返すなど「肩に負担がかかる動き」は工夫する

  • 適度な運動と休養で筋肉の柔軟性・血流を維持

1. なぜ「腕と肩の付け根」が痛くなるのか ― 主な原因を整理

ChatGPT Image 2025年11月27日 17_46_29「腕と肩の付け根が痛いんです…これって何が原因なんでしょう？」
そんな質問をいただくことが多いのですが、実はこの部分の痛みは一つの理由だけに限定されないと言われています。参考記事でも「筋肉の緊張や損傷、肩関節の問題など多岐にわたる」と紹介されており（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）、まずは代表的なパターンを順番に整理していきます。

筋肉・筋膜のトラブルが関係するケース

まず多いのは、筋肉の疲労や姿勢のくずれによる負担です。
「長時間のデスクワークが続いた日ほど、肩の付け根が重だるい…」という経験がある方は少なくないはず。これは肩周りの筋肉が緊張し、血流が低下することで痛みにつながると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。
姿勢不良や腕の使いすぎによって、筋膜のこわばりが広がると、肩の付け根にも響きやすいと言われています。

肩関節周囲炎（四十肩／五十肩）による痛み

「腕を上にあげようとするとズキッとする」「夜中に肩がうずく」
こんな特徴がある場合、**肩関節周囲炎（いわゆる四十肩・五十肩）**が関係することもあるそうです。加齢や肩関節への負担が積み重なることで炎症が起き、可動域が狭くなると言われています（引用元：
・https://www.moriseikei.or.jp/shoulder-hurts/
・https://www.nakada-hp.com/
）。
急に悪化したように感じても、実際は時間をかけて蓄積していることが多いと紹介されています。

腱板損傷・腱板断裂が関わるパターン

肩の奥の方が「引っかかる」「力が入らない」という感覚がある方は、腱板（けんばん）と呼ばれる肩の深い部分の働きが低下している可能性も指摘されています。加齢に伴う摩耗や、日常の動作での小さな負担が積み重なることで損傷しやすいと言われています（引用元：
・クリニークハル大阪梅田
・アンカークリニック船堀
）。
急な痛みだけでなく、慢性的な違和感として現れることもあると紹介されています。

神経や血管の圧迫が原因になる胸郭出口症候群

「肩だけじゃなく、腕の方までしびれる感じがする…」
こうした場合は、**胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）**の考え方もあります。首から腕に伸びる神経・血管が圧迫されることで、痛み・しびれ・だるさが出ると言われています（引用元：Ubie 症状検索エンジン）。
姿勢のくずれや肩の筋力低下が組み合わさると起きやすいとされています。

まとめ：痛みの背景は複数の要素が組み合うことも

一つひとつの原因が単独で起こることもあれば、複数が重なって痛みを感じることもあると言われています。
「これかもしれない…」と感じる部分があれば、生活状況や痛みの出る動作を振り返ることで、改善のヒントが見つかりやすくなります。

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2. 原因別の「気づき方」 ― 症状で見分けるチェックリスト

ChatGPT Image 2025年11月27日 17_58_29「腕と肩の付け根が痛い時って、どうやって見分ければいいんですか？」
実際のところ、症状の出方にはある程度の“傾向”があると言われています。
ここでは、セルフチェックの目安として参考にしやすいポイントを会話形式でまとめていきますね。

筋肉疲労・姿勢不良による痛みの特徴

―「デスクワークの後にズーンと重い感じがするんです」
「その感覚、筋肉のこわばりから来ているケースが多いと紹介されています。
動かした後や同じ姿勢の後に“鈍い重さ”が出やすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。」

ズキズキというより、肩や腕の付け根がゆっくり重くなる、そんな感覚が特徴とされています。

肩関節周囲炎（五十肩など）の“気づき方”

―「腕を上げる時だけ、なんか引っかかるような痛みが…」
「この特徴、肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）でよく見られると説明されています。
夜間に痛みが強くなる・可動域が狭くなる、といったサインも挙げられています（引用元：
・https://www.moriseikei.or.jp/shoulder-hurts/
・https://www.nakada-hp.com/
）。」

急に“動かしづらい”と感じた時は、このタイプの痛みと関連することがあると言われています。

腱板損傷のサインとして多い症状

―「腕を横に上げる途中だけズキッとするんです」
「その“一瞬だけ鋭く痛む”感じは、腱板のトラブルと説明されることがあります。
肩の深い部分にある腱が摩耗・負担で弱ってくると、途中で痛みが走るなどの特徴が出やすいと言われています（引用元：
・クリニークハル大阪梅田
・アンカークリニック船堀
）。」

動作の途中で“急に痛む”のがポイントとされています。

神経・頚椎まわりが原因のケースで多い症状

―「肩だけじゃなくて、首や背中までビリっとするんですよね…」
「その場合、神経の圧迫や頚椎まわりの影響が関連すると言われています。
腕までしびれが走ったり、長時間の同じ姿勢で悪化するという傾向も紹介されています（引用元：
・吹田駅前つわぶき内科・整形外科
・Ubie 症状検索エンジン
）。」

しびれ・だるさ・広範囲の痛みがカギと言われています。

まとめ：症状の“出方”がヒントになる

それぞれの痛みには似た部分もありますが、
「どんな時に痛むのか」「痛み方の種類」「どこまで広がるか」
この3つを意識して振り返ると、原因の手がかりがつかめると言われています。

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3. 自宅でできるセルフケアと注意点

ChatGPT Image 2025年11月27日 18_01_18「腕と肩の付け根が痛いとき、まず家でできることってありますか？」
こうした質問はとても多く、実際に日常のちょっとした工夫で負担が和らぐと言われています。
ここでは、無理なく取り入れやすいセルフケアを、会話しながら整理していきますね。

姿勢を見直して負担を減らす工夫

―「気づいたら前のめり姿勢になってしまうんですよね…」
「そのクセ、肩の付け根に負担がかかりやすいと紹介されています。
デスクワーク時は“背中を起こし、画面を目の高さに”がポイントと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。」

スマホも、顔を下に落とすのではなく“胸より少し上”で持つだけで、首から肩の緊張が変わることがあるとされています。
姿勢の意識づけは、毎日の積み重ねが大切だと説明されています。

痛みが強いときは冷やす・落ち着いたら温める

―「温めた方がいいんですか？それとも冷やす？」
「これ、迷いますよね。
参考記事では“痛みが強い時期は冷却”“炎症が落ち着いたら温めや軽いストレッチ”が紹介されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。」

急に強い痛みが出た直後は冷やすと落ち着くことがあると言われています。
逆に、慢性的なこわばりが続く時は、温めて血流を促す方法が向いていることがあると説明されています。

肩甲骨まわり・腕のストレッチの習慣化

―「ストレッチって毎日やったほうがいいんですか？」
「“無理のない範囲なら習慣にした方が良い”と複数のサイトで紹介されています。
特に肩甲骨周辺の動きを出すことで、可動域の低下を防ぎやすいと言われています（引用元：
・https://www.krm0730.net/blog/2430/
・https://www.moriseikei.or.jp/shoulder-hurts/
）。」

ただし、強く痛む方向へ押し込むのは避けるように、という注意も添えられています。

サポーター・テーピングの活用について

―「サポーターって使った方がいいんですか？」
「一時的なサポートとして役立つことがあると紹介されています。
ただし“頼りすぎないこと”も強調されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。」

痛みがある場面だけサポートとして使い、基本は筋肉の働きを取り戻す意識を持つことが大切だと言われています。

まとめ：セルフケアは“軽め＋継続”がポイント

一気に完璧を目指すより、
・姿勢の意識
・軽いストレッチ
・温冷の使い分け
・補助ツールの適度な活用
この4つを小さく積み重ねることが、改善の第一歩になりやすいと言われています。

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4. 「セルフケアでOKか」「来院を考えるか」 ― 迷ったときの判断基準

ChatGPT Image 2025年11月27日 18_03_46「腕と肩の付け根が痛いんですが、自分で様子を見るべきか、それとも専門家に相談すべきなのか…」
こうした迷いは本当によく聞きます。実は、多くの整骨院・医療機関の記事では“セルフケアで様子を見るケース”と“早めに相談した方がいいケース”が分かれて紹介されていると言われています。

ここでは、その“見極めのヒント”を、会話の流れでわかりやすく整理しますね。

まずはセルフケアで様子を見られると言われるケース

―「数日たったら少しラクになる気がするんですよね…」
「その変化、ひとつの判断材料になると言われています。
参考記事でも、“数日〜1〜2週間で改善傾向があれば、セルフケアで様子を見ても良い”と紹介されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。」

痛みが徐々に軽くなる場合や、動かした後の重さだけが残る程度なら、ストレッチ・姿勢調整・温めなどで緩やかに改善するケースもあるとされています。

ただし、セルフケア中に「痛みが急に強くなる」「しびれが出てくる」など別のサインが出た場合は注意が必要です。

来院を検討した方がいいと言われる症状

―「夜も痛くて起きてしまうんです…」
「夜間の痛みは、炎症や関節の問題が関連することがあると言われています。」

次のような症状があると、専門家のサポートが役立つとされています。

  • 痛みが強く、夜間や安静時にも続く

  • 腕を上げられない／回せない、可動域が大きく制限されている

  • 腕や手に“しびれ・だるさ・締めつけ感”がある

  • 数週間ケアしても改善が見られず、むしろ悪化していく

これらは筋肉だけでなく、腱板損傷や神経の圧迫など内側の構造が関わることもあると紹介されています（引用元：miyagawa-seikotsu.com ほか）。

早めに相談するメリット

―「行くべきかな…と迷うんですよね」
「迷ったまま痛みが続くと、動かさない期間が増えて可動域が落ちやすいとも言われています。」

専門家に相談するメリットとして、
・どの組織が痛みの原因かを触診で確認してもらえる
・必要に応じて検査の提案が受けられる
・リハビリやセルフケアの方向性が明確になる
などが挙げられています。

腱板損傷や神経の圧迫が疑われる場合、早めの対応で悪化を避けられる可能性があるとも言われています。

まとめ：迷ったら“変化の有無”をチェックする

「少しずつ良くなっているか」「痛みが広がっていないか」「しびれが出ていないか」
この3つを基準に振り返ると、判断がしやすいと言われています。
迷いが続くときは、一度専門家に相談して安心材料を得ることも大切です。

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5. 予防と日常生活でできる「肩と腕の健康習慣」

ChatGPT Image 2025年11月27日 18_06_58

「腕と肩の付け根が痛いのって、普段から気をつけることで防げるんですか？」
こんな声をよく聞きます。
実は、日常生活のちょっとしたクセを見直すだけでも、負担が軽くなると言われています。
ここでは、今日から取り入れやすい“肩と腕の健康習慣”を会話形式でまとめていきますね。

ストレッチや肩甲骨まわりのほぐしを習慣に

―「ストレッチってどれくらいやればいいんですか？」
「できる範囲で“こまめに”が良いと紹介されています。
特に肩甲骨まわりを動かすと、血流が保たれやすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。」

肩甲骨は腕の動きと深く関係しているため、ほぐすことで肩の負担を分散しやすくなると説明されています。
大きく回す、胸を開く、肩をすくめて落とす…など無理のない動きがポイントです。

デスクワーク・スマホ姿勢を整えるだけでも変わる

―「気づいたら猫背になってるんですよね…」
「その姿勢、肩の付け根に負担が集まりやすいと言われています。」

デスクワークでは

  • 背筋を軽く伸ばす

  • 画面を目の高さに合わせる

  • 30〜60分に一度は姿勢を変える
    …などが負担軽減に役立つと言われています。

スマホも同じで、顔を下げる角度が深いほど肩・首に負担がかかると紹介されています。
胸の高さより少し上で持つだけで、筋肉の緊張が変わりやすいと言われています。

肩に負担がかかる動きを工夫して“ためない体”に

―「買い物袋を片方の手だけで持つクセがあって…」
「それ、肩に偏った負担がかかりやすいと紹介されています。」

例えば、
・重い荷物を片側に集中させない
・腕を高く上げ続ける作業を避ける
・同じ動きを延々と続けない
こうした工夫が、筋肉の疲労を減らすのに役立つと言われています。

少しの意識で、肩への“蓄積疲労”を軽くできるそうです。

適度な運動＋休養で筋肉の柔軟性を保つ

―「運動したほうがいいんですかね？」
「軽い運動は血流維持に役立つと説明されています。」

ウォーキングや軽いストレッチは、肩まわりの緊張をゆるめるサポートになると言われています。
ただし、“動かしたほうがいいから”といって痛む方向に無理に動かすのは逆効果になりやすいとも紹介されています。

合わせて、十分な睡眠や休憩を確保しておくと、筋肉のこわばりがリセットされやすいと言われています。

まとめ：小さな習慣が積み重なると大きな差に

肩や腕の痛みは、日常の“姿勢・動作・休息”が大きく関係すると言われています。
毎日の中に小さな工夫を積み重ねることで、痛みを感じにくい体に近づけるはずです。

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