「肩の付け根が痛い ズキズキ と感じるとき、自宅でできる効果的なストレッチと、痛みの原因ごとの対処法をわかりやすく解説。ストレッチのやり方、注意点、改善の目安まで網羅しています。」

① なぜ「肩の付け根がズキズキ痛む」のか？ — 主な原因を知る

• 筋肉の緊張・血行不良（デスクワークやスマホ姿勢、疲労、ストレスなど） hanazono-as.com+2オムロンヘルスケア+2

• 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）や 腱板損傷、石灰沈着性腱板炎 など、関節・腱の炎症や損傷によるもの 西春閣+2seikei-mori.com+2

• ストレートネック や頸椎の異常など、神経・骨格の原因の可能性もあること 大室整形外科+1

• 「痛みの位置（前側か後ろ側か、付け根周辺か肩甲骨近くか）」で原因の見当がつくことの説明 rehasaku.net+1

→ まず「なぜ痛むか」を理解してもらうことで、ユーザーが自分の症状と照らし合わせやすくする

② 自宅でできる！肩の付け根が痛いときの基本ストレッチ＆体操

• 肩関節をゆるめるストレッチ（肩前面・肩後面・肩上方ストレッチ） mitaka.edaclinic.jp+2hmh.or.jp+2

• 肩甲骨まわし、振り子運動（ペンデュラム運動）、タオルストレッチなど、肩〜肩甲骨の柔軟性を高める体操 xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com+2hanazono-as.com+2

• ストレッチを行う際の注意点（呼吸を止めない、痛みの感じない範囲で、無理しない、準備運動や入浴後など体を温めた状態が望ましい） hmh.or.jp+1

• 「毎日の習慣」にするためのコツ（回数・頻度、仕事の合間のストレッチなど）

③ 痛みの原因別に見る ― ストレッチ以外に検討すべきケアと注意点

• 筋肉のこわばり・肩こりが主な原因の場合の対処法（姿勢改善、血行促進、ストレスケア） hanazono-as.com+2オムロンヘルスケア+2

• 関節・腱の炎症や損傷が疑われる場合の注意点とケア（無理なストレッチの禁止、適切な安静、必要時は冷・温ケア） seikei-mori.com+2rehasaku.net+2

• 神経や頸椎に問題がある可能性がある場合の見分け方（しびれ、腕への痛み、動かしづらさ、痛みの広がりなど）と、セルフケアの限界について 大室整形外科+2アリナミン+2

• 「ストレッチだけで改善しない」「痛みがひどい」「しびれを伴う」などの場合の受診のすすめ

④ 日常生活でできる予防＆ケア習慣 — 再発を防ぐために

• 正しい姿勢とデスクワーク／スマホ使用時の注意（首・肩を前に突き出さない、モニターやスマホの位置調整など） 大室整形外科+2hanazono-as.com+2

• 適度な運動・肩甲骨まわりを意識した体操、こまめなストレッチの習慣化

• 入浴で体を温める、肩まわりを冷やさない、リラックス・ストレスケアなど、血行と筋肉の緊張へのアプローチ krm0730.net+2hanazono-as.com+2

• 重い荷物を持つ／同じ肩だけにかけるバッグを避ける、睡眠時の枕や寝姿勢の見直し

⑤ こんなときは要注意！ 早めに専門家に相談すべきサイン

• ストレッチしても痛みが改善しない、逆に悪化する場合

• 腕や手にしびれ、力が入らない、冷感や痺れが広がる／長引く

• 肩を動かせない、腕が上がらない、夜間や寝返りで痛みが強い

• 普段と違う痛み、急な激痛、事故後・外傷後の痛みなど — 関節・腱損傷、神経・頸椎の異常、または内科的な要因の可能性も考慮

→ ただしセルフ判断は危険であるため、あくまで「目安」として、必要なら病院（整形外科等）や専門家へ相談することを促す

① なぜ「肩の付け根がズキズキ痛む」のか？ — 主な原因を知る

痛みにつながる背景をやさしく整理する

「肩の付け根がズキズキして落ち着かない…」そんな相談をよくいただくんですが、原因はいくつかに分かれると言われています。まず多いのが、筋肉の緊張や血行不良が積み重なってしまうケースです。デスクワークで肩がすくむ姿勢が続いたり、スマホを長時間のぞき込むように見る癖があると、肩から首周りの筋肉が固まりやすいとされています。疲れやストレスで無意識に力が入ることも影響しやすいようです（引用元：
https://hanazono-as.com/blog/1489/
https://www.healthcare.omron.co.jp/ ）

一方で、「ズキッ」とするような鋭い痛みや、動かすと余計つらい場合は、肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）や腱板損傷、石灰沈着性腱板炎など、関節や腱の炎症が背景にあることも指摘されています。これらは加齢だけでなく、使いすぎ・負担の偏りが関連するとも言われています（引用元：
https://seikei-mori.com/blog/post-28/
https://nishishunkan.jp/ ）

また、「首が前に出る姿勢」が習慣化している人に多いのが、ストレートネックや頸椎の問題による影響です。骨格のバランスが崩れると、肩の付け根に負担がかかりやすいと説明されることがあります（引用元：
https://omuroseikei.com/column/758/ ）

もうひとつ覚えておきたいのは、痛む場所によって原因の傾向が異なるということです。前側が痛むのか、後ろ側なのか、肩甲骨の近くなのかで、使いすぎが関係するのか、姿勢の崩れが関係するのか、ある程度の見当がつくと言われています（引用元：
https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder ）

「どれが自分の原因なのかな？」と迷う方も多いですが、まずはこうした背景を知っておくことで、その後のストレッチやケアの方向性がつかみやすくなります。

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② 自宅でできる！肩の付け根が痛いときの基本ストレッチ＆体操

やさしく動かしながらコリをほぐす“基本のケア”

「肩の付け根が痛いときって、どんなストレッチから始めたらいいですか？」とよく相談を受けます。ここでは、自宅でも取り入れやすい動きを、負担の少ない順にまとめてみました。「これなら続けられそう」と感じるものから試してみてください、とお伝えすることが多いです。

まず取り入れやすいのが、肩関節をゆるめるストレッチと言われています。たとえば、胸の前側を伸ばすストレッチや、肩の後ろ側を軽く引き伸ばす動き、腕をゆっくり上に上げていく肩上方のストレッチなどがあります。反動をつけず、ゆっくり伸ばすのがポイントとされています（引用元：
https://mitaka.edaclinic.jp/medical-subject/rehabilitation/self-exercise/36
https://hmh.or.jp/seikei/column/%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%82%82%E5%87%BA%E6%9D%A5%E3%82%8B%E8%82%A9%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE7%E5%88%86%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/ ）

続いて人気なのが、**肩甲骨まわしや振り子運動（ペンデュラム運動）**です。肩甲骨を大きく回す動きは、肩周辺の血流を促しやすいと言われていますし、振り子運動は体の重さを使って肩をリラックスさせやすいと紹介されています。さらに、タオルを両手で持って行うタオルストレッチも、肩の付け根の動きをなめらかにする助けになると言われています（引用元：
https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/blog/paine/%E8%85%95%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E5%89%8D%E5%81%B4-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E5%88%A5%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99.html
https://hanazono-as.com/blog/1489/ ）

そして、ストレッチをするときに欠かせないのが、**「無理しない」「呼吸を止めない」「痛みが出ない範囲」**という3つの基本です。特に、体が冷えていると筋肉がこわばりやすいため、入浴後や軽い準備運動のあとに行うと負担が少ないと言われています（引用元：
https://hmh.or.jp/seikei/column/%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%82%82%E5%87%BA%E6%9D%A5%E3%82%8B%E8%82%A9%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE7%E5%88%86%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/ ）

最後に、ストレッチは “たまにやる”より“短くこまめに” のほうが続きやすいと言われています。仕事の合間に肩甲骨まわしを数回入れるだけでも、習慣として定着しやすくなります。「1分だけやる」ぐらいの軽い気持ちで始めると、無理なく続けやすいですね。

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③ 痛みの原因別に見る ― ストレッチ以外に検討すべきケアと注意点

状況に合わせたケアを知ることで、ムリなく安心して続けられる

「ストレッチしてみたんだけど、いまいちスッキリしない…」こんなお声もよく聞きます。肩の付け根がズキズキするときは、原因によって必要なケアが変わると言われています。ここでは、よくある3つの背景を会話するように整理していきますね。

まず一番多いのが、筋肉のこわばりや肩こりが中心になっているパターンだと言われています。姿勢が前のめりになる時間が長いと、肩〜首まわりの筋肉が固まりやすく、血行も滞りやすいとされています。
「じゃあどうしたらいいの？」とよく聞かれますが、姿勢を整えることや、こまめな体の温め、深呼吸でリラックスする時間を作ることが、負担の軽減につながると紹介されています（引用元：
https://hanazono-as.com/blog/1489/
https://www.healthcare.omron.co.jp/ ）

次に、関節や腱の炎症・損傷が背景にあるケースもあります。四十肩・五十肩、腱板損傷、石灰沈着性腱板炎などが知られていますが、この場合は「無理なストレッチは逆効果になりやすい」と言われています。強く動かすより、痛みが落ち着くまでは安静を優先したり、冷やす・温めるタイミングを調整する方法が紹介されています（引用元：
https://seikei-mori.com/blog/post-28/
https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pain-base-the-shoulder ）

そして見落としやすいのが、神経や頸椎の問題が関連するケースです。ストレートネックや椎間の変化で神経が圧迫されると、肩の付け根の痛みだけでなく、腕への放散痛やしびれ、力が入りにくいなどの症状が現れることがあると言われています。「痛む場所が広がる」「片側の腕だけ違和感が残る」などは、セルフケアだけでは判断しにくいこともあります（引用元：
https://omuroseikei.com/column/758/
https://alinamin-kenko.jp/ ）

最後に、「ストレッチを続けても改善しない」「ズキッと強い痛みが続く」「しびれが気になる」といった場合は、一度専門機関へ相談する流れが紹介されています。特に、生活に支障がある痛みや、日常動作で悪化が続くケースでは、無理を続けるより早めに来院を検討したほうが安心と言われています。

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④ 日常生活でできる予防＆ケア習慣 — 再発を防ぐために

毎日の小さな積み重ねが、肩の付け根の負担を軽くすると言われています

「肩の付け根がズキズキするのを何とかしたいんだけど、普段の生活で気をつけられることってありますか？」とよく聞かれます。実は、日常のちょっとした癖が負担を作りやすいと言われています。ここでは、今日から取り入れられる習慣を、会話するような形でまとめていきますね。

まず押さえておきたいのが、姿勢とデスクワーク・スマホの使い方です。首や肩を前に突き出す姿勢が続くと、肩の付け根まわりの筋肉が常に引っ張られた状態になりやすいと説明されています。
「じゃあどうすればいいの？」という声には、モニターを目線の高さに近づけることや、スマホを顔より少し上で持つ方法が紹介されることが多いです（引用元：
https://omuroseikei.com/column/758/
https://hanazono-as.com/blog/1489/ ）

さらに、肩甲骨まわりを意識した体操や適度な運動も、負担の分散につながると言われています。「大きく肩甲骨を回すだけでも違いますよ」とお伝えすると、意外と続ける方が多い印象です。こまめなストレッチを習慣にしておくことで、日中にたまる緊張をリセットしやすくなると紹介されています。

また、体を温めるケアやストレスの軽減もポイントとして挙げられています。入浴で体をじんわり温めたり、肩を冷やさないよう工夫したりすると、血行がめぐりやすくなると言われています。仕事や育児で忙しい方には「まずは湯船につかる日を週に数回つくりましょう」とお話することもあります（引用元：
https://www.krm0730.net/blog/2430/
https://hanazono-as.com/blog/1489/ ）

そして意外と忘れがちなのが、荷物の持ち方や睡眠環境です。同じ肩ばかりでバッグを持つ癖があると、片側にだけ負担が偏りやすくなると言われています。また、枕が合わない・寝姿勢が不自然なども、翌朝の肩の付け根の痛みにつながりやすいとされています。
「最近寝起きがつらい…」という方は、枕の高さや寝返りのしやすさを一度見直してみるのもひとつの方法です。

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⑤ こんなときは要注意！ 早めに専門家に相談すべきサイン

 “いつ相談したらいい？”の目安をやさしく整理しておく

「肩の付け根がズキズキしてつらいんですが、まだ様子を見ても大丈夫ですか？」といった質問もよくいただきます。もちろん軽い筋肉のこわばりであれば、ストレッチや姿勢の見直しで落ち着くこともあると言われています。ただ、なかには注意したいサインがいくつかあります。ここでは、セルフケアだけで抱え込みすぎないための“目安”を会話するような形でまとめていきますね。

まずチェックしたいのは、**「ストレッチを続けても改善しない」「むしろ動かすと悪化する」**というケースです。筋肉ではなく、関節や腱に炎症が起きている場合、動かしすぎが逆に負担になると言われています。特にズキッと鋭い痛みや、動き出しで強く痛むといった場合は、一度専門家に相談する流れが紹介されることがあります。

次に、腕や手にしびれが出る、冷感が広がる、力が入りにくいといった症状があるかどうか。こうしたサインは、神経や頸椎まわりの関与が疑われることもあると言われています。「しびれが続いているけど、そのうち良くなるかな…」と放置してしまう方もいますが、広がる・長引くといった場合は早めの相談がすすめられることがあります。

また、肩を動かせないほど痛い、腕が上がらない、夜間や寝返りで痛みが強くなるという状態も要注意のひとつです。四十肩・五十肩、腱板関連のトラブル、炎症の強まりなどが背景にある可能性があると言われています。「寝返りのたびに目が覚める」というのは、ひとつの目安として覚えておいてもいいかもしれません。

そしてもう一つ大切なのが、いつもと違う痛み方、急な激痛、事故後・転倒後の痛みです。外傷が原因となるケースや、関節・腱の損傷に関連するケースでは、セルフケアで判断しにくいと言われています。
ただし、これらはあくまで“セルフ判断しないための目安”です。不安が残る場合や日常生活に影響が出ている場合は、早めに専門機関へ来院する流れが紹介されることが多いです。

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