首の上が痛い原因には、筋肉のこり・姿勢の崩れ・神経の影響などさまざまな要因が考えられています。本記事では、痛みが出る仕組み、セルフチェック、自宅でできる対処法、悪化を防ぐポイント、医療機関へ相談すべき目安までわかりやすく解説します。

① 首の上が痛いのはなぜ？考えられる主な原因

・筋肉のこり（後頭下筋群の過緊張）
・猫背・ストレートネック／姿勢不良
・眼精疲労・デスクワーク・スマホ姿勢の影響
・緊張型頭痛・偏頭痛が関与するケース
・神経・頚椎の影響が疑われるケース（一般的な考え方として）

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② 首の上の痛みを見極めるセルフチェック

・痛みが出るタイミング（朝・仕事中・後屈時など）
・触れると痛む場所（後頭部・うなじ周辺）
・姿勢・可動域の確認（上を向くと痛い／回すと痛いなど）
・頭痛・肩こり・目の疲れとの関連

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③ 今日からできる首の上の痛みの対処法

・負担を減らす姿勢調整（デスク環境・スマホ角度）
・やさしいストレッチ（後頭下筋群／僧帽筋上部／胸の筋肉）
・温める／休めるなど一般的に行われるセルフケア
・仕事中にできる簡単リセット法

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④ 首の上の痛みを悪化させないための注意点

・やってはいけない動作（急な後屈・無理なストレッチなど）
・長時間同じ姿勢が続くと痛みが出やすい理由
・睡眠環境（枕の高さ・寝姿勢）の見直し

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⑤ 改善しない・強い痛みがあるときの受診目安

・数日〜数週間改善しない場合
・しびれ・頭痛・吐き気・めまいを伴うケース
・上を向けない／動かすと激痛がある
・整形外科で行われる可能性のある検査（神経学的検査・画像検査）
・整骨院で一般的に行われる評価（姿勢・筋緊張・可動域の確認）

① 首の上が痛いのはなぜ？考えられる主な原因

「首の上が痛い」と感じる時、多くの方がまず“姿勢の問題なのかな？”と考えることが多いのですが、実際は複数の要因が重なって起こると言われています。ここでは、仕組みやメカニズムと合わせて、よくみられる原因を順番に整理していきます。参考としている構成は【⭐︎参考記事：引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】の内容を踏まえています。

筋肉のこり（後頭下筋群の過緊張）

「後頭部の少し下あたりを押すと痛いんです」と相談されることがあります。この部分には“後頭下筋群”と呼ばれる細かい筋肉があり、姿勢が崩れた状態で長時間作業を続けると緊張しやすいと言われています。
特にデスクワークで頭が前に出た姿勢が続くと、後頭部を支える負荷が増え、筋肉の張りが強くなることがあるようです。こうした過緊張は首の上の痛みにつながることがあると説明されています。

猫背・ストレートネック／姿勢不良

「自分の姿勢が原因かもしれませんね」とお話しすると、多くの方が思い当たる節があるようです。猫背やストレートネックの状態では、頭の重さが首にかかりやすくなり、首の上の筋肉へ負担が増えると言われています。
この負担が続くと、筋肉が硬くなり、後頭部に違和感や痛みを感じやすくなるとも言われています。

眼精疲労・デスクワーク・スマホ姿勢の影響

「夕方になると痛みが強くなるんですよね…」という方は、目の疲れが関係している場合があります。パソコン作業やスマホの長時間使用によって目の筋肉が疲れると、周囲の筋肉も緊張しやすくなり、首の上に痛みが出やすいと言われています。
画面を見るときに自然と頭が前に出る姿勢になるため、後頭部〜首への負担が増える仕組みだとされています。

緊張型頭痛・偏頭痛が関与するケース

「首が痛いのに頭まで重い…」という場合、筋肉だけが原因ではなく、緊張型頭痛や偏頭痛の影響があると言われています。
筋肉の緊張が続くことで頭痛につながるケース、天候やストレスが影響して偏頭痛が出るケースなど、首と頭の症状が同時に起きやすいとされています。

神経・頚椎の影響が疑われるケース（一般的な考え方）

「動かした時にビリッとするような痛みがあります」といった相談では、筋肉だけでなく神経の影響が考えられることもあると言われています。
頚椎の動きが硬くなっていたり、神経の通り道に負荷がかかっている場合、首の上に違和感や痛みを感じることがあると一般的に説明されています。
こうした場合は無理にセルフケアを続けるのではなく、安全性を考えながら相談することが推奨されるとも言われています。

以下の内容は、参考解説として【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】も踏まえて構成しています。

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② 首の上の痛みを見極めるセルフチェック

「首の上が痛いんですが、どこから考えれば良いですか？」という質問をよくいただきます。実は、痛むタイミングや触れたときの感覚、姿勢の癖などから、ある程度の傾向がわかると言われています。ここでは、自分の状態を整理しやすいように、チェックのポイントを分けて紹介します。構成は【⭐︎参考記事：引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】も参考にしながらまとめています。

痛みが出るタイミングを確認する（朝・仕事中・後屈時など）

「朝起きた瞬間が一番つらいんですよね」「パソコン中だけ痛くなる感じなんです」など、痛みが出るタイミングで原因の方向性が変わると言われています。
朝の痛みが強い場合は寝姿勢や枕の高さが関係するとされ、仕事中に強くなる場合は姿勢や目の疲れが関連することがあると説明されています。
また「上を向いたらズキッとする」という場合、可動域の制限や後頭部まわりの筋肉の緊張が関わることがあると言われています。

触れると痛む場所を確認する（後頭部・うなじ）

「ここを押すと気になるんですよ」と後頭部を指さす方は少なくありません。
後頭部の少し下の“後頭下筋群”と呼ばれる部分が張っていると、触れた時に重だるさや痛みが出ることがあると一般的に言われています。
一方で、うなじに近い部分が痛む場合は、僧帽筋上部の緊張が背景にあることもあると言われています。触れたときの痛み方は手がかりになるため、自分の状態を知る上で役立つとされています。

姿勢・可動域のチェック（上を向くと痛い／回すと痛いなど）

「右に向くとだけ痛いんですよね」「上を向くと首の上が詰まる感じがします」といった訴えはよくあります。
動かした方向によって痛みが変わる場合、どの筋肉や関節に負荷がかかっているかを理解しやすいと言われています。
例えば、上を向いた時に痛みが強くなる場合は後頭部〜首前面のバランスが崩れていることがあるとされ、左右で差がある場合は筋緊張の偏りが関わるケースもあると説明されています。

頭痛・肩こり・目の疲れとのつながりを確認する

「首だけじゃなくて、頭も重いんです」「肩も同時に張ります」など、複数の部位が気になる方もいます。
首の上の痛みと頭痛・肩こり・眼精疲労は関連しやすいと言われており、デスクワークが続くと複合的に症状を感じやすいとされています。
特に、目の疲れは後頭部の筋緊張につながることがあると言われているため、痛みの背景を整理するヒントになるとされています。

以上のポイントは、状態を正確に触診するための準備としても有用だとされています。参考として【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】の内容も踏まえて構成しています。

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③ 今日からできる首の上の痛みの対処法

「首の上が痛い時、まず何をしたらいいですか？」という相談をよく受けます。実は、日常生活のちょっとした工夫で負担を減らせることがあると言われています。ここでは、今日から取り入れやすいケア方法を生活場面に落とし込みながら紹介します。構成は【⭐︎参考記事：引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】の内容も踏まえてまとめています。

負担を減らす姿勢調整（デスク環境・スマホ角度）

「パソコンに向かうとすぐ首が重くなります」という声は多いです。デスク環境の高さが合っていなかったり、画面を見るために頭が前へ出てしまうと、首の上に負担がかかりやすいと言われています。
画面の上端を目の高さに合わせたり、肘を軽く支えながら作業するだけでも、首まわりの緊張を減らすきっかけになるとされています。
スマホに関しては「つい下を向いてしまう」という方が多く、顔を少し上げて持つことで首の後ろへの負担が軽くなると説明されています。

やさしいストレッチ（後頭下筋群／僧帽筋上部／胸の筋肉）

「ストレッチって何からやればいいですか？」と聞かれることがありますが、まずは“やさしい動き”が良いと言われています。
・後頭下筋群の軽いリリース（あごを軽く引く、後頭部を手でそっと支える）
・僧帽筋上部へのストレッチ（肩を耳から遠ざける意識）
・胸の前側を広げる動き（猫背になりやすい人に良いと言われる）
いずれも無理のない範囲で行うことが重要とされています。痛みが強い日は控えるなど、体の反応を見ながら進めることが一般的とされています。

温める／休めるなど一般的に行われるセルフケア

「温めたら少し楽になります」という声もよく聞きます。
首の上が緊張している時は、蒸しタオルなどでやさしく温めると血流が促されやすいと言われています。ただし、熱感がある場合は冷やした方が良いとされるケースもあるため、状況を観察しながら調整することが推奨されています。
また、5〜10分だけ目を閉じて休むだけでも、眼精疲労が和らぎ、首の上の負担を軽減する方向に働くと説明されています。

仕事中にできる簡単リセット法

「仕事の途中で何度も席を立てないんです」という方でもできるのが、“リセット動作”です。
・深呼吸しながら肩をすっと下ろす
・軽く胸を開く姿勢をつくる
・目を閉じて10秒だけ休む
こうした短い動きでも、後頭部〜首まわりの筋緊張が緩みやすいと言われています。
数時間に一度でも取り入れることで、痛みが強くなる前にリセットできるとされ、上位記事では触れられにくい“行動導線“として役立つと考えられています。

参考情報として【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】の内容も踏まえつつ、過度な断定を避けた一般的な考え方としてまとめています。

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④ 首の上の痛みを悪化させないための注意点

「首の上が痛い時、どんなことに気をつけたらいいですか？」という質問をいただくことがあります。痛みを少しでも和らげるためには、日常生活で避けたい動作や環境を知っておくことが大切だと言われています。ここでは、悪化を防ぐための一般的なポイントを、生活シーン別にわかりやすくまとめました。内容は【⭐︎参考記事：引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】も踏まえて構成しています。

やってはいけない動作（急な後屈・無理なストレッチなど）

「ストレッチすれば楽になると思って、つい頑張りすぎました…」という声を聞くことがあります。
しかし、急に首を反らせたり、強く引っ張るようなストレッチは、後頭部や首上部の筋肉へ余計な負担をかけることがあると言われています。
特に、痛みが強い日ほど無理をしない方がよいとされ、やさしい動きから始めるほうが体が受け入れやすいと説明されています。
「ちょっとでも違和感がある日は、軽めにする意識でいいんですね」と話される方もおり、その感覚が大切だと言われています。

長時間同じ姿勢が続くと痛みが出やすい理由

「夕方になると決まって痛くなるんです」という方は、同じ姿勢が続いている可能性があります。
人の体は長時間同じ方向に負荷がかかると、筋肉が緊張し続けやすいと言われており、特に首の上は繊細な筋肉が多いため影響を受けやすいとされています。
デスクワークやスマホ操作が続くと、頭が前に出やすく、その姿勢が負担を強める原因のひとつになると説明されています。
1時間に1回でも目線を上げたり、肩をそっと下げるだけでもリセットがしやすいとされています。

睡眠環境（枕の高さ・寝姿勢）の見直し

「朝起きた時が一番つらいんですよね」という相談では、睡眠環境が関係することがあると言われています。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首の自然なカーブが保たれず、首の上に負担がかかりやすくなると説明されています。
また、横向き寝やうつ伏せ寝が多い場合も、首を捻った状態が長時間続き、筋肉の緊張につながることがあると言われています。
自分に合う枕の高さを探すときは、「首が楽だと感じる位置」を基準に調整すると良いと言われており、夜間の負担を減らすヒントになるとされています。

以上のポイントは、痛みが悪化してしまうのを避けるための一般的な考え方としてまとめています。参考として【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】の内容も反映しています。

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⑤ 改善しない・強い痛みがあるときの受診目安

「首の上が痛いまま数日たってしまって不安です」という相談は少なくありません。セルフケアで様子を見ることもありますが、一定の目安を知っておくと安心につながると言われています。ここでは、一般的に相談が推奨されるケースと、医療機関・整骨院で行われる評価の流れをまとめました。構成は【⭐︎参考記事：引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】も踏まえています。

数日〜数週間改善しない場合

「最初は軽い張りだったのに、数日たっても違和感が続いているんです」という声もあります。
首の上の痛みが数日以上続く場合、筋肉の緊張だけでなく、姿勢や生活習慣が絡んでいる可能性があると言われています。
また、1〜2週間たっても改善の方向に向かない時は、一度専門家へ相談して状態を確認してもらうほうが安心だとされています。
痛みの持続期間は判断材料のひとつになると言われています。

しびれ・頭痛・吐き気・めまいを伴うケース

「首だけでなく、頭も重くて気持ち悪い感覚があります」という場合、筋肉の張り以外の要因が関与することも示唆されています。
特に、しびれ・吐き気・めまい・強い頭痛などが同時に出ている時は、神経への負荷や循環の影響が考えられることがあると言われています。
こうした症状が続く場合は、セルフケアよりも専門家に状態をチェックしてもらうほうが良いとされています。

上を向けない／動かすと激痛がある

「上を向くと首の上が刺さるように痛いんです」「振り返る動作が怖いくらい痛くて…」という訴えがあります。
極端に可動域が制限されている場合、筋肉の緊張だけで説明できないケースもあると一般的に言われています。
特に、片側だけ異常に硬い、ズキッと鋭い痛みが走る、動かすのが怖いほど痛いといった場合は、無理に動かさず専門家への相談が推奨されています。

整形外科で行われる可能性のある検査（神経学的検査・画像検査）

来院した場合、まず問診と触診を行い、必要に応じて
・神経学的検査
・レントゲン
・MRI
などで頚椎の状態や神経の通り道を確認することがあると言われています。
痛みの原因を切り分けるために、画像検査が役立つケースもあるとされています。

整骨院で一般的に行われる評価（姿勢・筋緊張・可動域の確認）

整骨院では、医療機関とは異なり、姿勢・動作・筋緊張の偏りなどのチェックを中心に行うことが一般的とされています。
「どの動きで痛むか」「どの筋肉が張っているか」「首まわりの動きに左右差があるか」といった情報は、改善の方向性を探る手がかりになると言われています。
セルフケアのポイントや生活習慣の見直しについてアドバイスを受けられるケースもあると言われています。

以上は、あくまで一般的な考え方とされており、症状が続く時は早めに相談するほうが安心につながると言われています。参考として【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/】の内容も反映しています。

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