肩甲骨 ずれ 治し方について、肩甲骨がずれる原因やセルフチェック方法、自宅でできるストレッチ・筋トレ・姿勢改善までわかりやすく解説します。肩こり・猫背・巻き肩との関係や、改善しない場合の来院目安も紹介します。
① 肩甲骨がずれているとは？まず知っておきたい基本
肩甲骨が「ずれている」と感じる主な状態
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左右の高さが違う
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肩甲骨が浮いて見える
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背中の張り感
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肩の動かしづらさ
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肩甲骨周囲の違和感
肩甲骨がずれる主な原因
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猫背
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巻き肩
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長時間のデスクワーク
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スマホ姿勢
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筋肉バランスの乱れ
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運動不足
肩甲骨のずれで起こりやすい症状
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肩こり
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首こり
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背中の痛み
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頭痛
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腕のだるさ
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可動域低下
放置すると悪化する可能性も
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慢性的な肩こり
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巻き肩悪化
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四十肩・五十肩リスク
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姿勢悪化
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神経症状につながるケース
② 肩甲骨のずれを確認するセルフチェック方法
鏡で確認するチェック方法
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左右の肩の高さ
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肩甲骨の位置差
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肩の前後差
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背中の丸まり
壁を使った姿勢チェック
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壁に立った時の肩位置
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後頭部・肩・骨盤の接触確認
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猫背・巻き肩確認
腕の動きで確認する方法
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バンザイ動作
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肩の引っかかり感
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左右差
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動かしづらさ
注意したい症状の見分け方
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しびれ
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強い痛み
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力が入りにくい
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夜間痛
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神経症状の可能性
③ 肩甲骨のずれの治し方｜自宅でできる改善方法
肩甲骨まわりをほぐすストレッチ
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肩回し
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胸を開くストレッチ
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背中伸ばし
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呼吸を止めないポイント
タオルを使った肩甲骨エクササイズ
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タオル引き運動
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肩甲骨を寄せる動き
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無理しない回数設定
肩甲骨を安定させる筋トレ
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前鋸筋トレーニング
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菱形筋トレーニング
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軽いチューブ運動
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フォーム重視
肩甲骨はがしは効果ある？
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肩甲骨はがしの考え方
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可動域改善
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筋肉を動かす重要性
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無理に押し込まない注意点
④ 肩甲骨のずれを改善するために大切な生活習慣
デスクワーク姿勢を見直す
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画面位置
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椅子の高さ
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前かがみ対策
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長時間同姿勢を避ける
スマホ姿勢を改善する
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下向き姿勢を減らす
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肘の位置
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肩をすくめない
呼吸を浅くしないことも重要
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胸郭の動き
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肩への負担軽減
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深呼吸の重要性
運動不足を防ぐ
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肩甲骨を動かす習慣
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軽いウォーキング
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ストレッチ継続
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無理なく続けるコツ
⑤ 肩甲骨のずれが改善しない場合の原因と来院の目安
数週間〜数か月改善しない場合
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慢性化の可能性
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姿勢のクセが強いケース
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自己流の限界
しびれ・強い痛みがある場合
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神経圧迫の可能性
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頚椎由来のケース
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胸郭出口症候群など
肩甲骨が浮いて見える場合
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翼状肩甲の可能性
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筋力低下
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神経障害のケース
根本改善を目指す考え方
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肩だけでなく全身バランスを見る
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骨盤・背骨との関係
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再発予防の重要性
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無理なセルフケアを避ける
① 肩甲骨がずれているとは？まず知っておきたい基本
肩甲骨が「ずれている」と感じる主な状態
「最近、肩の高さが左右で違う気がする…」
「背中が張って肩が動かしづらい…」
このような悩みを感じたことはありませんか？
いわゆる“肩甲骨がずれている”状態とは、肩甲骨そのものが外れているわけではなく、周囲の筋肉バランスや姿勢の乱れによって、本来の位置から偏って見える状態を指すことが多いと言われています。
特に多いのが、左右の肩の高さが違うケースです。鏡を見ると片側だけ肩が上がっていたり、肩甲骨が浮いて見えたりすることがあります。また、背中の張り感や肩の動かしづらさとして違和感を覚える方も少なくありません。
患者様からも、
「肩甲骨の内側がずっと重い感じがする」
「片方だけゴリゴリする」
と相談されるケースがあります。
こうした状態は、筋肉の緊張や姿勢のクセが関係していることがあると言われています。
肩甲骨がずれる主な原因
肩甲骨のずれに関係すると言われている代表的な原因が、猫背や巻き肩です。
長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、どうしても前かがみ姿勢になりやすくなります。すると胸の筋肉が縮み、背中側の筋肉とのバランスが崩れやすくなるため、肩甲骨の位置にも影響が出る場合があります。
また、運動不足によって肩甲骨まわりの筋肉がうまく使えなくなることもあります。特に現代は、肩甲骨を大きく動かす機会が減っているため、動きの悪さにつながるケースも増えていると言われています。
「片側ばかりでバッグを持つ」
「足を組むクセがある」
こうした日常習慣も姿勢バランスへ影響する可能性があります。
肩甲骨のずれで起こりやすい症状
肩甲骨の位置バランスが崩れると、肩こりや首こりにつながることがあると言われています。
さらに、背中の痛みや頭痛、腕のだるさを感じる方もいます。これは肩甲骨周囲の筋肉が緊張し続けることで、血流や筋肉の動きに影響するためと考えられています。
また、肩を上げづらい、後ろに回しづらいなど、可動域低下を感じるケースも少なくありません。
「ストレッチしてもすぐ戻る」
「肩を回すと左右差がある」
そんな場合は、肩だけでなく肩甲骨の動きも確認することが大切と言われています。
放置すると悪化する可能性も
肩甲骨のずれを放置すると、慢性的な肩こりや巻き肩悪化につながる可能性があると言われています。
また、姿勢の崩れが続くことで、肩関節への負担が増え、四十肩・五十肩のリスクに関係する場合もあるようです。
さらに、状態によっては腕のしびれや違和感など、神経症状につながるケースもあるため注意が必要とされています。
もちろん、すべての肩こりが肩甲骨のずれだけで起こるわけではありません。ですが、背中や肩まわりのバランスを見直すことは、体全体の負担軽減につながる一つの考え方と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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② 肩甲骨のずれを確認するセルフチェック方法
鏡で確認するチェック方法
「自分の肩甲骨って本当にずれているのかな？」
そう感じたときは、まず鏡を使って確認してみる方法があると言われています。
特に見てほしいのが、左右の肩の高さです。片方だけ肩が上がっていたり、肩甲骨の位置に差がある場合、筋肉バランスや姿勢の影響が関係しているケースがあるようです。
また、横から見た時に肩が前へ出ていないかもポイントになります。いわゆる巻き肩の状態では、肩甲骨が外側へ広がりやすいと言われています。
さらに、背中が丸くなっていないかも確認してみましょう。
「写真を撮ったら思ったより猫背だった…」
という方も意外と少なくありません。
壁を使った姿勢チェック
肩甲骨のずれチェックでは、壁を使った確認方法もよく紹介されています。
やり方はシンプルで、壁にかかと・お尻・背中を軽くつけて立つだけです。その状態で、後頭部や肩が自然に壁へつくか確認してみましょう。
もし、
「肩だけ前に出る」
「頭が壁につきづらい」
「背中が丸くなる」
このような状態がある場合、猫背や巻き肩傾向が関係している可能性があると言われています。
また、左右どちらかだけ肩が浮く場合は、体の使い方に偏りが出ているケースも考えられるようです。
腕の動きで確認する方法
肩甲骨の動きは、腕を動かした時にも確認できると言われています。
たとえば、両手を上へ上げる“バンザイ動作”をしてみましょう。この時、片側だけ引っかかる感じがしたり、腕が上げづらかったりする場合があります。
また、左右差も大切なポイントです。
「右だけ肩が重い」
「左だけ動きが硬い」
そんなケースでは、肩甲骨周囲の筋肉がうまく動いていない可能性があるようです。
無理に動かす必要はありませんが、日頃から動きの差を確認することが大切と言われています。
注意したい症状の見分け方
肩甲骨のずれによる違和感だと思っていても、中には注意したほうがいい症状もあると言われています。
特に、しびれや強い痛み、腕に力が入りにくい症状がある場合は、神経への負担が関係しているケースもあるようです。
さらに、夜間痛と呼ばれる「夜になるとズキズキ痛む症状」が続く場合も注意が必要とされています。
もちろん、すべてが重大な問題につながるわけではありません。ただ、セルフケアを続けても改善しない場合や、日常生活へ支障が出る場合は、早めに体の状態を確認することが大切と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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③ 肩甲骨のずれの治し方｜自宅でできる改善方法
肩甲骨まわりをほぐすストレッチ
「肩甲骨がガチガチで動かしづらい…」
そんな時は、まず肩甲骨まわりをやさしく動かすことが大切と言われています。
特におすすめされることが多いのが、肩回しや胸を開くストレッチです。前かがみ姿勢が続くと胸の筋肉が縮みやすくなるため、胸を開く動きによって肩甲骨が動きやすくなる場合があるようです。
また、背中をゆっくり伸ばすストレッチも、肩甲骨周囲の緊張軽減につながると言われています。
この時に大切なのが、呼吸を止めないことです。
「伸ばそう」と意識しすぎると力みやすいため、深呼吸しながら行うほうが体へ負担をかけにくいと言われています。
タオルを使った肩甲骨エクササイズ
自宅で簡単に行いやすい方法として、タオルを使った肩甲骨エクササイズもよく紹介されています。
やり方はシンプルで、タオルを両手で持ち、軽く引っ張りながら肩甲骨を寄せるように動かします。すると背中側の筋肉を意識しやすくなると言われています。
「肩だけで動かさない」
「腕に力を入れすぎない」
この2つがポイントです。
また、最初から回数を増やしすぎる必要はありません。無理に頑張るよりも、少ない回数を継続するほうが大切と言われています。
デスクワークの合間に取り入れる方も多いようです。
引用元：https://teashis-tedukayama.com/blog-kenkoukotu/
肩甲骨を安定させる筋トレ
肩甲骨のずれ改善では、「ほぐす」だけでなく「支える筋肉を使うこと」も重要と言われています。
代表的なのが、前鋸筋や菱形筋と呼ばれる筋肉です。これらは肩甲骨を安定させる役割があると考えられています。
最近では、軽いチューブ運動を取り入れる方法もよく見られます。ただし、強い負荷をかければいいわけではありません。
むしろ、
「どこの筋肉を使っているか」
「フォームが崩れていないか」
を意識するほうが大切と言われています。
勢いだけで行うと、首や肩へ余計な負担がかかる場合もあるため注意が必要です。
肩甲骨はがしは効果ある？
最近よく耳にする「肩甲骨はがし」。
気になっている方も多いのではないでしょうか。
肩甲骨はがしとは、肩甲骨周囲の筋肉を動かしやすくする考え方の一つと言われています。可動域改善を目的として取り入れられるケースもあります。
ただし、無理に押し込んだり、強引に動かしたりする方法はおすすめされていません。
本来は、肩甲骨だけでなく背中や胸、姿勢全体とのバランスも関係すると言われています。そのため、「一回はがせば終わり」というものではなく、普段から筋肉を動かす習慣づくりが大切と考えられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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④ 肩甲骨のずれを改善するために大切な生活習慣
デスクワーク姿勢を見直す
肩甲骨のずれを改善するためには、まず普段の姿勢を見直すことが大切と言われています。
特にデスクワーク中は、知らないうちに前かがみ姿勢になりやすく、肩甲骨まわりへ負担が集中しやすいようです。
まず意識したいのが画面位置です。パソコン画面が低すぎると首が前へ出やすくなり、猫背や巻き肩につながる場合があると言われています。
また、椅子の高さも重要です。肘や肩へ余計な力が入る高さだと、肩をすくめるクセがつきやすくなることがあります。
「気づいたら何時間も同じ姿勢だった…」
そんな方も多いのではないでしょうか。
長時間同じ姿勢を続けるより、1時間に1回でも軽く体を動かすほうが、肩甲骨周囲の負担軽減につながると言われています。
スマホ姿勢を改善する
スマホを見る姿勢も、肩甲骨のずれへ関係すると言われています。
特に注意したいのが、長時間の下向き姿勢です。首が前へ出ることで、肩や背中の筋肉が緊張しやすくなる場合があります。
また、スマホを持つ時に肘が浮いていたり、肩をすくめた状態になっていたりすると、肩甲骨周囲へ負担がかかりやすいようです。
「スマホを見たあと肩がガチガチになる…」
そんな場合は、一度持ち方を見直してみることも大切と言われています。
できれば、スマホを少し高めに持ち、首だけ下げ続けない工夫がおすすめされています。
呼吸を浅くしないことも重要
意外かもしれませんが、呼吸の浅さも肩甲骨まわりへ影響すると言われています。
猫背姿勢が続くと胸郭が動きづらくなり、呼吸が浅くなるケースがあるようです。すると肩や首まわりの筋肉を過剰に使いやすくなる場合があります。
そのため、深呼吸を意識することも大切と言われています。
例えば、胸を軽く開きながらゆっくり息を吸うだけでも、肩まわりの緊張が和らぎやすくなることがあるようです。
「呼吸なんて関係あるの？」
と思う方もいますが、姿勢と呼吸は密接につながると言われています。
運動不足を防ぐ
肩甲骨のずれ対策では、日常的に体を動かす習慣も重要とされています。
特に現代は、肩甲骨を大きく動かす機会が減っているため、筋肉が硬くなりやすいと言われています。
難しい運動をする必要はありません。軽いウォーキングやストレッチでも、体を動かすきっかけになる場合があります。
また、肩回しなどを日常へ取り入れるだけでも、肩甲骨の動き維持につながる可能性があるようです。
ただし、最初から頑張りすぎる必要はありません。
「毎日少しずつ続ける」
これが大切と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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⑤ 肩甲骨のずれが改善しない場合の原因と来院の目安
数週間〜数か月改善しない場合
ストレッチや姿勢改善を続けているのに、なかなか変化を感じない…。
そんな時は、肩甲骨まわりだけではなく、体全体のバランスが関係している可能性があると言われています。
特に、長年の猫背や巻き肩がクセになっているケースでは、筋肉の緊張パターンが固定化しやすいようです。そのため、自己流のセルフケアだけでは改善しづらい場合もあると言われています。
また、一時的によくなっても、生活習慣が変わらなければ再び元へ戻ってしまうことも少なくありません。
「ストレッチしてもすぐ戻る」
「肩甲骨がいつも重だるい」
そんな状態が数週間〜数か月続く場合は、一度体全体の状態を確認することが大切と言われています。
しびれ・強い痛みがある場合
肩甲骨のずれだと思っていても、しびれや強い痛みを伴う場合は注意が必要と言われています。
例えば、首から腕へかけてしびれが出るケースでは、頚椎由来の問題が関係している可能性もあるようです。また、胸郭出口症候群のように神経や血管への圧迫が関係するケースもあると言われています。
さらに、腕に力が入りにくい、細かい動きがしづらい場合などは、単なる筋肉疲労だけではない可能性も考えられています。
もちろん、すべてが重大な問題につながるわけではありません。ただ、症状が強い場合や悪化している場合は、無理にセルフケアを続けないことも大切と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
肩甲骨が浮いて見える場合
鏡で見た時に、肩甲骨が大きく浮き出て見えるケースがあります。
これは「翼状肩甲」と呼ばれる状態が関係している場合もあると言われています。肩甲骨を支える筋肉がうまく働かなくなることで、背中から肩甲骨が浮いたように見えることがあるようです。
特に、腕を前へ伸ばした時に片側だけ浮きやすい場合は、筋力低下や神経障害が関係しているケースもあると言われています。
「ただの肩こりだと思っていた」
という方でも、実際には肩甲骨の動きに問題が出ている場合もあるため、注意が必要とされています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
根本改善を目指す考え方
肩甲骨のずれ改善では、肩だけを見るのではなく、全身バランスを考えることが大切と言われています。
実際には、骨盤や背骨の傾き、姿勢のクセなどが肩甲骨へ影響しているケースもあるようです。そのため、肩だけを揉んだり、一部分だけを動かしたりしても、再発しやすい場合があります。
また、無理なセルフケアには注意が必要です。
「痛いほど伸ばしたほうが効く」
と思われがちですが、強く押したり急に動かしたりすると、逆に負担が増えるケースもあると言われています。
大切なのは、体の状態に合わせながら少しずつ整えていくことです。日常姿勢や運動習慣も含めて見直すことが、再発予防につながる考え方と言われています。
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