腰痛 筋肉不足が原因と言われたけれど本当なのか気になっていませんか？筋力不足と腰痛の関係、鍛えるべき筋肉、セルフチェック、改善方法、受診の目安までわかりやすく解説します。

腰痛は筋肉不足が原因？まず知っておきたい基本

筋肉不足だけが腰痛の原因ではない

腰を支える筋肉の役割とは

筋力低下で腰に負担がかかる理由

腰痛につながりやすい筋肉不足の原因

運動不足による体幹筋力の低下

加齢による筋力低下

長時間のデスクワーク・座りっぱなし

姿勢の乱れや体の使い方の癖

あなたは当てはまる？筋肉不足による腰痛セルフチェック

体幹筋力を簡単にチェックする方法

日常生活で確認したいポイント

筋力不足以外を疑ったほうがよい症状

腰痛改善のために鍛えたい筋肉とおすすめの運動

腹横筋・多裂筋などインナーマッスル

お尻（大殿筋・中殿筋）

腸腰筋・太ももの筋肉

無理なく続けられる筋トレ・ストレッチ

腰痛が改善しない場合は医療機関へ相談しよう

強い痛みやしびれがある場合

安静にしても改善しない場合

排尿・排便異常や発熱を伴う場合

整形外科と整骨院の使い分け

腰痛は筋肉不足が原因？まず知っておきたい基本

「腰痛は筋肉不足が原因です」と耳にしたことはありませんか？

患者さん「最近運動不足だから、腰が痛いのは筋肉が落ちたせいでしょうか？」

先生「それも一つの可能性ですが、筋肉不足だけが原因とは言えないと言われています。」

実際のところ、腰痛はさまざまな要因が重なって起こるケースが少なくありません。運動不足による筋力低下はもちろん、長時間同じ姿勢を続ける生活、姿勢の崩れ、体の柔軟性の低下、加齢による変化なども関係すると考えられています。

一方で、椎間板や関節の変化、神経が関わる疾患などが原因になる場合もあるため、「筋トレだけすれば改善する」とは言い切れません。そのため、まずは腰痛と筋肉不足の関係を正しく理解することが大切です。

この記事では、「腰痛 筋肉不足」というテーマについて、筋肉が腰を支える仕組みや筋力低下によって負担が増える理由をわかりやすく解説していきます。原因を正しく知ることで、自分に合った対策を考えやすくなるでしょう。

筋肉不足だけが腰痛の原因ではない

患者さん「じゃあ、筋肉不足じゃなければ腰痛にはならないんですか？」

先生「そういうわけではありません。腰痛にはいくつもの要因があると言われています。」

例えば、運動不足で筋力が低下すると腰への負担は増えやすくなります。しかし、それだけではなく、長時間のデスクワークや猫背などの姿勢、体の硬さ、仕事や家事による繰り返しの負荷なども腰痛につながる要因と考えられています。

また、画像検査で異常が見つからない腰痛も少なくない一方で、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、医療機関で確認が必要なケースもあります。

「筋肉不足だから腰が痛い」と決めつけるのではなく、生活習慣や姿勢、痛みの特徴まで含めて考えることが大切です。腰痛が長く続く場合や、しびれ・筋力低下などを伴う場合は、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

腰を支える筋肉の役割とは

患者さん「腰って、どこの筋肉が支えているんですか？」

先生「腰だけではなく、お腹やお尻なども一緒に支えていると言われています。」

腰を安定させるためには、背中の筋肉だけでは十分ではありません。お腹の深い部分にある腹横筋や背骨の近くにある多裂筋、お尻の筋肉、股関節周辺の筋肉などが協力しながら姿勢を保えています。

これらの筋肉は、立つ・歩く・しゃがむといった日常動作でも働いています。十分に機能していると腰への負担を分散しやすくなりますが、筋力が低下すると一部の筋肉や関節に負荷が集中しやすくなると言われています。

そのため、「腰だけ鍛える」のではなく、体幹や股関節まわりも含めてバランスよく動かすことが、腰への負担を減らすポイントと考えられています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

筋力低下で腰に負担がかかる理由

患者さん「筋肉が弱くなると、どうして腰が痛くなりやすいんですか？」

先生「腰を支える力が弱くなるため、関節や靱帯への負担が増えやすいと言われています。」

筋力が低下すると、体を支える働きが十分に発揮されず、立ち上がる動作や前かがみ、荷物を持ち上げる場面で腰にかかる負荷が大きくなります。さらに、疲れやすくなることで姿勢が崩れ、猫背や反り腰になりやすいことも負担を増やす一因と考えられています。

また、運動不足が続くと筋力だけでなく柔軟性も低下しやすくなります。すると、股関節や背中の動きを腰が補おうとして、結果的に腰へ負荷が集中するケースもあります。

もちろん、筋力をつければすべての腰痛が改善するわけではありません。しかし、無理のない範囲で運動習慣を取り入れ、体幹やお尻などをバランスよく鍛えることは、腰への負担を軽減する一つの方法になると言われています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

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腰痛につながりやすい筋肉不足の原因

「腰痛は筋肉不足が原因かもしれない」と言われても、なぜ筋力が落ちるのかまでは意外と知られていません。

患者さん「筋トレをしていないから筋肉が落ちたんでしょうか？」

先生「もちろん運動不足は関係しますが、それだけではありません。日頃の生活習慣も大きく影響すると言われています。」

筋力は、運動をしていない人だけが低下するわけではありません。デスクワーク中心の生活や加齢、姿勢の癖など、普段何気なく続けている習慣が少しずつ筋肉の働きを弱めることがあります。その結果、腰を支える力が十分に発揮されず、腰への負担が大きくなると言われています。

ここでは、腰痛につながりやすい筋肉不足の原因について、一つずつ見ていきましょう。

運動不足による体幹筋力の低下

患者さん「最近まったく運動していないんですが、それも関係ありますか？」

先生「はい。体を動かす機会が減ると、体幹の筋肉は少しずつ衰えやすいと言われています。」

腹横筋や多裂筋といった体幹の筋肉は、普段から使うことで働きを維持しています。しかし、運動不足が続くと十分に刺激が入らず、腰を支える力が低下しやすくなります。

すると、立ち上がる動作や歩行、物を持ち上げる場面で腰への負担が増えやすくなることがあります。激しい運動を始める必要はありませんが、ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどを継続することが、腰痛予防につながると言われています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/

加齢による筋力低下

患者さん「年齢のせいだから仕方ないんでしょうか？」

先生「加齢による変化はありますが、適度に体を動かすことで維持しやすいと言われています。」

年齢を重ねると、筋肉量は少しずつ減少していく傾向があります。特に運動習慣が少ない場合は、体幹やお尻、太ももの筋肉が衰えやすくなり、腰を支える力も弱くなることがあります。

その結果、以前は問題なくできていた動作でも腰に負担がかかりやすくなり、「最近腰が疲れやすい」と感じる人も少なくありません。無理のない範囲で筋力維持を意識することが大切だと言われています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

長時間のデスクワーク・座りっぱなし

患者さん「仕事で一日中座っているんですが、それも腰痛の原因になりますか？」

先生「長時間同じ姿勢を続けることも、腰への負担につながると言われています。」

デスクワークでは、体幹の筋肉を十分に使わない時間が長くなります。また、同じ姿勢が続くことで筋肉が硬くなり、血流も滞りやすくなるため、腰まわりに疲労が蓄積しやすくなります。

集中して仕事をしていると、気づかないうちに猫背や前かがみになっていることもあります。1時間に一度は立ち上がって体を動かしたり、軽くストレッチをしたりすることが腰への負担を減らすポイントと言われています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

姿勢の乱れや体の使い方の癖

患者さん「姿勢も筋肉不足と関係しているんですか？」

先生「はい。姿勢が崩れると、一部の筋肉ばかり使いやすくなると言われています。」

猫背や反り腰、足を組む癖、片足重心などが続くと、体のバランスが偏りやすくなります。その状態が続くと、本来働くべき筋肉が十分に使われず、一部の筋肉や関節へ負担が集中することがあります。

また、荷物をいつも同じ側で持つ、片側だけで立つといった習慣も、腰への負担を大きくする要因の一つと考えられています。筋力を鍛えることだけでなく、日頃の姿勢や体の使い方を見直すことも腰痛対策では大切と言われています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

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