膝に効くツボを探している方へ。膝の痛みがある時に押したい代表的なツボの場所や正しい押し方、期待できる効果、押す際の注意点をわかりやすく解説します。ツボ以外に取り入れたいセルフケアや、医療機関へ相談したほうがよい症状についても紹介します。
膝に効くツボとは？まず知っておきたい基本
ツボ押しで期待できること
ツボだけで膝の痛みが改善するとは限らない
膝の痛みの原因に合わせた対処が大切
膝に効く代表的なツボ5選
内膝眼（ないしつがん）
外膝眼（がいしつがん）
委中（いちゅう）
血海（けっかい）
足三里（あしさんり）
膝に効くツボの正しい押し方と注意点
痛気持ちいい程度の強さで押す
1回30秒～1分を目安に行う
食後・飲酒後・炎症が強い時は避ける
痛みが強くなる場合は中止する
ツボ押しとあわせて行いたい膝のセルフケア
太もも・ふくらはぎのストレッチ
膝に負担をかけにくい筋力トレーニング
アイシング・温熱を使い分ける
体重管理や歩き方の見直し
膝の痛みが続く場合は医療機関へ相談しよう
腫れや熱感が強い場合
歩けないほどの痛みがある場合
数週間続いて改善しない場合
整形外科と整骨院の使い分け
膝に効くツボとは？まず知っておきたい基本
「膝に効くツボって本当に意味があるの？」と気になって検索された方も多いのではないでしょうか。
実際に、膝の周りや足には膝の不調に用いられる代表的なツボがあり、昔からセルフケアの一つとして活用されてきたと言われています。ただし、ツボ押しだけですべての膝の痛みに対応できるわけではありません。まずはツボで期待できることを理解し、自分の症状に合った対処を選ぶことが大切です。
ここでは、膝に効くツボの基本的な考え方や、ツボ押しを行う際に知っておきたいポイントをわかりやすく紹介します。
ツボ押しで期待できること
「ツボを押すだけで膝の痛みは改善するの？」
そう思われる方もいるでしょう。
ツボ押しは、膝の周辺や足にあるツボをやさしく刺激することで、筋肉の緊張を和らげたり、リラックスにつながったりすることが期待できると言われています。また、血行をサポートすることで、膝まわりの違和感が軽減するケースもあるとされています。
ただし、強く押せば効果が高まるわけではありません。「少し気持ちいい」と感じる程度の力で、無理なく続けることがポイントです。毎日のセルフケアとして取り入れやすい方法ですが、痛みが強い時は無理をしないようにしましょう。
ツボだけで膝の痛みが改善するとは限らない
「じゃあ、ツボだけ押していれば大丈夫？」
残念ながら、そうとは言えません。
膝の痛みには、変形性膝関節症や筋肉・腱への負担、スポーツによる使い過ぎなど、さまざまな原因が考えられます。そのため、ツボ押しで一時的に楽になったように感じても、原因そのものが変わらなければ痛みを繰り返す可能性があると言われています。
また、膝が赤く腫れている時や熱感がある時、歩けないほど強い痛みがある場合は、無理にツボを刺激しないことが大切です。そのような症状がある場合は、セルフケアだけで判断せず、早めに医療機関へ来院を検討しましょう。
膝の痛みの原因に合わせた対処が大切
膝の痛みを改善へ導くためには、ツボ押しだけでなく、原因に合った対処を組み合わせることが重要と言われています。
例えば、筋肉の柔軟性が低下している場合はストレッチを取り入れる、筋力不足が影響している場合は無理のない運動を続けるなど、状態によって必要なケアは異なります。さらに、体重管理や歩き方を見直すことが膝への負担を減らすことにつながる場合もあります。
「ツボを押してもなかなか変わらない」「何度も痛みを繰り返す」という場合は、一人で悩まず専門家へ相談し、膝の状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。原因を把握したうえでツボ押しやセルフケアを取り入れることで、より安心して続けやすくなるでしょう。
引用元：
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膝に効く代表的なツボ5選
「膝に効くツボを押すなら、どこを刺激すればいいの？」と迷う方も多いでしょう。
膝の痛みに用いられるツボはいくつかありますが、その中でもよく知られているのが内膝眼・外膝眼・委中・血海・足三里です。これらは、膝まわりの違和感や筋肉の緊張を和らげる目的で利用されることがあると言われています。
ツボを押す時は、強く刺激する必要はありません。「少し気持ちいい」と感じる程度の力でゆっくり押すことがポイントです。痛みを我慢しながら押すとかえって負担になる場合もあるため、無理のない範囲で行いましょう。
内膝眼（ないしつがん）
「内膝眼ってどこにあるの？」
内膝眼は、膝のお皿のすぐ内側にあるくぼみに位置するツボです。膝を軽く曲げると見つけやすく、左右のくぼみのうち内側が内膝眼になります。
昔から膝の違和感や曲げ伸ばしがしづらい時などに用いられてきたツボと言われています。親指でゆっくり円を描くように押したり、数秒押して離す動きを繰り返したりするとよいでしょう。力を入れすぎず、呼吸を止めずに行うことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
外膝眼（がいしつがん）
「内膝眼と何が違うの？」
外膝眼は、膝のお皿の外側にあるくぼみに位置するツボです。内膝眼と対になる場所にあり、一緒に刺激されることが多いと言われています。
膝の動きをサポートする目的で使われることがあり、両方のツボをバランスよく押すことで、膝まわりの筋肉がリラックスしやすくなると考えられています。左右の膝を比較しながら、痛みのない範囲でやさしく刺激してみましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
委中（いちゅう）
「膝の裏にもツボがあるの？」
あります。
委中は、膝裏の中央にあるくぼみに位置するツボです。膝だけでなく、太ももやふくらはぎの筋肉とも関係が深いツボとして知られています。
長時間立ちっぱなしや歩きすぎで膝に負担がかかった時にも利用されることがあると言われています。膝を軽く曲げた状態で親指を使い、息を吐きながらゆっくり押すと刺激しやすくなります。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
血海（けっかい）
「血海はどこを押せばいいの？」
血海は、膝のお皿の内側から指3本ほど上にある、太ももの内側に位置するツボです。
血行をサポートする目的で用いられることがあり、膝周辺のこわばりが気になる時にも刺激されることがあると言われています。座った状態で太ももの力を抜き、親指でゆっくり押すと場所がわかりやすいでしょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
足三里（あしさんり）
「足三里は膝だけのツボじゃないの？」
その通りです。
足三里は、膝のお皿の下から指4本ほど下がった、すねの外側に位置する代表的なツボです。膝の不調だけでなく、全身のコンディションを整える目的でも古くから活用されてきたと言われています。
日頃から膝への負担が気になる方や、ウォーキング・スポーツの後にセルフケアとして取り入れる方もいます。押す時は、心地よいと感じる強さを意識し、左右とも同じくらいの時間刺激するとよいでしょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
#膝に効くツボ #内膝眼 #外膝眼 #足三里 #セルフケア
膝に効くツボの正しい押し方と注意点
「膝に効くツボは見つけたけれど、押し方はこれで合っているの？」と不安になる方もいるでしょう。
ツボ押しは、ただ強く押せばよいというものではありません。押す力や時間、行うタイミングを意識することで、セルフケアとして取り入れやすくなると言われています。一方で、膝の状態によってはツボ押しを控えたほうがよいケースもあります。
ここでは、安全にツボ押しを続けるために知っておきたいポイントを紹介します。
痛気持ちいい程度の強さで押す
「痛いくらい押したほうが効くの？」
そう思われるかもしれませんが、実際は強く押せばよいわけではないと言われています。
ツボを刺激する時は、「少し気持ちいい」と感じる程度の強さを目安にしましょう。強い痛みを我慢しながら押すと、筋肉が余計に緊張したり、膝へ負担がかかったりする可能性があります。
親指の腹を使ってゆっくり押し、自然な呼吸を続けることも大切です。力を入れるよりも、リラックスした状態で行うほうが続けやすいでしょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
1回30秒～1分を目安に行う
「長く押せば押すほどいいの？」
必ずしもそうではありません。
ツボ押しは、1か所につき30秒から1分程度を目安に行う方法が一般的と言われています。5～10秒ほど押してゆっくり離す動きを数回繰り返すと、刺激が伝わりやすいとされています。
また、左右のツボを同じくらいの時間押すことで、バランスよくセルフケアを続けやすくなります。毎日少しずつ習慣にすることが、無理なく継続するコツです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
食後・飲酒後・炎症が強い時は避ける
「いつ押しても大丈夫なの？」
タイミングにも注意が必要です。
食後すぐや飲酒後は体の状態が普段と異なるため、ツボ押しは避けたほうがよいと言われています。また、膝が赤く腫れている、熱を持っている、強い炎症が疑われる場合も、無理に刺激を加えないことが大切です。
ツボ押しを行うなら、体調が落ち着いているタイミングを選び、リラックスできる環境で行うようにしましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
痛みが強くなる場合は中止する
ツボ押しをした後に違和感が軽くなる方もいますが、反対に痛みが強くなったり、腫れが悪化したりする場合は続けないようにしましょう。
**「少し我慢すればよくなるかも…」**と無理をすると、かえって膝への負担が大きくなる可能性があります。
セルフケアを続けても症状が変わらない場合や、歩けないほどの痛み、腫れ、熱感がある場合は、ツボ押しだけで判断せず、医療機関への来院を検討することが大切です。原因を確認したうえで、自分に合ったケアを選ぶことが改善への近道と言われています。
引用元：
#膝に効くツボ #ツボの押し方 #セルフケア #膝の痛み #膝痛対策
ツボ押しとあわせて行いたい膝のセルフケア
「膝に効くツボを押しているけれど、それだけで十分なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
ツボ押しは膝のセルフケアとして取り入れやすい方法ですが、ストレッチや運動、生活習慣の見直しを組み合わせることで、膝への負担を減らしやすくなると言われています。膝の痛みは筋肉の硬さや筋力不足、日頃の歩き方など、さまざまな要因が関係しているためです。
ここでは、ツボ押しと一緒に実践したいセルフケアを紹介します。無理なく続けられる方法を取り入れて、膝をいたわる習慣を作っていきましょう。
太もも・ふくらはぎのストレッチ
「膝が痛いのに、足を伸ばしても大丈夫？」
痛みが強くない場合は、太ももやふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れることが役立つと言われています。
膝を支える筋肉が硬くなると、関節への負担が大きくなることがあります。そのため、太ももの前後やふくらはぎを無理のない範囲で伸ばし、柔軟性を保つことが大切です。
反動をつけず、呼吸を止めないように20〜30秒ほど伸ばすことを意識しましょう。痛みが強くなる場合は無理に続けず、一度中止してください。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
膝に負担をかけにくい筋力トレーニング
「運動すると膝が悪化しそう…。」
そんな不安を感じる方も少なくありません。
しかし、膝の状態に合わせた筋力トレーニングは、膝を支える筋肉を維持するために大切と言われています。特に太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝への負担を支える重要な筋肉です。
椅子に座ったまま膝をゆっくり伸ばす運動や、仰向けで脚を持ち上げるトレーニングなど、膝への負担が少ない方法から始めると続けやすいでしょう。痛みが出ない範囲で行うことがポイントです。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
アイシング・温熱を使い分ける
「冷やすべき？それとも温めるべき？」
膝の状態によって使い分けることが大切と言われています。
運動後に熱っぽさや腫れを感じる場合は、アイシングで膝を冷やす方法が選ばれることがあります。一方、慢性的なこわばりや筋肉の硬さが気になる場合は、温めることで血行が促され、動かしやすくなるケースもあるとされています。
どちらが合うか迷う場合は、自己判断だけで続けず、専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
体重管理や歩き方の見直し
膝のセルフケアでは、ツボ押しやストレッチだけでなく、毎日の生活習慣を見直すことも重要です。
体重が増えると膝へかかる負担も大きくなるため、適正な体重を維持することが膝への負担軽減につながると言われています。また、歩く時に前かがみになりすぎたり、小股で急いで歩いたりする癖があると、膝へ余計な負担がかかることもあります。
「毎日の歩き方なんて気にしたことがない。」
という方こそ、一度見直してみるとよいでしょう。日々の小さな積み重ねが、膝をいたわる習慣につながる可能性があります。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
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膝の痛みが続く場合は医療機関へ相談しよう
「膝に効くツボを押しているけれど、なかなか楽にならない…。」そんな時は、セルフケアだけで様子を見るのではなく、医療機関へ相談することも大切です。
膝の痛みは、筋肉の疲労だけでなく、変形性膝関節症や半月板損傷、靱帯の損傷などが関係している場合もあると言われています。そのため、症状が長引く時や普段とは違う痛みがある時は、原因を確認したうえで適切な対応を考えることが重要です。
ここでは、早めに医療機関への来院を検討したほうがよいケースについて紹介します。
腫れや熱感が強い場合
「膝が熱を持って腫れているけど、ツボ押しを続けてもいいの？」
このような状態では、無理にツボ押しを行わないほうがよいと言われています。
膝に強い腫れや熱感がある場合は、関節の炎症やケガなどが関係している可能性があります。刺激を加えることで症状が強くなることも考えられるため、まずは安静を心がけることが大切です。
腫れが続く場合や熱感が強い場合は、自己判断を続けず、早めに医療機関へ来院し、状態を確認してもらいましょう。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
歩けないほどの痛みがある場合
「少し休めば歩けるようになるかな？」
歩くことが難しいほどの強い痛みがある場合は、無理をしないことが重要です。
転倒やスポーツ中のケガでは、骨折や靱帯損傷などが隠れている可能性もあると言われています。また、体重をかけられないほど痛みが強い時は、セルフケアだけで対応しようとせず、早めに状態を確認することがすすめられています。
移動する際も無理に歩かず、必要に応じて周囲のサポートを受けるようにしましょう。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
数週間続いて改善しない場合
「痛みはあるけれど、もう少し様子を見ても大丈夫かな？」
軽い違和感であっても、数週間続いて改善しない場合は注意が必要です。
一時的な筋肉の疲れであれば自然に落ち着くこともありますが、慢性的な膝の痛みは関節や周囲の組織に原因があるケースも考えられます。そのまま我慢を続けることで、日常生活へ影響が出ることもあると言われています。
ツボ押しやストレッチを続けても変化がみられない時は、一度専門家へ相談して原因を確認すると安心です。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
整形外科と整骨院の使い分け
「整形外科と整骨院、どちらへ行けばいいの？」
迷う方は少なくありません。
強い腫れや変形、歩けないほどの痛み、ケガが疑われる場合は、まず整形外科で検査を受けることが大切と言われています。画像検査などを行い、原因を確認したうえで今後の方針を決めることができます。
一方、検査後のリハビリや、筋肉・関節の動きに着目した施術を希望する場合には、整骨院へ相談する方法もあります。症状や目的に応じて適切に使い分けることで、自分に合ったケアにつながりやすくなるでしょう。
引用元：
#膝の痛み #膝に効くツボ #整形外科 #整骨院 #膝のセルフケア
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監修者
しもいとうづ整骨院 院長 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修についてしもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴
監修者情報氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。 |
