30肩 治し方を知りたい方へ。30代で肩が痛い、腕が上がらないといった症状が起こる原因や、四十肩・五十肩との違い、自宅でできるセルフケアについて解説します。肩の痛みが改善しない場合や、医療機関へ相談したほうがよい症状についても紹介します。
30肩とは？治し方を知る前に押さえておきたい基本
「30肩」「三十肩」は正式な病名ではない
30代でも肩関節周囲炎のような症状が起こることはある
30肩と四十肩・五十肩に明確な年齢区分があるわけではない
腕が上がらない・肩が痛いなどの症状がみられる
「30代だから30肩」と自己判断しないことが大切
30代で30肩のような症状が起こる主な原因
肩関節周辺の炎症や動きの低下
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている
猫背・巻き肩などで肩に負担がかかっている
肩や肩甲骨を動かす機会が少ない
スポーツや仕事で肩を繰り返し使っている
肩関節周囲炎以外の原因が隠れていることもある
あなたは当てはまる？30肩の症状をセルフチェック
腕を上げると肩が痛む
腕を上まで上げづらい
背中に手を回しづらい
着替えや髪を洗う動作で肩が痛む
寝ている時に肩が痛むことがある
左右で肩の動かせる範囲に差がある
肩だけでなく腕まで痛みを感じる
30肩の治し方｜自宅でできるセルフケア
痛みが強い時は無理に肩を動かさない
痛みが落ち着いたら無理のない範囲で肩を動かす
肩甲骨をゆっくり動かす
デスクワーク中はこまめに姿勢を変える
猫背・巻き肩になりやすい姿勢を見直す
痛みを我慢した強いストレッチは避ける
30肩が改善しない場合は医療機関へ相談しよう
強い肩の痛みが続いている場合
夜眠れないほど肩が痛む場合
腕がほとんど上がらない場合
肩や腕に力が入りにくい場合
転倒やスポーツなどの外傷後から痛む場合
セルフケアを続けても改善しない場合
まずは整形外科への相談を検討する
30肩とは？治し方を知る前に押さえておきたい基本
「まだ30代なのに肩が痛い。これって30肩？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。30肩の治し方を探す前に、まず知っておきたいのが「30肩」という言葉の意味です。肩が痛いからといって、すべて同じ原因とは限りません。まずは基本的な部分から見ていきましょう。
「30肩」「三十肩」は正式な病名ではない
「30肩」や「三十肩」という言葉を見かけることがありますが、正式な病名として使われているものではありません。一般的によく知られている四十肩・五十肩も俗称で、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれることがあります。
「では、30肩も肩関節周囲炎なの？」と思うかもしれません。しかし、30代の肩の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、年齢だけで判断するのは難しいと言われています。
30代でも肩関節周囲炎のような症状が起こることはある
肩関節周囲炎は40～60代に多いとされていますが、参考記事では、20～30代でも腕が上がりにくくなるケースがあると紹介されています。
「30代だから四十肩のような症状は起こらない」とは言い切れません。肩の動かしにくさを感じたら、年齢だけではなく、いつから痛むのか、どの動きで痛むのかなども確認しておきたいところです。
引用元：ふじさわ整体院「20代・30代でも四十肩・五十肩になるの？」
30肩と四十肩・五十肩に明確な年齢区分があるわけではない
「30代なら30肩、40代なら四十肩、50代なら五十肩」という明確な年齢区分があるわけではありません。
四十肩と五十肩は基本的に同じような状態を指す俗称として使われています。そのため、「自分は30代だから30肩だろう」と年齢だけで考えず、肩の状態そのものを見ることが大切と言われています。
腕が上がらない・肩が痛いなどの症状がみられる
肩関節周囲炎では、肩の痛みだけでなく、腕を上げる、後ろへ回すといった動作がしづらくなることがあります。
たとえば、「服を着る時に肩が痛い」「髪を洗う時に腕を上げにくい」といった変化です。参考記事では、猫背や巻き肩などによって肩甲骨や肩関節の動きに影響が出る可能性についても触れられています。
「30代だから30肩」と自己判断しないことが大切
ここで注意したいのが、「30代で肩が痛い＝30肩」と決めつけないことです。肩の痛みや動かしにくさには、肩関節周囲炎以外の原因が関係している可能性もあります。
特に痛みが強い、肩がほとんど動かせない、腕に力が入りにくいといった場合は、無理にストレッチを続けるのではなく、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
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30代で30肩のような症状が起こる主な原因
「まだ30代なのに、どうして肩が痛くなるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。いわゆる30肩のような症状には、肩関節だけでなく、普段の姿勢や肩の使い方などが関係している場合もあると言われています。ただし、肩の痛みの原因は一つとは限りません。普段の生活を振り返りながら、考えられる原因を見ていきましょう。
肩関節周辺の炎症や動きの低下
肩関節周囲炎では、肩関節の周辺に炎症が生じ、痛みや動かしにくさが現れることがあると言われています。「以前より腕が上がらない」「後ろに手を回すと痛い」といった変化を感じるケースもあります。
ただし、30代の肩の痛みがすべて肩関節周囲炎によるものとは限らないため、症状だけで決めつけないことが大切です。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている
「仕事中、ほとんど座りっぱなし」という方はいませんか？パソコン作業などで長時間同じ姿勢が続くと、肩や首周辺の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。
特に仕事に集中すると、気づかないうちに肩を動かす時間が減ってしまうことも。こまめに姿勢を変えるなど、同じ姿勢を長時間続けない工夫も必要でしょう。
猫背・巻き肩などで肩に負担がかかっている
参考記事では、猫背や巻き肩によって肩甲骨が外側へ広がり、肩関節の動きにも影響する可能性があると紹介されています。
「最近、背中が丸くなっているかも」と感じる場合は、肩だけを見るのではなく、普段の姿勢にも目を向けてみましょう。
引用元：ふじさわ整体院「20代・30代でも四十肩・五十肩になるの？」
肩や肩甲骨を動かす機会が少ない
デスクワーク中心の生活では、腕を頭より高く上げる機会が意外と少ないものです。肩や肩甲骨を動かす機会が減ることで、肩周辺の動かしにくさを感じる場合もあると言われています。
「最近、運動していないな」という方は、無理のない範囲で肩を動かす習慣を意識してみるのも一つでしょう。
スポーツや仕事で肩を繰り返し使っている
肩を動かさないことだけでなく、反対に使い過ぎが負担になる場合もあります。野球やテニスなどのスポーツ、腕を上げる作業を繰り返す仕事では、肩周辺に負担が集中する可能性があります。
痛みがある状態で無理を続けるのではなく、一度肩を休ませることも検討してください。
肩関節周囲炎以外の原因が隠れていることもある
30代で肩が痛いからといって、「30肩だろう」と自己判断するのは避けたいところです。肩の痛みには、腱板の損傷や石灰沈着性腱板炎など、肩関節周囲炎以外の原因が関係することもあります。
強い痛みが続く、外傷後から痛む、腕に力が入りにくいなどの症状がある場合は、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
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あなたは当てはまる？30肩の症状をセルフチェック
「最近、肩が痛いけれど、これって30肩なのかな？」と気になっていませんか。いわゆる30肩のような状態では、痛みだけでなく、日常生活の何気ない動作で肩の動かしにくさを感じることもあると言われています。ただし、セルフチェックだけで原因を判断することはできません。まずは普段どんな場面で違和感があるのか、一緒に確認してみましょう。
腕を上げると肩が痛む
「洗濯物を干そうとしたら肩が痛い」といった経験はありませんか。肩関節周囲炎では、腕を上げたり動かしたりした際に痛みを感じることがあると言われています。無理に何度も動かして確認するのではなく、普段の動作で痛む角度を把握しておくとよいでしょう。
腕を上まで上げづらい
参考記事では、肩周辺に問題がある場合、腕が上がりづらくなることがあると紹介されています。
「以前は普通に上げられたのに、最近は途中で止まってしまう」という場合は、肩の動く範囲に変化が出ている可能性も考えられます。
引用元：ふじさわ整体院「20代・30代でも四十肩・五十肩になるの？」
背中に手を回しづらい
エプロンのひもを結ぶ、背中をかくといった動作では、肩を後ろへ回す必要があります。「片方だけ手が届きにくい」と感じる場合は、肩関節の動きが低下している可能性もあると言われています。左右を比べてみるのも一つの確認方法です。
着替えや髪を洗う動作で肩が痛む
服の袖に腕を通す、上着を脱ぐ、髪を洗うなど、日常生活では意外と肩を大きく動かしています。そのため、「普段は気にならないのに、着替える時だけ痛い」というケースもあるでしょう。こうした生活動作での変化にも目を向けてみてください。
寝ている時に肩が痛むことがある
肩関節周囲炎では、夜間に肩の痛みが強くなる「夜間痛」がみられる場合があると言われています。「痛い側を下にすると眠れない」「肩が痛くて夜中に目が覚める」といった状態が続く場合は注意が必要です。
左右で肩の動かせる範囲に差がある
両腕をゆっくり上げた時、左右で高さに違いはありませんか。肩の状態によっては、一方だけ動かせる範囲が狭くなるケースも考えられます。ただし、痛みがある場合は無理に可動域を確認しないようにしましょう。
肩だけでなく腕まで痛みを感じる
肩の症状では、肩周辺だけでなく腕のほうまで痛みを感じることもあると言われています。一方、腕の痛みやしびれには首など別の部位が関係している可能性もあります。
今回の項目に当てはまったからといって「30肩」と決まるわけではありません。強い痛みやしびれ、力の入りにくさがある場合や、症状が長く続いている場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関へ相談してください。
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30肩の治し方｜自宅でできるセルフケア
「30肩は自分で何かしたほうがいいの？」と迷う方もいるでしょう。30肩の治し方を考える際は、痛みの程度に合わせて肩への負担を調整することが大切と言われています。特に痛みが強い時に無理をすると、かえってつらくなる可能性もあります。毎日の生活で取り入れやすいセルフケアから確認していきましょう。
痛みが強い時は無理に肩を動かさない
「動かしたほうが早く改善するのでは？」と思うかもしれません。しかし、肩の痛みが強い時期は、無理に動かさず安静を意識することが大切と言われています。痛みを我慢して腕を上げたり、何度も肩を回したりするのは控えましょう。
痛みが落ち着いたら無理のない範囲で肩を動かす
痛みが落ち着いてきた場合は、無理のない範囲で少しずつ肩を動かす方法があります。ただし、「多少痛くても動かしたほうがいい」と考える必要はありません。動かした後に痛みが強くなる場合は、一度中止して様子を見ることも大切です。
肩甲骨をゆっくり動かす
肩だけでなく、肩甲骨を意識して動かしてみるのも一つです。参考記事では、猫背や巻き肩によって肩甲骨の位置が変化すると、腕の上げやすさにも影響する可能性があると言われています。肩をすくめる、肩甲骨を軽く寄せるなど、痛みの出ない範囲でゆっくり行いましょう。
引用元：ふじさわ整体院「20代・30代でも四十肩・五十肩になるの？」
デスクワーク中はこまめに姿勢を変える
「気づけば2時間ずっとパソコンを見ていた」という方も多いのではないでしょうか。同じ姿勢を長時間続けると、首や肩周辺への負担につながることがあります。仕事中は定期的に立ち上がる、肩を軽く動かすなど、こまめに姿勢を変えてみてください。
猫背・巻き肩になりやすい姿勢を見直す
パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、頭が前へ出て背中が丸くなりやすいものです。「姿勢を良くしなきゃ」と胸を無理に張るのではなく、机や椅子の高さ、画面の位置などを調整し、楽に座れる環境を整えることから始めてみましょう。
痛みを我慢した強いストレッチは避ける
肩が動かしにくいからといって、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。無理なストレッチは肩への負担になる可能性があります。「気持ちいい程度なら大丈夫」と自己判断せず、痛みが出る動作は避けることが大切です。
セルフケアを続けても肩の痛みが改善しない場合や、夜も眠れないほど痛む場合は、30肩だと決めつけず、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
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30肩が改善しない場合は医療機関へ相談しよう
「30肩なら、そのうち改善するだろう」と考えて我慢していませんか。30代の肩の痛みには、いわゆる肩関節周囲炎だけでなく、別の原因が関係している可能性もあります。セルフケアだけで様子を見続けるのではなく、症状によっては医療機関へ相談することも大切です。
強い肩の痛みが続いている場合
肩を少し動かしただけでも強く痛む、安静にしていても痛みが続くといった場合は注意が必要です。「30肩だから仕方ない」と決めつけず、痛みが続く場合には医療機関へ相談することがすすめられています。
夜眠れないほど肩が痛む場合
肩関節周囲炎では、夜間に肩が痛む「夜間痛」がみられることがあると言われています。「肩が痛くて目が覚める」「痛い側を下にして眠れない」という状態が続く場合は、我慢せず相談してみましょう。
腕がほとんど上がらない場合
参考記事では、肩周辺の状態によって腕が上げづらくなることがあると紹介されています。
少し動かしにくい程度ではなく、日常生活に支障が出るほど腕が上がらない場合は、自己流のストレッチを繰り返すよりも原因を確認することが大切でしょう。
引用元：ふじさわ整体院「20代・30代でも四十肩・五十肩になるの？」
肩や腕に力が入りにくい場合
「荷物を持ちにくくなった」「以前より腕に力が入らない」といった変化にも注意してください。肩や腕の力が入りにくくなる原因は一つではなく、肩以外の部位が関係している可能性も考えられます。
転倒やスポーツなどの外傷後から痛む場合
転倒して肩をぶつけた、スポーツ中に強くひねったなど、明確なきっかけがある場合は「30肩」と自己判断しないことが大切です。外傷後の肩の痛みでは、骨や腱などが傷ついている可能性もあると言われています。
セルフケアを続けても改善しない場合
ストレッチや姿勢の見直しを続けても痛みが変わらない、むしろ強くなっている場合は、一度セルフケアを見直しましょう。「もう少し続ければ改善するかも」と無理を重ねるより、専門家へ相談する選択肢もあります。
まずは整形外科への相談を検討する
30代の肩の痛みが長引いている場合は、まず整形外科などの医療機関への相談を検討しましょう。必要に応じて画像検査などを行い、肩の状態を確認してもらえる場合があります。
特に強い痛みや外傷後の症状、腕の力が入りにくいといった変化がある場合は、30肩だと決めつけず、早めの相談を考えてください。
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監修者
しもいとうづ整骨院 院長 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修についてしもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴
監修者情報氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。 |
