肩こりに効くツボを知りたい方へ。肩井・風池・天柱・合谷など、肩や首のこりに用いられる代表的なツボの場所や探し方、正しい押し方をわかりやすく解説します。ツボを押す際の注意点や、セルフケアを続けても肩こりが改善しない場合の来院目安についても紹介します。

① 肩こりに効くツボとは？まず知っておきたい基本

ツボ（経穴）とはどのようなもの？
肩こりのセルフケアとしてツボ押しが利用される理由
ツボを押せば肩こりの原因そのものが改善するとは限らない

② 肩こりに効く代表的なツボ6選｜場所と探し方

肩井（けんせい）｜首の付け根と肩先の中間付近
風池（ふうち）｜後頭部の髪の生え際付近
天柱（てんちゅう）｜首の後ろにある筋肉の外側付近
合谷（ごうこく）｜親指と人差し指の間
手三里（てさんり）｜肘から手首側にあるツボ
天宗（てんそう）｜肩甲骨付近にあるツボ

③ 肩こりに効くツボの正しい押し方

「痛気持ちいい」と感じる程度の強さを目安にする
ゆっくり押してゆっくり離す
呼吸を止めずリラックスして行う
強く押せば効くわけではない

④ 肩こりのツボを押す時に知っておきたい注意点

痛みを我慢して強く押し続けない
腫れ・熱感・けががある場所は無理に刺激しない
妊娠中などは自己判断で強い刺激を加えない
ツボ押しだけに頼らず姿勢や生活習慣も見直す

⑤ ツボを押しても肩こりが改善しない場合は医療機関へ相談しよう

セルフケアを続けても肩こりが改善しない場合
肩こりと一緒に腕や手のしびれ・力の入りにくさがある場合
強い頭痛・めまい・吐き気などを伴う場合
日常生活に支障が出るほど症状が強い場合

肩こりに効くツボとは？まず知っておきたい基本

「肩が重くてつらい」「仕事の合間に自分で何とかしたい」。そんな時に、肩こりに効くツボを探したことがある方も多いのではないでしょうか。

肩や首のまわりには、肩井（けんせい）や風池（ふうち）、天柱（てんちゅう）など、肩こりのセルフケアとしてよく知られているツボがあります。

ただし、「肩こりに効くツボを押せば、肩こりの原因まで改善するの？」と聞かれると、必ずしもそうとは限りません。まずはツボについて基本的な考え方から確認していきましょう。

ツボ（経穴）とはどのようなもの？

「そもそも、ツボって何？」と思いますよね。

一般的にツボと呼ばれているものは、東洋医学では「経穴（けいけつ）」と呼ばれています。経穴の位置についてはWHO西太平洋地域事務局（WHO/WPRO）による標準化も行われており、日本の鍼灸教育でも標準的な経穴部位が用いられています。

東洋医学では、経穴は「経絡（けいらく）」と呼ばれる考え方と関連づけられてきたと言われています。肩こりに関係するツボとしては、首や肩周辺だけでなく、手や腕などにも複数の経穴があります。

「肩がこっているなら、肩だけ押せばいい」というわけではないのが、ツボの興味深いところですね。

引用元：全日本鍼灸学会
WHO/WPRO標準経穴部位に関する資料

肩こりのセルフケアとしてツボ押しが利用される理由

「では、なぜ肩こりでツボを押す人が多いのでしょうか？」

理由の一つとして、自分で取り入れやすいことが挙げられます。参考記事でも、ツボ押しは場所を選ばず取り入れやすいセルフケアとして紹介されています。

たとえば、デスクワークの休憩中に肩や首周辺を軽く刺激したり、自宅でリラックスしている時に押したりできます。特別な器具を用意しなくても行いやすいのはメリットでしょう。

肩こりに用いられる代表的なツボには「風池」「天柱」「肩井」などがあると言われています。ただし、強く押せば押すほどよいわけではありません。痛みを我慢して刺激するのではなく、無理のない範囲で行うことが大切です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
肩こりに即効性のあるツボの位置と押し方

ツボを押せば肩こりの原因そのものが改善するとは限らない

「ツボを押して少し楽になったから、もう大丈夫？」

ここは注意しておきたいポイントです。ツボ押しは肩こりのセルフケアとして取り入れられていますが、肩こりが起こっている原因そのものに対応できるとは限りません。

肩こりには、長時間のデスクワークやスマートフォンを見る姿勢、運動不足など、さまざまな要因が関係する可能性があります。そのため、一時的に肩が楽に感じられても、同じ生活習慣を繰り返していれば再び気になってくることもあるでしょう。

「ツボを押しているけれど、なかなか肩こりが改善しない」という場合は、ツボだけに頼らず、姿勢や日常生活を見直すことも大切です。また、強い痛みやしびれなどを伴う場合には、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談しましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
肩こりに即効性のあるツボの位置と押し方

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肩こりに効く代表的なツボ6選｜場所と探し方

「肩こりに効くツボを押したいけれど、場所がいまいちわからない」という方も多いのではないでしょうか。

肩こりのセルフケアで使われるツボは、肩だけにあるわけではありません。首の後ろや肩甲骨周辺、手や腕などにもあります。

ここでは、肩こりに用いられることがある代表的な6つのツボを紹介します。位置には個人差もあるため、「だいたいこのあたり」と目安をつけながら探してみましょう。

肩井（けんせい）｜首の付け根と肩先の中間付近

「肩がこった時、無意識に触っている場所かも」という方もいるでしょう。

肩井は、首の付け根と肩先を結んだ線のほぼ中間に位置するツボと言われています。肩こりのセルフケアとしてよく知られており、参考記事でも代表的なツボの一つとして紹介されています。

指で軽く触れながら場所を確認し、強く押し込まず、心地よく感じられる範囲で刺激しましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kata-tsubo/

風池（ふうち）｜後頭部の髪の生え際付近

風池は、後頭部の髪の生え際付近にあるツボです。

「首の後ろを触っても、どこかわからない」という場合は、耳の後ろにある骨から内側へ指を動かし、後頭部のくぼみ付近を探してみてください。

肩こりだけでなく、首まわりが気になる場合にも用いられるツボと言われています。デスクワークやスマホを長時間使った後など、首から肩にかけて重たく感じる方にも知られているツボです。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kata-tsubo/

天柱（てんちゅう）｜首の後ろにある筋肉の外側付近

「風池と天柱って近いの？」と思いますよね。

天柱も後頭部から首にかけて位置しており、首の後ろにある太い筋肉の外側付近が目安と言われています。参考記事では、肩こりや首こりなどのセルフケアに用いられるツボとして紹介されています。

風池と場所が近いため、最初はわかりづらいかもしれません。首を強く押さず、指の腹でゆっくり場所を確認してみましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kata-tsubo/

合谷（ごうこく）｜親指と人差し指の間

「肩こりなのに手のツボ？」と少し意外に感じるかもしれません。

合谷は、手の甲側にあり、親指と人差し指の骨が交わる手前付近に位置するツボとして知られています。

首や肩から離れているため、仕事中や外出先でも比較的刺激しやすいのが特徴です。ただし、強く押し続ける必要はありません。反対側の親指を使い、無理のない強さで刺激してみてください。

手三里（てさんり）｜肘から手首側にあるツボ

手三里は、肘を曲げた時にできるしわの外側から、手首方向へ指幅3本ほど進んだあたりが目安とされています。

腕にあるツボなので、「肩を直接押しにくい」という方でもセルフケアに取り入れやすいでしょう。

パソコン作業などで腕をよく使う方にも知られているツボです。場所を探す時は、肘から少しずつ指をずらしながら確認してみてください。

天宗（てんそう）｜肩甲骨付近にあるツボ

天宗は、肩甲骨の中央付近に位置するとされるツボです。

「肩甲骨のあたりまで重たい」と感じる方は気になる場所かもしれませんね。

ただ、自分では手が届きにくい場所でもあります。無理に腕を後ろへ回して押そうとすると、かえって肩に負担がかかる可能性があります。届かない場合は無理に刺激せず、できる範囲でセルフケアを行いましょう。

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肩こりに効くツボの正しい押し方

「肩こりに効くツボはわかったけれど、どのくらいの強さで押せばいいの？」と迷う方もいるでしょう。

ツボ押しは、ただ強く押せばよいというものではありません。参考記事でも、過度な強押しは皮膚や筋肉に負担をかける可能性があると言われています。

肩井や風池、天柱などをセルフケアで刺激する際は、力加減や押し方にも気をつけてみましょう。

「痛気持ちいい」と感じる程度の強さを目安にする

「少し痛いくらいまで押したほうがいいの？」と思いますよね。

ツボを押す強さは、「少し痛いけれど気持ちいい」と感じられる程度が一つの目安と言われています。最初から強く押すのではなく、指の腹を当てて少しずつ圧を加えてみましょう。

特に首や肩周辺は、無理に力を入れる必要はありません。痛みを我慢するほど刺激するのは避けてください。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/6890/

ゆっくり押してゆっくり離す

ツボをグッと急に押して、パッと離してはいませんか？

ツボ押しでは、指の腹を使い、ゆっくり圧を加えてからゆっくり力を抜く方法が紹介されています。くまのみ整骨院では、3～5秒ほどかけて押し、同じくらいの時間をかけて力を抜く方法が一例として挙げられています。

急いで何度も押すよりも、焦らず丁寧に行うことを意識してみてください。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/6890/

呼吸を止めずリラックスして行う

「押すことに集中していたら、息を止めていた」ということも意外とあります。

ツボ押しを行う時は、呼吸を止めずリラックスした状態で行うことがすすめられています。息を吐きながらゆっくり押す方法も紹介されているため、肩に余計な力が入らないよう意識するとよいでしょう。

肩をすくめた状態ではなく、楽な姿勢で自然に呼吸しながら行ってみてください。

引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5552/

強く押せば効くわけではない

「肩こりがひどいから、もっと強く押したほうが効きそう」と考える方もいるかもしれません。

しかし、押す力が強いほど効果が高くなるわけではないと言われています。参考記事でも、過度に強く押すことで皮膚や筋肉を傷め、かえって肩こりが悪化する可能性があると紹介されています。

ツボ押しは我慢大会ではありません。「強さ」よりも、自分が無理なく続けられる刺激を意識することが大切です。押した後に痛みや違和感が強くなる場合は、そのまま続けず中止しましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kata-tsubo/

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肩こりのツボを押す時に知っておきたい注意点

「肩こりに効くツボなら、毎日たくさん押したほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。

ツボ押しは自宅や職場でも取り入れやすいセルフケアですが、やり方には注意が必要です。特に「強く押したほうが効きそう」と考えて、痛みを我慢しながら刺激するのはおすすめできません。

肩や首の状態を確認しながら、無理のない範囲で行いましょう。

痛みを我慢して強く押し続けない

「肩がガチガチだから、強く押したほうがよさそう」と考えていませんか？

参考記事では、過度に強く押すと筋肉などを傷め、かえって肩こりが悪化する可能性があると言われています。

ツボ押しは、強ければ強いほどよいわけではありません。押していて強い痛みを感じたり、押した後も痛みが残ったりする場合は、刺激が強すぎる可能性があります。

心地よく感じられる範囲を目安にして、無理に押し続けないようにしましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kata-tsubo/

腫れ・熱感・けががある場所は無理に刺激しない

「押したい場所が少し腫れているけれど、大丈夫かな？」という場合は注意が必要です。

ぶつけた直後や捻った後など、腫れや熱感、傷がある場所を強く刺激することは避けたほうがよいと言われています。

普段の肩こりとは違う強い痛みがある場合も同様です。「いつもの肩こりだろう」と自己判断せず、まずは状態を確認してください。症状が強い場合や長引く場合には、医療機関へ相談しましょう。

妊娠中などは自己判断で強い刺激を加えない

妊娠中に肩こりが気になり、「ツボを押しても大丈夫？」と心配になる方もいるでしょう。

妊娠中は体調が変化しやすく、一般的なセルフケアをそのまま行うことが適さない場合もあります。また、東洋医学では妊娠中の刺激に注意が必要とされる経穴もあります。

そのため、妊娠中にツボ押しを取り入れたい場合は、自己判断で強い刺激を加えるのではなく、かかりつけの医師などへ相談してから行うと安心です。

ツボ押しだけに頼らず姿勢や生活習慣も見直す

「毎日ツボを押しているのに、また肩がこってしまう」という方もいるのではないでしょうか。

肩こりには、長時間のデスクワークやスマホ操作など、日常生活での姿勢が関係する場合があると言われています。参考記事でも、生活習慣や不良姿勢を見直さなければ、肩こりの改善につながりにくい可能性が指摘されています。

ツボ押しだけに頼るのではなく、同じ姿勢を長時間続けない、適度に体を動かす、作業姿勢を見直すなど、普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-fitness/

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ツボを押しても肩こりが改善しない場合は医療機関へ相談しよう

「肩こりに効くツボを何日か押しているけれど、あまり変わらない……」そんな時は、ツボ押しだけで様子を見続けないことも大切です。

肩こりは姿勢や長時間のデスクワークなどが関係することもありますが、頚椎疾患や肩関節疾患などに伴って現れる場合もあると言われています。

特に、いつもの肩こりとは違う症状が出ている場合は注意しましょう。

セルフケアを続けても肩こりが改善しない場合

「ツボ押しやストレッチを続けているのに、ずっと肩が重たい」という方もいるでしょう。

セルフケアを行っても肩こりが改善しない場合、単純な筋肉の疲労だけではない可能性も考えられます。

日本整形外科学会では、肩こりにはさまざまな原因があり、明らかな原因となる疾患がある場合には、その疾患に対する対応が必要になるとされています。長期間続く場合は我慢せず、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

肩こりと一緒に腕や手のしびれ・力の入りにくさがある場合

「肩がこるだけでなく、最近は手までしびれる」という場合は注意が必要です。

肩こりに腕や手のしびれ、力の入りにくさなどが伴っている場合、首周辺の神経などが関係している可能性も考えられます。

ツボを強く押して様子を見るのではなく、症状が続く場合は整形外科などへ相談し、必要に応じて検査を受けることが大切です。

強い頭痛・めまい・吐き気などを伴う場合

「肩こりがひどいから頭痛も仕方ない」と決めつけてはいませんか？

日本整形外科学会では、肩こりに頭痛や吐き気を伴うことがあるとされています。一方で、肩こりの背景には頭蓋内疾患、高血圧症、眼疾患などが関係する場合もあると言われています。

強い頭痛やめまい、吐き気などがある場合は、単なる肩こりだと自己判断せず、症状に応じて医療機関へ相談してください。

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

日常生活に支障が出るほど症状が強い場合

「仕事に集中できない」「肩や首がつらくて眠れない」など、日常生活に影響するほど症状が強い場合も、ツボ押しだけで対応し続けるのは避けたほうがよいでしょう。

参考記事でも、肩こりがなかなか改善しない場合には、状態に合わせた対応を検討することが紹介されています。

肩こりに効くツボは、自分で取り入れやすいセルフケアの一つです。しかし、すべての肩こりに対応できるわけではありません。「いつもと違う」「なかなか改善しない」と感じたら、無理をせず専門家へ相談することも選択肢の一つです。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori/

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