骨盤底筋 どこに力を入れるのかわからない方へ。骨盤底筋の位置や役割、肛門・尿道・膣まわりを意識した力の入れ方、正しく締める感覚、間違いやすいポイント、自宅でできるトレーニング方法までわかりやすく解説します。

① 骨盤底筋はどこに力を入れる？まず知っておきたい基本

骨盤底筋は骨盤の底を支える筋肉群

恥骨・尾骨・左右の坐骨を結ぶように広がっている

骨盤底筋は目で見えないため力を入れる感覚がわかりにくい

② 骨盤底筋に力を入れる時はどこを意識すればいい？

尿を我慢する時のように尿道まわりを締める感覚

ガスを我慢する時のように肛門まわりを締める感覚

女性は膣・尿道・肛門まわりを内側から引き上げるイメージ

強く締めるより「内側から上へ引き上げる」ことを意識する

③ 骨盤底筋に正しく力が入っている？セルフチェック

お尻や太ももばかりに力が入っていないか確認する

お腹を固めすぎていないか確認する

呼吸を止めずに締められるか確認する

力を抜いた時に骨盤底筋をゆるめられるか確認する

④ 骨盤底筋に力を入れる感覚をつかむトレーニング方法

まずは仰向けで骨盤底筋を意識してみる

息を吐きながら骨盤底筋をゆっくり締める

締めた後はしっかり力を抜く

慣れてきたら座った姿勢や立った姿勢でも行う

⑤ 骨盤底筋にうまく力を入れられない場合は専門家へ相談しよう

何度練習しても骨盤底筋を締める感覚がわからない場合

尿漏れや頻尿などの症状が続いている場合

骨盤まわりに痛みや違和感がある場合

症状によっては泌尿器科・婦人科など医療機関への相談も検討する

骨盤底筋はどこに力を入れる？まず知っておきたい基本

「骨盤底筋を鍛えましょうと言われても、そもそもどこに力を入れるの？」

こんな疑問を持つ方は少なくありません。腕や太ももの筋肉なら動きを目で確認できますが、骨盤底筋は体の内側にあるため、最初は場所や力の入れ方をイメージしづらい筋肉です。

「お尻をギュッと締めればいいのかな？」と思うかもしれませんが、お尻だけに力を入れるのとは少し違います。

まずは、骨盤底筋がどこにあるのかを知るところから始めてみましょう。

骨盤底筋は骨盤の底を支える筋肉群

骨盤底筋とは、一つの筋肉の名前ではなく、骨盤の底にある複数の筋肉をまとめた呼び方です。

「どんな役割があるの？」と気になりますよね。

骨盤底筋群には、骨盤内の臓器を下から支えたり、尿道や膣、肛門を締めたりする働きがあると言われています。そのため、排尿や排便にも関係する大切な筋肉です。

骨盤底筋に力を入れる場所がわからない時は、まず「骨盤の一番下にある筋肉」とイメージすると位置関係をつかみやすくなるでしょう。

引用元：日本理学療法士協会

恥骨・尾骨・左右の坐骨を結ぶように広がっている

「骨盤の底と言われても、まだ場所がピンとこない……」

そんな方は、骨盤を上からではなく下から見た状態を想像してみてください。

骨盤底筋群は、骨盤の底部にハンモックのように存在し、骨盤内の臓器を下方から支える構造に関係していると言われています。

位置をイメージする際は、前側にある恥骨、後ろ側にある尾骨、左右のお尻の下あたりにある坐骨を目印にすると理解しやすくなります。

つまり、お腹やお尻そのものに力を入れるというより、骨盤の内側の底部分を意識するのがポイントです。

引用元：日本理学療法士協会「理学療法学 第48巻第3号」

骨盤底筋は目で見えないため力を入れる感覚がわかりにくい

骨盤底筋トレーニングを始めて、「本当にここで合っている？」と不安になる方もいるでしょう。

参考記事でも、骨盤底筋は体の表面から確認しづらいため、どのように力を入れればよいのかわかりにくいと紹介されています。

日本理学療法士協会では、骨盤底筋に力を入れる際に「尿を止める」「膣を引き上げる」「お尻の穴を締めて引き上げる」といったイメージが紹介されています。

ただし、お腹やお尻、太ももまで必要以上に力んでしまうと、骨盤底筋そのものを意識しづらくなります。

「どこに力を入れるの？」と迷ったら、いきなり強く締めようとする必要はありません。まず骨盤底筋の位置を理解し、骨盤の底を内側からそっと引き上げるような感覚を探してみることが大切です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院「骨盤底筋の締め方がわからない人必見！」
引用元：日本理学療法士協会「骨盤底筋トレーニング」

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骨盤底筋に力を入れる時はどこを意識すればいい？

「骨盤底筋を締めてください」と言われても、「結局、どこに力を入れるの？」と迷いますよね。

骨盤底筋は体の内側にあるため、腕や脚の筋肉のように動きを目で確認するのが難しい筋肉です。日本理学療法士協会では、骨盤底筋に力を入れる際、「尿を止める」「膣を引き上げる」「お尻の穴を締めて引き上げる」といったイメージが紹介されています。

ポイントは、お尻全体をギュッと固めることではありません。尿道や肛門など骨盤の底にある部分を意識してみましょう。

尿を我慢する時のように尿道まわりを締める感覚

「最初はどこを動かせばいいのかわからない」という方は、尿を我慢する時の感覚をイメージしてみてください。

骨盤底筋群には尿道を締める働きがあると言われており、尿を止めるような感覚が一つの目安になります。

ただし、実際の排尿中に何度も尿を止める方法をトレーニングとして繰り返すことは避けましょう。参考記事でも、排尿を途中で止める動作は感覚を確認する方法として紹介されていますが、習慣的に行うことはおすすめされていません。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kotsubanteikin-shimekata

ガスを我慢する時のように肛門まわりを締める感覚

もう一つわかりやすいのが、「ガスを我慢する時」の感覚です。

日本理学療法士協会でも、おしっこやおならを我慢するような感覚で骨盤底筋を締める方法が紹介されています。

この時、お尻全体を強く締めたり、太ももにグッと力を入れたりする必要はありません。「肛門まわりをそっと締める」と考えると意識しやすいでしょう。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook01_36-38_compressed.pdf

女性は膣・尿道・肛門まわりを内側から引き上げるイメージ

女性の場合は、尿道・膣・肛門の周辺をまとめて意識すると、骨盤底筋の感覚をつかみやすいと言われています。

「締めるだけ？」と思うかもしれませんが、ポイントはもう一つあります。

日本理学療法士協会では、膣や肛門を締めながら、少し頭側へ向かって引き上げるように動かす方法が紹介されています。下から内側へ持ち上げるようなイメージです。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/enjoyyourlife/enjoyyourlife_1/

強く締めるより「内側から上へ引き上げる」ことを意識する

「強く力を入れたほうが効きそう」と思いがちですが、必ずしもそうではありません。

骨盤底筋を強く締めようとすると、お腹やお尻、太ももまで一緒に力んでしまう場合があります。

そのため、最初は力の強さよりも、尿道や肛門、女性の場合は膣まわりを「内側から上へそっと引き上げる」感覚を意識してみましょう。呼吸を止めず、周囲の筋肉をできるだけリラックスさせながら行うこともポイントと言われています。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/Enjoy%20Your%20Life_womens_mens.pdf

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骨盤底筋に正しく力が入っている？セルフチェック

「骨盤底筋を締めているつもりだけど、本当に合っているのかな？」

骨盤底筋は目で動きを確認しにくいため、こんな疑問を感じる方もいるでしょう。参考記事でも、骨盤底筋の締め方がわからない、トレーニングがうまくできているかわからないという悩みが紹介されています。

正しく力を入れるポイントは、単純に「強く締める」ことではないと言われています。骨盤底筋以外の部分が頑張りすぎていないか、呼吸ができているかなども一緒に確認してみましょう。

お尻や太ももばかりに力が入っていないか確認する

骨盤底筋に力を入れようとして、お尻をギュッと締めたり、両脚を強く閉じたりしていませんか？

日本理学療法士協会では、お腹やお尻、太ももの力をゆるめ、骨盤底筋を意識することがポイントとして紹介されています。

「頑張っている感じはあるけど、骨盤の底はよくわからない」という場合は、一度力を弱めてみるのも一つの方法です。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook01_whole_compressed.pdf

お腹を固めすぎていないか確認する

「骨盤底筋はインナーマッスルだから、お腹にも力を入れたほうがいい？」

そう考える方もいるかもしれません。しかし、お腹をガチガチに固めることが骨盤底筋トレーニングの目的ではありません。

頑張りすぎると、お腹やお尻、太ももにも力が入りやすくなると言われています。お腹を触ってみて、必要以上に硬くなっていないか確認してみましょう。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/enjoyyourlife/enjoyyourlife_1/

呼吸を止めずに締められるか確認する

骨盤底筋を意識した瞬間、「んっ」と息を止めてしまうことはありませんか？

日本理学療法士協会では、息を吐きながら骨盤底筋に力を入れる方法が紹介されています。慣れないうちは、息をゆっくり吐きながら、尿道や肛門まわりを内側から引き上げるように意識してみましょう。

呼吸まで苦しくなるほど頑張る必要はありません。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/assets/pdf/about_pt/therapy/tools/handbook/handbook10_11-12.pdf

力を抜いた時に骨盤底筋をゆるめられるか確認する

骨盤底筋トレーニングでは、「締める」ことばかり意識しがちです。

しかし、力を入れた後にゆっくりゆるめることも大切と言われています。日本理学療法士協会の資料でも、尿道や肛門を締めた後は、ゆっくりゆるめる方法が紹介されています。

「締めっぱなしになっていないかな？」と確認しながら、締める・ゆるめるをセットで意識してみてください。

うまく感覚をつかめない場合は無理に力を強くせず、まず余計な力が入っていないか見直してみるとよいでしょう。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook01_whole_compressed.pdf

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骨盤底筋に力を入れる感覚をつかむトレーニング方法

「骨盤底筋の場所はなんとなくわかった。でも、実際に力を入れるとよくわからない……」

そんな場合は、いきなり強く締めようとせず、楽な姿勢から骨盤底筋の動きを探してみましょう。日本理学療法士協会でも、仰向けで行う方法から始め、慣れてきたら座った姿勢や立った姿勢へ進む方法が紹介されています。

大切なのは回数をこなすことだけではなく、骨盤底筋を「締める・ゆるめる」という感覚を少しずつつかむことです。

まずは仰向けで骨盤底筋を意識してみる

「どんな姿勢から始めればいい？」という方は、まず仰向けになり、膝を立てた姿勢を試してみましょう。

日本理学療法士協会では、仰向けで膝を立て、お腹の力をゆるめた状態で行う方法が紹介されています。お尻や太ももまで頑張ってしまわないよう、楽な姿勢を意識するのがポイントと言われています。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook01_whole_compressed.pdf

息を吐きながら骨盤底筋をゆっくり締める

姿勢が整ったら、今度は呼吸に合わせて動かしてみます。

「息を止めて力を入れるの？」と思うかもしれませんが、息を止める必要はありません。

日本理学療法士協会では、息を吐きながら骨盤底筋に力を入れる方法が紹介されています。尿を我慢するように尿道や肛門まわりを締め、内側から上へそっと引き上げるイメージで行うとよいと言われています。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook10_whole_one_page_c.pdf

締めた後はしっかり力を抜く

骨盤底筋トレーニングというと、「締めること」にばかり意識が向きやすいですよね。

ただ、締めた後にゆっくり力を抜くことも大切と言われています。日本理学療法士協会では、尿道や肛門を締めた後、ゆっくりゆるめる方法が紹介されています。

最初から長時間頑張ろうとせず、「締める→ゆるめる」の違いを感じながら繰り返してみましょう。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook01_whole_compressed.pdf

慣れてきたら座った姿勢や立った姿勢でも行う

「仰向けなら少し感覚がわかってきた」という方は、次のステップへ進んでみましょう。

日本理学療法士協会では、仰向けでできるようになったら、腰かけた姿勢や立った状態でも行う方法が紹介されています。

ただし、姿勢を変えるとお腹やお尻、太ももに余計な力が入りやすくなる場合があります。うまく骨盤底筋を意識できない時は、無理をせず仰向けに戻して構いません。

まずは「強く締める」よりも、「骨盤底筋に力が入っている感覚があるか」を確認しながら、自分のペースで続けてみてください。

引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook01_whole_compressed.pdf

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骨盤底筋にうまく力を入れられない場合は専門家へ相談しよう

「何度やっても骨盤底筋に力が入っている感じがしない」「トレーニングを続けているのに、これで合っているのかわからない」

そんな時は、無理に自己流のトレーニングを続ける必要はありません。骨盤底筋は体の内側にあり、正しく収縮させることが難しい場合もあると言われています。

また、尿漏れや頻尿などがある場合、すべてが骨盤底筋だけの問題とは限りません。気になる症状が続いているなら、専門家へ相談することも選択肢の一つです。

何度練習しても骨盤底筋を締める感覚がわからない場合

「尿道や肛門を締めると言われても、いまいち感覚がつかめない……」

骨盤底筋は目で確認しにくいため、このように感じる方もいるでしょう。

日本理学療法士協会では、骨盤底筋の収縮方法にはわかりにくい部分があるため、専門家に動作を確認してもらいながら実施することが望ましいと紹介されています。

何度試してもわからない場合は、力を強くするのではなく、一度専門家に確認してもらう方法も検討しましょう。

引用元：日本理学療法士協会
https://rigakulab.jp/2024/03/06/id000229/

尿漏れや頻尿などの症状が続いている場合

「トレーニングをしていれば、そのうち改善するかな？」と様子を見ている方もいるかもしれません。

尿漏れには複数のタイプがあり、頻尿についても水分摂取量などさまざまな要因が関係すると言われています。そのため、症状が続く場合は「骨盤底筋が弱いだけ」と決めつけないことが大切です。

特に日常生活に支障が出ている場合は、医療機関へ相談してみましょう。

引用元：福岡大学医学部腎泌尿器外科学講座
https://www.med.fukuoka-u.ac.jp/urology/treatment/female_urology_outpatient_clinic.html

骨盤まわりに痛みや違和感がある場合

骨盤底筋トレーニング中や普段の生活で、骨盤まわりに痛みや違和感がある場合も注意が必要です。

「鍛えればよくなるはず」と無理に続けるのではなく、一度トレーニングを控えて状態を確認しましょう。

女性の骨盤底を専門に扱う医療機関では、尿失禁や頻尿だけでなく、膣・外陰部の痛みや不快感なども相談の対象とされています。

引用元：東京女子医科大学病院 泌尿器科
https://www.twmu.ac.jp/KC/Urology/guide/urination/

症状によっては泌尿器科・婦人科など医療機関への相談も検討する

では、「何科に相談したらいいの？」と迷いますよね。

尿漏れや頻尿など排尿に関する症状では、泌尿器科などが相談先の一つになります。女性の場合、骨盤臓器脱や膣・外陰部の違和感など症状によっては、婦人科や女性骨盤底を専門とする外来で対応している医療機関もあります。

骨盤底筋トレーニングはセルフケアとして取り入れられていますが、すべての症状を自己流で改善しようとする必要はありません。「少し気になるな」という状態が続く場合も、症状に合った専門家へ相談してみましょう。

引用元：総合東京病院
https://www.tokyo-hospital.com/department/pelvic/

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