肩と腕の付け根が痛いと感じたとき、「ただの肩こり？」それとも病気のサイン？ 痛みの原因を原因別に解説し、自宅でできるセルフチェックと対処法、さらに再発を防ぐ生活習慣改善も紹介します。

• なぜ「肩と腕の付け根」は痛みやすいのか — 肩関節の構造とメカニズム

  • 肩関節の構造（上腕骨、関節窩、腱板、靭帯など）※図解またはイラストを交えて

  • 可動域が広く、負荷が分散しづらい理由

  • 日常の姿勢や動作で負担がかかりやすい理由

• 痛みのパターン別セルフチェック — あなたの痛みはどのタイプ？

  • 痛みの出る場所で分類（前側／外側／内側／脇の下あたり）

  • 発症のきっかけ・タイミング（運動後・長時間デスクワーク後・突然の発症など）

  • 関連症状のチェック項目（肩の可動域制限、しびれ、放散痛、夜間痛など）

• 考えられる主な原因とその特徴

  • 筋肉の緊張・疲労・過使用（長時間の同一姿勢、スマホ／PC操作、多用なカバン持ちなど） みやがわ整骨院+2薮下整骨院+2

  • 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）／腱板損傷 — 特に40代以降や運動習慣のある人に多い 薮下整骨院+2綾瀬藤沢原クリニック 内科・内視鏡内科・整形外科 |+2

  • 神経由来の痛みやしびれ（例：頚椎症、神経圧迫、胸郭出口症候群 など） — 首や背中の負担、姿勢不良が関与 倉石整形外科クリニック 長野市若穂 リハビリテーション科+2ひばりヶ丘にっこり整骨院+2

  • その他の原因（リンパの腫れ、外傷など — 特に内側や脇の下に痛みがある場合） 薮下整骨院+1

• 痛みのタイプ別／目的別セルフケアと対処法

  • 軽い筋肉疲労・緊張 → 温め・ストレッチ・姿勢改善

  • ストレッチのやり方と注意点（呼吸を止めず、反動をつけず、体を温めてから行うなど） おかじま接骨院+1

  • 肩甲骨まわり・腱板ストレッチ、肩関節可動域改善ストレッチ（実践例 + イラスト／動画埋め込み）

  • 炎症・痛みが強いときの対処（冷却／安静／市販の湿布など）と、その限界について

  • 痛みが長引く／改善しない場合の受診目安と、整形外科・整骨院で診てもらうべき症状

• 再発予防と日常生活での習慣改善 — 長期的に肩と腕の付け根を守るために

  • デスクワーク・スマホ時の姿勢チェックと改善ポイント（肩の位置、首の角度、画面の高さなど）

  • 定期的なストレッチや肩甲骨まわりの運動習慣のすすめ

  • 肩に負担をかけない荷物の持ち方・カバンの持ち方

  • 運動・筋トレ時の注意点（ウォームアップ、フォーム、過負荷を避ける）

  • 睡眠・休息、ストレス管理、血行促進などの生活習慣

• まとめ ＆ 今後のチェックポイント

  • 痛みの早期発見とセルフケアの大切さ

  • 症状に応じた最適な対応（セルフケア → 整骨・整形受診）

  • 再発予防のための継続的な習慣づくり

なぜ「肩と腕の付け根」は痛みやすいのか — 肩関節の構造とメカニズム

「肩と腕の付け根が痛くなること、けっこうありますよね？」と相談されることが多いのですが、実はこの部分は体の中でも負担がたまりやすい場所だと言われています。まず押さえておきたいのは、肩関節そのものがとても複雑なつくりをしているということです。

肩関節の構造：可動域が広いからこそ負担がかかりやすい

肩は、上腕骨・肩甲骨の関節窩・腱板の筋肉群・靭帯といった細かなパーツで支えられています。骨同士のはまり込みが浅く、広い可動域を確保するために腱板が細かく働く構造になっていると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。
その分、日常のちょっとした動きでも筋肉や腱に負荷がかかりやすく、疲れがたまると「肩と腕の付け根」に痛みが出やすいと考えられています。

また、可動域が広いことはメリットでもある一方で、「動かしすぎ」にもつながりやすく、筋肉が支えきれない瞬間が生まれることもあると言われています。重たい荷物を持つ、腕を上げた姿勢を続ける、といった動作で負担が増えやすいのもこのためです。

日常の姿勢やクセが負担を増やすことも

もう一つ見逃せないのが、日常動作のクセです。例えば、デスクワーク中に肩をすくめた姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすいと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
スマホ操作の前かがみ姿勢や、鞄をいつも片側だけで持つクセも、肩と腕の付け根の筋肉に偏ったストレスが生じやすいと考えられています。
こうした小さな習慣が積み重なると、筋肉がこわばったり関節の動きが悪くなることがあり、結果として痛みにつながる場合があると言われています（引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8308.html）。

肩は動きの自由度が高い分、支える筋肉や腱が緊張しやすく、負担が小さく積み重なることで痛みとして出やすい部分なんですね。

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痛みのパターン別セルフチェック — あなたの痛みはどのタイプ？

「肩と腕の付け根が痛くて…どんな状態なのか自分で確認する方法はありますか？」と聞かれることがあります。実は、痛みの出る“場所”や“タイミング”を整理するだけでも、状況をわかりやすく整理しやすいと言われています。ここでは、まず自分の状態を把握するためのチェックポイントを一緒に見ていきましょう。

痛みが出る場所でタイプを分類する

肩と腕の付け根は、前側・外側・内側・脇の下あたりで痛みの意味合いが変わると説明されることがあります。
例えば、前側がズーンと重いように感じる場合は、肩周囲の筋肉の緊張が関係している可能性があると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。
外側の痛みは、肩を横に上げたときに「引っ掛かる感じ」が出るケースもあるようです。内側や脇の下の違和感は、姿勢のクセや肩甲骨まわりの動きが影響していると紹介されることがあります（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。

「どこがつらいのか」を整理するだけでも、日常生活で何が負担になっているのか気づきやすくなりますよ。

痛みが出るきっかけ・タイミングを思い出す

次は「いつ痛くなるのか？」です。
・運動後にじんわり
・長時間のデスクワーク後に重だるい
・何もしていないのに突然ズキッとする

こうしたタイミングの違いは、負担のかかり方と関係することがあると言われています（引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8308.html）。
会話の中でも、「あ、そういえばデスクワーク中ずっと肩が上がってたかも…」と気づかれる方が多い印象です。

関連症状のチェック項目も確認する

さらに、痛み以外のサインも見逃せません。

• 肩の可動域が狭くなった気がする

• 腕を上げる途中で引っかかり感がある

• じんわり広がるような痛み（放散痛）

• 夜寝ていると痛みで目が覚める

こうした症状は「負担が続いているサインかも」と言われています。特に夜間痛やしびれは、肩まわりの筋肉だけでなく、姿勢や首の影響が複合している場合もあると言われています。
無理に動かすより、一度状況を整理したほうが安心につながるかもしれません。

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考えられる主な原因とその特徴

「肩と腕の付け根が痛む原因って、ひとつじゃないんですね？」と相談されることがあります。実際には、日常生活のクセから年齢による変化まで、いくつかの要素が重なりやすいと言われています。ここでは、代表的に挙げられる原因とその特徴をわかりやすく整理していきます。

筋肉の緊張・疲労・過使用によるもの

まず多いのが、筋肉への負担がたまったケースです。
長時間同じ姿勢が続くデスクワークや、スマホ・PC操作、さらには片側だけでカバンを持つ習慣などが、肩まわりの筋肉にじわじわ負荷をかけると言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。

会話の中でも「仕事中に肩をすくめていたかも…」と気づかれる方が多い印象です。日々の小さな負担が積み重なると、肩と腕の付け根の重だるさや張りにつながりやすいと紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）や腱板損傷

年齢や運動量の変化も関係すると言われているのが、肩関節周囲炎や腱板まわりのトラブルです。特に40代以降では肩の動きに制限が出やすく、挙げる途中で「ズキッ」と痛むことがあると説明されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

また、スポーツの習慣がある方は腱板に負担がたまりやすい傾向があると紹介されることもあります（引用元：https://ayasefujisawahara-cl.com/）。

神経由来の痛み・しびれが関わる場合

痛みが肩だけでなく腕に広がるように感じるときは、神経の影響が関係している場合があると言われています。
頚椎への負担、姿勢の悪さ、胸郭出口の狭さなどがしびれや重さにつながることがあると説明されることがあります（引用元：https://kuraishi-seikei.com/column/1480/）。

「首こりが強いときほど腕がだるくなる…」という声も多く、首〜肩〜腕の連動が深く関係しているようです（引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsuin.com/archives/8308.html）。

その他の原因（リンパの腫れ・外傷など）

内側や脇の下あたりが痛い場合は、リンパ周囲の張りや、ぶつけた覚えのある外傷なども関係していると紹介されることがあります（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。
場所がいつもと違う、触ると妙な違和感がある、そんなときは一度慎重に様子を見たいところですね。

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痛みのタイプ別／目的別セルフケアと対処法

「肩と腕の付け根が痛いとき、まず何をしたらいいですか？」とよく相談を受けます。実は、痛みの出かたによって“合うケア”が少しずつ違うと言われています。ここでは、軽い筋肉疲労の段階から、炎症が疑われるケースまで、状況別にできる対処法を整理していきます。

軽い筋肉疲労・緊張が中心のときのセルフケア

長時間のデスクワークやスマホ操作のあと、「じわっと重い」「張る感じがする」などの違和感は、筋肉の緊張が原因と考えられることが多いと言われています。
こうした場合は、まず温めて血流をやわらかく整える方法が紹介されることがあります。ゆっくりした深呼吸を意識しながら、肩甲骨まわりの軽いストレッチを行うと動きがスムーズになりやすいと説明されています（引用元：https://okajima-s.jp/）。

姿勢を少し正すだけでも変化を感じる方が多く、「あ、ここがつまってたんだ」と気づく瞬間があります。

ストレッチのやり方と注意点を確認する

ストレッチを行うときは、呼吸を止めず、反動をつけないことが大切だとよく言われています。
体が冷えていると筋肉がこわばりやすいため、入浴後や軽く体を温めたあとに行うほうが動かしやすいとも紹介されています（引用元：https://okajima-s.jp/）。

肩甲骨を大きく動かすストレッチや、腱板をゆっくり伸ばす動きは、動画や図解を参考に行うとイメージしやすいですね。「このくらいなら気持ちよく伸びるな」と感じる程度に留めておくのが安心です。

炎症・痛みが強いときの対処とその限界

ズキッと鋭い痛みがある、腕を上げるのがつらい、触れるだけでも違和感が強い――そんな場合は、炎症が関係している可能性があると言われています。
この段階では無理に動かさず、冷却や安静、市販の湿布などで様子を見る方法が紹介されています。ただし、こうしたセルフケアだけでは改善しづらいケースもあると説明されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

痛みが長引く場合に相談したい目安

数週間続く、夜間痛がある、腕にしびれを感じる、肩の可動域が明らかに狭くなった――こうしたサインは、専門家の触診で状況を確認してもらうほうが安心だと言われています。
整形外科では画像検査を行うことがあり、整骨院では姿勢や可動域のチェックを通して原因を探ることが多いと紹介されています。

「こんな状態が続くのは不安だな」と感じたときが、相談のタイミングかもしれません。

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再発予防と日常生活での習慣改善 — 長期的に肩と腕の付け根を守るために

「痛みが和らいできたけれど、また繰り返したくないんですよね…」という声は本当に多いです。肩と腕の付け根は、普段の生活習慣の積み重ねで負担がたまりやすいと言われています。そこで、今日からできる予防のコツをいくつか整理してみます。

デスクワーク・スマホ時の姿勢を見直す

まず注目したいのが姿勢です。
肩がすくんでいたり、首が前に落ちた姿勢が続くと、肩まわりに緊張が生まれやすいと言われています。
画面の高さを目線に合わせる、肩を軽く下げる、首を前に突き出さない――この3つを意識するだけでも楽に感じる場面があります。

「気づいたら前のめりになっていた…」という方は、30分に一度姿勢をリセットするとちょうどよいかもしれません。

肩甲骨まわりを動かす習慣をつける

肩と腕の付け根の負担を減らすには、肩甲骨の動きがポイントと言われています。
例えば、胸を開く動きや、肩甲骨を寄せて離す簡単なエクササイズをこまめに行うことで、血流が整いやすいと紹介されています（引用元：https://okajima-s.jp/）。
「仕事の合間に数回だけ動かす」程度でも気分がすっと変わることがあります。

荷物の持ち方を工夫する

いつも同じ側の手や肩でカバンを持っていると、片側だけに負担が偏りやすいと言われています。
左右を交互にしてみる、リュックに切り替える、必要のない荷物を減らす――こうした小さな工夫が肩の負担軽減につながりやすいと紹介されています。

「気づいたら重いバッグを片側だけで持っていた」という方は要チェックです。

運動・筋トレ時の注意点も大切

トレーニングの前後にウォームアップやクールダウンを取り入れることも、肩のトラブル予防に役立つと言われています。
フォームが崩れた状態で負荷をかけると、肩と腕の付け根にストレスが集中しやすいと紹介されています。過負荷を避け、「今日はここまでにしておこう」と引き返す判断も大切ですね。

睡眠・休息、そしてストレス管理も忘れずに

睡眠不足やストレスは、筋肉のこわばりにつながることがあると言われています。
湯船にゆっくり入って体を温める、深い呼吸を意識するなど、緊張を和らげる時間を作るだけでも違いを感じることがあります。
「なんだか肩が張りやすいな」と思う日は、休息をしっかり取ることをおすすめします。

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まとめ ＆ 今後のチェックポイント

ここまで「肩と腕の付け根」の痛みについて見てきましたが、実際のところ多くの方が「気づいたら悪化していた…」とお話しされます。日常での小さな違和感を早めに把握することが、負担の蓄積を防ぐうえでとても大切だと言われています。最後に、今後意識しておきたいポイントを整理して締めくくりたいと思います。

痛みの早期発見とセルフケアの大切さ

まずは「小さなサインを放置しないこと」です。
肩と腕の付け根は、筋肉・関節・神経が複雑に関わっているため、違和感の段階でケアを始めるほうが楽だと紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

たとえば「最近重い」「上げづらい」「張りやすい」などの変化は、負担を知らせるサインかもしれません。
あたたかくしてストレッチを軽く行う、姿勢を整える、肩甲骨を動かすなど、無理のない範囲のセルフケアは日常に取り入れやすいと言われています。

症状に応じた最適な対応を選ぶ

セルフケアを続けても変化が乏しい、痛みが強い、夜間痛がある、しびれを感じる――そんなときは専門家に相談する目安と言われています（引用元：https://nikkori-sinkyuseikotsuin.com/archives/8308.html）。

整骨院では姿勢や動きのクセを触診で確認してもらえることがあり、整形外科では画像検査を通して状態をより詳しく見てもらえる場合があります。
「どこに相談したらいいのか迷う…」という声もありますが、痛みの質や期間で判断すると探しやすいかもしれません。

再発予防には“続けられる習慣づくり”が重要

再発を防ぐためには、一度のケアよりも“続けやすい習慣”が大事だと言われています。
たとえば、
・デスクワーク中に姿勢をリセットする
・肩甲骨を数回だけ動かす
・荷物を片側だけで持たない
・睡眠や休息をしっかり確保する

こうした小さな積み重ねが、肩と腕の付け根の負担減につながりやすいと紹介されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。

「完璧にやらなきゃ」と思う必要はなく、できる範囲で続けることが一番の近道なのかもしれません。

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