「アキレス腱の上が痛い」原因からセルフチェック・対処法・いつ整形外科受診すべきかまで、専門家監修の完全ガイド。痛みの改善と再発予防のための実践プランも紹介。

1. はじめに：痛む「上部」とはどこ？ — 症状・位置感覚を明確にする

• 「上が痛い」と読者が認識しやすい部位（例：踵から何㎝上か、ふくらはぎ寄りかなど）の定義

• なぜ「上部痛」は見逃されやすいか（付着部痛・腱中央部痛との違い）

• 読者に向けたチェックの流れ（「ここを押してみて」「動かしてみて」など簡易チェック）

2. 考えられる原因・疾患パターンと発症メカニズム

• アキレス腱炎（腱中心部・中腱部炎）

• アキレス腱周囲炎・アキレス腱滑液包炎

• アキレス腱付着部炎（踵との接点付近） 足の専門　東京ポダイアトリークリニック（東京都港区）+3jyonai-hp.sankenkai.or.jp+3済生会+3

• 腱変性・微細断裂（慢性化した腱の “弱化”）

• その他考慮すべき要因：運動過多・柔軟性低下・靴の不適合・年齢変化（加齢）など awata-ojikouen.com+3miyagawa-seikotsu.com+3イノルト整形外科+3

• 症例ごとの典型的な発症パターン（例：急に走り始めた、中年からの運動再開、硬い靴を履きはじめた など）

3. 自分でできるセルフチェックと初期対処（目安を知る）

• 軽症度チェックリスト（痛みがこの程度ならこの対応を、という目安線）

• アイシング・冷却の方法と頻度

• 安静・運動制限の判断基準

• ストレッチ・軽負荷運動（ふくらはぎストレッチ、カーフレイズなど） 西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック |+4リペアセルクリニック東京院+4症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+4

• テーピング・サポーター活用／ヒールリフト（中敷き）活用方法

• 注意すべき逆効果行為（無理なストレッチ、熱感で無視、痛みを我慢して運動継続など）

4. 医療機関での診断・治療オプションと受診タイミング

• いつ受診すべきか（痛みが何日以上続くか、歩行困難など判断基準）

• 整形外科・スポーツ整形など適切な診療科

• 診断手段（問診・触診・圧痛点・把握痛・画像診断：エコー、MRI、X線など） awata-ojikouen.com+4jyonai-hp.sankenkai.or.jp+4足の専門　東京ポダイアトリークリニック（東京都港区）+4

• 保存的治療法（リハビリ、理学療法、物理療法、装具・ヒールリフト、湿布・消炎鎮痛薬） ar-ex.jp+4症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+4ar-ex.jp+4

• 閾値を超えた場合の治療：ステロイド注射（注意点あり）・外科手術・先端療法（体外衝撃波、PRP 等） ar-ex.jp+2西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック |+2

• 治療期間・回復のプロセス・リハビリ目安

5. 再発予防と日常ケア（運動復帰まで含む）

• 運動復帰時期の判断基準

• ウォームアップ／クールダウン習慣の重要性

• ストレッチ・筋力トレーニング（ふくらはぎ・下腿・アキレス腱周囲）

• 靴選び・中敷き調整のポイント

• 体重管理・歩き方・フォーム改善など負荷軽減施策

• 長期ケアチェックリスト（定期セルフチェック法）

はじめに｜アキレス腱の「上が痛い」とはどの部分？

「アキレス腱の上が痛い」と感じるとき、多くの人は“かかとのすぐ上”から“ふくらはぎとの境目あたり”に違和感を覚えることが多いようです。おおよそかかとの骨（踵骨）から3〜6cm上の範囲が「アキレス腱上部」と呼ばれ、この部分には腱の中央部が存在します。
実はこの“上部の痛み”は、アキレス腱の付着部炎や滑液包炎とは違い、腱の真ん中部分（中腱部）に炎症や微細損傷が起きているケースが多いと言われています。
引用元：あわた整形外科 公式サイト

この領域は、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）からの張力が集中する場所であり、ランニングやジャンプなどの動作によって繰り返し負荷がかかります。そのため、オーバーユース（使いすぎ）や筋肉の硬さ、靴の圧迫などが重なりやすいのです。
また、症状が“じんわり痛む”程度から始まるため、単なる疲労や筋肉痛と勘違いして放置してしまう人も少なくありません。結果として、炎症が進行しやすい傾向があるとも言われています。
引用元：豊洲整形外科リハビリクリニック／AR-Ex Medical Group

痛みを見逃さないためのセルフチェック

1-1 押して痛む位置を確認する

まず、かかとから指3本分ほど上を軽く押してみましょう。もしピンポイントで「ズキッ」と痛む箇所があれば、その部分が炎症を起こしている可能性があります。特に、腫れや熱感を感じる場合は、腱そのものに負担がかかっているサインと言われています。

1-2 足首を反らす・伸ばす動きで痛みが出るか

次に、足首を前後に動かしてみてください。反らしたとき（背屈）や伸ばしたとき（底屈）に痛みや突っ張り感が出る場合は、腱の柔軟性が低下していることが考えられます。この動きのときに「上部」が痛む場合、アキレス腱の中央部炎症（中腱部炎）と関係しているケースが多いとも言われています。

1-3 痛みの強弱を目安に判断する

朝起きたときに最初の一歩で痛みを感じる、または階段の上り下りで痛むようであれば軽度の炎症が進行しているサインかもしれません。一方、歩行中にも常に痛む場合や、かかとを上げるだけで強い痛みがある場合は、腱の損傷や微小断裂の可能性も考えられます。こうした場合は、無理に動かさず、専門の整形外科に相談することがすすめられています。

このように、「アキレス腱の上が痛い」という症状には、筋肉や腱の負担、姿勢、靴、運動習慣などさまざまな要因が関係していると言われています。軽い痛みでも放置せず、日々のチェックを習慣にすることで早期改善につながる可能性があります。

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考えられる原因と発症のメカニズム

「アキレス腱の上が痛い」と感じるとき、その背景にはいくつかの疾患や要因が関係していると言われています。痛みが出る部位やタイミングによって原因は異なりますが、代表的なパターンを整理しておくことで、状態をより正確に把握しやすくなります。

アキレス腱炎（腱中心部・中腱部炎）

アキレス腱の真ん中あたり、かかとから数センチ上の部分に炎症が起きるタイプで、ランナーやジャンプ動作を繰り返す人に多い傾向があると言われています。
筋肉の疲労や柔軟性の低下により、腱へ過度なテンションがかかることが発症のきっかけになることが多いようです。特に、急に運動量を増やした・久しぶりに走り始めたといったケースでは注意が必要です。
引用元：東京ポダイアトリークリニック／城内病院 整形外科／済生会病院

アキレス腱周囲炎・アキレス腱滑液包炎

腱そのものではなく、その周囲を包む膜や滑液包に炎症が起きるタイプです。足首を動かすたびに「キュッ」「ギシッ」と擦れるような感覚がある場合、この周囲炎が関係していることもあると言われています。
特に硬い靴のかかと部分が当たって摩擦が続くと、腱の表面に炎症が生じやすくなります。見た目には赤みや腫れが出ることもあり、触ると熱をもっているように感じることもあります。

アキレス腱付着部炎（踵との接点付近）

かかとの骨にアキレス腱が付く部分（付着部）で炎症が起きるのがこのタイプです。朝起きて最初の一歩が特に痛むという特徴があり、長時間立ちっぱなしや硬い床での作業が続くと悪化しやすい傾向があります。
また、骨の変形（骨棘）や靴の形状によっても炎症が助長されることがあると言われています。スポーツだけでなく、立ち仕事が多い人や年齢とともに腱が硬くなった人にも見られることがあるようです。
引用元：東京ポダイアトリークリニック／城内病院 整形外科／済生会病院

腱変性・微細断裂（慢性化による“弱化”）

長期間にわたって炎症を繰り返すと、アキレス腱の線維が部分的に傷ついたり、変性を起こしたりすることがあります。これが「腱変性」と呼ばれる状態です。
見た目では変化が分かりにくいものの、内部では腱の弾力が低下し、細かい亀裂が入っているケースもあると言われています。慢性化すると「常に張るような痛み」「階段でズキッとする痛み」が続くことがあり、回復にも時間がかかりやすくなります。

その他の要因（運動過多・靴・年齢など）

運動量が急に増えた、クッション性のない靴を履いている、あるいは加齢によって筋肉や腱の柔軟性が低下していることも、アキレス腱上部の痛みにつながると考えられています。
また、扁平足やハイアーチといった足の形の特徴によっても、腱への負担が変わることがあると言われています。これらの要素が重なると、腱にかかるストレスが大きくなり、炎症や損傷のリスクが高まる傾向があります。
引用元：あわた整形外科／宮川接骨院／イノルト整形外科

典型的な発症パターンの例

• 急にランニングを始めた中高年層

• 久しぶりに運動を再開した人

• 靴を新調してから違和感を感じるようになった

• 立ち仕事や階段の上り下りが多い職業

• 筋トレでふくらはぎを酷使した

こうした背景をもつ人では、腱にかかるストレスが蓄積しやすく、発症リスクが上がる傾向があると言われています。特に「軽い痛みだから大丈夫」と思って放置すると、炎症が慢性化する可能性もあるため注意が必要です。

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自分でできるセルフチェックと初期対処

「アキレス腱の上が痛い」と感じたとき、まず大切なのは**“今どの程度の状態なのか”を見極めること**です。痛みの強さや発生状況を整理することで、セルフケアの方向性が変わります。ここでは、無理をせず自分でできる確認方法と初期対応のポイントを紹介します。

軽症度チェックリスト

「ちょっと張る程度だから大丈夫」と思って放置してしまう人も多いですが、初期の段階でケアできるかどうかが回復の鍵になると言われています。以下の目安を参考に、今の状態を確認してみましょう。

このように、**「動かすと痛む」→「じっとしていても痛む」**に変化してきたら、炎症が進んでいる可能性があると言われています。
引用元：症状検索エンジン「ユビー」

アイシング・冷却の方法と頻度

痛みや熱感がある場合は、まず冷やすことが大切です。保冷剤や氷嚢をタオルに包み、1回15〜20分を目安に1日3回程度行うと良いとされています。冷やしすぎると皮膚を痛めることがあるため、直接当てないように注意しましょう。
痛みが落ち着いてきたら、徐々に温めて血流を促す段階に移行するのが望ましいとも言われています。
引用元：西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック

安静・運動制限の判断基準

痛みが強い時期は、無理に動かすと炎症を悪化させる恐れがあります。
ただし、完全な安静を長く続けると筋力や柔軟性が落ち、再発しやすくなるとも言われています。そのため、痛みが和らいだら軽いストレッチや日常動作レベルの運動を再開していくことがすすめられています。
引用元：リペアセルクリニック東京院

ストレッチ・軽負荷運動のポイント

痛みが落ち着いてきたら、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）をやさしく伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。壁に手をついて足を後ろに引く「カーフストレッチ」や、段差を使ってかかとをゆっくり下げる「カーフレイズ」などが代表的です。
呼吸を止めず、10〜20秒×3セット程度を目安に行うと、筋肉の緊張を和らげてアキレス腱への負担を減らす効果が期待できると言われています。

テーピング・サポーター・ヒールリフトの活用

アキレス腱上部の痛みが続く場合、テーピングで腱の動きをサポートしたり、**ヒールリフト（かかと部分に厚みを加える中敷き）**を使うことで、腱の引っ張りを軽減できるケースがあります。
テーピングは自己流で巻くと逆効果になることもあるため、初めての場合は整骨院などで正しい方法を教わるのがおすすめです。サポーターも“締めすぎず、長時間つけっぱなしにしない”ことが大切です。
引用元：西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック

やってはいけないNG行動

• 痛みを我慢して運動を続ける

• 温めれば早く良くなると思って長時間の入浴

• ストレッチを強く引っ張りすぎる

• 「そのうち良くなる」と何週間も放置

これらの行為は炎症を悪化させる可能性があるため注意が必要です。無理をせず、痛みが出たら“休む勇気”を持つことが回復への第一歩と言われています。
引用元：リペアセルクリニック東京院／西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック

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医療機関での検査・治療オプションと来院の目安

「アキレス腱の上が痛い」とき、セルフケアで軽快するケースもありますが、一定の期間を過ぎても痛みが続く場合は専門的な検査を受けることがすすめられています。特にアキレス腱は負担が集中しやすい部位のため、早めの判断が大切と言われています。ここでは、来院のタイミングから検査・治療の流れまでを整理して解説します。

どのタイミングで医療機関を受けるべきか

目安として、痛みが1〜2週間以上続く、または歩行時にも痛みが強く出る場合は整形外科やスポーツ整形外科への来院を検討するのがよいと言われています。
さらに、下記のような状態がある場合も受診がすすめられています。

• 腫れや熱感が続く

• 朝起きたときの痛みが強くなってきた

• かかとを上げると鋭い痛みが走る

• スポーツ中に「ブチッ」と音がした

これらは炎症が慢性化したり、腱の損傷が進んでいる可能性があるためです。
引用元：あわた整形外科／東京ポダイアトリークリニック

どの診療科に行くべき？

アキレス腱の痛みは、整形外科やスポーツ整形外科が主な診療科になります。
特に、スポーツによるオーバーユースやフォームの崩れが原因であれば、運動器に詳しい医師が在籍するクリニックを選ぶとよいと言われています。
引用元：城内病院 整形外科

検査内容（触診・画像検査など）

来院時には、まず問診と触診で痛みの位置や範囲、炎症の有無を確認します。特に圧痛点（押すと痛む場所）や動かしたときの痛み方を調べることが多いです。
さらに、必要に応じて以下のような画像検査が行われます。

• エコー検査：腱の炎症や断裂の有無をリアルタイムで確認

• X線検査：骨の変形や石灰化の有無を確認

• MRI検査：腱内部の変性や微小断裂を詳細に観察

これらの情報をもとに、症状の程度や回復の見込みを判断する流れになります。
引用元：あわた整形外科／東京ポダイアトリークリニック

保存的治療（リハビリ・物理療法など）

軽症〜中等度の場合は、**保存的治療（手術を伴わない方法）**が一般的とされています。主な方法は以下の通りです。

• リハビリ・理学療法：ストレッチや筋力強化で腱の柔軟性を回復

• 物理療法：超音波・低周波などで血流促進を図る

• 装具・ヒールリフト：腱への負担を軽減する補助具の使用

• 消炎鎮痛薬や湿布：痛みや腫れを抑える補助的な手段

痛みの状態に合わせて段階的に実施され、回復を促す方針がとられることが多いと言われています。
引用元：AR-Ex Medical Group／症状検索エンジン「ユビー」

高度な治療法（ステロイド注射・先端療法など）

保存的な方法で改善が見られない場合、次のようなアプローチが検討されることがあります。

• ステロイド注射：炎症を抑えるために行うが、腱への負担があるため慎重な判断が必要

• 体外衝撃波療法：音波で血流を促し、修復をサポートする方法

• PRP療法（多血小板血漿注入）：自身の血液から回復因子を抽出し、再生を促すとされる先端治療

これらは症状や生活状況を踏まえ、医師が総合的に判断すると言われています。
引用元：AR-Ex Medical Group／西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック

回復までの期間とリハビリの目安

炎症の程度にもよりますが、軽症で2〜4週間、慢性化している場合は数か月単位で回復を目指すケースもあります。
リハビリ段階では、痛みが落ち着いてきたらふくらはぎの筋トレやアキレス腱のストレッチを少しずつ再開していきます。
焦らずに段階的に進めることが、再発を防ぐポイントだと言われています。

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再発予防と日常ケアのポイント（運動復帰を含めて）

「アキレス腱の上が痛い」症状が落ち着いても、再発を防ぐためには日常のケアと体の使い方を見直すことが大切だと言われています。ここでは、運動を再開するタイミングから、負担を減らす生活習慣、セルフチェックまでを具体的に解説します。

運動復帰のタイミングと判断基準

まず気になるのが「いつから運動を再開していいのか」という点ですよね。目安としては、歩行や階段で痛みが出ない状態が2週間以上続いた頃が、軽い運動を始めるサインになると言われています。
最初はジョギングよりもウォーキングなどの低負荷運動から始め、翌日に痛みが出ないかを確認することがポイントです。もし再び違和感が出た場合は、無理をせず数日休むことがすすめられています。
引用元：AR-Ex Medical Group

ウォームアップ・クールダウンを習慣に

再発防止には、運動前後の準備とケアが欠かせないと言われています。特にウォームアップでは、ふくらはぎやアキレス腱を中心に軽く動かすことで血流を促し、腱の柔軟性を高めることが大切です。
運動後はクールダウンとして、ふくらはぎのストレッチや軽いマッサージを行い、腱の緊張をリセットする習慣をつけましょう。これだけでも翌日の疲労感や張りを軽減できるケースが多いようです。

ストレッチと筋力トレーニング

アキレス腱の負担を減らすには、下腿の筋力と柔軟性のバランスを整えることが重要とされています。
代表的なトレーニングには、

• 段差でかかとを下げる「カーフレイズ」

• 壁押しで行う「腓腹筋ストレッチ」

• イスに座って足首を上下に動かすヒラメ筋ストレッチ

などがあります。これらを痛みのない範囲で1日2〜3セット行うとよいと言われています。継続的なケアによって、腱への負担を減らしやすくなります。
引用元：西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック

靴と中敷きの選び方

意外と見落とされやすいのが、靴や中敷きの影響です。硬いかかと部分が腱を圧迫していると痛みを再発させる原因になることがあります。
クッション性のあるスニーカーや、かかとが少し高めのヒールリフト入りインソールを使うと、アキレス腱への引っ張りを和らげる効果があると言われています。
特にランニングシューズを選ぶときは、専門店で足型測定をしてもらうのもおすすめです。
引用元：東京ポダイアトリークリニック

体重管理・フォーム改善で負荷を減らす

体重が増えるとアキレス腱にかかる負荷も比例して増します。過度な食事制限ではなく、適度な運動と食事バランスで体重をキープすることが再発予防につながると言われています。
また、歩き方や走り方のクセによって腱に偏った負担がかかることもあるため、姿勢やフォームを見直すのも大切です。

長期ケアのためのセルフチェックリスト

日常の中で簡単にできるセルフチェックを続けることで、再発のサインを早期に見つけやすくなります。

• 朝起きたときにかかと付近が硬くないか

• ふくらはぎを押して痛みがないか

• 運動後に熱感や張りを感じないか

• 靴のかかと部分がすり減っていないか

• ストレッチを毎日続けられているか

このような習慣を続けることで、痛みの再発を防ぎ、安心して運動を楽しめる体を維持しやすくなると言われています。
引用元：あわた整形外科

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