臀筋群は姿勢や歩行を支える重要な筋肉です。本記事では臀筋群の構造・働き・鍛え方・ストレッチ・日常のケアまでを専門家視点でやさしく解説。痛みや硬さが気になる人のチェックポイントも紹介します。
① 臀筋群とは？｜3つの筋肉の構造と特徴をわかりやすく解説
・大臀筋／中臀筋／小臀筋の位置と役割
・姿勢・骨盤・歩行との関係
・硬い／弱いと何が起きるか（腰痛・骨盤の傾き・歩行のクセなど）
② 臀筋群が担う重要な役割｜姿勢・歩行・スポーツ動作との関係
・骨盤の安定
・片脚立ち・階段動作での働き
・体幹との連動
・アスリートにおけるパフォーマンスとの関係
・日常生活で負担がかかりやすいシーン
③ 臀筋群が硬い／弱いと起こりやすい不調｜チェック方法も紹介
・腰痛・股関節痛・膝痛との関連
・歩き方のクセ（内股・反り腰など）
・簡単なセルフチェック（片脚立ち・お尻の筋力チェックなど）
④ 臀筋群を鍛えるトレーニング｜初心者〜中級者向けに段階別で紹介
上位記事の共通点として「具体的な鍛え方」が高評価。
・クラムシェル → ヒップリフト → ヒップアブダクションなど
・トレーニングのポイント（骨盤の向き・反り腰防止）
・回数・頻度の目安
⑤ 臀筋群を柔らかくするストレッチ＆日常ケア｜硬さ改善のコツ
・大臀筋ストレッチ（抱え込み、ピジョンポーズなど）
・中臀筋・小臀筋のポイントストレッチ
・座りすぎ・歩行姿勢を見直すための生活習慣
・改善しないときに専門家へ相談する目安
① 臀筋群とは？｜3つの筋肉の構造と特徴をわかりやすく解説
臀筋群がどこにあり、どんな働きを持つのか
「臀筋群って、結局どの部分のことなんでしょう？」と聞かれることがあります。お尻の奥には、大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉があり、それらをまとめて臀筋群と呼ぶと言われています。参考記事でも、これらの筋肉が体を支える基盤になっていると紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
まず大臀筋は、お尻の表面を覆う大きな筋肉で、立つ・歩くといった日常動作を支える重要な役割があると言われています。中臀筋は骨盤の側面に位置し、片脚立ちの安定や歩行時の左右のブレを抑える働きがあるとされています。さらに小臀筋は中臀筋のさらに深層にあり、股関節の細かい調整を支える筋肉と説明されています。
「この3つがどう関係しているの？」と疑問が浮かぶかもしれません。姿勢を保つときや歩き始める瞬間など、人は無意識のうちにこれらの筋肉を使っていると言われており、骨盤の傾きにも深く関係していると考えられています。特に、座りっぱなしの生活が続くとお尻の筋肉が働きにくくなり、日常の動作に影響が出るケースもあるようです。
臀筋群が硬い・弱いと起こりやすい変化
「最近腰が重い」「歩き方が変わった気がする」と感じる方の中には、臀筋群の硬さや弱さが影響している場合があるとも言われています。参考記事でも、臀筋群がうまく働かないと腰や骨盤に負担がかかりやすくなる傾向があると紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
たとえば、大臀筋が弱いと骨盤を支えきれず、反り腰・猫背につながりやすいとされています。中臀筋が硬くなると、片脚立ちの安定性が低下し、歩行のクセが出やすいという意見もあります。また、小臀筋は深部にあるため、こり固まると股関節周辺の動きを妨げると言われています。
こうした変化は、痛みとしてあらわれることもあれば、姿勢の乱れとしてじわじわ進むこともあるようです。自分では気づきにくい部分ですが、少し意識して体を動かしてみると、お尻まわりの硬さや左右差に気づくこともあります。
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② 臀筋群が担う重要な役割｜姿勢・歩行・スポーツ動作との関係
骨盤の安定を支える“土台”としての臀筋群
「姿勢が崩れやすい気がする」「立っていると腰が重くなる」という相談を受けることがあります。臀筋群は骨盤の安定に深く関わる筋肉と言われており、立位や歩行の際に上半身と下半身をつなぐ“支点”として働くことが紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
特に大臀筋は骨盤を後方から支える役割があり、中臀筋は左右の傾きを調整するため、片脚立ちのときにも影響すると言われています。「お尻の力が入りにくい」と感じると、姿勢が不安定になり、腰や太ももへの負担が増えやすいという意見も見られます。
歩行・階段動作での役割
歩いているときに臀筋群がどう働いているのかを意識することはあまり多くありませんが、実際にはかなり重要とされています。中臀筋は一歩踏み出す瞬間に骨盤を水平に保つよう働き、小臀筋は股関節を細かく調整するため、階段を上がるときにもサポートになると言われています。
「階段で片側だけ疲れやすい」「歩くときの左右差が気になる」といった感覚は、臀筋群の働き方と関係しているケースがあるとも紹介されています。
体幹との連動・スポーツ動作への影響
臀筋群は単独で働くわけではなく、腹筋群や背筋群と協調して動くことが多いとされています。参考記事でも、体幹との連動がスムーズだと姿勢保持や動作の安定に役立つと説明されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
スポーツの場面では、走る・跳ぶ・方向転換といった瞬間の動作で臀筋群が働くと言われており、特にアスリートは臀筋の強さや柔軟性がパフォーマンスに影響することが多いとの意見があります。「お尻が使えていない」と表現されることがあるのも、こうした背景によるもののようです。
日常で負担がかかりやすいシーン
座りっぱなしの時間が長い、階段よりエスカレーターを使うことが多いなど、現代の生活習慣は臀筋群が働きにくいと言われています。長時間同じ姿勢が続くと筋肉が休みがちになり、いざ動く場面でスムーズに力が入らないケースもあるようです。
「最近動きが重い」「歩き始めがぎこちない」と感じる方は、臀筋群が十分に動いていない可能性があると言われています。日常の小さなクセが大きな負担につながるため、意識してお尻まわりを使うことが大切とされています。
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③ 臀筋群が硬い／弱いと起こりやすい不調｜チェック方法も紹介
腰痛・股関節痛・膝痛との関連
「腰が重い感じが続く」「歩くと股関節のあたりが突っ張る」といった相談はよく聞かれますが、臀筋群の硬さや弱さが背景にあると指摘されることがあると言われています。参考記事でも、お尻まわりの筋肉がうまく働かないと、腰や股関節に負担が分散しづらくなる可能性があると紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
大臀筋が弱いと骨盤が安定しにくく、結果的に腰に力が入りやすい傾向があるとも言われています。また、中臀筋の硬さは股関節の使い方に影響し、歩行時のぶれや膝への負担と関連するという意見もあります。もちろん原因は人によって違いますが、臀筋群との関係を考えてみる価値はある場面が多いようです。
歩き方のクセ（内股・反り腰・左右差など）
歩くときに「内股になりやすい」「片側だけ重心が外へ流れる感じがする」と感じた経験はないでしょうか。臀筋群が硬い・弱いと、骨盤を安定させる力が不足し、結果として歩き方のクセが出やすいと言われています。
特に中臀筋は片脚支持の安定に関わるため、左右どちらかに傾きやすい歩き方につながることがあると説明されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。反り腰との関連も指摘されることがあり、大臀筋が弱いと骨盤が前側へ傾きやすくなり、腰が反った姿勢が続きやすいとも言われています。
自宅でできる簡単セルフチェック
「自分にも当てはまるのかな？」と感じた方に向けて、簡単に確認できるセルフチェックがいくつか紹介されています。
1つ目は片脚立ちのチェックです。
鏡の前で片脚になり、骨盤が左右どちらかに傾く、立ちづらいと感じる場合、中臀筋の働きが弱い可能性があると言われています。
2つ目はお尻の筋力チェックです。
仰向けで膝を立て、ゆっくりとお尻を持ち上げる“ヒップリフト”の姿勢をキープします。腰が反る、太ももばかり疲れる、お尻がうまく締まらないと感じる場合は、大臀筋が使いにくくなっているケースがあるとされています。
もちろん、これらのチェックはあくまで“目安”と言われており、専門的な評価が必要な場面もありますが、自分の状態を知る手がかりとして役立つとされています。
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④ 臀筋群を鍛えるトレーニング｜初心者〜中級者向けに段階別で紹介
まずは“使える状態”をつくる初級メニュー
臀筋群を鍛えると聞くと「きつい運動をしないといけないのかな…」と思う方もいますが、参考記事では段階的に進める方法が紹介されており、まずは小さな動きから始めることが大切と言われています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
最初におすすめされるのはクラムシェルです。横向きになり、膝を軽く曲げた状態で上側の脚をゆっくり開閉します。中臀筋を意識しやすく、負荷が強すぎないため取り組みやすいメニューと言われています。「お尻の横がじんわりと働いている感じがあるか」を確認しながら進めると、より効果的だとされています。
中級レベル｜大臀筋をしっかり働かせるトレーニング
初級メニューに慣れてきたら、ヒップリフトに挑戦してみる流れが紹介されています。仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる動きですが、骨盤の向きに気をつけることが大切と言われています。
「腰で反ってしまう」「太ももばかり疲れる」という声もありますが、そんなときは骨盤を軽く後ろに倒す意識を持つと、お尻の筋肉に力を入れやすいようです。参考記事でも、動作のスピードを急がず、丁寧に行うことで臀筋群を使いやすくなると説明されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
また、ヒップアブダクション（横方向への脚上げ）も中臀筋に刺激を入れたい方には適していると言われています。
トレーニングのポイントと回数・頻度の目安
「どのくらい続ければいいんだろう？」という疑問も多いですが、一般的には“無理なく継続できる回数”から始めると良いとされています。参考記事では、1セット10〜15回を目安に、週に2〜3回の頻度から始めると続けやすいと紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
もう一つ意識したいのが、反り腰の防止です。骨盤が前に倒れたままトレーニングを行うと腰に負担がかかりやすいと言われているため、軽くお腹に力を入れ、骨盤を中間位に保つことがポイントになります。
会話の中でも「同じ動きをしているのに効く場所が違う」という話が出ることがありますが、フォームの調整でお尻の筋肉を使いやすくなるケースが多いようです。
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⑤ 臀筋群を柔らかくするストレッチ＆日常ケア｜硬さ改善のコツ
大臀筋を伸ばす基本ストレッチ
「お尻の奥が張る感じがする」「腰まわりが重くなる」と感じる方には、大臀筋のストレッチが役立つと言われています。参考記事でも抱え込みストレッチやピジョンポーズが紹介されており、深層のこわばりをゆっくり緩めたいときに向いているとされています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
抱え込みストレッチは仰向けで片膝を胸に引き寄せる動きですが、呼吸に合わせてじっくり伸ばすことがポイントです。また、ピジョンポーズはお尻の深部を狙いやすいと言われており、股関節まわりの硬さを感じやすい方に取り入れられることが多いようです。
「どちらが合うんだろう？」と迷う場面もありますが、無理なく伸ばせる方法から始めると続けやすいようです。
H3｜中臀筋・小臀筋のポイントストレッチ
お尻の横に位置する中臀筋と、さらに深層にある小臀筋は、座りすぎや姿勢のクセで硬くなりやすいと言われています。参考記事では、椅子に座ったままできるストレッチや、腰をひねる動きを加えた方法が紹介されており、狙った場所を伸ばしやすいと説明されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
たとえば、椅子に座って片足を反対側の太ももに乗せる“座位の股関節ストレッチ”は、中臀筋を伸ばしやすいと言われています。小臀筋は深い位置にあるため、姿勢を少し変えながら「どこが一番伸びているか」を探すように行うと、自分に合った感覚をつかみやすいようです。
H3｜座りすぎの習慣を見直す日常ケア
「ストレッチしてもすぐ硬くなる」という声もありますが、その背景に“長時間座り続ける生活”があると指摘されています。臀筋群は座位姿勢で圧を受けやすく、活動量が減ることで働きが鈍くなると言われています。
1時間に一度立ち上がる、歩く時間を少し増やす、歩幅を意識して歩くなど、日常の小さな工夫でも臀筋群の動きやすさにつながると紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
歩行姿勢も大切で、骨盤が前に傾きすぎる反り姿勢や、足が内側へ入るクセがあると、お尻の筋肉が働きにくいと言われています。鏡で姿勢を確認しながら歩く方もいるようです。
H3｜改善しないときに専門家へ相談する目安
ストレッチやケアを続けても「違和感が続く」「動かしづらさが強い」という場合、専門家に相談することも検討されるケースがあります。参考記事でも、股関節の痛みが続く・歩行が困難・片側に強い違和感があるといった場合は、専門的な評価が役立つと紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/6005）。
実際の触診で状態を確認してもらうことで、自分では気づきにくい硬さや使い方のクセを知るきっかけになると言われています。
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