扁平足 治る？と気になっている方へ。大人になってからでも改善できるのか、扁平足になる原因やセルフチェック、自宅でできる足指トレーニング・ストレッチ、靴やインソールの選び方、医療機関へ相談したほうがよい症状までわかりやすく解説します。

① 扁平足は治る？まず知っておきたい基本

そもそも扁平足とはどのような状態？

大人の扁平足は完全に元へ戻るとは限らない

子どもの扁平足は成長に伴って変化することがある

② 扁平足になる主な原因

足裏や足指の筋肉が十分に使えていない

加齢によって足のアーチを支える組織が変化している

体重増加によって足への負担が大きくなっている

靴や歩き方など日常生活の影響

③ あなたは当てはまる？扁平足をセルフチェック

立った時に土踏まずがほとんど見えない

長時間歩くと足裏やふくらはぎが疲れやすい

靴底の内側が偏ってすり減っている

足首・膝などに負担を感じることがある

④ 扁平足の改善を目指すためにできる対処法・セルフケア

足指を使うトレーニングを取り入れる

足裏やふくらはぎをストレッチする

足に合った靴を選ぶ

必要に応じてインソール・足底板を活用する

⑤ 扁平足による痛みや歩きにくさが続く場合は医療機関へ相談しよう

足の痛みや腫れが続いている場合

以前より足の形が変わってきた場合

歩くことや日常生活に支障が出ている場合

片足だけ症状が強く出ている場合

扁平足は治る？まず知っておきたい基本

「扁平足って、一度なったら改善しないの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

扁平足は、年齢や原因、足の状態によって経過が異なると言われています。そのため、「運動をすれば必ず改善する」「何もしなくても自然に元へ戻る」と一括りにはできません。

特に、大人の扁平足と成長途中にある子どもの扁平足では、考え方が異なります。まずは扁平足がどのような状態なのかを知ったうえで、自分や家族の足に当てはめて考えてみましょう。

そもそも扁平足とはどのような状態？

「土踏まずがない＝扁平足なの？」と思いますよね。

扁平足とは、足の内側にある縦のアーチ、いわゆる「土踏まず」が低くなった状態を指します。足のアーチには、立ったり歩いたりするときに体重を支える役割があると言われています。

ただし、土踏まずが低いからといって、必ず痛みが出るわけではありません。見た目は足裏が平らでも、特に困ることなく生活している方もいます。

一方で、足の疲れや痛み、歩きにくさなどを感じるケースもあるため、見た目だけではなく症状の有無も確認することが大切です。

引用元：日本整形外科学会
「成人期扁平足」

大人の扁平足は完全に元へ戻るとは限らない

「大人になってからでも扁平足は改善するの？」という点は、特に気になるところでしょう。

大人の扁平足では、加齢による腱の変化や体重による負担などが関係する場合があると言われています。特に中年以降に現れる扁平足では、足のアーチを支える後脛骨筋腱の機能低下などが関係するケースもあります。

そのため、低下したアーチを完全に以前の形へ戻すことだけを目標にするのではなく、足指の運動やストレッチ、足底板などを活用しながら、痛みや足への負担を軽減していく考え方も大切です。

「扁平足だから自分で運動すれば大丈夫」と決めつけず、痛みや腫れ、歩きにくさがある場合は足の状態を確認してもらいましょう。

引用元：日本整形外科学会
「成人期扁平足」

子どもの扁平足は成長に伴って変化することがある

では、子どもの場合はどうでしょうか。

幼児期は足裏の脂肪が厚いうえ、骨や筋肉、靱帯なども成長途中にあります。そのため、立ったときに土踏まずが目立たず、「扁平足なのでは？」と心配になることがあります。

日本整形外科学会では、幼児期の扁平足は、ほとんどの場合で成長に伴って自然にアーチが形成されると言われています。そのため、大人の扁平足と同じように考える必要はありません。

ただし、変形の程度が強い場合などには、別の原因が隠れている可能性もあると言われています。「成長すれば大丈夫」と自己判断するのではなく、足の形が気になる場合や痛みなどがある場合には、整形外科などへ相談するとよいでしょう。

引用元：日本整形外科学会
「幼児期扁平足」

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扁平足になる主な原因

「扁平足になるのは、歩き方が悪いから？」と思っている方もいるかもしれません。

実際には、ひとつの原因だけで扁平足になるとは限らないと言われています。足裏や足指の筋肉だけではなく、加齢による腱の変化や体重による負荷など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

「最近、土踏まずが低くなってきた気がする」という方は、足だけを見るのではなく、普段の生活も一緒に振り返ってみましょう。

足裏や足指の筋肉が十分に使えていない

「足の筋肉って、そんなに土踏まずと関係あるの？」と思いますよね。

足にはアーチ構造があり、筋肉や腱などがその構造を支えていると言われています。日本整形外科学会でも、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要とされています。

普段から足指をあまり動かしていない方は、まず自分の足指がスムーズに動くか確認してみるのもひとつです。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

加齢によって足のアーチを支える組織が変化している

「昔は土踏まずがあったのに、最近平らになってきた」という場合もあります。

成人期扁平足では、内くるぶしの下を通る「後脛骨筋腱」が重要になります。日本整形外科学会によると、年齢による腱の変性などによってアーチが低下するケースがあると言われています。

特に中年以降になってから足の形が変わり、内くるぶし周辺に痛みや腫れが出てきた場合には注意が必要です。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

体重増加によって足への負担が大きくなっている

「最近体重が増えたけど、それも関係するの？」という疑問もあるでしょう。

足は立ったり歩いたりするたびに体重を支えています。成人期扁平足では、体重による負荷が足のアーチを支える組織へ影響する可能性があると言われています。

だからといって、体重が増えた人すべてが扁平足になるわけではありません。ただ、足への負担を考えるうえでは、適正体重を意識することも大切なポイントです。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

靴や歩き方など日常生活の影響

毎日履いている靴や足の使い方も確認してみましょう。

日本整形外科学会では、足の慢性障害が起こる背景として、筋力不足や扁平足だけでなく、不適切な靴なども挙げています。

ただし、「歩き方が悪いから扁平足になった」と単純に決めつけることはできません。足の形や筋力、腱の状態、体重なども含めて考える必要があります。

まずは足に合った靴を選び、無理のない範囲で足指を使うことを意識してみましょう。痛みや腫れ、歩きにくさを伴う場合には、自己判断だけで済ませず整形外科などへ相談してください。

引用元：日本整形外科学会「足の慢性障害」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html

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あなたは当てはまる？扁平足をセルフチェック

「自分の足って、もしかして扁平足？」と思っても、普段は土踏まずをじっくり見る機会がありませんよね。

扁平足が気になる場合は、足の形だけではなく、歩いたときの疲れや靴底の減り方なども一緒に確認してみましょう。

ただし、セルフチェックだけで扁平足かどうかを判断することはできません。あくまで、自分の足の状態を知るための目安として活用してください。

立った時に土踏まずがほとんど見えない

「まずは何を見ればいいの？」という方は、裸足になって自然に立ってみましょう。

扁平足では、体重をかけたときに足の内側にあるアーチが低くなり、土踏まずが平らに近く見えることがあると言われています。

座っているときと立ったときで土踏まずの形が変わるか、左右差がないかも確認してみてください。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

長時間歩くと足裏やふくらはぎが疲れやすい

「少し歩いただけなのに、足がすぐ疲れる」ということはありませんか？

足のアーチには、体重を効率よく支える役割があると言われています。扁平足がある方では、長時間立ったり歩いたりした際に、足の疲れやだるさを感じるケースもあります。

ただし、疲れやすさには運動不足や靴など、ほかの要因も関係します。疲れるだけで扁平足とは判断しないようにしましょう。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

靴底の内側が偏ってすり減っている

ここで、いつも履いている靴を裏返してみてください。

扁平足では、足が内側へ倒れ込むような状態を伴い、靴底の内側が偏ってすり減ることがあると言われています。左右の靴で減り方が大きく違っていないかを見るのもひとつの方法です。

ただ、靴底の減り方は歩き方や靴の種類などにも左右されます。「内側が減っているから扁平足」と決めつけず、ほかの項目と合わせて確認しましょう。

引用元：笹塚鍼灸整骨院「あなたは扁平足？自宅でできる簡単セルフチェック方法」
https://sasa.ne.jp/column/detail.html?id=63

足首・膝などに負担を感じることがある

「足だけではなく、足首や膝も気になる」という方もいるでしょう。

足のアーチが低下すると、立ったり歩いたりするときの足の使い方が変わり、足首や膝などに負担を感じる場合があると言われています。

とはいえ、足首や膝の違和感にはさまざまな原因が考えられるため、扁平足だけが原因とは限りません。

特に、内くるぶし周辺の痛みや腫れ、つま先立ちのしづらさ、歩きにくさなどがある場合には、セルフチェックだけで済ませず、整形外科などへ相談しましょう。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

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扁平足の改善を目指すためにできる対処法・セルフケア

「扁平足を改善するために、自宅で何かできることはある？」と気になりますよね。

扁平足への対策としては、足指を動かす運動やストレッチ、靴の見直し、足底板の活用などが行われていると言われています。

ただし、大人の扁平足は原因や変形の程度によって状態が異なるため、セルフケアだけで足のアーチが元の形に戻るとは限りません。無理なく続けられる方法から取り入れていきましょう。

足指を使うトレーニングを取り入れる

「足指を動かすだけでも意味があるの？」と思うかもしれません。

日本整形外科学会では、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要と言われています。自宅で取り入れやすい方法としては、床に置いたタオルを足指で手前へたぐり寄せる「タオルギャザー」などがあります。

大切なのは、いきなり負荷をかけすぎないことです。痛みが出る場合には無理に続けず、一度中止しましょう。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

足裏やふくらはぎをストレッチする

「歩くと足がパンパンになる」という方は、足裏だけではなく、ふくらはぎ周辺にも目を向けてみましょう。

成人期扁平足ではアキレス腱が硬くなっていることがあり、ストレッチ体操が行われると言われています。また、足や下腿のストレッチは、足の慢性障害を予防する方法のひとつとしても紹介されています。

反動をつけて強く伸ばす必要はありません。気持ちよく伸びる程度から始めてみてください。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

足に合った靴を選ぶ

毎日履いている靴も、一度確認してみてください。

サイズが合っていない靴を長時間履いていると、足へ余計な負担がかかる可能性があります。日本整形外科学会でも、足の慢性障害の背景として不適切な靴が挙げられており、足にフィットしたシューズを選ぶことが大切と言われています。

「デザインが好きだから」だけで決めるのではなく、足の幅や長さ、履いたときの安定感なども確認して選ぶとよいでしょう。

引用元：日本整形外科学会「足の慢性障害」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html

必要に応じてインソール・足底板を活用する

「インソールを入れれば扁平足は改善するの？」という疑問も多いでしょう。

日本整形外科学会では、アーチの低下が明らかな成人期扁平足に対して、アーチサポート付きの足底板が使用されることがあり、アーチを支えることで痛みの緩和を目指すと言われています。

ただし、インソールは入れれば入れるほどよいわけではありません。足の変形やアーチの高さ、痛む場所などを確認したうえで選ぶことが重要とされています。

市販品が合わない場合や、歩くと痛みが出る場合には、自己判断を続けず整形外科などで相談してみましょう。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

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扁平足による痛みや歩きにくさが続く場合は医療機関へ相談しよう

「扁平足はあるけれど、病院へ行くほどなのかな？」と迷う方もいるでしょう。

扁平足は、土踏まずが低いだけで痛みがないケースもあると言われています。一方、大人になってから足の形が変わってきた、痛みや腫れが続いているといった場合には注意が必要です。

特に症状が少しずつ強くなっている場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、整形外科などへ相談しましょう。

足の痛みや腫れが続いている場合

「少し休めば大丈夫」と思っていたのに、足の痛みや腫れがなかなか引かない場合はありませんか？

成人期扁平足では、内くるぶしの下を通る後脛骨筋腱に負担がかかり、腫れや痛みが生じる場合があると言われています。

数日休んでも症状が続く、歩くたびに痛みが強くなるといった場合は、早めに状態を確認してもらうことが大切です。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

以前より足の形が変わってきた場合

「前より土踏まずがなくなった気がする」という変化も確認しておきたいポイントです。

成人期扁平足では、初期には扁平化が目立たなくても、徐々に変形が進むケースがあると言われています。かかとが外側へ傾いてきた、左右で足の形が違って見えるなど、以前との変化にも目を向けてみましょう。

変形が気になる場合は、自己判断だけで原因を決めつけないことが重要です。

引用元：日本足の外科学会「成人期扁平足」
https://www.jssf.jp/medical/download/pamphlet_henpeisoku.pdf

歩くことや日常生活に支障が出ている場合

「長く歩けない」「つま先立ちがしづらい」といった症状がある場合も注意しましょう。

成人期扁平足は進行すると足が硬くなり、歩行に影響するケースがあると言われています。

買い物や通勤、仕事など普段の生活に支障が出るほどであれば、「扁平足だから仕方ない」と我慢せず、整形外科などで相談してください。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

片足だけ症状が強く出ている場合

「右足だけ土踏まずが低くなってきた」「片側の内くるぶしだけ痛い」という方もいるかもしれません。

成人期扁平足では、後脛骨筋腱の状態などが関係している可能性があると言われています。特に片足だけ急に形が変わってきた場合や、痛み・腫れを伴う場合には、単純な足の疲れと決めつけないようにしましょう。

扁平足の程度は見た目だけでは判断しづらく、必要に応じて荷重した状態でのレントゲンやMRIなどで確認されることがあります。気になる変化が続いている場合は、専門家に足の状態を確認してもらうことが大切です。

引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

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