外脛骨とは、足の内側にできる余分な骨のことで、スポーツや歩行時に痛みが出る場合があります。本記事では、外脛骨の原因・症状・セルフチェック・改善方法・注意したい症状までをわかりやすく解説します。成長期の子どもや偏平足との関係についても紹介します。
① 外脛骨とは？まず知っておきたい基本
外脛骨とはどんな状態？
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足の内側にある余分な骨
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舟状骨の内側にできる副骨
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「有痛性外脛骨」と呼ばれるケースもある
外脛骨がある人は珍しくない
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日本人でも一定数に見られる
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痛みが出ない人も多い
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成長期やスポーツで症状が出やすい
なぜ痛みが出るのか？
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後脛骨筋による牽引ストレス
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繰り返し負担による炎症
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靴の圧迫や長時間歩行も影響
外脛骨になりやすい人の特徴
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偏平足傾向
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スポーツをしている学生
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ランニング・ジャンプ動作が多い人
② 外脛骨の主な症状とセルフチェック方法
足の内側の出っ張りと痛み
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土踏まず付近の隆起
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押すと痛い
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赤み・腫れを伴うこともある
歩く・走ると痛みが強くなる
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運動後に悪化しやすい
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長時間歩行で痛む
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つま先立ちで症状が出る場合
靴が当たって痛いケース
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学校の靴やスパイク
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圧迫刺激
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摩擦による炎症
自分でできるセルフチェック
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左右差を見る
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押した時の痛み確認
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扁平足の有無も確認
③ 外脛骨の原因｜なぜ痛みが起こるのか？
後脛骨筋の負担
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土踏まずを支える筋肉
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引っ張られることで炎症
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オーバーユースとの関係
偏平足との関係
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アーチ低下で負担増加
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足部バランスの乱れ
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歩行時ストレス
H3 スポーツによる繰り返し負担
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サッカー
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バスケットボール
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陸上競技
急な負荷・外傷がきっかけになることも
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捻挫後
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打撲
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急な運動量増加
④ 外脛骨の改善方法とセルフケア
まずは痛みを悪化させないことが重要
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無理な運動を控える
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炎症を悪化させない
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安静の重要性
ストレッチ・セルフケア
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ふくらはぎの柔軟性改善
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後脛骨筋への負担軽減
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足裏アーチサポート
インソール・靴選びのポイント
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土踏まずサポート
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圧迫を減らす靴
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サイズ確認
病院・整骨院ではどんな対応をする？
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保存療法
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リハビリ
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装具療法
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症状が強い場合は手術検討もある
⑤ 外脛骨が改善しない場合の原因と来院の目安
数週間〜数か月改善しない場合
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炎症長期化
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負担継続
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足部バランス問題
歩行時痛・運動痛が強い場合
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日常生活への影響
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スポーツ継続困難
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無理な運動は悪化要因
強い腫れ・熱感がある場合
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炎症悪化
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他疾患との鑑別
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早めの対応が重要
繰り返し再発する場合
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足の使い方の問題
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偏平足改善不足
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インソール見直し
① 外脛骨とは？まず知っておきたい基本
外脛骨とはどんな状態？
「足の内側が出っ張って痛い…これって何？」
そんなときに考えられるものの一つが“外脛骨（がいけいこつ）”です。
外脛骨とは、足の内側にある「舟状骨（しゅうじょうこつ）」という骨の近くにできる副骨のことを指します。副骨とは、本来なくても問題ない“余分な骨”のようなものと言われています。
特に土踏まずの内側あたりがポコッと出っ張るため、「骨が飛び出している気がする」と感じる人も少なくありません。実際には珍しいものではなく、生まれつき持っているケースもあると言われています。
ただし、外脛骨があるだけで必ず痛みが出るわけではありません。炎症や負担が加わり、痛みを伴う状態になると「有痛性外脛骨」と呼ばれることがあります。
引用元：Therapist Planet
引用元：江戸川病院
外脛骨がある人は珍しくない
「外脛骨って珍しい病気なんですか？」と不安になる人もいますが、実は一定数の人に見られる特徴だと言われています。
特に成長期の子どもや、スポーツをしている学生に症状が出やすい傾向があります。サッカーやバスケットボール、陸上競技のように、走る・跳ぶ動作が多いスポーツでは足への負担が繰り返しかかるためです。
一方で、外脛骨があってもまったく痛みがない人もいます。そのため、「骨がある＝異常」と決めつける必要はありません。
ただ、運動量が増えた時期や靴が合わないタイミングで急に違和感が出るケースもあるため、足の変化には注意したいところです。
引用元：Therapist Planet
なぜ痛みが出るのか？
外脛骨で痛みが出る理由の一つに、「後脛骨筋（こうけいこつきん）」という筋肉の影響があると言われています。
この筋肉は土踏まずを支える役割があり、歩行時や運動時に繰り返し使われます。そのため、外脛骨部分に牽引ストレスがかかり続けることで炎症が起こり、痛みにつながる場合があるようです。
また、長時間歩いたあとや運動後にズキズキする人もいます。さらに、硬い靴やスパイクが当たることで刺激となり、症状が強くなるケースもあります。
「最初は違和感だけだったのに、だんだん痛くなった」という人も多いため、早めに負担を見直すことが大切です。
外脛骨になりやすい人の特徴
外脛骨による痛みは、特定の特徴を持つ人に出やすいと言われています。
代表的なのが「偏平足傾向」です。土踏まずのアーチが低下すると、足の内側へ負担が集中しやすくなります。その結果、外脛骨部分へのストレスが増えることがあるようです。
また、スポーツを頑張っている学生も注意が必要です。特にランニングやジャンプ動作が多い競技では、足部へ繰り返し衝撃が加わります。
ほかにも、
「長時間立ちっぱなし」
「足に合わない靴を履いている」
「急に運動量が増えた」
といった状況も影響すると考えられています。
足の内側に違和感が続く場合は、無理を続けず体の状態を確認していくことが大切です。
引用元：okabe-seikei.com
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② 外脛骨の主な症状とセルフチェック方法
足の内側の出っ張りと痛み
「土踏まずのあたりが出っ張っている気がする…」
外脛骨では、このような違和感から気づくケースが多いと言われています。
特に足の内側、土踏まず付近にポコッとした隆起が見られることがあります。見た目ではそこまで大きくなくても、押したときに痛みが出る場合もあるようです。
また、症状が強くなると赤みや腫れを伴うケースもあります。靴下や靴が少し触れるだけでも気になる人もいるため、日常生活でストレスにつながることも少なくありません。
「ただの骨の出っ張りだと思っていた」という人でも、炎症が加わることで痛みが強くなることがあると言われています。
引用元：Therapist Planet
引用元：okuno-y-clinic.com
歩く・走ると痛みが強くなる
外脛骨の特徴として、「動くと痛い」という症状が挙げられています。
たとえば、
「運動後にズキズキする」
「長時間歩いたあとに痛みが強くなる」
と感じる人もいます。
特にランニングやジャンプ動作が多いスポーツでは、足裏のアーチを支える部分に繰り返し負担がかかるため、炎症が起こりやすいと言われています。
さらに、つま先立ちをしたときに痛みが出る場合もあります。これは、足の内側を支える後脛骨筋に力が入り、外脛骨部分へストレスが加わるためと考えられているようです。
「最初は運動中だけだったのに、だんだん普段歩く時も気になるようになった」というケースもあるため、無理を続けすぎないことが大切です。
引用元：okabe-seikei.com
靴が当たって痛いケース
「靴を履くとそこだけ当たる…」
こうした悩みも、外脛骨ではよく見られると言われています。
特に学校指定の靴やスパイク、硬めの運動靴などは、足の内側を圧迫しやすい傾向があります。外脛骨部分へ摩擦や刺激が繰り返されることで、炎症につながる場合もあるようです。
また、新しい靴へ変えたタイミングで症状が強くなる人もいます。サイズだけでなく、横幅や土踏まず部分のフィット感も関係すると考えられています。
「履いている時だけ痛い」と軽く考えず、違和感が続く場合は足への負担を見直していくことが大切です。
引用元：江戸川病院
自分でできるセルフチェック
外脛骨かどうかを自分だけで判断するのは難しいですが、セルフチェックの目安はいくつかあると言われています。
まず確認したいのが、左右差です。片側だけ土踏まず付近が出っ張っている場合、外脛骨の可能性が考えられるようです。
次に、押した時の痛みをチェックしてみましょう。軽く触れただけで違和感がある場合は、炎症が起きているケースもあります。
さらに、偏平足傾向がないかを見ることもポイントです。土踏まずが低下していると、外脛骨部分への負担が増えると言われています。
「なんとなく痛い」で終わらせず、早めに状態を把握しておくことが大切です。
引用元：Therapist Planet
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③ 外脛骨の原因｜なぜ痛みが起こるのか？
後脛骨筋の負担
「なぜ外脛骨は痛くなるの？」
その原因の一つとして、“後脛骨筋（こうけいこつきん）”の負担が関係していると言われています。
後脛骨筋は、土踏まずのアーチを支える重要な筋肉です。歩く・走る・ジャンプするときにも働いており、足元を安定させる役割があるようです。
ただ、運動量が増えたり、足への負担が繰り返されたりすると、この筋肉が外脛骨部分を引っ張る状態になります。その結果、炎症が起こり、痛みにつながるケースがあると言われています。
特にスポーツを頑張っている学生では、オーバーユース（使いすぎ）が影響しやすいようです。
「部活を始めてから痛くなった」
「大会前の練習で悪化した」
という声も少なくありません。
引用元：Therapist Planet
引用元：okuno-y-clinic.com
偏平足との関係
外脛骨は、偏平足との関連もあると言われています。
偏平足とは、土踏まずのアーチが低下した状態のことです。アーチ機能が弱くなると、歩行時の衝撃をうまく分散しづらくなります。
すると、足の内側へ負担が集中し、外脛骨部分にもストレスがかかりやすくなるようです。
また、足部バランスが崩れることで、歩き方に偏りが出るケースもあります。長時間歩いたあとに痛みが強くなる人もいるため、普段の足の使い方も大切だと考えられています。
「扁平足だから絶対に外脛骨になる」というわけではありませんが、関連性はあると言われているため注意したいポイントです。
引用元：okabe-seikei.com
スポーツによる繰り返し負担
外脛骨の痛みは、スポーツによる繰り返し負担がきっかけになることもあります。
特に、
・サッカー
・バスケットボール
・陸上競技
など、走る・跳ぶ動作が多い競技では注意が必要と言われています。
ジャンプの着地やダッシュ動作では、足裏アーチへ強い力が加わります。その刺激が積み重なることで、炎症につながる場合があるようです。
また、練習量が急に増えたタイミングで痛みが出るケースも見られています。
「休めば落ち着くけど、動くとまた痛い」
そんな状態を繰り返す人も少なくないため、無理を続けすぎないことが大切です。
引用元：江戸川病院
急な負荷・外傷がきっかけになることも
外脛骨の症状は、急な負荷や外傷をきっかけに出る場合もあると言われています。
たとえば、
「足を捻挫してから痛みが続く」
「ぶつけたあとから違和感が出た」
といったケースです。
また、急な運動量増加も注意したいポイントになります。久しぶりの運動や合宿、試合続きなどで足への負担が一気に増えると、炎症が起こりやすくなるようです。
最初は軽い違和感でも、無理を続けることで悪化するケースもあると言われています。
「そのうち落ち着くだろう」と我慢せず、足の状態を早めに確認していくことが大切です。
引用元：Therapist Planet
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④ 外脛骨の改善方法とセルフケア
まずは痛みを悪化させないことが重要
外脛骨の痛みがあるときは、「まず無理をしないこと」が大切と言われています。
特に、
「痛いけど部活を続けた」
「走ればそのうち慣れると思った」
というケースでは、炎症が長引く場合もあるようです。
外脛骨は、足の内側へ繰り返し負担がかかることで痛みが出やすくなると言われています。そのため、まずは無理な運動を控え、炎症を悪化させないことが重要です。
また、長時間歩行やジャンプ動作を減らすだけでも、負担軽減につながる場合があります。
「完全に動かないほうがいいの？」と不安になる人もいますが、状態によって考え方は変わると言われています。無理を続けるより、早めに足を休ませる意識が大切です。
引用元：Therapist Planet
引用元：江戸川病院
ストレッチ・セルフケア
外脛骨では、足まわりの柔軟性を整えることも大切と言われています。
特に注目されるのが、ふくらはぎの硬さです。筋肉が硬くなると足首の動きが制限され、歩行時に土踏まずへ負担が集中しやすくなるようです。
そのため、ふくらはぎのストレッチを取り入れることで、後脛骨筋への負担軽減につながる場合があると言われています。
また、足裏アーチをサポートするセルフケアも意識したいポイントです。タオルギャザーのような簡単な運動を取り入れる人もいます。
ただし、「痛みを我慢して強く伸ばす」のは逆効果になるケースもあるようです。違和感が強いときは無理をしすぎないことが大切になります。
引用元：okabe-seikei.com
インソール・靴選びのポイント
「靴を変えたらラクになった気がする」
外脛骨では、こう感じる人もいると言われています。
特に重要なのが、土踏まずを支えるインソールです。アーチをサポートすることで、足の内側への負担軽減につながる場合があるようです。
また、靴の圧迫にも注意が必要と言われています。外脛骨部分が当たり続けると、摩擦や刺激によって炎症が悪化するケースもあります。
そのため、
・横幅が狭すぎないか
・サイズが合っているか
・内側が硬すぎないか
なども確認したいポイントです。
見た目だけで選ばず、「足に合っているか」を重視することが大切と言われています。
病院・整骨院ではどんな対応をする？
外脛骨の痛みが続く場合、病院や整骨院で状態確認を行うケースもあります。
一般的には、保存療法が中心になると言われています。具体的には、安静・アイシング・インソール使用・リハビリなどが検討されるようです。
また、足部バランスや歩き方を確認しながら、負担軽減を目指すケースもあります。
症状が強い場合や、長期間改善しづらいケースでは、装具療法や手術が検討されることもあると言われています。
ただし、すべての人が手術になるわけではありません。まずは現在の状態を確認し、自分に合った対応を考えていくことが大切です。
引用元：江戸川病院
引用元：Therapist Planet
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⑤ 外脛骨が改善しない場合の原因と来院の目安
数週間〜数か月改善しない場合
「しばらく安静にしているのに、なかなか良くならない…」
そんな場合は、炎症が長引いている可能性もあると言われています。
外脛骨は、一度負担が強くかかると痛みが慢性化するケースもあるようです。特に、スポーツを続けながら無理をしている場合は、炎症が繰り返されやすいと言われています。
また、足部バランスの乱れが影響しているケースもあります。偏平足や歩き方のクセがあると、外脛骨部分へ継続的に負担がかかりやすくなるためです。
「休むと少しラクになるけど、また痛くなる」
そんな状態が続く場合は、負担の原因を見直すことが大切と言われています。
引用元：Therapist Planet
引用元：okabe-seikei.com
歩行時痛・運動痛が強い場合
歩くたびに痛みがある場合や、運動中に強く痛む場合は注意が必要と言われています。
特に、
「通学だけでもつらい」
「走れなくなってきた」
「部活中に痛みで踏ん張れない」
といったケースでは、日常生活やスポーツへの影響が大きくなることもあるようです。
また、無理をして運動を続けることで、炎症が悪化する可能性も指摘されています。
「大会が近いから我慢したい…」という気持ちもあるかもしれませんが、長引かせないためには早めに状態を確認することが大切です。
引用元：江戸川病院
強い腫れ・熱感がある場合
外脛骨の周辺に強い腫れや熱感がある場合は、炎症が強くなっているケースも考えられると言われています。
また、外脛骨だけでなく、疲労骨折や腱の炎症など別の問題が隠れている場合もあるようです。
特に、
・赤みが強い
・触れるだけでも痛い
・歩くのがつらい
といった症状がある場合は、早めの対応が大切と言われています。
自己判断だけで無理に運動を続けると、状態が悪化するケースもあるため注意したいところです。
繰り返し再発する場合
「一度落ち着いたのに、また痛くなった…」
外脛骨では、このように再発を繰り返すケースもあると言われています。
その背景には、足の使い方や歩行バランスの問題が関係している場合もあるようです。
また、偏平足への対応が不十分なケースや、インソールが現在の足に合っていない場合もあります。
特に成長期は足の形が変わりやすいため、以前は合っていた靴やインソールでも、今の状態には合わなくなることがあると言われています。
痛みを繰り返さないためには、「その場しのぎ」だけでなく、足への負担を見直していくことが大切です。
引用元：Therapist Planet
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