扁平足の影響について、足の疲れや痛み、膝・股関節・腰への負担、姿勢や歩き方との関係をわかりやすく解説します。扁平足になる原因やセルフチェック、自宅で取り入れられる対策、医療機関へ相談したほうがよい症状についても紹介します。
扁平足とは？体への影響を知る前に押さえておきたい基本
扁平足とは土踏まずのアーチが低下した状態
足裏のアーチには衝撃を吸収・分散する役割がある
扁平足でも症状がない人はいる
子供と大人では扁平足の考え方が異なる
見た目だけでは扁平足と判断できない場合もある
扁平足が体に与える主な影響
足裏やかかとが疲れやすくなることがある
足首に負担がかかることがある
膝や股関節への負担につながる可能性がある
腰への負担に関係する場合がある
歩き方や立ち姿勢に影響することがある
ランニングなどのスポーツで負担を感じることがある
あなたは当てはまる？扁平足による影響をセルフチェック
立った時に土踏まずがほとんど見えない
長時間歩くと足裏やかかとが疲れやすい
靴底の内側ばかり減りやすい
足首が内側へ倒れ込んで見える
歩行や運動後に足・膝などへ痛みが出る
以前より土踏まずが低くなったように感じる
扁平足による影響を軽減するためにできること
足の指や足裏を使う運動を取り入れる
ふくらはぎや足首の柔軟性を保つ
自分の足に合った靴を選ぶ
必要に応じてインソールを活用する
立ちっぱなし・歩きっぱなしを避ける
痛みがある時は無理に運動を続けない
扁平足による痛みや影響が強い場合は医療機関へ相談しよう
足裏や足首の痛みが長期間続いている場合
歩くのがつらいほど痛みが強い場合
片足だけ土踏まずが低くなってきた場合
足首周辺に腫れや強い痛みがある場合
セルフケアを続けても症状が改善しない場合
扁平足が気になる場合は整形外科へ相談する
扁平足とは？体への影響を知る前に押さえておきたい基本
「昔から土踏まずがあまりないけど、これって扁平足なのかな？」
そんな疑問を持ったことがある方もいるのではないでしょうか。扁平足は足の見た目だけの問題と思われがちですが、まずは足裏のアーチがどのような状態なのかを知っておくことが大切です。
ただし、土踏まずが低いからといって、必ず痛みや不調が出るわけではありません。子供と大人でも扁平足の捉え方は異なると言われています。ここでは、扁平足の影響を詳しく見る前に、基本となるポイントから整理していきましょう。
扁平足とは土踏まずのアーチが低下した状態
「そもそも扁平足って、どんな足のこと？」
一般的には、足の内側にある縦アーチが低下し、立った時に土踏まずが平らに近い状態になることを扁平足と言います。参考記事でも、土踏まずをつくるアーチが低くなったり、つぶれたりすることで扁平足になると説明されています。
ただ、単純に「土踏まずがない＝すぐ問題」というわけではありません。足の状態だけでなく、痛みや歩きづらさなどが出ていないかを見ることも大切です。
引用元：ふじさわ整体院「扁平足は治る？」
足裏のアーチには衝撃を吸収・分散する役割がある
「土踏まずって、何のためにあるの？」
足にはアーチ構造があり、効率よく体重を支える働きがあると言われています。日本整形外科学会でも、足には体重を効率よく支えるためのアーチ構造があると説明されています。
参考記事では、かかと・親指の付け根・小指の付け根を結ぶ構造によってアーチがつくられ、着地時の衝撃を受け止めるクッションのような役割を担うと紹介されています。
つまり、歩いたり走ったりする時の足への負担を考えるうえで、土踏まずは無視できない部分と言えるでしょう。
引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
扁平足でも症状がない人はいる
「扁平足なら、いずれ足が痛くなる？」
必ずしもそうとは限りません。日本整形外科学会によると、幼児期から足裏が平らで、大人になってもその状態が残っているタイプでは、痛みがあまりみられないケースもあると言われています。
千葉大学大学院医学研究院整形外科学でも、小児の扁平足は変形がみられても、扁平足だけでは症状がない場合が多いと説明されています。
そのため、扁平足の影響を考える際は、アーチの高さだけではなく「痛みがあるか」「歩きづらくないか」といった症状もあわせて確認することがポイントです。
引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
子供と大人では扁平足の考え方が異なる
「子供の土踏まずがないけど、大丈夫？」
ここは大人の扁平足と分けて考えたほうがよいでしょう。幼児では足裏の脂肪が厚く、扁平足ではなくても土踏まずがわかりにくい場合があると言われています。また、幼児期扁平足の多くは、成長に伴ってアーチが形成されていくとされています。
一方、大人になってからアーチが低下してきた場合には注意が必要です。中年以降に生じる成人期扁平足では、アーチを支える腱の変性などが関係し、内くるぶし周辺の腫れや痛みを伴うケースがあると言われています。
引用元：日本整形外科学会「幼児期扁平足」
見た目だけでは扁平足と判断できない場合もある
「土踏まずが低く見えたら、自分で扁平足と判断していい？」
見た目だけで決めつけないほうがよいでしょう。日本整形外科学会では、幼児期扁平足について、立った状態でかかとの向きやアーチの低下を確認し、重症度については体重をかけた状態でのX線画像などを用いて評価すると説明しています。
成人期扁平足についても、足の扁平化だけでなく、かかとの向きなどを確認したうえで評価するとされています。
「土踏まずが低い気がする」というだけで過度に心配する必要はありませんが、痛みや腫れ、歩きづらさなどがある場合は、整形外科などの医療機関へ相談してみてください。
引用元：日本整形外科学会「成人期扁平足」
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扁平足が体に与える主な影響
「扁平足って、足だけに影響するものじゃないの？」
そう思う方もいるかもしれません。足は立つ・歩くといった動作の土台になる部分です。そのため、足裏のアーチが低下すると、足だけでなく足首や膝などへの負担に関係する場合があると言われています。
ただし、扁平足だから必ず痛みや姿勢の崩れが起こるわけではありません。症状には個人差があるため、自分の状態と照らし合わせながら確認していきましょう。
足裏やかかとが疲れやすくなることがある
「少し歩いただけなのに、足の裏がだるい……」
扁平足では、足裏のアーチによる衝撃を受け止める働きが低下し、足が疲れやすくなる場合があると言われています。参考記事でも、歩行やランニング時に足へ負担がかかりやすくなる可能性が紹介されています。
長時間歩いた後に足裏やかかとの疲れを感じる方は、靴や歩く時間なども含めて見直してみるとよいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
足首に負担がかかることがある
「足首の内側がなんとなく疲れるのも関係ある？」
扁平足では、立った時にかかとが外側へ傾くなど、足部の形に変化がみられる場合があると言われています。
特に成人期扁平足では、内くるぶし周辺に腫れや痛みが生じるケースもあるため、見た目の変化だけでなく痛みの有無にも注意が必要です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
膝や股関節への負担につながる可能性がある
「扁平足だと膝まで悪くなるの？」
必ずしもそうとは限りません。ただ、足は膝や股関節と連動しながら動くため、足部の状態によって下肢全体の動きが変化する可能性があります。
参考記事でも、扁平足によって足のアーチが崩れると、膝などへ負担がかかる場合があると紹介されています。
「扁平足＝膝痛」と決めつけず、あくまで負担に関係する要素の一つとして考えることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
腰への負担に関係する場合がある
「足の形と腰って関係あるの？」
一見すると離れていますが、足元の状態は立ち方や歩き方と無関係ではありません。参考記事では、扁平足によるバランスの変化が膝や腰などへの負担につながる可能性があると言われています。
とはいえ、腰痛には筋肉の緊張や長時間の同じ姿勢など、さまざまな要因があります。腰が痛いからといって、扁平足だけが原因だと判断しないようにしましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
歩き方や立ち姿勢に影響することがある
「立っている時、足が内側に倒れている気がする……」
扁平足では、土踏まずの低下とともに足部やかかとの向きに変化がみられる場合があると言われています。
こうした足元の変化は、歩き方や立っている時のバランスに関係する可能性があります。ただ、姿勢には骨格や筋力、普段の生活習慣なども関係するため、足だけを見て判断するのは避けたいところです。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
ランニングなどのスポーツで負担を感じることがある
「普段は平気だけど、走ると足が疲れる」という方もいるでしょう。
参考記事では、扁平足の場合、ランニングやジャンプなど着地を繰り返すスポーツで足への負担を感じることがあると言われています。
だからといって、扁平足ならスポーツをしてはいけないわけではありません。運動中に痛みが出る場合は無理を続けず、運動量やシューズを見直すことも大切です。痛みが強い、または繰り返す場合には医療機関への相談も検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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あなたは当てはまる？扁平足による影響をセルフチェック
「自分の足って、もしかして扁平足？」と思っても、普段は土踏まずをじっくり見る機会がありませんよね。扁平足による影響が気になる場合は、足の形だけでなく、歩いた時の疲れや靴底の減り方なども一緒に確認してみましょう。
ただし、セルフチェックだけで扁平足かどうかを判断することはできません。あくまで自分の足の状態に気づくための目安として活用してください。
立った時に土踏まずがほとんど見えない
「まずは何を見ればいいの？」
裸足になり、自然に立った状態で足の内側を確認してみましょう。扁平足では、体重をかけた時に内側の縦アーチが低くなり、土踏まずが平らに近く見えることがあると言われています。
参考記事でも、扁平足は土踏まずをつくるアーチが低くなった状態として紹介されています。ただ、土踏まずの高さには個人差があるため、見た目だけで決めつけないことが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
長時間歩くと足裏やかかとが疲れやすい
「買い物で歩いただけなのに、足がすごく疲れる……」
そんな感覚もチェックしてみてください。足裏のアーチには、歩行時などに加わる衝撃を受け止める役割があると言われています。
扁平足では足への負担が増え、長時間歩いた時に疲れを感じる場合があると参考記事でも紹介されています。歩く時間や靴によっても変わるため、普段との違いを見るとよいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
靴底の内側ばかり減りやすい
「そういえば、靴の内側だけ減っているかも？」
普段履いている靴を裏返して、左右の減り方を比べてみましょう。足のアーチやかかとの向きによっては、歩行時に足が内側へ傾く動きがみられることがあります。
ただし、靴底の減り方は歩き方や靴の種類、使用期間などにも左右されます。「内側が減っているから扁平足」と判断するのではなく、一つの確認材料として考えてください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
足首が内側へ倒れ込んで見える
「足だけじゃなく、足首も見たほうがいい？」
土踏まずだけでなく、かかとや足首周辺も確認してみましょう。成人期扁平足では、アーチの低下とともに、かかとが外側へ傾くなど足部の変形がみられる場合があると言われています。
鏡を使ったり、家族に後ろから見てもらったりすると左右差を確認しやすいでしょう。大きな左右差がある場合は自己判断だけで済ませないことも大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
歩行や運動後に足・膝などへ痛みが出る
「普段は平気だけど、歩いた後に足や膝が痛い」という場合もあります。
参考記事では、扁平足によって足のクッション機能が低下すると、足だけでなく膝などへ負担がかかる可能性があると言われています。
とはいえ、足や膝の痛みにはさまざまな原因が考えられます。痛みが繰り返す場合は「扁平足だから」と決めつけず、医療機関へ相談してみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
以前より土踏まずが低くなったように感じる
「昔は土踏まずがあった気がするのに……」という変化には注意したいところです。
日本整形外科学会によると、中年以降に発症する成人期扁平足では、アーチを支える後脛骨筋腱の変性などが関係している場合があると言われています。
特に、片足だけ土踏まずが低くなってきた、内くるぶし周辺に腫れや痛みがあるといった場合は、早めに整形外科などへ相談することをおすすめします。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
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扁平足による影響を軽減するためにできること
「扁平足って、自分で何か対策できるの？」
足の疲れや歩きづらさが気になると、そう思いますよね。扁平足による影響への対策では、無理に土踏まずをつくろうとするのではなく、足にかかる負担を減らすことがポイントと言われています。
運動やストレッチ、靴の見直しなど、日常生活の中で取り入れられる方法もあります。できそうなことから少しずつ始めてみましょう。
足の指や足裏を使う運動を取り入れる
「足の指って鍛えたほうがいいの？」
参考記事では、扁平足への対策として足裏の筋肉を使うトレーニングが紹介されています。例えば、床に置いたタオルを足の指で手前へたぐり寄せる運動などがあります。
大切なのは、回数をこなすことより無理なく足を動かすこと。痛みが出ない範囲から始めてみるとよいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
ふくらはぎや足首の柔軟性を保つ
「足裏だけケアすればいいんじゃないの？」
実は、足首やふくらはぎの状態にも目を向けたいところです。日本整形外科学会では、成人期扁平足への保存的な対応として、アキレス腱のストレッチなどが行われると言われています。
壁に手をついてふくらはぎを伸ばすなど、負担の少ない方法から取り入れてみましょう。ただし、強い痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
自分の足に合った靴を選ぶ
「靴なら何でもいい」というわけではありません。
参考記事でも、扁平足への対策として靴選びが大切だと言われています。サイズが合っていない靴や、履いた時に足が安定しにくい靴では、歩行時に負担を感じることも考えられます。
購入する際は長さだけで決めず、横幅やかかとのフィット感、歩いた時の違和感なども確認してみてください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
必要に応じてインソールを活用する
「扁平足ならインソールを入れたほうがいい？」
インソールは選択肢の一つです。日本整形外科学会では、成人期扁平足に対してアーチを支える足底挿板を使用する方法があると言われています。
ただし、扁平足の状態や足の形は人によって異なります。市販品を選ぶ場合も違和感や痛みが出ていないか確認し、症状が強い方は医療機関などで相談するとよいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
立ちっぱなし・歩きっぱなしを避ける
「仕事だから長時間立つのは避けられない」という方もいますよね。
そんな場合は、ずっと同じ状態を続けないよう意識してみましょう。参考記事では、扁平足では歩行や立位によって足が疲れやすくなる場合があると言われています。
休憩できるタイミングで座る、歩く時間を分けるなど、足を休ませる時間をつくることも負担を減らす工夫の一つです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
痛みがある時は無理に運動を続けない
「運動すれば改善するなら、痛くても続けたほうがいい？」
痛みを我慢して運動するのは避けましょう。成人期扁平足では、内くるぶし周辺などに痛みや腫れがみられる場合もあると言われています。
運動中に痛みが強くなる時は一度休み、負荷を見直すことが大切です。休んでも痛みが続く、歩くのがつらいといった場合には、セルフケアだけで対応せず整形外科などへの来院を検討してください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
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扁平足による痛みや影響が強い場合は医療機関へ相談しよう
「扁平足はよくあるから、多少痛くても大丈夫かな？」と、そのままにしている方もいるかもしれません。
扁平足でも症状がほとんどないケースがある一方、大人になってからアーチが低下した場合には、足を支える腱などが関係している可能性もあると言われています。痛みや腫れ、歩きづらさなどが続いている時は、無理にセルフケアだけで対応しないことが大切です。
では、どのような状態なら医療機関への相談を考えたほうがよいのでしょうか。
足裏や足首の痛みが長期間続いている場合
「少し休めばよくなると思っていたのに、なかなか痛みが引かない……」
足裏や足首の痛みが続いている場合は、一度医療機関へ相談してみましょう。成人期扁平足では、内くるぶし周辺に痛みが出ることがあると言われています。
扁平足以外の原因が関係している可能性もあるため、長引く痛みを自己判断だけで済ませないことが大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
歩くのがつらいほど痛みが強い場合
「歩くたびに痛いけど、我慢して動いたほうがいい？」
日常生活に支障が出るほど痛みが強い場合は、無理をしないようにしましょう。参考記事でも、扁平足によって足への負担が増え、歩行時などに痛みや疲れを感じる場合があると言われています。
痛みを我慢して歩き続けるのではなく、負担を減らしたうえで医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
片足だけ土踏まずが低くなってきた場合
「昔は普通だったのに、最近片方だけ土踏まずが低くなった気がする」
こうした変化にも注意したいところです。成人期扁平足では、アーチを支える後脛骨筋腱の変性などによって、次第に足のアーチが低下する場合があると言われています。
以前と比べて足の形が変わってきたと感じる場合は、痛みが軽くても整形外科などで相談するとよいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
足首周辺に腫れや強い痛みがある場合
「内くるぶしの周りが腫れて痛い」という場合はどうでしょうか。
日本整形外科学会によると、成人期扁平足では内くるぶしの下に腫れや痛みが生じることがあると言われています。進行すると、足の外側にも痛みが出る場合があるようです。
腫れや強い痛みがある時は無理なストレッチなどを避け、医療機関へ相談してください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
セルフケアを続けても症状が改善しない場合
「ストレッチや靴の見直しをしているけど、あまり変わらない……」
そんな場合も、一度専門家に相談するタイミングと言えるでしょう。参考記事では、扁平足への対策として運動やインソールなどが紹介されていますが、足の状態は一人ひとり異なります。
セルフケアを続けても痛みや歩きづらさが改善しない場合は、別の原因がないか確認してもらうことも大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
扁平足が気になる場合は整形外科へ相談する
「扁平足は何科へ行けばいいの？」
足の変形や痛みが気になる場合は、まず整形外科へ相談する方法があります。成人期扁平足では、立った状態で足の形を確認したり、必要に応じてX線画像などで状態を評価したりすると言われています。
特に、痛みが続く、歩きづらい、以前より足の形が変わってきたと感じる場合は、早めの相談を検討してみてください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
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