あなたは当てはまる？体の固さをセルフチェック

「自分では体が固いと思っているけど、本当に固いのかな？」と気になる方もいるでしょう。

体の固さを確認する時は、前屈だけを見るのではなく、股関節や肩・肩甲骨など、いくつかの動きを確認することがポイントと言われています。スポーツ庁でも、肩甲骨や股関節、背骨などの可動性を確認するセルフチェックが紹介されています。スポーツ庁 Web広報マガジン｜DEPORTARE

ただし、セルフチェックだけで体の状態や原因を特定できるわけではありません。「どの動きが苦手なのか」「左右差はあるのか」を知る目安として、痛みのない範囲で試してみましょう。

前屈で太もも裏・腰まわりの柔軟性をチェック

まずは、立った状態からゆっくり前屈してみてください。

「太ももの裏がつっぱる」「指先が足元まで届きにくい」と感じませんか？スポーツ庁の資料では、太ももの裏にあるハムストリングが硬いと、前屈運動がしにくくなると言われています。文部科学省

膝を無理に曲げたり反動をつけたりせず、どのあたりにつっぱりを感じるか確認してみるとよいでしょう。

引用元：スポーツ庁「身体診断 セルフチェック・改善エクササイズの手引き」

股関節の動かしやすさをチェック

「開脚が苦手だから股関節が固い」と思っている方もいるかもしれません。

股関節の動きは、開脚だけではなく、脚を曲げる・伸ばす・内外へ動かすなどさまざまです。スポーツ庁でも、お尻周辺の筋肉が硬くなると股関節が曲げにくくなる場合があると言われています。スポーツ庁 Web広報マガジン｜DEPORTARE

左右の膝を胸へゆっくり近づけるなど、普段あまり意識しない動きも比べてみましょう。痛みが出るところまで無理に動かす必要はありません。

引用元：スポーツ庁「室伏長官考案のセルフチェック」

肩・肩甲骨まわりの動きをチェック

次は両腕をゆっくり上げて、「耳の横までスムーズに動かせるかな？」と確認してみましょう。

肩を上げる動作には、肩関節だけではなく肩甲骨の動きも関係しています。スポーツ庁のセルフチェックでも、腕を上げる動作を使って肩甲骨の可動性を確認する方法が紹介されています。厚生労働省

腕を上げた時につっぱりを感じないか、腰を大きく反らさないと上げられないかなどもチェックポイントです。

引用元：厚生労働省掲載資料「身体診断 セルフチェック」

左右で動かしやすさに差がないか確認する

最後に見ておきたいのが左右差です。

たとえば、「右肩は上げやすいけど左肩は上げづらい」「片側の股関節だけ動かしづらい」と感じることがあります。実際に肩甲骨のセルフチェックでも、左右を比べながら動きを確認する方法が紹介されています。しもいとうづ整骨院

ただし、左右差があるからといって、すぐに体に問題があると判断することはできません。あくまで現在の体の動きを知るための目安です。強い痛みやしびれが出る場合はセルフチェックを中止し、無理に動かさないようにしましょう。

引用元：しもいとうづ整骨院「肩甲骨が硬いのはなぜ？原因・セルフチェック・柔らかくする方法を解説」

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体が固い人が柔らかくするために取り入れたい方法

「体が固いから、とにかく毎日たくさん伸ばせばいい」と考えていませんか？

体を柔らかくする方法として取り入れやすいのがストレッチです。厚生労働省の情報でも、ストレッチングは筋肉や関節を意図的に伸ばす運動で、柔軟性を高める方法の一つと言われています。健康日本21アクション支援システム

ただし、大切なのは無理をしないこと。「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と頑張りすぎず、太ももや股関節、肩甲骨など、自分が動かしづらい部分から少しずつ始めてみましょう。

太もも裏をゆっくり伸ばすストレッチ

前屈をした時に「太ももの裏が突っ張る」という方は、ハムストリングスを無理のない範囲で伸ばしてみましょう。

仰向けになり、片脚を上げて膝の裏を両手で支えます。そこから膝をゆっくり伸ばし、太ももの裏側が心地よく伸びる位置で止めてください。厚生労働省の運動プログラムでも、同様の太もも裏のストレッチが紹介されています。健康日本21アクション支援システム

引用元：厚生労働省「腰痛の人を対象にした運動プログラム」

股関節・お尻まわりを伸ばすストレッチ

「座っている時間が長くて、股関節まわりが動かしづらい」という方もいるでしょう。

仰向けの状態で片膝を抱え、胸の方向へゆっくり近づけてみてください。腰を必要以上に丸めず、お尻まわりが心地よく伸びる範囲で行うのがポイントです。

股関節は日常生活でもよく使う部分なので、勢いをつけず、左右それぞれの動かしやすさを確認しながら行いましょう。足立慶友整形外科

引用元：足立慶友整形外科「股関節を柔らかくする方法」

肩・肩甲骨まわりを動かすストレッチ

「肩まわりが固いな」と感じたら、肩甲骨も一緒に動かしてみましょう。

背筋を伸ばして座り、両肩をゆっくり上げてから下ろしたり、肩を前後に大きく回したりします。「肩甲骨が背中の上を動いているかな？」と意識しながら行うとよいでしょう。

特にデスクワークが多い方は、仕事の合間に取り入れやすい方法です。

背中・腰まわりを無理なく動かすストレッチ

背中や腰は「強く伸ばそう」とするより、ゆっくり動かすことを意識してみてください。

たとえば、仰向けで片膝を抱え、胸の方向へ近づける方法があります。厚生労働省の資料でも、腰・背中に関係する柔軟性を高める運動として紹介されています。健康日本21アクション支援システム

腰に強い痛みやしびれがある場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。

引用元：厚生労働省「腰痛の人を対象にした運動プログラム」

ストレッチは反動をつけず痛くない範囲で行う

「痛いところまで伸ばしたほうが、早く柔らかくなるのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、厚生労働省では、静的ストレッチングについて「痛くなく気持ちよい程度」で伸ばし、呼吸を止めないことなどがポイントとして挙げられています。痛いほど伸ばすと筋肉が反射的に緊張する可能性もあると言われているため、頑張りすぎないことが大切です。健康日本21アクション支援システム

「少し伸びて気持ちいいな」と感じる程度を目安に、ゆっくり続けてみてください。

引用元：厚生労働省「ストレッチングの実際」

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体を柔らかくする方法を続けても変化がない・痛みがある場合は専門家へ相談しよう

「毎日ストレッチしているのに、なかなか体が柔らかくならない……」と悩む方もいるでしょう。

そんな時は、無理にストレッチの強度を上げるのではなく、一度やり方を振り返ってみることが大切です。厚生労働省では、ストレッチは痛くなく気持ちよい程度で行い、伸ばす部位を意識することなどがポイントと言われています。健康日本21アクション支援システム

また、「体が固いだけ」と思っていても、強い痛みやしびれがある場合は注意が必要です。体の状態に合わせて取り組み方を変えていきましょう。

ストレッチをしても柔らかくならない場合はやり方を見直す

「もっと強く伸ばしたほうがいいのかな？」と思うかもしれませんが、痛いほど伸ばせばよいわけではありません。

厚生労働省では、静的ストレッチについて、20秒以上かける、伸ばす部位を意識する、痛くなく気持ちよい程度にする、呼吸を止めないといったポイントが紹介されています。健康日本21アクション支援システム

なかなか変化を感じない時は、強度を上げる前に「伸ばしたい部分に効いているかな？」とフォームを確認してみましょう。

引用元：厚生労働省「ストレッチングの実際」

柔軟性は短期間だけで判断せず継続して取り組む

「1週間続けたのに柔らかくならない」と焦ってしまうこともありますよね。

柔軟性には個人差があるため、短期間だけで判断するのではなく、無理のない範囲で継続することが大切と言われています。厚生労働省の資料でも、ストレッチや運動は無理をせず、継続的に行うことが示されています。労働局所在地一覧

毎日大きな変化を求めるより、「以前より前屈しやすくなった」など、小さな変化を確認しながら続けてみてください。

引用元：厚生労働省 岡山労働局「ストレッチや運動は無理がない範囲で行いましょう」

強い痛みやしびれがある場合は無理にストレッチしない

ストレッチ中に「痛いけど我慢したほうが柔らかくなりそう」と考えるのは避けましょう。

厚生労働省では、静的ストレッチは張りを感じても痛みのない程度で行うことがポイントと言われています。また、急性期の腰痛など、痛みがある場合にはストレッチを行うかどうか医師へ相談することも示されています。厚生労働省

特に、強い痛みやしびれが出た場合は無理に伸ばさず、いったん中止してください。

引用元：厚生労働省「職場における腰痛予防対策の推進について」

動かしづらさや痛みが続く場合は医療機関へ相談する

「体が固いだけだと思っていたけど、動かすとずっと痛い」という場合は、セルフケアだけで様子を見続けないことも大切です。

とくに、痛みだけでなく手足のしびれや力の入りづらさなどを伴う場合は、原因を自分だけで判断するのは難しくなります。厚生労働省の資料でも、足のしびれなどを伴う腰痛では、医療機関で詳しい検査が必要になる場合があるとされています。厚生労働省

ストレッチを続けても動かしづらさや痛みが改善しない場合は、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。

引用元：厚生労働省「腰痛および坐骨神経痛発症後の対応」

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監修者 上野　雄大   しもいとうづ整骨院 院長 柔道整復師（国家資格） 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ 私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること 私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域 しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修について しもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー 当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴 柔道整復師（国家資格） 平成24年3月30日 国家資格取得 福岡医健専門学校 卒業 宗像市の治療院に勤務 北九州市内の整骨院2院で臨床経験を積む 2018年2月 しもいとうづ整骨院 開院 業界歴17年以上（18歳より臨床・現場経験） 監修者情報 氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。