股関節体操で日常の動きをスムーズに！簡単な５つの体操を、寝ながら・座りながら・立ちながら実践しながら、効果や注意点もまるっと紹介します。

股関節体操とは？硬さの原因と効果を知ろう

• 長時間座り・運動不足・加齢などにより股関節が硬くなる理由 x-buzz.co.jp+9asahi.com+9co-medical.mynavi.jp+9

• 柔らかくすることで得られるメリット（血流向上、姿勢改善、痛み予防）

寝ながらできる股関節体操3選

• 仰向けで膝抱え ・左右倒しなど、寝たまま手軽にできる体操 rehasaku.net+1ashifumi.jp+1

• 1日2回、20〜30秒×3セットの習慣化を推奨

座りながら簡単！オフィスでもできる体操2選

• 片足を反対膝にかけて前屈する方法や、座ったまま膝を開閉する動きを紹介

立ってできる体操＋エクササイズ（体操からの進化版）

• 立位でのスクワット風体操や股関節回し＆左右傾け体操、さらにグルートブリッジ・レッグレイズなど軽い筋トレも紹介

こんな人は注意！安全に続けるためのポイント＆Q&A

• 痛みが出たら即中止、反動をつけない、深呼吸を取り入れるなどの注意点 ashifumi.jp

• 「いつ効果出る？」「柔らかくならない時は？」「変形性股関節症でも大丈夫？」といった質問への答え

股関節体操とは？硬さの原因と効果を知ろう

股関節が硬くなる主な原因とは？

「最近、股関節まわりが硬い気がする」と感じることはありませんか？その背景には、日常の何気ない習慣が関係している場合があります。

例えば、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの姿勢が続くと、股関節の可動域が狭くなりやすくなります。特に足を組んだり、浅く腰掛けるクセがあると、より筋肉や関節に負担がかかりやすいとも言われています（引用元：https://x-buzz.co.jp/post-14668/）。

また、日常的な運動不足も要因のひとつ。体を動かさない時間が長いと、筋肉が緊張したままになり、股関節まわりの柔軟性が低下していくと考えられています。

そして、加齢による筋力や柔軟性の低下も見逃せません。年齢とともに股関節周辺の筋肉が固くなりやすくなり、「ちょっと歩くだけで違和感がある」といった悩みにつながるケースも多いようです（引用元：https://www.asahi.com/relife/article/14751994/）。

股関節を柔らかくすることで得られるメリット

「硬い股関節」が引き起こす不調を防ぐには、体操やストレッチなどで日常的に動かす習慣がカギになります。実は、股関節を柔らかくすることで、さまざまなメリットが期待されているのです。

まず第一に「血流の向上」。股関節まわりの筋肉がゆるむことで血行がよくなり、冷えやむくみの軽減につながると言われています。

次に「姿勢の改善」。股関節の柔軟性が高まると、骨盤の位置が安定しやすくなり、結果として背筋がスッと伸びやすくなる傾向があるようです。姿勢が整えば、肩こりや腰の負担も軽減されやすいと言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapist/news/articles/8022）。

さらに「痛みやケガの予防」にもつながります。股関節の可動域が広がることで、歩行や階段昇降といった日常動作もスムーズになり、転倒リスクやひざ・腰への負担を和らげる効果が期待されているのです。

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寝ながらできる股関節体操3選

忙しくても続けやすい、寝たままのストレッチとは？

「股関節が硬くて動かしづらいけど、運動する時間がない…」そんな方にぴったりなのが、寝ながらできる股関節体操です。ベッドや布団の上で気軽に始められるため、忙しい朝や就寝前のすき間時間にも取り入れやすいとされています。

ポイントは、「無理をせず」「呼吸を止めず」「ゆっくり動かす」こと。1日2回、1種目につき20〜30秒を3セット行うのが理想的と紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/blog/hipstretch/）。

ここでは、特に人気の高い3つの体操をご紹介します。

① 仰向けで膝を抱えるストレッチ

仰向けになり、片膝を両手で抱えるようにして胸に引き寄せる動きです。お尻や太もも裏の筋肉をゆるめる効果があると言われており、朝の寝起きや夜のリラックスタイムにおすすめです。

左右交互に行うことで、骨盤のバランスも整いやすくなるそうです。

② 両膝を左右に倒す運動

仰向けの状態で両膝を立て、揃えたまま左右にパタンパタンと倒していく動きです。股関節の内旋・外旋をゆるやかに促し、骨盤まわりの可動域が広がるとされています（引用元：https://ashifumi.jp/media/hipjointstretch/）。

リズミカルに倒すよりも、呼吸に合わせてゆっくり倒す方が体への負担が少なくて安心です。

③ 股関節回し（膝立て状態での円運動）

膝を立てて仰向けになり、片脚の膝で円を描くようにゆっくり回す運動もおすすめです。回転方向を左右交互に行うことで、股関節の滑らかな動きがサポートされると言われています。

あまり大きく回しすぎず、気持ちいい範囲で行うのがポイントです。

これらの体操は、股関節の違和感や疲労感を軽減する手助けになるとされ、毎日のセルフケアとして習慣化が推奨されています。ただし、痛みを感じた場合は無理せず中止し、必要に応じて専門家に相談することが大切です。

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座りながら簡単！オフィスでもできる体操2選

デスクワーク中でもできる股関節ケアとは？

「忙しくてストレッチの時間がとれない」「オフィスで立ち上がって体操するのは気が引ける」——そんな声をよく聞きます。でも実は、椅子に座ったままでもできる簡単な股関節体操があるんです。

座りっぱなしの姿勢は股関節まわりの筋肉を固めてしまう原因のひとつとされており、血行不良や腰の重だるさにもつながる可能性があると言われています（引用元：https://ashifumi.jp/media/hipjointstretch/）。そこで今回は、オフィスや自宅でもできる2つの動きをご紹介します。

① 片足を反対の膝にかけて前屈するストレッチ

椅子に浅く腰かけた状態で、片足の足首を反対側の膝の上にのせます。このとき、背筋をできるだけまっすぐに保ったまま、上半身をゆっくり前に倒していきましょう。

お尻や股関節まわりがじんわり伸びていくのを感じるはずです。左右それぞれ20〜30秒を目安に、深呼吸をしながら行うのがポイントです。

無理に倒しすぎる必要はありません。痛みがある場合は中止してください。

② 膝を開閉する股関節ほぐし運動

椅子に座った状態で、両膝を肩幅よりやや広めに開きます。そこからゆっくりと膝を閉じ、また開く動作を繰り返すだけ。股関節を意識しながら行うと、内ももや骨盤まわりの筋肉に刺激が入る感覚があるかもしれません。

1セット10〜15回を目安に行い、余裕があれば2〜3セット繰り返してみてください。

この動きは脚のむくみ対策や、集中力リセットにも効果的とされています（引用元：https://rehasaku.net/blog/hipstretch/）。

どちらの体操も、椅子さえあればすぐに始められます。仕事の合間やランチ後など、ちょっとしたすき間時間に取り入れることで、硬くなりがちな股関節を少しずつほぐしていくことが期待されています。

無理なく毎日続けていくことが、調子のよい体づくりへの一歩になるかもしれません。

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立ってできる体操＋エクササイズ（体操からの進化版）

動きながら整える！股関節まわりの本格ケア

「寝たり座ったりして行う体操はもうやってる」という方におすすめなのが、立った状態でできる股関節まわりのエクササイズ。股関節だけでなく体幹や脚の筋肉も連動して使えるため、より効率的に動ける体づくりが期待されています。

特に日中に活動量が減りがちなデスクワーク世代や、姿勢が気になる方にとっては、スキマ時間でできる手軽な習慣としても取り入れやすい内容です。

① スクワット風体操（無理なく浅めでOK）

足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側。両手を前に伸ばしたら、ゆっくり腰を落としていきます。いわゆるスクワットの動きですが、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

浅めの動きでも、股関節の曲げ伸ばしや太もも・お尻の筋肉が刺激され、血流アップや姿勢安定に役立つとされています（引用元：https://rehasaku.net/blog/hipstretch/）。

回数は10〜15回を目安に。痛みを感じたら中止してください。

② 股関節回し＆左右の側屈運動

立ったまま、両手を腰に添えて股関節を大きく円を描くように回します。右回り・左回りそれぞれ10回ずつが目安です。バランスが不安な場合は、壁や椅子を軽く支えにしても構いません。

続いて、足を肩幅に開き、片手を頭の上に回して反対側へ体をゆっくり倒します。脇腹と股関節横が伸びる感覚を意識しましょう。左右各20〜30秒で十分です。

③ プラスαで！軽い筋トレ：グルートブリッジ＆レッグレイズ

「少し運動量を増やしたい」という方は、寝ながらできる筋トレも併用すると相乗効果が期待できるようです。

• グルートブリッジ：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて数秒キープ

• レッグレイズ：片脚をまっすぐ上げ下げし、股関節の動きをサポート

どちらも10回×2セットが目安とされています（引用元：https://ashifumi.jp/media/hipjointstretch/）。

立った姿勢での体操は、全身を使うぶん代謝も上がりやすいと言われています。日常の中に取り入れることで、運動不足の解消にもつながっていくかもしれません。

無理のない範囲で、少しずつ習慣化していきましょう。

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こんな人は注意！安全に続けるためのポイント＆Q&A

体操を安全に続けるために気をつけたいこと

股関節体操は、無理なく続けることが大切とされていますが、実践するうえでの「注意ポイント」もいくつかあります。特に股関節に違和感がある方や、慢性的な不調を感じている方は、以下の点を押さえたうえで取り組んでみてください。

• 痛みが出たらすぐに中止すること
  　「ちょっと痛いけど我慢すればいけそう…」と思ってしまいがちですが、違和感や痛みが出た場合は無理に続けない方がよいと言われています。

• 反動をつけず、ゆっくり動かす
  　早く結果を出したいからと勢いをつけるのは逆効果になりかねません。じわっと伸ばすような動きが推奨されています。

• 深呼吸をしながら行う
  　呼吸を止めると体が緊張し、筋肉が固くなりやすくなります。吐く息に合わせて動くと自然に力も抜けやすいようです（引用元：https://ashifumi.jp/media/hipjointstretch/）。

よくある質問にお答えします（Q&A）

Q. 効果はいつ頃出るの？

A. 個人差はありますが、1回で変化がわかるケースもあれば、数週間かけてじっくり実感していく方も多いようです。継続が大切だと言われています。

Q. やっても柔らかくならないのはなぜ？

A. 短期間で結果を求めすぎるとストレスになります。伸ばせる範囲で無理なく行い、少しずつ可動域が広がっていく感覚を目安にしましょう。

Q. 変形性股関節症でもやっていいの？

A. 股関節に疾患がある場合、自己判断は避けた方がよいとされています。まずは医師に相談したうえで、症状に合った内容を取り入れることが推奨されています。

正しい方法で続ければ、股関節まわりの柔軟性アップや違和感の軽減につながることが期待されています。あくまで“無理せずコツコツ”を心がけましょう。

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