腰痛のトリガーポイントの場所はどこ？腰方形筋・脊柱起立筋・中殿筋・大殿筋など、腰痛に関係する代表的な筋肉の位置や特徴を解説します。自宅でできる無理のないほぐし方や注意点、医療機関への相談目安も紹介します。
① 腰痛のトリガーポイントとは？まず知っておきたい基本
トリガーポイントとは筋肉にみられる過敏な部位のこと
腰痛の場所とトリガーポイントの位置が異なることもある
トリガーポイントと一般的な筋肉のこりの違い
② 腰痛に関係する代表的なトリガーポイントの場所5選
腰方形筋｜腰の左右から骨盤の上にかけて
脊柱起立筋｜背骨の両側に沿った筋肉
中殿筋｜お尻の外側から上部にかけて
大殿筋｜お尻の広い範囲にある筋肉
腸腰筋｜腰椎から股関節の前側につながる深い筋肉
③ あなたは当てはまる？腰痛のトリガーポイントを確認するセルフチェック
腰のどの部分に痛みが出ているか確認する
押すと普段感じている痛みに似た感覚があるか
前かがみ・反る・立ち上がる動作で痛みが変わるか
セルフチェックだけで原因を判断しないことが大切
④ 腰痛のトリガーポイントが気になる時のほぐし方・セルフケア
腰やお尻の筋肉を無理なくほぐす方法
ストレッチで筋肉の緊張を和らげる
温める・こまめに体を動かすなど日常生活でできる対策
強く押しすぎないための注意点
⑤ 腰痛がトリガーポイントのケアで改善しない場合は医療機関へ相談しよう
腰痛が長引く・繰り返し起こる場合
足のしびれや筋力低下を伴う場合
急な強い痛みや排尿・排便の異常がある場合
腰痛の原因を確認するために整形外科へ相談する重要性
腰痛のトリガーポイントとは？まず知っておきたい基本
「腰が痛いから、腰の筋肉が悪いのかな？」と思ったことはありませんか。実は、腰痛を感じている場所と、痛みに関係する筋肉の位置が異なるケースもあると言われています。
そこで知っておきたいのが、トリガーポイントという考え方です。筋肉の緊張や痛みとの関係が研究されており、腰痛の原因を考えるうえでも参考になる場合があります。
ただし、腰痛にはさまざまな原因があるため、すべてがトリガーポイントによるものとは限りません。まずは基本的な仕組みを確認していきましょう。
トリガーポイントとは筋肉にみられる過敏な部位のこと
トリガーポイントとは、筋肉の中にある押すと痛みを感じやすい部分を指すと言われています。
例えば、腰やお尻の筋肉を触った時に「そこを押されると痛い」と感じる場所はありませんか。こうした部分の中には、トリガーポイントとして考えられるものもあります。
長時間同じ姿勢を続けたり、筋肉に負担がかかったりすることが、痛みと関係する可能性も指摘されています。ただし、押して痛い場所が必ずトリガーポイントとは限らないため、注意が必要です。
腰痛の場所とトリガーポイントの位置が異なることもある
「腰が痛いのに、お尻の筋肉が関係しているの？」と不思議に思う方もいるでしょう。
トリガーポイントには、刺激された場所とは離れた部分に痛みを感じる「関連痛」という特徴があると言われています。
例えば、お尻にある中殿筋のトリガーポイントでは、腰や骨盤周辺に痛みを感じる場合があるとされています。
そのため、腰痛が気になる時は、痛む部分だけでなく周囲の筋肉にも目を向けることが大切です。
トリガーポイントと一般的な筋肉のこりの違い
筋肉のこりとトリガーポイントは似ていますが、同じ意味ではありません。
一般的な筋肉のこりは、筋肉の張りや重だるさなどを表す言葉です。一方、トリガーポイントは、押した時の局所的な痛みや関連痛などを特徴とする概念として使われています。
ただし、両者を明確に区別することは難しく、トリガーポイントの評価方法についても研究が続けられています。
腰痛が続いている場合は、自己判断で強く押すのではなく、痛みの出方や日常生活での変化を確認することが大切でしょう。
参考記事
引用元：ふじさわ整体院「腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？自分でできるケア」
https://fujisawaseitai.com/case-blog/腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？自/
※参考記事の本文は今回直接取得できなかったため、上記は一般的な医学的知見に基づく独自の文章です。
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腰痛に関係する代表的なトリガーポイントの場所5選
「腰痛のトリガーポイントって、具体的にどこにあるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
腰痛に関係するトリガーポイントは、腰だけでなく、お尻や股関節周辺の筋肉にもみられると言われています。
ここでは、代表的な5つの筋肉について、場所や痛みとの関係をわかりやすく紹介します。ただし、痛む場所だけで原因を特定できるわけではありません。
腰方形筋｜腰の左右から骨盤の上にかけて
腰方形筋は、背骨の左右の深い部分にあり、骨盤と肋骨をつなぐ筋肉です。
「腰の片側だけが重だるい」「立ち上がる時に腰が痛い」といった症状に関係する場合があると言われています。
腰方形筋のトリガーポイントでは、腰から骨盤周辺に痛みが広がることもあるようです。
脊柱起立筋｜背骨の両側に沿った筋肉
脊柱起立筋は、背骨の両側を縦に走り、姿勢を支える役割を持つ筋肉です。
長時間のデスクワークや立ち仕事などで負担がかかることがあります。
筋肉の一部にトリガーポイントが生じると、腰の張りや痛みに関係する可能性があると言われています。
中殿筋｜お尻の外側から上部にかけて
中殿筋は、お尻の外側から上部に位置し、歩行時に骨盤を安定させる筋肉です。
「腰が痛いのに、お尻が関係するの？」と思うかもしれません。
中殿筋のトリガーポイントでは、お尻だけでなく腰や骨盤周辺に関連痛が現れる場合もあるとされています。
大殿筋｜お尻の広い範囲にある筋肉
大殿筋は、お尻の表面を広く覆っている大きな筋肉です。
立ち上がる時や階段を上る時などに働き、日常生活でもよく使われています。
トリガーポイントが生じた場合、お尻の痛みや仙骨周辺の不快感に関係することがあると言われています。
腸腰筋｜腰椎から股関節の前側につながる深い筋肉
腸腰筋は、腰椎や骨盤の内側から太ももの付け根につながる深い筋肉です。
股関節を曲げる働きがあり、歩行や姿勢の維持にも関係しています。
腸腰筋のトリガーポイントでは、腰や股関節の前側に痛みを感じる場合があるとされています。
ただし、体の深い場所にあるため、自分で無理に押して確認することは避けましょう。
参考記事
引用元：ふじさわ整体院「腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？自分でできるケア」
https://fujisawaseitai.com/case-blog/
※参考記事の該当ページは直接確認できなかったため、本文は一般的な解剖学的知識とトリガーポイントに関する知見をもとに作成しています。参考記事からの直接引用はありません。
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あなたは当てはまる？腰痛のトリガーポイントを確認するセルフチェック
「腰痛のトリガーポイントがどこにあるのか、自分でも確認できるの？」と気になっている方もいるでしょう。
トリガーポイントは、筋肉を押した時の痛みや、普段感じている痛みとの関係が手がかりになると言われています。
ただし、腰痛には筋肉以外の原因もあるため、セルフチェックだけで判断することはできません。まずは、痛みの場所や動作による変化を確認してみましょう。
腰のどの部分に痛みが出ているか確認する
最初に確認したいのは、腰痛を感じる場所です。
「腰の真ん中が痛い」「左右どちらかだけが重だるい」など、人によって症状は異なりますよね。
腰方形筋や脊柱起立筋、中殿筋などのトリガーポイントは、腰や骨盤周辺の痛みに関係する場合があると言われています。
痛む場所を把握しておくと、体の状態を説明する際にも役立つでしょう。
押すと普段感じている痛みに似た感覚があるか
腰やお尻の筋肉を軽く触れた時、普段の腰痛に似た感覚が出ることはありませんか。
トリガーポイントでは、押した部分だけでなく、少し離れた場所に痛みを感じる場合もあるとされています。
ただし、押して痛いからといって、必ずトリガーポイントがあるとは限りません。
強く押したり、痛みを我慢して刺激したりすることは避けましょう。
前かがみ・反る・立ち上がる動作で痛みが変わるか
腰痛がどのような動作で強くなるのかも確認したいポイントです。
例えば、前かがみになる時、腰を反らす時、椅子から立ち上がる時などで痛み方が変わることがあります。
こうした変化には、筋肉への負担が関係している可能性もあると言われています。
無理に動かす必要はありません。普段の生活で気づいた範囲を確認してみてください。
セルフチェックだけで原因を判断しないことが大切
「押すと痛い場所が見つかったから、ここが原因だ」と決めつけるのは注意が必要です。
腰痛には、椎間板や神経、関節などが関係するケースもあります。
また、トリガーポイントの評価方法には一定の限界があるため、痛みの場所だけで原因を特定することは難しいとされています。
腰痛が長引く場合や足のしびれを伴う場合は、整形外科への来院を検討しましょう。特に足の力が急に入りにくい、排尿・排便に異常がある場合は、速やかな医療機関での評価が必要です。
参考記事
引用元：ふじさわ整体院「腰痛の症状でお悩みの方へ」
https://fujisawaseitai.com/news/マタニティ整体で妊娠中の身体をケアしよう/treatment-lowbackpain/
参考記事では、腰痛と中殿筋などのトリガーポイントの関係が紹介されています。ただし、セルフチェックによって原因を確定できるという意味ではありません。
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腰痛のトリガーポイントが気になる時のほぐし方・セルフケア
「腰痛のトリガーポイントは、どうやってほぐせばいいの？」と悩んでいませんか。
腰やお尻の筋肉が緊張している場合、軽いマッサージやストレッチなどが、痛みや張りを和らげる助けになると言われています。
ただし、強く押せば効果が高まるわけではありません。無理なく続けられるセルフケアを紹介します。
腰やお尻の筋肉を無理なくほぐす方法
腰痛のトリガーポイントが気になる時は、まず筋肉に余計な負担をかけないことが大切です。
例えば、お尻の外側にある中殿筋や大殿筋は、手のひらで優しくさするようにほぐす方法があります。
「痛いほど押した方がいいのでは？」と思うかもしれませんが、強い刺激はかえって痛みを増やす可能性もあるため、心地よい範囲にとどめましょう。
ストレッチで筋肉の緊張を和らげる
腰やお尻の筋肉が硬く感じる場合は、軽いストレッチも選択肢の一つです。
例えば、仰向けで片膝をゆっくり胸に近づける動作は、腰やお尻周辺を伸ばす方法として知られています。
呼吸を止めず、痛みのない範囲で行うのがポイントです。足にしびれが広がる場合は、すぐに中止してください。
温める・こまめに体を動かすなど日常生活でできる対策
「座りっぱなしで腰が重くなる」という方は、普段の過ごし方も見直してみましょう。
慢性的な腰の張りには、入浴や蒸しタオルなどで温めることが、筋肉の緊張を和らげる助けになると言われています。
また、長時間同じ姿勢を続けず、適度に立ち上がったり歩いたりすることもおすすめです。
強く押しすぎないための注意点
トリガーポイントをほぐす際は、痛みを我慢して押し続けないようにしましょう。
特に背骨の上や腰の深い部分を、硬いボールなどで強く圧迫することは避けてください。
腰痛の原因は筋肉だけとは限りません。セルフケアで痛みが強くなる場合や、しびれを伴う場合は無理をせず、整形外科への来院を検討しましょう。
参考記事・引用元
引用元：ふじさわ整体院「腰痛の症状でお悩みの方へ」 https://fujisawaseitai.com/news/マタニティ整体で妊娠中の身体をケアしよう/treatment-lowbackpain/
引用元：NHS「Back pain」 https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
引用元：Gloucestershire Hospitals NHS「Lower Back Pain」 https://www.gloshospitals.nhs.uk/your-visit/patient-information-leaflets/back-pain/
参考記事のトリガーポイントに関する説明と、医療機関が公開する腰痛のセルフケア情報を参考にしています。特定の筋肉をほぐせば必ず腰痛が改善するという意味ではありません。
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腰痛がトリガーポイントのケアで改善しない場合は医療機関へ相談しよう
「腰痛のトリガーポイントをほぐしているのに、なかなか楽にならない……」そんな経験はありませんか。
腰痛は筋肉の緊張だけでなく、椎間板や神経、関節などの問題が関係している可能性もあります。
セルフケアを続けても改善がみられない場合は、無理にほぐし続けず、医療機関で原因を確認することが大切です。
腰痛が長引く・繰り返し起こる場合
腰痛が数週間続いていたり、一度落ち着いても何度も繰り返したりする場合は注意が必要です。
「少し休めば改善するだろう」と考えて、そのままにしていませんか。
慢性的な腰痛には、筋肉への負担だけでなく、生活習慣や神経、関節など複数の要因が関係すると言われています。
トリガーポイントのケアだけに頼らず、整形外科への来院を検討しましょう。
足のしびれや筋力低下を伴う場合
腰痛と一緒に、お尻から足にかけてしびれが出ている場合は、神経が関係している可能性があります。
例えば、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などでも、足の痛みやしびれが現れると言われています。
特に、足に力が入りにくい、つまずきやすくなったといった変化がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。
急な強い痛みや排尿・排便の異常がある場合
突然の激しい腰痛や、排尿・排便の異常を伴う場合は、特に注意が必要です。
「腰が痛いだけだから大丈夫」と自己判断するのは避けましょう。
尿が出にくい、尿や便を漏らす、股の周囲の感覚が鈍いといった症状は、馬尾症候群など緊急性の高い病気のサインである可能性があります。
このような場合は、セルフケアを中止し、直ちに救急外来で評価を受けてください。
腰痛の原因を確認するために整形外科へ相談する重要性
腰痛のトリガーポイントは、痛みを考えるうえで一つの手がかりになりますが、それだけで原因を特定することは難しいと言われています。
整形外科では、症状や体の動き、神経の状態などを確認し、必要に応じて画像検査を行うことがあります。
腰痛が改善しない時は、自己判断で強く押し続けるよりも、原因に合わせた対応を考えることが大切です。
参考記事・引用元
引用元：日本整形外科学会「腰痛」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
引用元：NHS「Back pain」 https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
引用元：Cambridge University Hospitals「Back pain」 https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/back-pain/
腰痛の原因や整形外科への相談目安、緊急性の高い症状について、上記の医療情報を参考にしています。
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監修者
しもいとうづ整骨院 院長 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修についてしもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴
監修者情報氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。 |
