巻き肩 腕立て伏せで肩が余計に丸くなる、胸に効かず腕ばかり疲れる…そんな悩みを持つ人に向けて、原因・正しいフォーム・改善のコツ・注意すべきNG動作を解説。巻き肩でも安全に取り組むためのポイントをまとめています。

① 巻き肩と腕立て伏せの関係 — なぜフォームが崩れやすいのか？

• 巻き肩の人は肩甲骨が前に傾きやすく、腕立て伏せで肩がさらに内巻きになりやすい

• 大胸筋が働きにくい → 三角筋前部と上腕に負担が集中しやすい

• 参考：上位記事の傾向でも「巻き肩×プッシュ系動作はフォームが乱れやすい」と説明されている

• 痛みが出やすいポイント（肩前・首・腕）を整理

② 巻き肩のまま腕立て伏せを続けると起こりやすい不調と“逆効果”ポイント

• 胸が張れず、肩が前に落ちる → 可動域が狭くなり効果が半減

• 上半身の前側に負荷が集中 → 肩こり・首の張りにつながりやすい

• 「フォームの崩れによる怪我リスク」を上位記事が必ず解説している

• 参考記事でも「肩甲骨の位置が悪いと鍛える部位が変わる」という指摘あり

③ 巻き肩でも安全に腕立て伏せできる“正しいフォーム”と体の使い方

• 手幅・肘の角度・肩甲骨の動かし方（寄せすぎない／すくめない）

• 胸を軽く張るためのセットアップ（肩を下げ、鎖骨を広げるイメージ）

• 体幹を一直線に保つためのコツ

• 呼吸のタイミング

④ 巻き肩を改善しながら腕立て伏せの効果を高めるストレッチ＆エクササイズ

• 肩甲骨まわりを動かす準備運動

  • 大胸筋ストレッチ

  • 肩甲骨を後ろに引くエクササイズ

• プッシュアップ前に行うとフォームが安定しやすい

• “肩が内に入らない癖づけ”を目的にした自宅ケア

• 巻き肩改善と筋トレ効率アップの両立を狙う

⑤ こんな場合は腕立て伏せを控えるべき｜痛みが出る時のチェックポイント

• 肩の前側に鋭い痛みが出る

• 手首・肘に強い負担がかかる

• 首が詰まる／頭痛が生じる

• “痛みがある場合は専門家に相談”という上位記事の共通アドバイス

• フォームだけで改善しない時に考えられる要因（肩甲骨の可動域不足、胸郭の硬さなど）

• 代替メニュー（膝つき／壁プッシュアップ）を紹介

① 巻き肩と腕立て伏せの関係 — なぜフォームが崩れやすいのか？

巻き肩だと腕立て伏せで肩が前に入りやすい理由

「巻き肩のまま腕立て伏せをすると、なんだか肩が詰まる感じがする…」と相談されることがあります。実は、巻き肩の人は肩甲骨が前に傾きやすく、腕を前についた瞬間から肩が内側へ入りやすい姿勢になりやすいと言われています。その結果、胸をうまく張れず、体を真っすぐに保つのが難しくなる人が多いようです。

私たちが普段デスクワークやスマホを見る時間が長くなると、胸の前側の筋肉が硬くなり、肩甲骨が外に開いたまま戻りにくい状態になりがちです。この姿勢のまま腕立て伏せをスタートすると、どうしても肩が前に出て「腕だけで支えているようなフォーム」になりやすいと考えられています。

大胸筋が使いにくくなり、腕と肩に負担が偏りやすい

巻き肩では胸がうまく広がらないため、大胸筋が働きにくいと言われています。その分、三角筋前部や上腕まわりの力に頼りやすくなり、「胸に効かせたいのに腕ばかり疲れる」という状態になりやすいようです。
参考記事でも、「肩甲骨の位置が整わないと、大胸筋が十分に働かずフォームが安定しづらい」と説明されていました（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/）。

特に、肩が内に巻いたまま腕立て伏せを続けると、肩の前側にストレスがかかりやすく、場合によっては首まわりの緊張も強まりやすいと言われています。こうした状態が続くと、本人が気づかないうちにフォームがどんどん崩れてしまい、「頑張っているのに効果を感じにくい」という状況にもつながりやすいと考えられています。

痛みが出やすいポイントはここ

巻き肩の人に多いのが、
・肩の前側
・首まわり
・上腕の付け根
などに張りやズレを感じるケースです。これは、胸が使いにくい状態でプッシュ動作を繰り返すと、前側の筋肉だけに負担が集中しやすいためと言われています。

一見すると「筋肉痛かな？」と思える感覚でも、姿勢によってはフォームの癖が原因ということもあるようです。巻き肩と腕立て伏せの相性が気になる人は、まず肩甲骨と胸まわりを整えてから動くだけでも、体の使い方が変わって感じやすくなると言われています。

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② 巻き肩のまま腕立て伏せを続けると起こりやすい不調と“逆効果”ポイント

胸が張れず肩が前に落ちると、可動域が狭くなりやすい

巻き肩の状態で腕立て伏せを続けると、「胸がうまく張れない感じがする」とお話しされることがあります。肩甲骨が外に開いたまま前へ傾くため、胸郭が広がりづらくなり、肩が前に落ちやすくなると言われています。その結果、腕立て伏せの動きの幅が小さくなり、胸に力が伝わりにくくなる、といった声もよく聞きます。

「頑張って回数をこなしているのに、なんだか効いている気がしない…」と感じる人は、この肩の位置が原因のひとつとして考えられています。参考記事でも、肩甲骨の位置が悪いと鍛える部位が変わりやすいと説明されていました（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/）。

負荷が上半身の前側に集中し、肩こり・首の張りにつながりやすい

胸の筋肉が働きにくい姿勢が続くと、どうしても腕や肩の前側に負担が偏りやすいと言われています。巻き肩の方は特に、腕立て伏せの最中に「腕ばっかり疲れる」「首が詰まってくる」という感覚が出やすいようです。

肩が前へ入り込むことで、首まわりの筋肉が余計に頑張る形になり、トレーニング後に肩こりのような重さを感じるケースもあるようです。「胸を鍛えたいのに、なぜか肩〜首がつらい」という状態が続くと、フォームの癖がさらに強まりやすいと言われています。

フォームの崩れは怪我リスクを高める可能性も

多くの上位記事では「巻き肩＋腕立て伏せ＝フォームが崩れやすい」という説明が共通しています。肩が前に出たまま沈み込むと、肩関節の前側にストレスがかかりやすく、場合によっては痛みや違和感につながることもある、と紹介されていました。
とくに、腕立て伏せの下降局面で肩がすくむ癖がある方は、体重が肩前方に集中しやすいため、注意が必要と言われています。

フォームが安定しにくいまま続けてしまうと、胸に効きづらいだけではなく「本来の目的と違う部位ばかり使ってしまう」という状況にもなりやすいようです。これが“逆効果”と呼ばれることもあり、巻き肩の方が意識したいポイントとされています。

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③ 巻き肩でも安全に腕立て伏せできる“正しいフォーム”と体の使い方

セットアップで8割決まると言われています

巻き肩の方が腕立て伏せをするときは、まず「スタート姿勢を丁寧に整えることが大事」と上位記事でも紹介されていました。実際、肩が前に入りやすい人ほどセットアップの影響が大きいと言われています。
最初に肩をすくめず、軽く後ろへ下げながら鎖骨を横へ広げるようにすると胸が開きやすく、姿勢が作りやすくなるという声も多いです。

手幅・肘の角度・肩甲骨の使い方のコツ

手幅は肩よりやや広め、肘は真横に開きすぎない角度を意識するとフォームが安定しやすいと言われています。
さらに、肩甲骨を「寄せすぎない・すくめない」という点も大切で、参考記事でも肩甲骨が正しく働かないと負荷が変わると説明されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/）。

体幹を一直線に保つための感覚づくり

「腰が落ちる」「背中が丸まる」という声をよく聞きますが、頭からかかとまでを長い板のように保つイメージが役立つと言われています。お腹に軽く力を入れ、脚まで連動させることで姿勢が崩れにくくなる、といった体験談もよくあります。

呼吸を止めずに行うことが安定につながる

下降する時に軽く息を吸い、押し上げる時にゆっくり吐くと、体幹が安定しやすいとされています。呼吸が止まると肩がすくみやすく、巻き肩の癖が出やすくなると言われています。

④ 巻き肩を改善しながら腕立て伏せの効果を高めるストレッチ＆エクササイズ

肩甲骨まわりを動かす準備運動

巻き肩の方は、胸郭の開きが小さくなることでフォームが安定しづらいと説明されています。そこで、腕立て伏せ前に肩甲骨を大きく動かすウォーミングアップを挟むことで、肩の過剰な内巻きを抑えやすいと言われています。

大胸筋ストレッチで胸を使いやすくする

壁や柱を使った胸のストレッチは、腕立て伏せの前に行うと胸を使う感覚がつかみやすいという声が多いです。参考記事でも「胸郭が開きやすくなるとフォームが整いやすい」と紹介されていました（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/）。

肩甲骨を後ろに引くエクササイズがフォームの安定に役立つ

肩甲骨を寄せるというより“後ろへ軽く引く”イメージのエクササイズを習慣にすると、腕立て伏せ中の肩の入り込みが減りやすいと言われています。これにより“肩が内に入らない癖づけ”にもつながるとされています。

⑤ こんな場合は腕立て伏せを控えるべき｜痛みが出る時のチェックポイント

肩の前側の鋭い痛み・手首や肘への強い負荷がある場合

腕立て伏せ中に肩前部へ鋭い痛みがある、手首に強い圧迫感が続くといった場合は無理に続けない方がいいと言われています。フォームの崩れだけでなく、肩甲骨の可動性不足が影響している可能性もあると一般的に説明されています。

首が詰まる・頭痛が出るときは一度ストップする

巻き肩の方は首が緊張しやすく、プッシュ動作で負荷が集中することがあると言われています。上位記事でも「痛みが出る場合は専門家に相談」という共通のアドバイスが掲載されています。

代替メニューで安全に負荷調整

膝つき腕立て伏せや壁プッシュアップは、肩の負担を大きく減らしながら動きを練習できるため、巻き肩の方に選ばれやすい方法と言われています。
フォームが整ってきたら、少しずつ通常の腕立て伏せへ移行すると良いとされています。

まとめハッシュタグ

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