むくみ解消 全身を目指す方へ。全身がむくむ原因をはじめ、ストレッチ・マッサージ・入浴・食事など今日からできるセルフケアをわかりやすく解説します。病気が疑われる症状や医療機関へ相談する目安についても紹介します。

全身がむくむのはなぜ？まず知っておきたい基本

むくみとはどのような状態？

全身がむくみやすくなる主な原因

• 血液・リンパの流れの低下

• 長時間同じ姿勢

• 運動不足

• 塩分の摂りすぎ

• 冷え

• 睡眠不足や生活習慣の乱れ

一時的なむくみと病気によるむくみの違い

全身のむくみを解消するセルフケア

ストレッチ・軽い運動で血流を促す

リンパマッサージで巡りをサポートする

入浴で体を温める

長時間同じ姿勢を避ける

弾性ストッキングは必要？

全身のむくみを改善する食事と生活習慣

カリウムを含む食品を取り入れる

適度な水分補給を心掛ける

塩分・アルコールの摂り過ぎに注意

睡眠・冷え対策を見直す

あなたは当てはまる？全身のむくみセルフチェック

朝から顔や手足がむくむ

夕方になると靴や指輪がきつい

押すとへこんだ跡が残る

体が重だるく疲れやすい

女性・デスクワーク・立ち仕事で起こりやすい理由

全身のむくみが続く場合は医療機関へ相談しよう

数日以上改善しない場合

息苦しさ・胸の痛みを伴う場合

急激な体重増加や強いむくみがある場合

何科を受診すればよい？

（内科・循環器内科・腎臓内科など症状による使い分けも解説）

全身がむくむのはなぜ？まず知っておきたい基本

全身のむくみは、夕方になると足がパンパンになる、朝起きると顔が腫れぼったく感じるなど、多くの人が一度は経験する身近な症状です。「少し疲れているだけかな」と思ってしまいがちですが、むくみは生活習慣や体の状態を見直すサインになることもあると言われています。

ここでは、むくみとはどのような状態なのか、全身がむくみやすくなる原因、一時的なむくみと注意したいむくみの違いについてわかりやすく解説します。

むくみとはどのような状態？

「むくみって、ただ水分がたまっているだけなんですか？」

そう思われる方も多いですが、むくみとは体の中の水分バランスが崩れ、皮膚や皮下組織に余分な水分がたまった状態を指すと言われています。

本来、体内の水分は血液やリンパ液によって循環し、必要な場所へ運ばれています。しかし、その流れが滞ると水分が組織内に残り、手や足、顔などが腫れぼったく感じることがあります。

特に立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢が続く日は夕方に足が重だるく感じることがありますよね。これは重力の影響で水分が下半身に集まりやすくなるためと言われています。

一時的なむくみであれば、休息や体を動かすことで軽くなるケースも少なくありません。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/128.html

全身がむくみやすくなる主な原因

「じゃあ、どうして全身がむくんでしまうのでしょうか？」

原因は一つではなく、毎日の生活習慣が関係している場合もあります。

例えば、運動不足になると筋肉のポンプ作用が十分に働かず、血液やリンパの流れが滞りやすくなると言われています。また、デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けることも、下半身を中心にむくみやすくなる要因の一つです。

さらに、塩分を摂り過ぎると体内に水分をため込みやすくなることがあるほか、冷えによって血流が低下し、巡りが悪くなるケースもあります。

睡眠不足や生活リズムの乱れ、疲労の蓄積なども体内の水分調節に影響すると考えられているため、食事・運動・睡眠をバランスよく整えることが、全身のむくみ解消につながる第一歩と言えるでしょう。

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一時的なむくみと病気によるむくみの違い

「むくみは全部セルフケアで様子を見ても大丈夫ですか？」

一時的なむくみであれば、休息や入浴、軽い運動などによって改善が期待できる場合があります。一方で、数日以上むくみが続く、全身に強いむくみが出る、息苦しさや胸の痛みを伴う場合などは、生活習慣だけが原因ではない可能性もあると言われています。

また、急激な体重増加や顔・手足だけでなく全身が大きくむくむ場合には、心臓や腎臓、肝臓などの病気が関係しているケースもあるため注意が必要です。

「いつもと違う」「セルフケアを続けても変わらない」と感じたときは、自己判断だけで済ませず、早めに医療機関へ相談することが大切です。原因を確認したうえで、自分に合った対応を考えていくことが安心につながります。

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引用元：https://medicalnote.jp/

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全身のむくみを解消するセルフケア

全身のむくみを解消したい場合は、特別なことを始めるよりも、毎日の生活の中で取り組みやすいセルフケアを続けることが大切と言われています。

「夕方になると足が重い」「朝は顔がむくみやすい」と感じる方でも、体を動かしたり、血流を意識したりすることで変化を感じるケースがあります。ここでは、自宅でも取り入れやすい全身のむくみ対策をご紹介します。

ストレッチ・軽い運動で血流を促す

「運動って激しくやらないと意味がないですか？」

そんなことはありません。全身のむくみ解消を目指すなら、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動から始めるだけでも十分と言われています。

筋肉には、血液やリンパ液を心臓へ送り返すポンプのような役割があります。そのため、ふくらはぎや太ももの筋肉を動かすことで、巡りをサポートしやすくなると考えられています。

例えば、つま先立ちを繰り返したり、その場で足踏みをしたりするだけでも、長時間座ったあとには取り入れやすい方法です。無理に長時間続ける必要はなく、こまめに体を動かすことが習慣づくりのポイントと言われています。

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リンパマッサージで巡りをサポートする

「マッサージは強く押したほうが効果的ですか？」

実は、強く押せばよいというわけではないと言われています。

リンパマッサージは、皮膚をなでるようなやさしい力で行うことが基本とされています。足先から膝、太ももへ向かってゆっくり流すように行うことで、巡りをサポートすると考えられています。

マッサージを行うタイミングとしては、体が温まっている入浴後がおすすめです。肌への負担を減らすために、クリームやオイルを使うのもよいでしょう。

痛みを我慢しながら行う必要はありません。リラックスしながら続けることが大切と言われています。

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入浴で体を温める

「シャワーだけで済ませる日が多いんですが、それでも大丈夫でしょうか？」

忙しい日は仕方ありませんが、全身のむくみが気になるときは湯船につかる習慣を取り入れるのも一つの方法です。

体が温まることで血流が促され、筋肉もほぐれやすくなると言われています。また、湯船の水圧によって下半身が適度に圧迫されることも、巡りをサポートする理由の一つと考えられています。

お湯の温度は熱過ぎるよりも、38〜40℃程度のぬるめのお湯でゆっくり入浴するほうがリラックスしやすいとされています。

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長時間同じ姿勢を避ける

「仕事中は座りっぱなしだから仕方ないですよね…。」

確かに仕事によっては難しいこともありますが、1時間に一度を目安に立ち上がるだけでも違いがあると言われています。

デスクワークでは足首を回したり、かかとの上げ下げをしたりするだけでも筋肉が動きます。立ち仕事の場合は、左右の足へ体重を交互に乗せたり、その場で軽く足踏みをしたりする方法もあります。

長時間同じ姿勢が続くほど血液やリンパ液が滞りやすくなると考えられているため、「少し動く」を意識することが全身のむくみ対策につながるでしょう。

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弾性ストッキングは必要？

「むくみには弾性ストッキングを履けば大丈夫ですか？」

弾性ストッキングは、脚を適度に圧迫することで血液の流れをサポートする目的で使用されることがあると言われています。

立ち仕事や長時間の移動などで脚のむくみが気になる方には役立つ場合がありますが、すべての人に必要というわけではありません。

サイズが合わないものを使用すると締め付けが強過ぎたり、不快感につながったりすることもあります。また、持病がある方では使用に注意が必要なケースもあるため、気になる場合は医療機関へ相談してから選ぶと安心です。

セルフケアを続けても全身のむくみが改善しない場合は、病気が隠れている可能性もあるため、早めに相談することも大切と言われています。

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引用元：https://www.jsts.gr.jp/

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全身のむくみを改善する食事と生活習慣

全身のむくみを改善したいときは、ストレッチやマッサージだけでなく、毎日の食事や生活習慣を見直すことも大切と言われています。

「運動はしているのにむくみが気になる」「朝起きてもスッキリしない」という方は、普段の食事や睡眠が影響している可能性もあります。ここでは、今日から取り入れやすい生活習慣をご紹介します。

カリウムを含む食品を取り入れる

「むくみにはバナナが良いって聞いたことがあります。」

その理由の一つが、カリウムという栄養素です。

カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートする働きがあると言われています。そのため、塩分を摂り過ぎたときの食事を見直すポイントの一つとして紹介されることがあります。

カリウムを多く含む食品には、バナナ、アボカド、ほうれん草、じゃがいも、キウイなどがあります。ただし、一つの食品だけを多く食べるのではなく、栄養バランスを考えながら取り入れることが大切です。

なお、腎臓の病気などでカリウムの摂取制限が必要な方もいるため、持病がある場合は医師の指示に従うことが望ましいと言われています。

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適度な水分補給を心掛ける

「むくみがあるなら、水分は控えたほうがいいんですか？」

実は、必要以上に水分を我慢することが必ずしもよいとは限らないと言われています。

体内の水分が不足すると、体は水分をため込もうと働くことがあるため、適度な水分補給は大切と考えられています。

のどが渇いてから一気に飲むよりも、こまめに少しずつ飲むほうが体への負担も少ないでしょう。特に暑い季節や運動後は汗によって水分が失われやすいため、意識して補給することが大切です。

甘いジュースやアルコールばかりではなく、水やお茶を中心に取り入れることもおすすめと言われています。

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塩分・アルコールの摂り過ぎに注意

「昨日しょっぱいものを食べ過ぎたら、朝から顔がむくんでいました。」

このような経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

塩分を摂り過ぎると体内のナトリウム濃度が高くなり、水分を保持しやすくなると言われています。また、お酒を飲み過ぎた翌日にむくみを感じる方も少なくありません。

加工食品やインスタント食品、スナック菓子などは塩分が多く含まれている場合があるため、食べる頻度や量を意識することが大切です。

外食が続く日は野菜や果物を取り入れるなど、食事全体のバランスを整えることも全身のむくみ対策につながると考えられています。

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睡眠・冷え対策を見直す

「生活習慣もむくみに関係するんですね。」

はい。睡眠不足や体の冷えも、全身のむくみに影響する要因の一つと言われています。

睡眠中は体を回復させるための大切な時間です。睡眠時間が短かったり生活リズムが乱れたりすると、自律神経のバランスにも影響し、血流が低下しやすくなると考えられています。

また、冷えによって血液やリンパの巡りが滞ることもあるため、冷房で体が冷えやすい季節は羽織りものを活用したり、湯船につかって体を温めたりすることもおすすめです。

毎日の生活を少しずつ見直すことが、全身のむくみを改善しやすい体づくりにつながると言われています。

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あなたは当てはまる？全身のむくみセルフチェック

「自分のむくみは普通なのかな？」と気になったことはありませんか。

全身のむくみは、毎日の生活習慣が関係している場合もあれば、体からのサインとして現れているケースもあると言われています。まずは、ご自身の状態を確認してみましょう。当てはまる項目が多いほど、普段の生活習慣を見直すきっかけになるかもしれません。

朝から顔や手足がむくむ

「朝起きると顔がパンパン…。これってむくみですか？」

朝からまぶたが腫れぼったい、指輪が入りづらい、手足が重く感じる場合は、むくみが影響している可能性があると言われています。

睡眠中は体を横にしているため、水分が全身へ分散しやすく、朝は顔や手がむくみやすい傾向があります。ただし、毎朝強いむくみが続く場合や、日中になっても改善しない場合は注意が必要です。

セルフケアで変化がみられない場合は、一度医療機関へ相談することも検討すると安心でしょう。

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夕方になると靴や指輪がきつい

「朝は履けた靴が、夕方になると窮屈になるんです。」

このような症状は、多くの方が経験しやすいむくみの特徴と言われています。

長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続くと、重力の影響で水分が下半身へ集まりやすくなると考えられています。そのため、夕方になるにつれて靴がきつく感じたり、足首に靴下の跡が残ったりすることがあります。

仕事中でもこまめに足首を動かしたり、軽く歩いたりすることが予防につながると言われています。

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押すとへこんだ跡が残る

「すねを押したら、指の跡がしばらく残るんですが…。」

これは、むくみの状態を確認する際の一つの目安として紹介されることがあります。

指で数秒押したあとにへこんだ跡がすぐ戻らない場合は、水分が皮下組織にたまっている可能性があると言われています。

ただし、このセルフチェックだけで原因を判断することはできません。強いむくみや急に症状が現れた場合、全身に広がるようなむくみがある場合は、病気が隠れている可能性もあるため、自己判断だけで済ませないことが大切です。

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体が重だるく疲れやすい

「最近なんとなく体が重くて疲れが取れません。」

そのような状態が続く場合は、むくみが関係している可能性もあると言われています。

体内に余分な水分がたまることで、手足が重く感じたり、動きづらさを覚えたりする方もいます。また、血流が滞りやすくなることで疲労感につながることもあると考えられています。

もちろん、疲れやだるさにはさまざまな原因があります。十分な休息を取っても改善しない場合は、ほかの原因も含めて確認することが大切でしょう。

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女性・デスクワーク・立ち仕事で起こりやすい理由

「むくみは女性に多いって本当ですか？」

一般的に、女性はホルモンバランスの変化や筋肉量の違いなどから、むくみを感じやすい傾向があると言われています。

また、デスクワークでは長時間座り続けること、立ち仕事では同じ姿勢が続くことによって、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなると考えられています。

もし、「仕事の日だけ毎回むくむ」「休日は気にならない」という場合は、生活環境が影響している可能性もあります。定期的に体を動かしたり、ストレッチを取り入れたりすることで、全身のむくみ対策につながると言われています。

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全身のむくみが続く場合は医療機関へ相談しよう

全身のむくみは、疲れや塩分の摂り過ぎ、長時間同じ姿勢などが原因で一時的に起こることもあります。しかし、セルフケアを続けても改善しない場合や、ほかの症状を伴う場合は注意が必要と言われています。

「そのうち良くなるだろう」と様子を見てしまう方も少なくありませんが、病気が隠れている可能性も否定できません。ここでは、医療機関へ相談を検討したほうがよいケースをご紹介します。

数日以上改善しない場合

「マッサージやストレッチをしているのに、むくみが続いています。」

このような場合は、一度医療機関へ相談することがすすめられています。

通常、一時的なむくみであれば、休息や生活習慣の見直しによって軽くなることがあります。しかし、数日以上続く場合や、毎日のように繰り返す場合は、生活習慣以外の原因が関係している可能性もあると言われています。

特に、左右差のあるむくみや徐々に悪化している場合は、自己判断だけで済ませず、原因を確認することが大切です。

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息苦しさ・胸の痛みを伴う場合

「むくみだけじゃなく、息苦しさもあるんですが…。」

このような症状がある場合は、早めに医療機関へ相談することが大切と言われています。

全身のむくみに加えて、息切れや胸の痛み、横になると呼吸が苦しいといった症状がみられる場合は、心臓や肺などの病気が関係している可能性もあると考えられています。

症状が急に現れたり、強くなったりしている場合は、無理をせず速やかに医療機関へ相談しましょう。

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急激な体重増加や強いむくみがある場合

「数日で体重が急に増えて、全身がパンパンです。」

このような変化がある場合も注意が必要と言われています。

短期間で体重が増えたり、顔・手・足だけでなく全身に強いむくみが出たりする場合は、体内に水分が過剰にたまっている可能性があります。

また、尿量の変化や強いだるさを伴う場合は、腎臓や肝臓などの病気が関係しているケースもあるため、早めの確認が望ましいとされています。

普段との違いを感じたら、「様子を見る」だけで終わらせないことが大切です。

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何科を来院すればよい？

「むくみは何科へ行けばいいのでしょうか？」

迷った場合は、まず内科へ相談するのが一般的と言われています。

内科では全身の状態を確認し、必要に応じて血液検査や尿検査などを行い、原因を調べることがあります。その結果によって、さらに詳しい検査が必要な場合は専門の診療科を紹介されるケースもあります。

例えば、心臓の病気が疑われる場合は循環器内科、腎臓の異常が考えられる場合は腎臓内科、肝臓の病気が疑われる場合は消化器内科などが選択肢になります。

「どこへ相談したらよいかわからない」というときこそ、まずは内科へ相談することで適切な案内を受けられると言われています。

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