スクワット 股関節 痛みの原因やタイプ別対処法を解説。間違ったフォームによる痛み、関節・筋肉の原因、セルフケア・ストレッチ・専門家に相談すべきサインまで、痛みなくスクワットを継続するための完全ガイドです。

1. スクワットで股関節が痛むのはなぜ？痛みの原因の全体像

• 股関節痛の種類（前側・外側・深部の違い）

• 筋肉系：柔軟性不足・筋力アンバランス

• 関節系：インピンジメント、骨・軟骨の問題の可能性

• 解剖学的視点（関節が“ボールとソケット”であることの影響）

2. フォームが原因の股関節痛：よくあるNGパターン

• 膝がつま先より前に出ている

• 反り腰／内股になっている

• 体幹のブレで負担が股関節に集中

• アンクル（足首）の柔軟性不足による代償動作

3. 痛み別のセルフチェックと具体的対処法

• 前側の痛み → 股関節屈曲時の痛み

• 外側の痛み → 外転筋群等の筋疲労

• 深部の詰まり感 → 関節内の機械的ストレス

• ストレッチ／モビリティ運動

  • 内転筋・臀筋・腸腰筋のストレッチ

  • 椅子を使った安全なスクワット練習法例

4. 股関節痛を悪化させないトレーニング＆セルフケア

• ウォーミングアップの重要性

• モビリティ強化エクササイズ例

• 体幹および股関節周囲筋の強化プログラム

• 休息と負荷調整の原則（痛みサインの見極め）

5. 病院・専門家に相談すべきサインと対応

• 安静時にも痛む

• 可動域が大きく制限される

• 歩行や日常動作にも支障がある

• レントゲン／MRIでの検査提案

スクワットで股関節が痛むのはなぜ？原因の全体像

「スクワットをすると股関節が痛いけど、これって大丈夫？」
そんな不安を感じて検索している方は少なくありません。実際、スクワット時の股関節痛にはいくつかのパターンがあり、必ずしも“危険な状態”とは限らないケースも多いと言われています。まずは、どんな原因が考えられるのかを整理してみましょう。

股関節痛の種類｜前側・外側・深部で考え方が違う

股関節の痛みは、感じる場所によって背景が異なると言われています。
たとえば、前側が痛む場合は脚を持ち上げる動きや曲げる動作で負担が集中しやすい状態、外側の痛みはお尻や太もも横の筋肉がうまく使えていない状態、深部の詰まるような違和感は関節そのものの動きに関係している可能性があると考えられています。

筋肉が関係するケース｜柔軟性不足と筋力バランス

スクワットは下半身全体を使う運動のため、股関節まわりの筋肉バランスが崩れていると、特定の部位に負担が偏りやすいと言われています。
「ストレッチはしているけど痛い」「筋トレを続けていたら違和感が出た」という声も多く、柔軟性だけでなく使えていない筋肉がある状態も一因になることがあるようです。

関節が関係するケース｜インピンジメントなどの可能性

一方で、股関節の骨の形や動きのクセにより、曲げたときに関節内でぶつかりが起きやすい状態（インピンジメント）が関与するケースもあると言われています。
これは無理なフォームや可動域を超えた動作が続いた場合に、違和感として出やすい傾向があるようです。

解剖学的に見る股関節｜ボールとソケット構造の特徴

股関節は「ボール（骨頭）」と「受け皿（寛骨臼）」で構成される関節です。この構造により大きく動かせる反面、動かし方によっては一点に負荷が集中しやすいと言われています。
そのため、スクワット時の姿勢や深さによって痛みが出る・出ない差が生まれることもあるようです。

引用元：

⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo

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フォームが原因の股関節痛｜よくあるNGパターン

「スクワットで股関節が痛いけど、筋力不足かな？」
そう感じている方でも、実はフォームのクセが影響しているケースは少なくないと言われています。スクワットはシンプルな動きに見えますが、姿勢が少し崩れるだけでも股関節への負担が増えやすい運動です。ここでは、よく見られるNGパターンを整理します。

膝がつま先より前に出すぎている

スクワット時に膝が大きく前へ出ると、下半身全体で受け止めるはずの負荷が、股関節や太もも前側に集中しやすいと言われています。
「深くしゃがもう」と意識するあまり、重心が前に流れてしまう方も多いようです。

反り腰・内股になっているフォーム

腰を反らせたまま動くと、骨盤が前に傾きやすく、股関節の前側に詰まり感が出やすいと言われています。また、内股の状態では股関節の安定性が下がり、動作中に違和感が出やすくなることもあるようです。

体幹が安定せず、股関節に負担が集中

体幹がブレた状態でスクワットを行うと、「支える役割」を股関節だけが担いやすくなると言われています。
「お腹に力が入りづらい」「上体がグラつく」と感じる場合、この影響が関係している可能性があります。

足首（アンクル）の柔軟性不足による代償動作

足首の動きが硬いと、しゃがむ際にスムーズに重心を落とせず、その分を股関節で補おうとする動きが出やすいと言われています。
「足首は関係ない」と思われがちですが、実際にはスクワット全体の動きに深く関わっているようです。

まずはチェックリストでフォームを見直す

・しゃがむとき、膝とつま先の向きはそろっているか
・腰を反らしすぎていないか
・動作中に上体が左右に揺れていないか
・かかとが浮かず、足裏全体で踏めているか

こうしたポイントを一つずつ確認することが、股関節への負担軽減につながると言われています。動画や図解で動きを客観的に見る方法も、理解を深める手段としておすすめされています。

引用元：

⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo

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痛み別のセルフチェックと具体的対処法

「スクワットをすると股関節が痛い。でも、どのケアをすればいいのか分からない」
こうした悩みはとても多く、痛む場所によって考え方を分けることが大切だと言われています。ここでは、痛みの出方ごとにセルフチェックの視点と、取り入れやすい対処法を整理します。

前側が痛む場合｜股関節を曲げたときの違和感

しゃがむ動作や脚を持ち上げたときに、股関節の前側が痛む場合、股関節を曲げる動きで負担が集中している可能性があると言われています。
「深くしゃがむと前が詰まる感じがする」という声もよく聞かれます。この場合は、無理に深さを求めず、可動域の範囲内で動かす意識がポイントとされています。

外側が痛む場合｜外転筋群の使いすぎや疲労

股関節の外側がジワッと痛むケースでは、お尻や太もも外側の筋肉が頑張りすぎている状態が考えられると言われています。
「スクワット後に外側が張る」「立ち上がりで違和感が出る」と感じる方は、筋疲労の影響を疑う視点も必要なようです。

深部の詰まり感がある場合｜関節内ストレスの可能性

動作の途中で「奥で引っかかる感じ」が出る場合、関節内に機械的なストレスがかかっている可能性があると言われています。
このタイプは、フォームや可動域の調整が重要とされ、痛みを我慢して続けることは避けた方がよいとも考えられています。

ストレッチとモビリティで動きを整える

対処法としては、内転筋・臀筋・腸腰筋など、股関節まわりの筋肉をやさしく動かすストレッチが取り入れられることが多いようです。
「伸ばす」というより、「動かして確認する」感覚で行うと、負担を感じにくいと言われています。

椅子を使った安全なスクワット練習

いきなり通常のスクワットが不安な場合は、椅子に座る・立つ動きを使った練習方法もおすすめされています。
動作の軌道が安定しやすく、股関節への負担を感じにくい形で確認しやすいと言われています。

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⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo

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股関節痛を悪化させないトレーニング＆セルフケア

「運動した方がいいのは分かるけど、悪化しないか心配」
股関節に痛みがある状態では、こう感じる方も多いようです。大切なのは、やみくもに鍛えるのではなく、体の反応を見ながら整える視点を持つことだと言われています。

ウォーミングアップは“準備”として欠かせない

いきなりスクワットや筋トレを始めると、股関節まわりの筋肉や関節が動きについていけず、違和感が出やすいと言われています。
軽い足踏みや股関節を小さく回す動きなどで、これから動かす準備をすることが、負担軽減につながると考えられています。

モビリティ強化で動きをスムーズにする

股関節痛が気になる場合は、「鍛える」より先に「動かしやすさ」を整える意識が大切だと言われています。
四つ這いでの股関節回しや、立った状態での小さな前後スイングなどは、可動域を確認しながら行いやすい方法として紹介されています。

体幹と股関節周囲筋を支え役として使う

体幹やお尻まわりの筋肉がうまく使えると、股関節だけに負担が集中しづらくなると言われています。
「お腹に軽く力を入れる」「支える感覚を意識する」といったシンプルな意識づけから始めるのも一案のようです。

休息と負荷調整｜痛みサインを見逃さない

「少し痛いけど続けた方がいい？」と迷う場面もありますが、違和感が強まる場合は休む選択も重要だと言われています。
回数や深さを減らす、別日に分けるなど、負荷を調整する考え方が再発予防につながるとも考えられています。

引用元：

⭐︎参考記事：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo

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