腰痛のツボが気になっている方へ。腰痛におすすめと言われる代表的なツボの場所や押し方、自宅でできるセルフケア方法をわかりやすく解説します。ツボ押しの注意点や、改善しない場合の対処法についても紹介します。
① 腰痛のツボとは？まず知っておきたい基本
腰痛にツボ押しが使われる理由
ツボ押しで期待できること
ツボだけで腰痛が改善するとは限らない
② 腰痛におすすめのツボ
委中（いちゅう）
膝裏にある代表的なツボ
腎兪（じんゆ）
腰の血流改善を目的として使われるツボ
志室（ししつ）
腰まわりの緊張におすすめのツボ
大腸兪（だいちょうゆ）
腰の重だるさに使われることが多いツボ
腰腿点（ようたいてん）
手にある腰痛の代表的なツボ
③ 腰痛のツボの正しい押し方
ツボ押しの基本的な方法
どのくらいの強さで押せば良い？
ツボ押しを行う頻度の目安
ツボ押しで痛みが強くなる場合の注意点
④ ツボ押しと一緒に行いたい腰痛セルフケア
ストレッチで腰まわりの柔軟性を高める
軽い運動で血流を促す
長時間同じ姿勢を避ける
日常生活で腰への負担を減らすポイント
腰痛は筋力低下や柔軟性低下、生活習慣なども関係すると言われています。
⑤ 腰痛が改善しない場合の来院・受診の目安
数週間以上痛みが続いている場合
足のしびれを伴う場合
力が入りにくい場合
安静にしていても痛みが強い場合
病気が隠れている可能性もある
腰痛の一部には椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患が関係することがあります。しびれや筋力低下を伴う場合は医療機関での確認が推奨されます。
腰痛のツボとは？まず知っておきたい基本
「腰痛のツボって本当に意味があるの？」「押すだけで楽になるなら試してみたい」と考える方は少なくありません。
実際に、腰痛のツボは昔から東洋医学の考え方の中で活用されてきた方法のひとつと言われています。ただし、ツボを押したからといってすべての腰痛が改善するわけではありません。
まずは腰痛のツボがどのようなものなのか、期待できることや注意点についてわかりやすく見ていきましょう。
腰痛にツボ押しが使われる理由
患者さん
「腰が痛い時にツボを押すと良いって聞いたんですが、本当ですか？」
先生
「昔から腰痛のセルフケアとして活用されてきた方法のひとつと言われていますよ。」
ツボとは、東洋医学において体の機能と関係すると考えられているポイントのことです。腰の周辺だけでなく、手や足にも腰痛に関連するとされるツボがあります。
ツボを刺激すると周辺の筋肉がゆるみやすくなったり、血流が促されたりすると考えられており、腰まわりの重だるさや疲労感の軽減につながる場合があると言われています。
また、自宅で手軽に行えることから、ストレッチや軽い運動と並んで取り入れられることも少なくありません。
ただし、ツボ押しの考え方は東洋医学に基づくものであり、腰痛の原因そのものを直接取り除くものではないとされています。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
ツボ押しで期待できること
患者さん
「じゃあ、ツボ押しをすると何が期待できるんですか？」
先生
「腰まわりの緊張をやわらげたり、リラックスにつながったりすることが期待されていると言われています。」
長時間のデスクワークや立ち仕事が続くと、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなります。そんな時にツボ押しを行うことで、筋肉のこわばりを和らげるサポートになる可能性があると考えられています。
また、ツボを押す時間を作ることで、自分の体の状態に目を向けるきっかけにもなります。
「今日は腰が張っているな」「最近疲れがたまっているかもしれない」と気づくことで、姿勢や生活習慣を見直す機会にもなるでしょう。
ただし、効果の感じ方には個人差があり、すべての人が同じ変化を実感できるわけではないと言われています。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
ツボだけで腰痛が改善するとは限らない
患者さん
「ツボを押していれば腰痛は改善しますか？」
先生
「腰痛の原因によっては、それだけでは十分ではない場合もあります。」
腰痛は筋肉の疲労だけでなく、姿勢のクセや運動不足、加齢による変化など、さまざまな要因が関係していると言われています。
そのため、ツボ押しだけに頼るのではなく、適度な運動やストレッチ、日常生活での姿勢改善などをあわせて行うことが大切です。
また、足のしびれを伴う場合や、安静にしていても強い痛みが続く場合には、ほかの原因が隠れている可能性もあります。そのようなケースでは自己判断を続けるのではなく、専門家へ相談することも検討しましょう。
ツボ押しはあくまでもセルフケアのひとつとして活用しながら、体全体の状態を見直していくことが大切と言われています。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
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腰痛におすすめのツボ
「腰痛のツボってたくさんあるけど、どこを押せばいいの？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。腰痛のツボには腰の近くにあるものだけでなく、膝の裏や手にあるものも知られています。昔から東洋医学の考え方の中で活用されてきたツボであり、腰まわりの緊張や疲労感の軽減を目的として使われることがあると言われています。
ここでは、腰痛のツボとして紹介されることが多い代表的なポイントをご紹介します。
委中（いちゅう）
患者さん
「腰が痛いのに、膝の裏にツボがあるんですか？」
先生
「そうなんです。委中は腰痛のツボとして有名な場所のひとつと言われています。」
委中は膝裏の中央にあるツボです。膝を軽く曲げた時にできる横ジワの真ん中付近に位置しています。
東洋医学では腰との関係が深いツボと考えられており、腰の重だるさや疲労感がある時によく使われると言われています。
押す際は強く刺激しすぎず、気持ち良いと感じる程度の力で数秒かけてゆっくり押してみましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
腎兪（じんゆ）
患者さん
「腰そのものにあるツボもありますか？」
先生
「ありますよ。代表的なのが腎兪です。」
腎兪は腰の高さにあり、背骨から指2本分ほど外側に位置すると言われています。
腰まわりが冷えやすい方や、長時間同じ姿勢が続いて腰が張りやすい方に用いられることがあるツボです。
手が届きにくい場所なので、テニスボールやツボ押しグッズを活用する方も少なくありません。
無理に押そうとせず、心地良い刺激を意識することがポイントです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
志室（ししつ）
患者さん
「腎兪の近くにもツボがあるんですか？」
先生
「志室も腰痛でよく紹介されるツボのひとつですね。」
志室は腎兪よりさらに外側に位置するツボです。
デスクワークや運転などで腰まわりの筋肉が緊張している時に使われることがあり、腰のこわばりが気になる方におすすめされる場合があると言われています。
お風呂上がりなど体が温まっている時に軽く刺激すると、リラックスしやすくなることも期待されているようです。
ただし、強い痛みがある場合は無理をしないよう注意しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
大腸兪（だいちょうゆ）
患者さん
「腰が重たい感じの時に良いツボはありますか？」
先生
「大腸兪が紹介されることがありますよ。」
大腸兪は骨盤の少し上あたりにあるツボです。
東洋医学では腰や下半身との関係が深いと考えられており、腰の重だるさや疲労感がある時に刺激されることが多いと言われています。
指で押しても良いですし、椅子に座った状態でクッションボールなどを利用する方法もあります。
無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
腰腿点（ようたいてん）
患者さん
「手にも腰痛のツボがあるって本当ですか？」
先生
「腰腿点は手にある代表的なツボとして知られています。」
腰腿点は手の甲にあり、人差し指と中指の間、中指と薬指の間の付け根付近に位置すると言われています。
仕事中や外出先でも押しやすいため、自宅以外でもセルフケアとして取り入れやすいのが特徴です。
腰まわりの違和感が気になる時に刺激されることがありますが、ツボ押しだけで腰痛が改善するとは限りません。
ストレッチや適度な運動なども組み合わせながら活用していくことが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
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腰痛のツボの正しい押し方
腰痛のツボは場所を知るだけでなく、押し方も大切です。
「とにかく強く押したほうが効きそう」と思う方もいますが、実はそうとは限りません。力任せに押してしまうと、かえって筋肉が緊張してしまうこともあると言われています。
せっかく腰痛のツボを活用するなら、体に負担をかけない方法で行いたいところです。ここでは、自宅でも実践しやすいツボ押しの基本を紹介します。
ツボ押しの基本的な方法
患者さん
「腰痛のツボってどうやって押せばいいんですか？」
先生
「まずはリラックスした状態でゆっくり押すことが大切ですよ。」
ツボ押しを行う際は、椅子に座るか横になって体の力を抜いた状態から始めましょう。
親指の腹を使い、息を吐きながらゆっくり押していきます。そして数秒かけて圧を加えた後、ゆっくり離すのが基本と言われています。
押した時に「痛気持ち良い」と感じる程度が目安です。無理に強い刺激を与える必要はありません。
また、お風呂上がりなど体が温まっているタイミングは筋肉がほぐれやすく、ツボ押しを取り入れやすいと言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
どのくらいの強さで押せば良い？
患者さん
「強く押したほうが効果がありそうな気がします。」
先生
「実は強すぎる刺激はおすすめされていないんですよ。」
ツボ押しの目的は、必要以上に痛みを与えることではありません。
強く押しすぎると筋肉が防御反応を起こし、かえって力が入りやすくなる場合もあると言われています。
目安としては、「少し痛いけれど気持ち良い」と感じる程度が良いとされています。
特に腰まわりはデリケートな部位です。刺激が強すぎると翌日にだるさが残ることもあるため、自分が心地良いと感じる範囲で行いましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
ツボ押しを行う頻度の目安
患者さん
「毎日やっても大丈夫ですか？」
先生
「体の状態を見ながら無理なく続けることが大切と言われています。」
ツボ押しは1回だけで大きな変化を期待するものではなく、日々のセルフケアとして取り入れる方が多いようです。
一般的には1か所につき数回程度刺激し、1日1〜2回を目安に行う方法が紹介されています。
ただし、頻繁に押し続ければ良いというわけではありません。
押した後に違和感が残る場合や疲労感が強い場合は、一度休んで様子を見ることも大切です。
体調に合わせながら無理のない範囲で続けることがポイントと言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
ツボ押しで痛みが強くなる場合の注意点
患者さん
「押した後に痛みが強くなったらどうしたらいいですか？」
先生
「その場合は無理をせず中止することが大切ですね。」
ツボ押しを行っている最中や行った後に、痛みが強くなったりしびれが出たりした場合は刺激が合っていない可能性があります。
また、腰痛の原因によってはツボ押しだけでは対応が難しいケースもあると言われています。
特に足のしびれや筋力低下、歩行がしづらい症状がある場合には注意が必要です。
そのような場合は自己判断で続けるのではなく、専門家へ相談することも検討しましょう。
ツボ押しはあくまでセルフケアのひとつです。体の状態を確認しながら安全に取り入れることが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
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ツボ押しと一緒に行いたい腰痛セルフケア
腰痛のツボを押しているけれど、「それだけで十分なのかな？」と感じる方もいるかもしれません。
実際、腰痛は筋肉の緊張だけでなく、運動不足や柔軟性の低下、日常生活の姿勢などさまざまな要因が関係すると言われています。そのため、ツボ押しをセルフケアのひとつとして活用しながら、体全体の状態を整えることも大切です。
ここでは、ツボ押しとあわせて取り入れたい腰痛セルフケアをご紹介します。
ストレッチで腰まわりの柔軟性を高める
患者さん
「腰痛がある時はストレッチをしたほうが良いんですか？」
先生
「無理のない範囲で行うストレッチはおすすめされることがありますよ。」
長時間同じ姿勢が続くと、腰やお尻、太もも周辺の筋肉が硬くなりやすいと言われています。
そこで取り入れたいのがストレッチです。腰だけでなく股関節や太ももの筋肉も伸ばしてあげることで、腰への負担軽減につながる可能性があると考えられています。
ただし、強い痛みがある時に無理をすると逆効果になる場合もあります。気持ち良く伸びる程度を意識しながら行いましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
軽い運動で血流を促す
患者さん
「腰が痛いと動かないほうが良い気がします。」
先生
「安静が必要な場合もありますが、軽い運動がすすめられることもあります。」
ウォーキングなどの軽い運動は、筋肉の緊張を和らげたり血流を促したりする効果が期待されていると言われています。
特にデスクワーク中心の方は体を動かす機会が少なくなりがちです。短時間でも歩く習慣を作ることで、腰まわりへの負担軽減につながる可能性があります。
激しい運動ではなく、まずは無理なく続けられる運動から始めてみると良いでしょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
長時間同じ姿勢を避ける
患者さん
「仕事中はずっと座りっぱなしなんです。」
先生
「その姿勢が腰に負担をかけている可能性もありますね。」
長時間座り続けたり立ち続けたりすると、腰まわりの筋肉に負担が集中しやすくなると言われています。
1時間に1回程度は立ち上がって体を動かしたり、軽く伸びをしたりするだけでも違いを感じる方がいます。
また、座る時に深く腰掛けることや、背もたれを活用することも腰への負担軽減につながると考えられています。
小さな習慣の積み重ねが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
日常生活で腰への負担を減らすポイント
患者さん
「普段の生活で気を付けることはありますか？」
先生
「腰に負担がかかりやすい動作を見直すことが大切と言われています。」
例えば、床の物を拾う時に腰だけを曲げる動作は負担が集中しやすいと言われています。そのような場面では膝を曲げながらしゃがむ動作を意識すると良いでしょう。
また、睡眠不足や運動不足、筋力低下なども腰痛と関係すると考えられています。
腰痛はひとつの原因だけで起こるとは限りません。ツボ押しに加えて生活習慣を整えることで、腰への負担軽減につながる可能性があると言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
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腰痛が改善しない場合の来院・受診の目安
腰痛のツボ押しやストレッチなどのセルフケアを続けていても、なかなか改善しないケースがあります。
もちろん、一時的な筋肉疲労による腰痛であれば徐々に落ち着いてくることもあります。しかし、痛みが長引いたり、しびれなどの症状が現れたりする場合は注意が必要です。
「そのうち良くなるだろう」と我慢しているうちに症状が悪化してしまうこともあるため、体からのサインを見逃さないようにしましょう。
数週間以上痛みが続いている場合
患者さん
「腰痛が何週間も続いているんですが、大丈夫でしょうか？」
先生
「長期間続く場合は、一度状態を確認したほうが良いと言われています。」
筋肉疲労による腰痛であれば、休養やセルフケアによって徐々に落ち着くこともあります。
しかし、数週間以上経過しても変化が少ない場合や、同じ症状を何度も繰り返している場合は別の原因が関係している可能性も考えられます。
慢性的な腰痛は姿勢や生活習慣、筋力低下などさまざまな要因が関係すると言われています。
気になる症状が続く場合は、早めに専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
足のしびれを伴う場合
患者さん
「腰だけじゃなくて足もしびれるんです。」
先生
「その場合は注意が必要と言われています。」
腰痛とともにお尻や太もも、ふくらはぎにしびれが出ている場合は、神経が関係している可能性があると考えられています。
特に長時間歩くとしびれが強くなる場合や、足先まで症状が広がる場合には注意が必要です。
ツボ押しだけで様子を見るのではなく、体の状態を確認することが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
力が入りにくい場合
患者さん
「最近、足に力が入りにくい気がします。」
先生
「筋力低下がみられる場合も早めの確認がすすめられています。」
階段の昇り降りがしづらい、つまずきやすくなった、片足立ちが不安定になったなどの症状がある場合は注意が必要です。
腰痛だけでなく筋力低下がみられる場合は、神経への影響が関係していることもあると言われています。
日常生活に支障を感じるようであれば、我慢せず相談することをおすすめします。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
安静にしていても痛みが強い場合
患者さん
「横になっていても腰が痛いんです。」
先生
「安静時にも強い痛みがある場合は確認が必要と言われています。」
一般的に筋肉疲労による腰痛は、休息によって楽になることがあります。
一方で、夜間に痛みで目が覚めたり、横になっても症状が変わらなかったりする場合は注意が必要です。
セルフケアだけで対応しようとせず、状態を確認することが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
病気が隠れている可能性もある
患者さん
「腰痛って全部筋肉の問題なんですか？」
先生
「必ずしもそうとは限らないと言われています。」
腰痛の一部には、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係していることがあると言われています。
また、まれに内科的な疾患が腰痛として現れるケースもあるため、症状の経過には注意が必要です。
特にしびれや筋力低下、歩行障害などを伴う場合は、医療機関で状態を確認することが推奨されていると言われています。
腰痛のツボはセルフケアとして活用できますが、症状が長引く場合や普段と違う症状がある場合には、専門家へ相談することも大切です。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/youtsu-tsubo/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_spinal_stenosis.html
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