ぺたんこ座り ストレッチで、股関節の柔軟性アップ・骨盤のゆがみ予防を目指す方法を紹介。日常に取り入れやすいストレッチ・筋力トレーニングを交え、無理なく続けられるセルフケアを解説します。

1. そもそも「ぺたんこ座り／女の子座り」とは？メリットとリスク

• 「ぺたんこ座り」の定義（アヒル座り、女の子座りとも呼ばれる）説明 薮下整骨院+1

• 一般に言われるメリット（リラックス感、股関節の柔軟性、太ももまわりのストレッチ効果など） 湘南カイロ茅ヶ崎整体院+1

• 続けることで起こり得るデメリット――骨盤の歪み、膝・股関節への負担、O脚リスクなど 薮下整骨院+2くまのみ整骨院+2

• 「ぺたんこ座りができない／痛みを感じる人」について（股関節の構造・柔軟性の違い） OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+1

2. なぜ「ストレッチ・筋トレ」が必要か？体への影響メカニズム

• ぺたんこ座りで硬くなりやすい筋肉・関節部位（股関節外転筋群、内転筋、大殿筋など） OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+1

• 筋肉バランスが崩れることで起こる骨盤の傾き・ゆがみ・O脚のリスク 薮下整骨院+2くまのみ整骨院+2

• ストレッチと併せて「安定性を支える筋肉」を鍛えるメリット（たとえば内転筋、大殿筋、股関節まわり） おかじま接骨院+2tuzukihinata.com+2

• 単なるストレッチよりも「ストレッチ＋筋トレ」のほうが座りやすさや体のバランス改善が期待できる理由 おかじま接骨院+1

3. 自宅でできる「ぺたんこ座り改善ストレッチ＆エクササイズ」5つ

• あお向け膝倒しストレッチ — 仰向けで膝を立て、膝を左右にゆっくり倒す。股関節の外側（外転筋群）をほぐし、内旋しやすい状態に。 OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+1

• ヒップリフト — 仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる。お尻・太もも裏の筋肉に効き、骨盤の安定に役立つ。 tuzukihinata.com+1

• タオルを膝に挟む内転筋トレーニング — 膝の間にタオルを挟んで軽く押す。内転筋の筋力を高め、股関節のポジションを整えやすく。 tuzukihinata.com+1

• ヒップサークル（または脚を回す運動） — 横向きに寝て、上側の脚を大きく円を描くように回す運動。お尻まわりの筋肉をほぐし、柔軟性と安定性を両立。 めう整体院+1

• ハムストリングス〜腿裏ストレッチ — 椅子に浅めに座って片足を前に伸ばし、上体を前に倒す。腿裏や骨盤まわりの柔軟性アップに。 miyagawa-seikotsu.com+1

4. 日常生活で意識したい「座り方・座る時間」の習慣化ポイント

• 椅子に座るときの正しい姿勢（膝直角、足裏をしっかり床につける、背筋を伸ばす） 薮下整骨院+1

• 床に座るなら「あぐら」など股関節に負担が少ない座り方を取り入れる（ぺたんこ座りばかりにならないように） 薮下整骨院+2くまのみ整骨院+2

• 長時間同じ姿勢を続けない工夫（1時間に1回立ち上がってストレッチ・軽い動きを） 薮下整骨院+2めう整体院+2

• 自分の体の状態（違和感・痛み・左右差）を感じたら無理せず調整する、という心構え

5. こんな人におすすめ／逆に注意したい人は？　〜安全にストレッチするために〜

• ぺたんこ座りで「膝・股関節が痛む」「無理」「違和感がある人」に向けたセルフケアのすすめ OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+1

• 股関節に疾患の既往がある人、関節の可動域が極端に狭い人は無理せず、必要なら専門家へ相談する旨の注意喚起 OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+1

• ストレッチだけに頼らず、筋力トレーニングや生活習慣の見直しも併用する重要性

そもそも「ぺたんこ座り／女の子座り」とは？メリットとリスク

日常の中で何気なくしている「ぺたんこ座り」。アヒル座り・女の子座りとも呼ばれ、両脚を外側に倒してお尻を床につける独特の姿勢を指します。見慣れた座り方ではあるものの、体への影響を考えると一度立ち止まって見直したい姿勢とも言われています。まずは、この座り方の特徴や感じやすいメリット、そして注意したいリスクを順番に見ていきますね。

ぺたんこ座りの特徴とよくあるメリット

ぺたんこ座りは、脚を大きく外に開き、股関節を内旋させた状態で座る姿勢です。薮下整骨院でもこの座り方が特定の姿勢に分類されると紹介されていると言われています。（引用元：https://yabushitaseikotsuin.com/）

一方で、「股関節まわりがゆるむ感覚があって落ち着く」「太ももがストレッチされるような気がする」といった声もあり、リラックス目的で自然と選ばれる人も多いようです。湘南カイロ茅ヶ崎整体院でも、柔軟性が高い人は比較的楽にとれる姿勢だと説明されていると言われています。（引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/）

続けすぎには注意？負担が積み重なることも

ただし、この姿勢を長く続けると、骨盤・股関節・膝まわりに負担がかかりやすいとも言われています。薮下整骨院では骨盤のゆがみにつながる可能性があると紹介され、くまのみ整骨院でも膝へのストレスからO脚傾向が出るケースがあると指摘されていると言われています。（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/）

座った直後はラクに感じても、続けるほど体が扱いやすい位置からズレてしまい、立ち上がる時に違和感を覚える人もいるようです。特に膝や股関節に不安がある場合は、「ラク＝負担がない」とは限らないところがこの姿勢の難しいところですね。

ぺたんこ座りができない・痛む人に見られやすい特徴

一方で、「そもそもぺたんこ座りができない」「座ろうとすると痛む」という相談も少なくありません。これは股関節の構造や柔軟性の違いが影響しているとも言われています。集英社のOurAgeでは、股関節の角度や骨の形状によって可動域が変わるため、誰でも同じように座れるわけではないと説明されています。（引用元：https://ourage.jp/）

無理に姿勢を作ろうとすると、かえって筋肉に力みが出て痛みへつながることもあるため、「できない＝悪い」ではなく、自分の体の特徴を知ることが大切だと考えられています。

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なぜ「ストレッチ・筋トレ」が必要か？体への影響メカニズム

ぺたんこ座りを続けていると、「なんとなく股関節まわりが硬く感じる」「立ち上がったときに骨盤が重たい」など、ちょっとした違和感を覚える人がいます。これは姿勢のクセにより、特定の筋肉に負担がかかると言われており、ストレッチだけでなく筋トレも組み合わせたケアが必要だと紹介されることがあります。ここでは、そのメカニズムを少し丁寧にひもといていきます。

ぺたんこ座りで硬くなりやすい筋肉と関節の特徴

股関節を内側へねじった状態で座るぺたんこ座りは、股関節外転筋群や内転筋、大殿筋などに偏った負担がかかりやすいと言われています。OurAge（集英社）でも、座り方によって股関節の動きが制限され、特定の筋が硬くなるケースがあると紹介されています。（引用元：https://ourage.jp/）

こうした筋肉の硬さは「なんとなく動きづらい」というレベルから、「座る姿勢そのものがつらい」という状態まで幅があり、体のクセによって感じ方も様々なようです。

筋肉バランスの崩れは骨盤の傾き・ゆがみにも影響すると言われている

薮下整骨院では、筋肉の緊張が偏ることで骨盤が傾きやすくなると説明されていると言われています。（引用元：https://yabushitaseikotsuin.com/） また、くまのみ整骨院でも、股関節や膝の向きに影響が出てしまい、O脚傾向がみられることがあると紹介されています。（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/）

「長時間のぺたんこ座りで骨盤まわりが固まる→姿勢が崩れやすくなる」という流れが起きやすいとも言われており、気づかないうちに姿勢のクセが深まる可能性もあるようです。

ストレッチ＋筋トレで安定性を高めるメリット

おかじま接骨院では、股関節を安定させるためには「内転筋・大殿筋などの筋力サポートも大切」と紹介されていると言われています。（引用元：https://okajima-sekkotsuin.com/）

また、tuzukihinata.comでも、柔軟性を高めるストレッチに加えて、姿勢を支える筋肉を鍛えることで動きやすさが増し、座り姿勢の安定につながりやすいと説明されています。（引用元：https://tuzukihinata.com/）

つまり、「伸ばすだけでなく、支える筋を育てる」のがポイントということですね。

ストレッチだけより「ストレッチ＋筋トレ」がすすめられる理由

ストレッチはもちろん大切ですが、伸ばした筋肉が安定して動けるようにするには筋力が必要だと言われています。おかじま接骨院でも、股関節まわりの安定性を高めることで、座る姿勢がラクになりやすいと紹介されています。（引用元：https://okajima-sekkotsuin.com/）

ストレッチだけだと「柔らかいけれど不安定」という状態になりやすく、日常動作でまた負担が戻ることもあるため、「柔軟性＋安定性」の両面のアプローチがよりおすすめされているようです。

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自宅でできる「ぺたんこ座り改善ストレッチ＆エクササイズ」5つ

ぺたんこ座りのクセを整えるには、股関節まわりをやさしく動かしたり、姿勢を支える筋肉を少しずつ使う習慣が役立つと言われています。「どれから始めれば良いかわからない…」という方でも取り組みやすい、シンプルな5つのエクササイズをまとめました。リラックスした状態で、呼吸を止めずに行うのがポイントです。

① あお向け膝倒しストレッチ

仰向けになり、膝を立てて左右にゆっくり倒す動きです。股関節の外側（外転筋群）がほぐれやすく、内旋の動きがスムーズになると紹介されることがあります。OurAge（集英社）でも、股関節を無理なく動かすストレッチとして掲載されていると言われています。
（引用元：https://ourage.jp/）

急に倒さず、「自分の動きやすい範囲」を探るつもりで行うと体がリラックスしやすいようです。

② ヒップリフト

仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる基本のエクササイズです。お尻や太もも裏の筋肉を使いやすく、骨盤が安定しやすい方向へ導きやすいと紹介されています。
tuzukihinata.comでも、股関節のサポートに役立つ動きとして解説されていると言われています。
（引用元：https://tuzukihinata.com/）

勢いをつけず、上げたところで一呼吸置くと“効いてる感覚”がつかみやすくなります。

③ タオルを膝に挟む内転筋トレーニング

タオルを膝に挟んで軽く押し合うシンプルな運動です。内転筋を使うことで、股関節のポジションが整いやすいと言われています。こちらもtuzukihinata.comで紹介され、やさしい負荷で始められる点が取り入れやすいと説明されています。
（引用元：https://tuzukihinata.com/）

強く挟む必要はなく、軽い圧で十分。呼吸を止めないように意識してみてください。

④ ヒップサークル（脚回し運動）

横向きに寝て、上側の脚を円を描くように回す動きです。お尻まわりの筋肉が動かされ、柔軟性と安定性の両方をサポートしやすいと言われています。めう整体院でも、股関節の可動域づくりに役立つ動作として紹介されているようです。
（引用元：https://meu-seitai.biz/）

大きく回す必要はなく、まずは“無理なく動かせる円の大きさ”からが安心です。

⑤ ハムストリングス〜腿裏ストレッチ

椅子に浅めに座って片足を伸ばし、上体を前に軽く倒すストレッチです。腿裏から骨盤まわりの柔軟性にアプローチしやすいと言われています。miyagawa-seikotsu.comでも、自宅でできる基本のストレッチとして紹介されています。
（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）

背中を丸めすぎず、無理のない角度を探しながら行うのが続けやすさのコツですね。

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日常生活で意識したい「座り方・座る時間」の習慣化ポイント

ぺたんこ座りを見直すためには、ストレッチだけでなく、日常の座り方そのものを整えることが大切だと言われています。「いつの間にか崩れてしまう姿勢をどうすれば保てるのか」「気をつけるべきポイントは何か」など、日常でできる工夫をまとめてみました。無理なく続けられる内容を中心に紹介していきますね。

椅子に座るときは“基本の姿勢”を意識する

薮下整骨院では、膝が直角になり、足裏がしっかり床についた状態が座り姿勢の基本と紹介されていると言われています。（引用元：https://yabushitaseikotsuin.com/）
背筋を軽く伸ばし、お腹の力をほんの少し使うよう意識すると、上半身が安定しやすいようです。

「理想の姿勢」と言われると難しく感じますが、深く腰をかけすぎず、骨盤を立てるイメージで座るとラクに保ちやすくなります。

床に座るなら“あぐら”も取り入れる

薮下整骨院では、ぺたんこ座りを続けると股関節まわりに負担が偏りやすいと説明されていると言われています。同じく、くまのみ整骨院でも、股関節のねじれや膝へのストレスが出やすい姿勢として紹介されています。
（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/）

そのため、床に座る場合は「あぐら」や横座りなど、股関節に対して中立的な姿勢を取り入れるのも一つの方法と言われています。毎回ぺたんこ座りになる習慣がある場合は、座る姿勢をローテーションするだけでも負担が散りやすくなります。

長時間同じ姿勢を続けない工夫を

薮下整骨院では「同じ姿勢を続けることが負担の積み重ねにつながりやすい」と紹介されていると言われています。また、めう整体院でも、1時間に1回程度立ち上がり、軽く動く習慣が推奨されていると掲載されています。
（引用元：https://meu-seitai.biz/）

難しいことをする必要はなく、肩を回す・腰を伸ばす・少し歩く、といったシンプルな動きで十分。体が固まる前に“ほぐす時間”を入れてあげることで、姿勢のクセが深まりにくくなると言われています。

違和感や痛みを感じたら、姿勢を変える柔軟さを

姿勢の意識は大切ですが、それ以上に大事なのは“自分の体の声を拾うこと”です。違和感や痛み、左右差などを感じたら、そのまま続けず姿勢を変えたり、少し休んだりすることがすすめられています。

「正しい姿勢のはずなのに落ち着かない」という日もありますよね。そんなときは無理をせず、体が心地よいと感じる位置を探してあげるほうが、結果として習慣が続きやすいようです。

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こんな人におすすめ／逆に注意したい人は？ 〜安全にストレッチするために〜

ぺたんこ座りを整えるためのストレッチやエクササイズは、自宅で取り入れやすく続けやすいと言われています。ただ、人によっては「この座り方そのものがつらい」「膝や股関節が痛む」など、無理を感じるケースもあります。ここでは、安全に続けるための考え方を、体の状態別にわかりやすく整理していきます。

ぺたんこ座りで痛み・違和感が出る人へのセルフケアの視点

OurAge（集英社）では、ぺたんこ座りをすると膝や股関節に痛みを感じる人は、筋肉のこわばりや股関節の動きの特徴が影響している可能性があると紹介されています。（引用元：https://ourage.jp/）

「無理をして座ろうとすると余計につらさが出る」といった声もあるようで、まずは短い時間から試したり、ストレッチを使って可動域を整えるところから始めるのがおすすめと言われています。

例えば、股関節まわりをゆっくり動かすストレッチを先に行い、その後に姿勢を整えてみると負担が軽くなる場合もあります。

股関節に既往がある人・可動域が狭い人は特に注意

OurAgeでも、股関節に疾患の既往がある人や、もともと可動域が狭い人は、ぺたんこ座りを無理に行うことで負担が強まりやすいと紹介されています。（引用元：https://ourage.jp/）

こうした場合は、「できる／できない」で判断せず、痛みや不快感が出る姿勢は避け、必要に応じて専門家へ相談することが望ましいとされています。
特に骨の形や関節の構造は個人差が大きく、努力では変わりにくい部分もあるため、「人と同じ動きができない＝悪いこと」という考え方を手放すだけでも体がラクになりやすいようです。

ストレッチだけに頼らず“筋力＋生活習慣”を整えることが大切

ぺたんこ座りのクセを減らすためには、ストレッチで柔軟性を高めるだけでなく、筋力トレーニングや姿勢の習慣づくりも併用したほうがバランスが取りやすいと言われています。

例えば、内転筋や大殿筋など股関節を支える筋肉を軽く鍛えることで、座り姿勢が安定しやすいという考え方があります。また、長時間同じ姿勢で座らない、椅子の高さを調整するなど日常の工夫も、ぺたんこ座りを選びにくくする助けになると紹介されることがあります。

「ストレッチはしているのに変化を感じづらい」という場合は、筋力や生活習慣との組み合わせを見直すことで、負担が散りやすくなるかもしれません。

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