土踏まずが痛い 原因として多い「足底腱膜炎」「偏平足」「靴や生活習慣の影響」などをわかりやすく解説。なぜ痛みが起きるのか、どんな人がなりやすいか、セルフチェックと予防・対処法まで網羅した完全ガイドです。

1. なぜ「土踏まず」が痛むのか？メカニズムとチェックポイント

• 土踏まず（足の縦アーチ・足底）の役割 ― 衝撃吸収と体重分散

• 痛みの出やすい箇所とその意味（例えば「朝の一歩目」「長時間の立ち仕事後」「運動後」）

• 痛みの感じ方（鈍痛・ズキッ・歩き始めの痛みなど）で考えられること

2. 主な原因①：足底腱膜炎（そくていけんまくえん）

• 足底腱膜とは何か／なぜ炎症がおきるか

• 足底腱膜炎になりやすい状況 ― ランニング・ジャンプ、長時間の立ち仕事、硬い地面など

• 特徴的な症状 ― 朝一歩目の痛み、歩き始め・立ち上がり時の痛み、かかと〜土踏まずの痛みなど

3. 主な原因②：扁平足 や足のアーチの崩れ、足裏アーチ低下

• 扁平足とは／アーチ構造の崩れがどう負担につながるか

• 足の構造や加齢・体重増加・筋力低下が誘因となるケース

• 扁平足でなくても「アーチの弱さ」や「かかと〜足裏の筋力・柔軟性低下」が問題になる場合もあること

4. その他の原因――靴・生活習慣・使いすぎ・そのほかリスク因子

• サイズや形状が合っていない靴、クッション性・サポート性の低い靴の影響

• 立ち仕事・長時間歩行・ハードなスポーツなどのオーバーユースによる負担蓄積

• 筋力低下、ふくらはぎ／アキレス腱の柔軟性低下などが関連する可能性

• 症状が強い／急な痛み・腫れ・熱感がある場合は、骨折や別の疾患（例：感染・神経・関節の問題）の可能性もあるため注意を促す

5. 

• 足裏・ふくらはぎのストレッチや筋トレ（例：かかと上げ、足指のグーパー運動など）で足底の柔軟性と筋力維持をする方法

• 適切な靴選び、インソールの活用、足に合ったサイズ・形状の靴を履くことの重要性

• 生活習慣の見直し ― 立ち仕事や歩き過ぎの人は休息・足休め、体重管理、運動習慣の改善など

• 症状が長引く・強い痛み・朝一歩目が特に痛い・腫れや熱感がある場合の受診の目安と相談先（整形外科など）

なぜ「土踏まず」が痛むのか？メカニズムとチェックポイント

「土踏まずが痛い…これって何が起きてるの？」と感じる人は少なくないようです。実際、土踏まずは“体重の衝撃を受け止める場所”と言われていて、ちょっとした負担の積み重ねが痛みにつながるとも考えられています（引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/）。
まずは、土踏まずがどんな役割を持っているのかを知るところから始めてみましょう。

土踏まず（縦アーチ）の役割 ― 衝撃吸収と体重分散

土踏まずは足裏の“縦アーチ”と呼ばれる構造で、歩くときや立っているときに体重を分散し、地面からの衝撃をやわらげる働きがあると言われています。もしアーチがうまく機能しないと、足底の筋膜や腱に負担がかかりやすく、結果として土踏まずに違和感が出やすくなるとも説明されています（引用元：OMRON健康コラム https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/plantar-fasciitis/）。

痛みが出やすいタイミングとその意味

「朝の一歩目がズキッと痛む」「立ち仕事が続いた日の帰りに土踏まずがだるい」「運動後だけピリッと感じる」など、痛むタイミングで原因の傾向が見えることもあると言われています。
例えば、朝歩き出した瞬間の強い痛みは“足底の組織が固まっていた可能性”があるとも考えられていますし、長時間の立ちっぱなしで痛む場合は“アーチが支えきれず疲労しているサイン”の可能性も指摘されています（引用元：Footwalk Clinic https://www.footwalk.clinic/）。

痛みの感じ方から考えられること

土踏まずの痛みは、鈍く重いような感覚のときもあれば、ピリッ・ズキッと鋭い痛みのときもありますよね。こうした表現の違いは、負担がかかっている場所や組織によって変わると言われています。
「歩き始めだけ痛い」「運動中は平気だけど後から痛くなる」など、少しの変化でもヒントになるため、痛みの出方を観察することが改善の糸口になるケースもあるようです（引用元：Sawaki健康コラム https://kenko.sawai.co.jp/prevention/202404-5.html）。

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主な原因①：足底腱膜炎（そくていけんまくえん）

「土踏まずが痛いとき、足底腱膜炎の可能性があると言われています」と耳にすることがあります。
まず、“足底腱膜ってそもそも何なの？”という疑問から話を始めると、足底腱膜はかかとから指のつけ根まで伸びている厚い膜状の組織と説明されています。歩くたびにアーチを支え、衝撃をやわらげる大切な役目があると言われています（引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/plantar-fasciitis/）。

足底腱膜とは何か／なぜ炎症が起きるのか

足底腱膜は、毎日の生活の中で繰り返し負担がかかりやすい部分です。長時間の立ち仕事や硬い地面での移動が続くと、膜に“引っ張られるような力”が加わりやすいと言われています。
その結果、足底腱膜が刺激され、朝や歩き始めに痛みが出やすいケースがあると紹介されています（引用元：ザムスト https://www.zamst-online.jp/）。
いわゆる「歩き始めにズキッとする感じ」は、この膜が休んでいる間に硬くなり、動かし始めで負担がかかるためだと説明されています。

足底腱膜炎になりやすい状況

「どんなときに足底腱膜炎が起きやすいの？」という疑問もよく聞きます。
・ランニングやジャンプ動作を繰り返すとき
・長時間立ちっぱなしの仕事をしているとき
・クッション性の低い靴や硬い地面で歩くとき
これらは足底への衝撃が大きく、足底腱膜が疲れやすい状況と言われています（引用元：オムロンヘルスケア／ザムスト）。
特に、スポーツをしている人や立ち仕事の人は、自分では気づかないうちに負担を溜めていることもあるようです。

特徴的な症状 ― 朝の一歩目・歩き始め・かかと〜土踏まずの痛み

足底腱膜炎の特徴として「朝の一歩目の痛み」がよく挙げられています。
足底腱膜が夜の間にこわばり、動き出しに負担がかかるためと言われています（引用元：足と歩行の診療所 https://www.footwalk.clinic/）。
また、歩き始めや立ち上がる瞬間の痛み、かかと〜土踏まずにかけての鋭い違和感なども特徴として紹介されています。
症状検索エンジン「ユビー」でも、土踏まずの痛みが足底腱膜炎の可能性として表示されるケースがあると言われています（引用元：Ubie https://ubie.app/）。

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主な原因②：扁平足や足のアーチの崩れ、足裏アーチ低下

「土踏まずが痛いとき、扁平足が関係していると言われていますよ」と話されることがあります。扁平足は“アーチが落ちて平らになっている状態”と説明されることが多く、足裏にかかる衝撃をうまく逃がせないため負担がたまりやすくなると言われています（引用元：成田まるめろクリニック https://narita-marmelo.jp/）。
症状検索サービス「ユビー」でも、土踏まずの痛みの要因として扁平足が候補に挙がるケースがあるようです（引用元：Ubie https://ubie.app/）。

扁平足とは？／アーチ構造の崩れがどう負担につながるのか

扁平足というと「土踏まずがない状態」というイメージを持つ方が多いのですが、実際には“アーチの支えが弱くなることで地面からの衝撃が直接伝わりやすい状態”とも言われています。
アーチが崩れると、歩くたびに足底の組織へのストレスが増え、結果として土踏まずやかかと周りに違和感が出やすくなることが指摘されています。特に長時間歩く場面や立ち仕事では疲労が蓄積しやすく、痛みにつながることもあるようです。

足の構造や加齢・体重増加・筋力低下が誘因となるケース

「私、扁平足じゃないのに土踏まずが痛いんだけど…」という声もよくあります。
実は、扁平足そのものだけでなく、足を支える筋力の低下や体重増加、さらには加齢によるアーチ支持力の変化なども負担の原因になると言われています（引用元：サワイ健康推進課 https://kenko.sawai.co.jp/）。
また、枚方市駅前やました整形外科リハビリテーションクリニックでも、年齢とともにアーチの構造が変化しやすく、疲れやすさや痛みの理由になると解説されています（引用元：https://yamashita-seikei.jp/）。

扁平足でなくても「アーチの弱さ」が問題になることも

意外と多いのが「見た目は扁平足じゃないのに痛みが出る」というケースです。
その背景には、
・足指がうまく使えていない
・ふくらはぎ〜足裏の筋力が弱い
・アーチを支える柔軟性が不足している
といった要素が関係することがあると言われています。
つまり、アーチの形よりも“働き”が弱くなっている状態が痛みの原因になりやすいとも考えられています。
土踏まずの痛みを感じるときは、形だけで判断せず、足裏の使い方や筋力バランスにも目を向けることが大切とされています。

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その他の原因 ― 靴・生活習慣・使いすぎ・そのほかリスク因子

「土踏まずが痛いとき、扁平足や足底腱膜炎だけじゃないの？」という声もよくあります。実際には、靴の選び方や歩き方のクセ、そして日々の生活習慣が負担を大きくしていると言われています。
気づかないうちに足裏へストレスが蓄積し、ある日突然“ズキッ”と痛むケースもあるようです。ここでは、よく挙げられる原因を順番に整理していきます。

サイズ・形状が合わない靴／クッション性・サポート性の不足

「靴を替えたら痛くなった気がする」という相談は少なくありません。成田まるめろクリニックでは、サイズが合っていない靴やアーチサポートが弱い靴は、足底への負担を増やす可能性があると言われています（引用元：https://narita-marmelo.jp/）。
枚方市駅前やました整形外科リハビリテーションクリニックでも、硬い靴底やクッション不足が土踏まずの疲労につながりやすいと紹介されています（引用元：https://yamashita-seikei.jp/）。
「お気に入りの靴だから…」と頑張って履き続けると、痛みが出ることもあるため注意したいところですね。

立ち仕事・長時間歩行・スポーツなどの“使いすぎ”

くまのみ整骨院でも、長時間の立ち仕事や歩きすぎによって足底の筋膜や腱が疲労しやすいと説明されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/）。
また、西梅田 静脈瘤・痛みのクリニックでは、硬い地面で長時間過ごすことで足裏の衝撃が強まり、痛みにつながる場合があると紹介されています（引用元：https://clinics-nishiumeda.jp/）。
スポーツをしている人の場合、ランニングやジャンプ動作の繰り返しで土踏まずにストレスが溜まりやすいことも言われています。

筋力低下・柔軟性不足も痛みの背景に

サワイ健康推進課では、アーチを支える筋力が弱くなると足裏の負担が増えやすいという解説があります（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/）。
また、wellness.itolator.co.jp でも、ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が不足すると足底へのストレスが高まりやすいと述べられています（引用元：https://wellness.itolator.co.jp/）。
「扁平足じゃないのに痛い」という人は、この“筋力と柔軟性のバランス”が鍵になることもあるようです。

強い痛み・腫れ・熱感は別の疾患の可能性も

症状が強いときや、急に腫れ・熱感が出た場合は、骨折や感染、神経・関節のトラブルなど、別の原因の可能性も考えられると言われています。
症状検索エンジン「ユビー」でも、土踏まずの痛みに対して複数の疾患候補が表示されることがあるため、自己判断が難しいケースもあると説明されています（引用元：Ubie https://ubie.app/）。
普段と明らかに違う痛みのときは、早めに状況を確認する姿勢が大切ですね。

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痛みを感じたときの対策と予防法：セルフケアと生活改善

土踏まずが痛くなると、「まず何から始めればいいの？」と迷う方が多いと言われています。実際には、足裏をやさしく整えるセルフケアと、普段の生活習慣を見直すことが大切と紹介されることが多いです。ここでは、自宅で取り入れやすい方法を中心にまとめていきます。

足裏・ふくらはぎのストレッチ・筋トレで柔軟性と筋力をサポート

足裏は、ふくらはぎや足指とも連動して働くため、周囲の筋肉を動かす習慣が痛みの軽減につながりやすいと言われています。
マイナビコメディカルでは、
・かかと上げ（カーフレイズ）
・足指のグーパー運動
・ふくらはぎや足裏のストレッチ
などが“足底の柔軟性と機能を保つために役立つ”と紹介されています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/）。
「仕事の合間に少し動かす」「お風呂上がりにストレッチする」など、無理のない範囲で続けることがポイントのようです。

靴選び・インソール活用で足の負担を軽減

土踏まずの痛みは、靴の選び方が大きく影響すると言われています。「そういえば、この靴にしてから痛む気がする…」という相談は意外と多いです。
onoda-seikei.com では、足に合ったサイズと形状を選ぶこと、クッション性やアーチサポートのある靴を意識することが大切と紹介されています（引用元：https://onoda-seikei.com/）。
また、インソールを活用することで、アーチを支えながら負担を和らげやすくなる場合があるとも言われています。

生活習慣の見直し ― 休息・体重管理・運動習慣

立ち仕事や長時間歩く人は、どうしても足裏に疲労が溜まりやすいですよね。
「休む時間を少し増やす」「体重を適正に保つ」「丁寧にストレッチする」などの基本的な習慣が、痛みを予防するうえで重要と言われています。
とくに、体重増加や運動不足は足裏への負担を大きくすることがあるため、日常の小さな行動の見直しが効果的と言われています。

症状が続く・悪化する場合の相談先

・痛みが長引く
・朝一歩目の痛みが特に強い
・腫れや熱感がある
こうした状態では、足底腱膜炎以外の疾患が関係する場合も考えられると言われています。
そのため、必要に応じて 整形外科などで触診・検査を受けることが望ましいとされています。
症状検索サービス「ユビー」でも、土踏まずの痛みに対して複数の疾患候補が示されることがあり、自己判断が難しいケースもあるようです（引用元：https://ubie.app/）。

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