腰椎分離症の人が行える体幹トレーニング

腰椎分離症と聞くと「運動は控えたほうがいいのでは？」と感じる方もいるかもしれません。実際、痛みが強い時期には無理な運動は避けたほうがよいと言われています。ただし状態が落ち着いてくると、腰の安定性を高めるために体幹トレーニングが取り入れられることもあると言われています。

「どんなトレーニングなら安心なんですか？」と来院時に相談されることも多いのですが、腰を大きく反らさず、体幹のインナーマッスルを使う運動が行われることが多いと言われています。ここでは比較的取り入れられることが多い体幹トレーニングを紹介します。

引用元
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/

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ドローイン

まず体幹トレーニングの基本としてよく紹介されるのが「ドローイン」です。
これはお腹を軽くへこませながら呼吸を行い、腹横筋を意識するトレーニングと言われています。

「お腹をへこませるだけでいいの？」と感じるかもしれませんが、この動作によって体幹のインナーマッスルが働きやすくなると言われています。仰向けや立った状態でも行いやすいため、体幹トレーニングの導入として取り入れられるケースがあるようです。

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プランク

次に紹介されることが多いのがプランクです。
肘とつま先で体を支え、体を一直線に保つトレーニングとして知られています。

この姿勢を保つことで腹筋や背筋など体幹全体が働き、腰椎を支える筋肉の活動が高まると言われています。ただし腰が反りすぎたり、体が下がってしまうと腰に負担がかかる可能性があるため、フォームを意識することが大切と言われています。

引用元
https://samona.co.jp/blog/youtsui-bunrisho-kontyou-kotoku-samona/

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バードドッグ

バードドッグは、四つ這いの姿勢で片手と反対側の足を伸ばすトレーニングです。
この動作では体幹の安定性とバランスを同時に意識すると言われています。

「簡単そうに見えるけど意外と難しい」という声もよく聞きます。手足を伸ばすと体が傾きやすくなるため、体幹の筋肉が自然と働くと言われています。腰を反らさず、背中を安定させたまま行うことがポイントとされています。

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サイドプランク

体幹トレーニングの中でも横方向の安定性を意識する運動として知られているのがサイドプランクです。
横向きになり、肘と足で体を支えて体を一直線に保つ運動です。

このトレーニングでは腹斜筋など体の側面の筋肉が働くと言われています。体幹を横から支える筋肉が働くことで、腰椎の安定性をサポートする可能性があると考えられています。

ただし体幹トレーニングは無理に回数を増やすよりも、正しい姿勢を意識することが大切と言われています。状態によって適した運動は変わる場合もあるため、不安がある場合は専門家に相談することも検討されることがあります。

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腰椎分離症でやってはいけないトレーニング

腰椎分離症では体幹トレーニングが注目されることがありますが、すべての筋トレが適しているわけではないと言われています。
「腰を鍛えればよいのでは？」と考える方も少なくありませんが、トレーニングの内容によっては腰への負担が強くなる可能性もあるようです。

来院された方からも「どんな運動は避けたほうがいいですか？」と質問を受けることがあります。腰椎分離症では、腰椎に繰り返しストレスがかかる動作を控えることが大切と言われています。ここでは注意が必要とされるトレーニングを紹介します。

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背筋運動ばかり行う

「腰が痛いなら背筋を鍛えればいいのでは？」と考える方もいるかもしれません。確かに背筋は体幹の重要な筋肉ですが、背筋運動ばかりを行うと腰を反る動作が増えやすくなると言われています。

腰椎分離症では、腰椎の後方部分に負担がかかりやすい状態と考えられているため、背筋を強く反らす動作が続くとストレスが集中する可能性があると言われています。そのため、背筋だけに偏った筋トレではなく、腹筋や体幹全体をバランスよく使うことが重要とされています。

「筋トレ＝背筋」と思い込みがちですが、腰椎分離症では体幹のインナーマッスルを意識した運動が重視されることも多いと言われています。

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腰を反るトレーニング

腰を大きく反るトレーニングも注意が必要と言われています。
たとえば、上体反らしや過度なバックエクステンションなどは腰椎の後方に負担がかかりやすい動きとされています。

腰椎分離症は、腰椎の後方部分に繰り返しストレスが加わることで起こる可能性があると言われています。そのため、腰を強く反る動作が多いトレーニングは負担が増えるケースもあるようです。

「腰を伸ばすと気持ちいいから続けてしまう」という声もありますが、状態によっては負担になることもあると言われています。腰椎分離症のトレーニングでは、腰を反らせるよりも体幹を安定させる運動が取り入れられることが多いようです。

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痛みがある状態での筋トレ

もう一つ大切なポイントとしてよく挙げられるのが「痛みがあるときの運動」です。
「少し痛くても鍛えたほうがいいのでは？」と相談される方もいますが、痛みが強い状態で筋トレを続けると腰への負担が増える可能性があると言われています。

腰椎分離症では、まず体の状態を確認しながら段階的に運動を取り入れることが大切とされています。無理に筋トレを行うよりも、痛みが落ち着いてから体幹トレーニングを始めるほうがよいケースもあると言われています。

「どこまで運動していいのか迷う」という場合は、専門家に相談しながら進める方法も検討されることがあります。状態に合わせて運動量を調整することが、腰への負担を減らすポイントとされています。

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腰椎分離症の体幹トレーニングを安全に続けるポイント

腰椎分離症では体幹トレーニングが取り入れられることがありますが、「やればやるほど良い」というわけではないと言われています。
来院される方からも「どのくらい運動していいの？」という質問をよく受けます。実際には体の状態や痛みの程度によって、トレーニングの進め方を調整することが大切と考えられています。

無理にトレーニングを続けると腰への負担が増える可能性もあるため、腰椎分離症では安全に続けるポイントを意識することが重要と言われています。ここでは、体幹トレーニングを行う際の基本的な考え方を紹介します。

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痛みがある時は無理をしない

まず大切なのは、痛みが強いときに無理をしないことです。
「痛みがあっても鍛えたほうがいいですか？」と聞かれることがありますが、腰椎分離症では痛みが出ている状態で運動を続けると、腰椎に負担がかかる可能性があると言われています。

特に腰を反る動作や体をひねる運動は、状態によっては腰へのストレスが増えることもあるようです。そのため違和感や痛みを感じた場合は、一度トレーニングを控えて体の状態を確認することが大切とされています。

体幹トレーニングは継続が重要と言われていますが、まずは体の状態を優先することが安全に続けるポイントと考えられています。

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段階的にトレーニング強度を上げる

体幹トレーニングを始めると、「早く筋力をつけたい」と思う方もいるかもしれません。ただし腰椎分離症では、急に強いトレーニングを行うよりも段階的に負荷を上げていくことが大切と言われています。

たとえば最初はドローインなどの軽い体幹トレーニングから始め、体が慣れてきたらプランクやバードドッグなどへ進めていく方法が紹介されることもあります。こうしたステップを踏むことで、腰への負担を抑えながら体幹の筋肉を使いやすくなる可能性があると考えられています。

「最初は簡単すぎるかな？」と感じる運動でも、体幹トレーニングではフォームを意識することが大切と言われています。焦らず続けることがポイントになるようです。

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医療機関・専門家に相談する目安

体幹トレーニングを行う中で、「このまま続けていいのかな」と不安になることもあるかもしれません。そんなときは専門家に相談することも一つの方法と言われています。

たとえば、次のようなケースでは相談を検討する方も多いようです。
・痛みが長く続く
・トレーニング中に強い違和感が出る
・日常生活でも腰痛が気になる

腰椎分離症はスポーツ活動とも関係が深い症状と言われているため、体の状態を確認しながらトレーニングを進めることが大切と考えられています。専門家のアドバイスを参考にすることで、体幹トレーニングを安全に続けやすくなる可能性があると言われています。

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監修者 上野　雄大   しもいとうづ整骨院 院長 柔道整復師（国家資格） 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ 私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること 私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域 しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修について しもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー 当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴 柔道整復師（国家資格） 平成24年3月30日 国家資格取得 福岡医健専門学校 卒業 宗像市の治療院に勤務 北九州市内の整骨院2院で臨床経験を積む 2018年2月 しもいとうづ整骨院 開院 業界歴17年以上（18歳より臨床・現場経験） 監修者情報 氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。