寝違え 脇の下 マッサージは本当に効果があるのでしょうか。本記事では寝違えと脇の下の関係、マッサージがすすめられる理由、正しいやり方、やってはいけない注意点、自宅でできるセルフケアや来院の目安までわかりやすく解説します。
寝違えで脇の下をマッサージすると良いと言われる理由
寝違えとはどんな状態？
首と脇の下は筋肉や筋膜でつながっている
なぜ脇の下をほぐすと首が楽になることがあるのか
寝違えに対する脇の下マッサージのやり方
脇の下のどこをマッサージする？
力加減と時間の目安
マッサージを行う際の注意点
脇の下マッサージと一緒に行いたいセルフケア
軽い首・肩ストレッチ
温める？冷やす？判断のポイント
日常生活で気を付けたい姿勢
寝違えの時にやってはいけないNG行動
首を強く揉む
痛みを我慢して無理に動かす
長時間同じ姿勢を続ける
強すぎるセルフマッサージ
寝違えが改善しない場合の来院・受診の目安
数日〜1週間以上続く場合
腕のしびれや力が入りにくい場合
頭痛やめまいを伴う場合
寝違えを繰り返している場合
寝違えで脇の下をマッサージすると良いと言われる理由
朝起きた時に「首が痛くて動かせない…」「振り向こうとするとズキッとする…」という経験はありませんか？
そんな寝違えのセルフケアとして、最近では「脇の下をマッサージすると良い」と紹介されることがあります。実際に首ではなく脇の下をほぐしたことで、首が動かしやすくなったと感じる方もいるようです。
ただし、寝違えの原因や痛みの程度は人によって異なるため、すべてのケースで効果が期待できるわけではないと言われています。
ここでは、なぜ寝違えと脇の下が関係していると言われるのかをわかりやすく解説します。
寝違えとはどんな状態？
患者さん
「寝違えって、ただ寝相が悪かっただけじゃないんですか？」
先生
「そう思われる方は多いですね。ただ、実際には首や肩周辺の筋肉に負担がかかり、炎症や筋肉の緊張が起きている状態と言われています。」
寝違えは、睡眠中の不自然な姿勢や疲労の蓄積、長時間同じ姿勢が続くことなどによって起こると考えられています。朝起きた瞬間に首が動かしづらくなったり、特定の方向へ向くと痛みが出たりするのが特徴です。
また、デスクワークやスマホの使用時間が長い方は首や肩周辺の筋肉が緊張しやすく、寝違えを起こしやすい傾向があるとも言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
首と脇の下は筋肉や筋膜でつながっている
患者さん
「でも首が痛いのに、どうして脇の下なんですか？」
先生
「実は首と脇の下は筋肉や筋膜を通じて関係していると言われているんですよ。」
脇の下には広背筋や大胸筋、前鋸筋など、肩や首の動きに関係する筋肉が集まっています。これらの筋肉は肩甲骨とも深く関わっており、首周辺の筋肉とも連動して働いています。
例えば、肩甲骨の動きが悪くなると首への負担が増えることがあります。そのため、脇の下周辺の筋肉が硬くなっている場合は、首の動きにも影響を与える可能性があると言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
なぜ脇の下をほぐすと首が楽になることがあるのか
患者さん
「脇の下をマッサージすると、本当に首が楽になるんですか？」
先生
「筋肉の緊張が関係している場合には、動かしやすくなることがあると言われています。」
脇の下周辺の筋肉が硬くなっていると、肩甲骨の動きが制限されることがあります。すると首や肩にも余計な負担がかかりやすくなります。
そこで脇の下をやさしくほぐすことで、肩周辺の緊張が和らぎ、結果として首の動きがスムーズになるケースがあると言われています。
ただし、痛みが強い場合や無理に押して痛みが増す場合は注意が必要です。強く揉んだり、無理に首を動かしたりするのではなく、痛みのない範囲で行うことが大切とされています。
また、症状が長引く場合や腕のしびれを伴う場合は、セルフケアだけで判断せず専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
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寝違えに対する脇の下マッサージのやり方
寝違えで首が痛いと、「首を直接揉んだほうがいいのかな？」と思う方も多いのではないでしょうか。
しかし、首を無理に刺激するとかえって痛みが強くなる場合があると言われています。そのため、首から離れた脇の下周辺をやさしくほぐすセルフケアが紹介されることがあります。
ここでは、寝違えに対する脇の下マッサージの基本的なやり方や注意点について解説します。
脇の下のどこをマッサージする？
患者さん
「脇の下って広いですよね。どこを押せばいいんですか？」
先生
「脇の下全体を強く押すのではなく、筋肉が集まっている部分をやさしく触るイメージが良いと言われています。」
脇の下には広背筋や大胸筋、前鋸筋など肩甲骨や首の動きに関係する筋肉が集まっています。寝違えのセルフケアでは、腕を少し上げた状態で反対側の手を使い、脇の下周辺を軽く押したり円を描くようにほぐしたりする方法が紹介されています。
押した時に少し張りを感じる程度で十分とされており、強い痛みを我慢して行う必要はないと言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
力加減と時間の目安
患者さん
「強く押したほうが効果がありそうですがどうですか？」
先生
「実は強ければ良いというわけではないと言われています。」
マッサージを行う際は、「気持ち良い」と感じる程度の力加減が目安とされています。痛みを我慢しながら押したり、強く揉み続けたりすると筋肉を刺激し過ぎてしまう可能性があります。
時間についても長時間行う必要はありません。1回あたり30秒から1分程度を目安にして、様子を見ながら数回繰り返す方法が一般的と言われています。
特に寝違え直後は首周辺に炎症が起きている場合もあるため、無理をせずやさしく行うことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
マッサージを行う際の注意点
患者さん
「気を付けたほうがいいことはありますか？」
先生
「いくつか注意したいポイントがあります。」
まず、痛みが強くなる場合はすぐに中止することが大切です。また、首を勢いよく回したり、痛みのある方向へ無理に動かしたりするのも避けたほうが良いと言われています。
さらに、脇の下には神経や血管が通っているため、強い圧をかけ続けることはおすすめされていません。
寝違えによる痛みが数日以上続く場合や、腕のしびれ・力の入りにくさなどを伴う場合は、セルフケアだけで判断せず来院を検討することも大切と言われています。
マッサージはあくまで体をリラックスさせるための一つの方法です。無理をせず、自分の体の反応を確認しながら行うようにしましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
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脇の下マッサージと一緒に行いたいセルフケア
寝違えによる首の痛みが気になる時は、脇の下マッサージだけに頼るのではなく、日常生活の過ごし方も見直してみることが大切です。
実際、寝違えは睡眠中の姿勢だけでなく、普段の首や肩への負担が関係している場合もあると言われています。そのため、マッサージとあわせてストレッチや姿勢の改善を取り入れることで、首周辺の負担軽減につながる可能性があります。
ここでは、自宅で取り入れやすいセルフケアを紹介します。
軽い首・肩ストレッチ
患者さん
「寝違えた時はストレッチをしても大丈夫なんですか？」
先生
「痛みが強くない範囲であれば、軽く動かすことがすすめられる場合もあると言われています。」
寝違えが起きると、首だけでなく肩や肩甲骨周辺の筋肉も緊張しやすくなります。そのため、脇の下マッサージを行った後に肩をゆっくり回したり、肩甲骨を寄せたりする軽いストレッチを行うことで、筋肉のこわばりが和らぐことがあると言われています。
ただし、痛みが出る方向へ無理に首を倒したり、勢いよく回したりするのは避けましょう。ストレッチ中に痛みが強くなる場合は中止することが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
温める？冷やす？判断のポイント
患者さん
「寝違えた時は温めたほうがいいんですか？それとも冷やしたほうがいいですか？」
先生
「症状によって考え方が変わると言われています。」
寝違え直後で熱っぽさやズキズキした痛みが強い場合は、炎症が起きている可能性があるため冷やす方法が紹介されることがあります。
一方で、数日経過して首や肩のこわばりが気になる場合は、入浴や蒸しタオルなどで温めることで筋肉がリラックスしやすくなると言われています。
ただし、どちらが合うかは症状によって異なるため、痛みの変化を確認しながら行うことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
日常生活で気を付けたい姿勢
患者さん
「寝違えを繰り返さないためには何を気を付ければいいですか？」
先生
「普段の姿勢を見直すことも大切と言われています。」
長時間のスマホ操作やパソコン作業では、頭が前に出る姿勢になりやすく、首や肩へ負担が集中しやすくなります。
また、ソファで横になりながらスマホを見る習慣や、うつ伏せで寝る姿勢も首へ負担をかける要因になると言われています。
デスクワーク中は背筋を伸ばし、画面の高さを調整することも大切です。さらに、1時間に1回程度は立ち上がって体を動かすことで、首や肩周辺の筋肉の緊張予防につながると考えられています。
脇の下マッサージとあわせて生活習慣も見直していくことで、首への負担軽減につながる可能性があるでしょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
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寝違えの時にやってはいけないNG行動
寝違えになると、「早く改善したい」「今すぐ首を動かせるようになりたい」と思う方は多いのではないでしょうか。
しかし、良かれと思って行ったセルフケアが、かえって首への負担を増やしてしまうこともあると言われています。特に寝違え直後は首周辺の筋肉や組織が敏感になっている場合もあるため注意が必要です。
ここでは、寝違えの時に避けたい代表的なNG行動について解説します。
首を強く揉む
患者さん
「痛いところをしっかり揉んだほうが良さそうですよね？」
先生
「そう思われがちですが、強く揉むのは注意が必要と言われています。」
寝違えによる痛みがある時は、首周辺に炎症や筋肉の緊張が起きている可能性があります。その状態で痛い部分を強く揉むと、刺激が加わり過ぎて症状が悪化することもあると考えられています。
特に痛みを感じる場所を何度も押したり、指で強くほぐしたりする行為は避けたほうが良いと言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
痛みを我慢して無理に動かす
患者さん
「動かしたほうが早く改善しそうな気がするんですが…」
先生
「無理に動かすのはおすすめされていないと言われています。」
首が動かしづらいからといって、痛みを我慢しながら左右へ大きく回したり、無理やり伸ばしたりするのは避けましょう。
寝違えは筋肉や関節周辺に負担がかかっている状態とも考えられています。無理な動作を繰り返すことで首への刺激が増え、回復を妨げる可能性があると言われています。
動かす場合は、痛みのない範囲で軽く行うことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
長時間同じ姿勢を続ける
患者さん
「痛いから動かさないほうが良いんですよね？」
先生
「全く動かさないのも負担になる場合があると言われています。」
デスクワークやスマホ操作を長時間続けると、首や肩周辺の筋肉が緊張しやすくなります。また、横になったまま同じ姿勢で過ごし続けることも筋肉のこわばりにつながると言われています。
そのため、無理のない範囲で体勢を変えたり、肩を軽く動かしたりすることも大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
強すぎるセルフマッサージ
患者さん
「脇の下マッサージも強くやったほうが良いですか？」
先生
「強ければ良いというものではないと言われています。」
寝違え対策として脇の下や肩周辺をほぐす方法が紹介されることがありますが、強い力で押し続けたり、痛みを我慢して行ったりするのは避けたほうが良いでしょう。
脇の下には筋肉だけでなく神経や血管も通っています。気持ち良いと感じる程度の力加減を目安にし、痛みが強くなる場合は中止することが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
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寝違えが改善しない場合の来院・受診の目安
寝違えは数日で楽になるケースもあると言われていますが、中には痛みが長引いたり、首以外にも症状が広がったりする場合があります。
「そのうち改善するだろう」と我慢してしまう方もいますが、症状によっては早めに相談したほうが良いケースもあると考えられています。
ここでは、寝違えが改善しない場合の来院目安について解説します。
数日〜1週間以上続く場合
患者さん
「寝違えって何日くらいで良くなるものなんですか？」
先生
「個人差はありますが、痛みが長引く場合は一度状態を確認したほうが良いと言われています。」
寝違えによる痛みは時間の経過とともに軽くなるケースが多いとされています。しかし、数日経っても変化がない場合や、1週間以上首を動かしづらい状態が続く場合は注意が必要です。
単なる筋肉の緊張だけではなく、首や肩周辺に別の負担が隠れている可能性も考えられると言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
腕のしびれや力が入りにくい場合
患者さん
「首だけじゃなくて腕もしびれるんですが大丈夫ですか？」
先生
「そのような症状がある場合は早めの相談がすすめられると言われています。」
寝違えと思っていても、腕や手にしびれが出たり、物を持ちにくくなったりする場合があります。
こうした症状は首周辺だけでなく神経が関係している可能性も考えられるため、セルフケアだけで様子を見るのではなく、専門家へ相談することが大切と言われています。
特に日常生活に支障が出ている場合は注意が必要です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
頭痛やめまいを伴う場合
患者さん
「首の痛みだけじゃなくて頭痛もあるんです。」
先生
「頭痛やめまいを伴う場合も一度確認したほうが良いと言われています。」
首や肩周辺の筋肉が強く緊張すると頭痛を感じることもあると言われています。しかし、頭痛やめまいが強い場合や普段と違う症状を感じる場合は注意が必要です。
また、吐き気や強い倦怠感などを伴う場合も自己判断せず相談することがすすめられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
寝違えを繰り返している場合
患者さん
「実は年に何回も寝違えるんです。」
先生
「繰り返している場合は普段の姿勢や生活習慣が関係していることもあると言われています。」
寝違えを何度も繰り返している場合は、長時間のスマホ操作やデスクワーク、睡眠環境、首や肩周辺の筋肉の緊張などが影響している可能性があります。
一時的に改善しても再発を繰り返す場合は、首だけでなく姿勢や体全体のバランスを見直すことも大切と考えられています。
セルフケアだけでは改善が難しいケースもあるため、不安がある場合は早めに来院を検討してみると良いでしょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyun/
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