**柔らかくする方法を知りたい方へ。**体が硬くなる原因から、自宅でできるストレッチ、股関節・肩甲骨・背中など部位別の柔軟方法、日常生活で意識したいポイントまでわかりやすく解説します。体がなかなか柔らかくならない原因や、無理に伸ばす際の注意点も紹介します。
体を柔らかくする方法とは？まず知っておきたい基本
「体が柔らかい」とはどんな状態？
筋肉の柔軟性と関節可動域の違い
体が硬くなってしまう主な原因
運動不足や長時間の同じ姿勢も硬さにつながる
年齢だけが体を硬くする原因ではない
体を柔らかくするメリットとは？
体を柔らかくするおすすめのストレッチ方法
ストレッチは反動をつけずゆっくり行う
太もも裏を柔らかくするストレッチ
股関節を柔らかくするストレッチ
肩甲骨・肩周辺を柔らかくするストレッチ
背中・腰周辺をほぐすストレッチ
ふくらはぎ・足首を柔らかくするストレッチ
痛みを我慢して伸ばさないことが大切
ストレッチ以外で体を柔らかくする方法
ウォーキングなど適度な運動を取り入れる
長時間同じ姿勢を続けない
日頃の姿勢を見直す
入浴などで体を温めてから動かす
睡眠時間と生活リズムを整える
偏った食事を避けてバランスよく栄養をとる
体を柔らかくする方法を試しても柔らかくならない原因
短期間で結果を出そうとしている
ストレッチを行う頻度が少ない
反動をつけて無理に伸ばしている
柔らかくしたい部分だけを伸ばしている
普段の姿勢や生活習慣に原因が残っている
痛みがあるのに無理なストレッチを続けている
体を柔らかくする時の注意点｜痛みがある場合は無理をしない
柔らかければ柔らかいほどよいとは限らない
強い痛みを感じるストレッチは控える
腫れや熱感がある時は無理に伸ばさない
しびれや力の入りにくさがある場合は注意する
関節の痛みが続いている場合は医療機関へ相談する
自分の目的や体の状態に合わせて続けることが大切
体を柔らかくする方法とは？まず知っておきたい基本
「体を柔らかくする方法といえば、やっぱりストレッチ？」と思う方は多いのではないでしょうか。もちろんストレッチは代表的な方法のひとつですが、体の柔らかさは筋肉だけで決まるわけではありません。関節がどのくらい動くのか、普段どんな姿勢で過ごしているのかといった点も関係すると言われています。
そのため、「毎日伸ばしているのに、なかなか柔らかくならない」という場合は、ストレッチだけに目を向けるのではなく、普段の体の使い方まで見直してみることが大切です。まずは体の柔らかさについて、基本から確認していきましょう。
「体が柔らかい」とはどんな状態？
「前屈で床に手がつけば、体が柔らかい」と考えがちですよね。ただ、柔軟性は体の柔らかさを表す体力要素のひとつで、関節可動域や座位体前屈などを用いて評価されると言われています。
つまり、一つの動きだけで全身の柔らかさが決まるわけではありません。「前屈は得意だけど、肩は動かしづらい」といった人もいます。大切なのは、必要な範囲で筋肉や関節を無理なく動かせるかどうかです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
筋肉の柔軟性と関節可動域の違い
「筋肉が柔らかければ、関節もよく動くんじゃないの？」と思うかもしれません。ここは少し分けて考えたほうがわかりやすいでしょう。
筋肉の柔軟性は、筋肉などがどの程度伸びやすいかに関係します。一方の関節可動域は、肩や股関節などの関節を動かせる範囲を指します。参考記事でも、体の柔らかさを考えるうえでは「筋肉の柔軟性」と「関節可動域」に目を向けることが紹介されています。
そのため、体を柔らかくする方法を考える際は、ただ筋肉を伸ばすだけではなく、目的に合わせて関節を動かすことも意識したいところです。
体が硬くなってしまう主な原因
「昔より体が硬くなった気がする……」という人もいるでしょう。体の動かしづらさには、筋肉だけでなく、関節やその周辺組織などさまざまな要素が関係すると考えられています。
たとえば、日常的に動かす範囲が小さくなれば、体を大きく動かす機会そのものが減ってしまいます。また、骨や軟骨などが関係するケースでは、単純なストレッチだけでは対応しづらい場合もあると言われています。
「硬い＝とにかく伸ばせばよい」と決めつけず、自分の体がどの動きで硬さを感じるのか確認することから始めてみましょう。
引用元：中田病院「ストレッチについて」
運動不足や長時間の同じ姿勢も硬さにつながる
デスクワークをしていて、「立ち上がった瞬間に体が固まった感じがする」という経験はありませんか？
参考記事では、長時間のデスクワークやスマホ操作などによる姿勢の崩れが、筋肉の緊張や柔軟性の低下につながる可能性があると紹介されています。また、さまざまな運動を取り入れて全身の関節を動かすことも大切だと言われています。
仕事中なら、ときどき立ち上がる、肩を回す、軽く歩くなど、まずは小さな動きから始めてもよいでしょう。「柔らかくする時間」を作るだけでなく、普段から体を動かす機会を減らさないこともポイントです。
年齢だけが体を硬くする原因ではない
「もう年齢的に柔らかくするのは無理かな」と諦めてしまう方もいます。しかし、体の硬さを年齢だけで説明することはできません。
運動不足や座っている時間の長さ、普段の体の使い方なども関係すると考えられています。実際、股関節の動かしづらさについても、加齢だけではなく長時間の座位や運動不足などが関係するとされています。
そのため、「年齢のせいだから仕方ない」と考えるより、今の生活の中で体を動かす時間が減っていないかを振り返ってみることが大切です。
体を柔らかくするメリットとは？
では、体を柔らかくすると何が期待できるのでしょうか。
ストレッチングは柔軟性を高める方法として活用されており、準備運動や整理運動の一つとして取り入れられているほか、リラクゼーションにも関係すると言われています。
ただし、「柔らかければ柔らかいほどよい」というわけではありません。参考記事でも、過度な柔軟性を求めるのではなく、スポーツをしやすくしたい、日常生活で動きやすくしたいなど、目的を明確にすることが大切だと紹介されています。
「開脚できるようにならないと」と無理をする必要はありません。自分に必要な動きを無理なく行える状態を目指し、少しずつ取り組んでいきましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
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体を柔らかくするおすすめのストレッチ方法
「体を柔らかくしたいけれど、何から始めればいい？」と迷う方も多いでしょう。体を柔らかくする方法として取り入れやすいのが、日常的なストレッチです。ただし、力任せに伸ばせばよいわけではありません。厚生労働省の情報では、ストレッチングはゆっくり伸ばすことや、痛みを感じない程度に行うことなどがポイントとして挙げられています。
まずは太ももや股関節など、普段から硬さを感じやすい部分を中心に、無理のない範囲から始めてみましょう。
ストレッチは反動をつけずゆっくり行う
「勢いをつけたほうが、よく伸びそう」と思っていませんか？ストレッチでは、反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす方法が一般的です。
厚生労働省では、ストレッチングのポイントとして「20秒以上かけて伸ばす」「痛くなく気持ちよい程度に伸ばす」ことなどを紹介しています。息を止めず、自然な呼吸を続けながら取り組むのも意識したいところです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
ストレッチングの効果
太もも裏を柔らかくするストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスは、前屈した時に「突っ張るな」と感じやすい部分です。
たとえば、床に座って片脚を前へ伸ばし、背中を極端に丸めないよう意識しながら上半身をゆっくり前へ倒します。「少し伸びて気持ちいい」と感じるところで止めましょう。つま先を無理につかもうとする必要はありません。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
体を柔らかくする方法
股関節を柔らかくするストレッチ
股関節周辺を動かしたい場合は、あぐらのように座り、両足の裏を合わせるストレッチが取り入れやすいでしょう。
足を体側へ無理なく引き寄せ、膝を床へ押しつけるのではなく、股関節周辺が軽く伸びる程度で姿勢を保ちます。「開脚できるまでやらないと」と頑張りすぎる必要はありません。自分が動かせる範囲で継続することが大切だと言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
体を柔らかくする方法
肩甲骨・肩周辺を柔らかくするストレッチ
デスクワークやスマホを長時間使ったあと、「肩まわりがガチガチ」と感じることもありますよね。
そんな時は、両肩をゆっくり上げ下げしたり、肩を前後に回したりしてみましょう。腕を胸の前へ伸ばし、反対側の腕で軽く抱えるようにすると、肩周辺を伸ばしやすくなります。痛みが出ない範囲でゆっくり動かすことがポイントです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
体を柔らかくする方法
背中・腰周辺をほぐすストレッチ
背中や腰が硬く感じる場合は、四つんばいになり、背中を丸めたり戻したりする動きを取り入れる方法があります。
「大きく動かしたほうがいいの？」と思うかもしれませんが、無理に反らす必要はありません。呼吸に合わせながら、自分が動かしやすい範囲でゆっくり行いましょう。腰に痛みがある場合は無理に続けないことも重要です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
体を柔らかくする方法
ふくらはぎ・足首を柔らかくするストレッチ
ふくらはぎを伸ばすなら、壁に手をついて片脚を後ろへ引く方法が手軽です。後ろ側のかかとを床につけたまま、前脚へゆっくり体重を移していきます。
この時、反動をつけてグイグイ伸ばすのは控えましょう。また、足首は痛みのない範囲でゆっくり回すなど、普段から動かす機会を作る方法もあります。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
ストレッチングの効果
痛みを我慢して伸ばさないことが大切
「痛いほど伸ばしたほうが早く柔らかくなる」という考え方には注意が必要です。
ストレッチは、痛みを我慢するのではなく「気持ちよく伸びている」と感じる程度で行うことがポイントだと言われています。強い痛みが出た場合は、そのまま続けず一度中止しましょう。
体を柔らかくする方法で大切なのは、一度に限界まで伸ばすことではありません。毎日の生活に無理なく取り入れ、自分の体の状態を確認しながら続けていきましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
ストレッチングの効果
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ストレッチ以外で体を柔らかくする方法
「体を柔らかくする方法って、毎日ストレッチするしかないの？」と思っている方もいるでしょう。実は、普段の運動量や姿勢、生活リズムなどに目を向けることも大切だと言われています。
せっかくストレッチをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば、体を動かす機会は少なくなります。特別なことを一気に始めるより、「少し歩く」「こまめに姿勢を変える」など、続けやすい習慣から見直してみましょう。
ウォーキングなど適度な運動を取り入れる
「運動は苦手だから、ストレッチだけでいいかな」と考える方もいるかもしれません。参考記事では、全身の関節を動かすために、さまざまな運動を行うことが紹介されています。
いきなり激しい運動を始める必要はなく、ウォーキングなどから取り入れてみるのも一つの方法でしょう。買い物へ歩いて行く、エレベーターではなく階段を使うなど、普段の生活で体を動かす機会を増やすことがポイントです。
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークに集中していて、「気づいたら2時間座りっぱなしだった」という経験はありませんか？
長時間同じ姿勢でいると、特定の筋肉を動かす機会が少なくなります。厚生労働省の情報でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、できるだけ頻繁に中断することがすすめられています。
仕事の合間に立ち上がったり、少し歩いたりするだけでも構いません。「1日1回運動すれば終わり」ではなく、こまめに体を動かすことを意識してみましょう。
引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
日頃の姿勢を見直す
「ストレッチ直後はいいけれど、しばらくするとまた体が硬く感じる」という場合は、普段の姿勢も確認してみてください。
参考記事では、デスクワークやスマホの使用などによる姿勢の崩れが、筋肉の緊張や柔軟性の低下につながる可能性があると紹介されています。
パソコン作業なら、画面をのぞき込むような姿勢になっていないか、肩に余計な力が入っていないかをチェックしてみましょう。同じ姿勢を完璧に維持するより、適度に姿勢を変えることも意識したいところです。
入浴などで体を温めてから動かす
「お風呂上がりは、いつもより伸ばしやすい気がする」と感じる方もいるでしょう。
参考記事でも、ストレッチを行うタイミングとして入浴後が紹介されています。体を温めたあとに、痛みのない範囲でゆっくり動かす方法は取り入れやすいでしょう。
ただし、「温めれば無理に伸ばしても大丈夫」という意味ではありません。勢いをつけたり、痛みを我慢したりせず、気持ちよく伸びる程度にとどめてください。
睡眠時間と生活リズムを整える
体を柔らかくしたい時は、「何をするか」だけでなく、毎日の生活習慣にも目を向けてみましょう。
参考記事では、柔軟性を高めるための生活習慣として、十分な睡眠をとることが挙げられています。また、睡眠は健康を維持するうえでも重要だと言われています。
夜更かしが続いているなら就寝時間を見直すなど、できるところから整えてみてください。ストレッチだけを頑張るのではなく、休む時間まで含めて考えることがポイントです。
偏った食事を避けてバランスよく栄養をとる
「体を柔らかくする食べ物ってあるの？」と気になるところですよね。ただ、特定の食品を食べるだけで体が柔らかくなるとは言い切れません。
参考記事では、柔軟性を高める生活習慣の一つとして、バランスのよい食事をとることが紹介されています。
何か一つの食品に頼るのではなく、主食・主菜・副菜などを組み合わせながら、食事全体のバランスを考えることが大切です。体を柔らかくする方法は、ストレッチだけに絞らず、運動・姿勢・休養・食事まで含めて考えていきましょう。
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体を柔らかくする方法を試しても柔らかくならない原因
「毎日ストレッチしているのに、思ったほど柔らかくならない……」と感じることはありませんか？体を柔らかくする方法を試していても、取り組み方や普段の生活によっては変化を実感しづらい場合があります。
参考記事でも、柔軟性を高めるにはストレッチだけでなく、運動や姿勢、睡眠など生活習慣を含めて考えることが紹介されています。「自分は体質的に硬いから」と決めつける前に、今の取り組み方を一度振り返ってみましょう。
短期間で結果を出そうとしている
「1週間続けたのに柔らかくならない」と焦っていませんか？
ストレッチによる柔軟性の変化は、1回行った場合と一定期間継続した場合で分けて考える必要があると言われています。そのため、数日で大きな変化を求めるより、無理のない範囲で継続することが大切です。
昨日より少し動かしやすい、以前より前屈しやすいなど、小さな変化を見ながら続けてみましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
ストレッチを行う頻度が少ない
「週末にまとめて長時間やればいい？」と考える方もいるでしょう。
体を柔らかくしたい場合は、一度だけ長く取り組むのではなく、自分が続けやすい形で習慣にすることがポイントです。参考記事でも、ストレッチを継続して行うことが紹介されています。
お風呂上がりや寝る前など、生活の中で取り組みやすいタイミングを決めておくと続けやすいでしょう。
反動をつけて無理に伸ばしている
「勢いをつけたほうが、奥まで伸びそう」と思ってグイグイ動かしていませんか？
厚生労働省では、ストレッチングのポイントとして、反動をつけずにゆっくり伸ばすことが示されています。また、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすことも大切だと言われています。
限界まで伸ばそうとせず、呼吸を続けながらゆっくり行ってみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
柔らかくしたい部分だけを伸ばしている
「開脚したいから股関節だけ」「前屈したいから太もも裏だけ」と、一部分に集中していないでしょうか。
参考記事では、柔軟性を高める方法として、全身の関節を動かすためにさまざまな運動を行うことが紹介されています。
体の動きはいくつもの部位が関係しています。そのため、一部分だけにこだわらず、股関節や太もも、背中、肩周辺など全身をバランスよく動かすことも意識してみましょう。
普段の姿勢や生活習慣に原因が残っている
「ストレッチはしているのに、仕事中はずっと座りっぱなし」というケースもありますよね。
参考記事では、長時間のデスクワークやスマホ使用による姿勢の崩れが、筋肉の緊張や柔軟性の低下につながる可能性があると紹介されています。
ストレッチの時間だけを見るのではなく、日中に同じ姿勢を続けていないか、体を動かす時間が少なくなっていないかも確認してみてください。
痛みがあるのに無理なストレッチを続けている
「多少痛くても我慢したほうが柔らかくなる」と考えるのはおすすめできません。
ストレッチは痛みを我慢して行うものではなく、「痛くなく気持ちよい程度」に伸ばすことがポイントだと言われています。強い痛みが出る動作を繰り返すのではなく、一度中止して体の状態を確認しましょう。
特に、強い痛みや腫れ、しびれなどが続いている場合は、自己判断で無理なストレッチを続けず、医療機関への来院も検討してください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
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体を柔らかくする時の注意点｜痛みがある場合は無理をしない
「早く柔らかくなりたいから、少しくらい痛くても頑張ろう」と考えていませんか？体を柔らかくする方法を続けるうえで大切なのは、無理をしないことです。ストレッチは強く伸ばすほどよいわけではなく、痛みのない範囲で行うことがポイントだと言われています。
特に、普段とは違う強い痛みや腫れ、しびれなどがある場合は注意が必要です。「ただ体が硬いだけ」と自己判断せず、その日の体調や症状を確認しながら取り組みましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
柔らかければ柔らかいほどよいとは限らない
「開脚が180度できるくらい柔らかくなりたい！」と目標を立てる方もいるでしょう。しかし、すべての人が極端な柔軟性を目指す必要があるわけではありません。
参考記事でも、柔軟性は高ければ高いほどよいとは限らず、自分の目的に合わせて取り組むことが大切だと紹介されています。
スポーツのパフォーマンスを意識するのか、日常生活で動きやすい体を目指すのかでも必要な柔軟性は変わってきます。まずは「何のために柔らかくしたいのか」を考えてみましょう。
強い痛みを感じるストレッチは控える
ストレッチ中に「痛いけれど効いている気がする」と、そのまま続けるのは避けたいところです。
厚生労働省では、ストレッチングについて「痛くなく気持ちよい程度」に伸ばすことがポイントとして示されています。反動をつけず、ゆっくり伸ばすことも重要だと言われています。
強い痛みを感じたら無理にその姿勢を維持せず、一度動きを止めてください。気持ちよく伸びている範囲を目安にしましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
腫れや熱感がある時は無理に伸ばさない
「少し腫れているけど、ストレッチしたほうがいい？」と迷うこともありますよね。
捻挫や打撲などによる急性の外傷では、腫れや熱感、痛みなどがみられる場合があります。このような症状がある時に、自己判断で強く伸ばしたり揉んだりするのは控えましょう。
特に外傷後の強い腫れや痛みがある場合は、単純な体の硬さとは分けて考える必要があります。
引用元：日本整形外科学会「捻挫」
しびれや力の入りにくさがある場合は注意する
ストレッチをしていて、手足にしびれが出たり、以前より力が入りにくくなったりする場合も注意しましょう。
しびれや筋力低下は、神経などが関係して生じるケースもあると言われています。そのため、「硬くなっているだけだろう」と考えて、強いストレッチを繰り返すのはおすすめできません。
症状が続く場合や徐々に強くなっている場合には、整形外科など医療機関への来院を検討してください。
関節の痛みが続いている場合は医療機関へ相談する
「動かすたびに膝が痛い」「肩の痛みが何日も続いている」といった場合は、柔軟性だけが問題とは限りません。
関節の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、痛みが続く場合は無理なストレッチを続けるのではなく、医療機関へ相談することも大切です。
特に、日常生活に支障が出るほど痛む場合や、腫れ、しびれ、動かしづらさなどを伴う場合は、整形外科への来院を検討しましょう。
自分の目的や体の状態に合わせて続けることが大切
体を柔らかくする方法は、「このストレッチをすれば誰でも同じように柔らかくなる」というものではありません。
参考記事でも、スポーツをしやすくしたい、ケガの予防を意識したいなど、目的を明確にしたうえで柔軟性を高めることが大切だと紹介されています。
「昨日より深く伸ばさないと」と焦らなくても大丈夫です。その日の体調を確認しながら、痛みのない範囲で少しずつ続けてみましょう。無理をせず、自分に必要な柔軟性を目指すことがポイントです。
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