偏平足とは、足裏のアーチが低下して土踏まずが平らになった状態です。足が疲れやすい、足裏や足首が痛むなどの症状につながる場合があります。偏平足になる原因や体への影響、自宅でできるセルフチェック、改善につなげるセルフケア、医療機関へ相談したほうがよいケースまでわかりやすく解説します。
偏平足とは？まず知っておきたい基本
偏平足とは足裏のアーチが低下した状態
土踏まず・足のアーチにはどんな役割がある？
偏平足でも必ず症状が出るわけではない
子どもの偏平足と大人の偏平足の違い
大人になってから偏平足になることもある
偏平足になる主な原因
足の筋肉や腱の機能低下
後脛骨筋腱の機能低下
加齢による足の組織の変化
体重増加による足への負担
運動不足や足指を使う機会の減少
生まれつき・成長過程による足の形
偏平足になるとどんな影響がある？
足裏や足首が疲れやすくなる
内くるぶし周辺に痛みや腫れが出ることがある
長時間歩くと足が痛くなることがある
つま先立ちがしづらくなることがある
歩き方や足への負担が変化する可能性がある
スポーツ時に足への負担を感じることもある
あなたは当てはまる？偏平足をセルフチェック
立った状態で土踏まずを確認する
左右の足のアーチを比較する
後ろからかかとの傾きを確認する
つま先立ちができるか確認する
足裏・内くるぶし周辺に痛みがないか確認する
セルフチェックだけでは正確に判断できない
偏平足を改善・予防するためにできること｜痛みがある場合は医療機関へ相談しよう
足指を動かす習慣を取り入れる
アキレス腱周辺を無理なくストレッチする
足に合った靴を選ぶ
必要に応じてインソール・足底板を活用する
適正体重を意識して足への負担を減らす
痛みや腫れ・歩きづらさがある場合は整形外科へ相談する
偏平足とは？まず知っておきたい基本
「立った時に土踏まずがほとんど見えないけど、これって偏平足なの？」と気になったことはありませんか？
偏平足は、足のアーチが低くなり、土踏まずが平らに見える状態を指すと言われています。ただ、見た目が平らだからといって、すぐに問題があるとは限りません。子どもの頃から土踏まずが低い人もいれば、大人になってから少しずつアーチが低下してくるケースもあるためです。
また、足のアーチは立ったり歩いたりする時に体重を支える構造の一つとされています。つまり、普段あまり意識することのない土踏まずにも、きちんと役割があるということですね。
ここでは、偏平足とはどのような状態なのか、子どもと大人では何が違うのかを順番に見ていきましょう。
偏平足とは足裏のアーチが低下した状態
「そもそも偏平足って、どんな足のこと？」というところから確認していきましょう。
偏平足は、足のアーチ構造が低下し、土踏まずが平らになった状態を指すと言われています。医学的な情報では「扁平足」と表記されることも多く、足の内側にある縦方向のアーチが低くなることなどが特徴として挙げられています。
ただし、土踏まずの高さには個人差があります。「土踏まずが低いから偏平足だ」と見た目だけで決めつけるのではなく、立った時の足の形や痛み、歩きづらさなども含めて考えることが大切だと言われています。
引用元：日本フットケア・足病医学会誌
「扁平足の診かた」
土踏まず・足のアーチにはどんな役割がある？
「土踏まずって、ただへこんでいるだけじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
実は、足にはアーチ構造があり、効率よく体重を支える働きがあると言われています。足の骨は靭帯によってつながり、筋肉や腱も加わってアーチ構造を支えています。
歩いたり立ったりすると、足には体重による負荷がかかりますよね。そうした日常動作を支えるうえでも、足のアーチは重要な構造の一つと考えられています。
「土踏まずの形が気になる」という場合は、見た目だけではなく、歩いた時の疲れや痛みがないかも一緒に確認してみるとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会
「成人期扁平足」
偏平足でも必ず症状が出るわけではない
「偏平足だったら、足が痛くなるの？」と心配になるかもしれませんが、必ずしもそうとは言えないようです。
日本整形外科学会によると、幼児の頃から足裏が平らで、その状態が大人になっても残っているタイプでは、痛みがあまりみられないと言われています。一方、中年以降に生じる成人期扁平足では、内くるぶしの下に腫れや痛みが出る場合があるとされています。
つまり、偏平足そのものだけではなく、「いつ頃から足の形が変わったのか」「痛みや腫れがあるのか」といった点も大切です。
偏平足＝必ず不調が出る、と考えすぎないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会
「成人期扁平足」
子どもの偏平足と大人の偏平足の違い
「子どもの足に土踏まずがないけど大丈夫？」と気になる親御さんもいるでしょう。
幼児期は足裏の脂肪が厚いため、偏平足ではなくても土踏まずがわかりづらい場合があると言われています。また、幼児期扁平足の多くは、成長に伴って自然にアーチが形成されていくとされています。
一方、大人の偏平足では事情が異なる場合があります。特に中年以降では、足のアーチを支える後脛骨筋腱などの変化が関係して、徐々にアーチが低下するケースも報告されています。
同じ「土踏まずが低い」という見た目でも、年齢や経過によって考え方が変わってくるということですね。
引用元：日本整形外科学会
「幼児期扁平足」
大人になってから偏平足になることもある
「昔は土踏まずがあったのに、最近なんだか足が平らになってきた気がする……」というケースもあります。
成人期扁平足では、年齢による腱の変化や体重による負荷などが関係し、足のアーチが徐々に低下する場合があると言われています。特に、アーチを支える後脛骨筋腱の機能低下は、成人期扁平足に関係する要因の一つとして知られています。
進行すると、内くるぶし周辺の痛みや腫れ、つま先立ちのしづらさなどが現れるケースもあるため、「最近急に足の形が変わってきた」と感じる場合は注意しておきたいところです。
痛みや歩きづらさまで出ている場合には、自己判断だけで済ませず、整形外科などの医療機関へ相談することも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会
「成人期扁平足」
#偏平足 #扁平足 #土踏まず #足のアーチ #成人期扁平足
偏平足になる主な原因
「昔は土踏まずがあった気がするのに、最近足が平らになってきた……」そんな変化を感じる方もいるかもしれません。
偏平足になる背景は一つではなく、足の筋肉や腱の機能、加齢、体重による負担など、さまざまな要素が関係すると言われています。また、生まれつき土踏まずが低いケースもあるため、「運動不足だから偏平足になった」と単純に決めつけることはできません。
ここからは、偏平足と関係すると考えられている代表的な原因について、一つずつ見ていきましょう。
足の筋肉や腱の機能低下
「足の裏にも筋肉ってあるの？」と思いますよね。
足のアーチは骨だけで作られているわけではなく、靭帯や筋肉、腱などによって支えられていると言われています。そのため、こうした組織の働きが低下すると、アーチを保ちづらくなる可能性があります。
ただし、筋力低下だけが偏平足の原因とは限りません。足の形や年齢なども含めて考えることが大切です。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
後脛骨筋腱の機能低下
大人の偏平足を考えるうえで、よく出てくるのが「後脛骨筋腱」です。
後脛骨筋腱は内くるぶし付近を通り、足のアーチを支える役割を担っていると言われています。成人期扁平足では、この腱が弱くなったり機能が低下したりすることで、徐々にアーチが崩れていくケースがあるようです。
内くるぶし周辺に痛みや腫れを伴うこともあるため、足の形だけでなく症状にも目を向けておきましょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
加齢による足の組織の変化
「年齢と偏平足って関係するの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
年齢を重ねると、足のアーチを支えている腱などにも変化が起こると言われています。特に成人期扁平足は中年以降にみられることがあり、後脛骨筋腱の変性などが関係すると考えられています。
若い頃と比べて足の形が変わってきた場合には、加齢による変化も一つの可能性として考えられます。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
体重増加による足への負担
体重が増えると、それだけ足にかかる負担も大きくなります。
日本整形外科学会では、成人期扁平足は女性に多く、体重増加も関係すると言われています。立つ、歩くといった日常動作では足が体重を支えているため、負担が続くことでアーチを支える組織にも影響する可能性があります。
ただ、「体重が増えたら必ず偏平足になる」という意味ではありません。あくまで関係する要素の一つとして捉えておきましょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
運動不足や足指を使う機会の減少
「最近あまり歩いていないな」という方は、足を動かす機会そのものが少なくなっているかもしれません。
足のアーチには筋肉や腱などが関係しているため、日頃から足や足指を適度に使うことが大切だと言われています。日本整形外科学会でも、扁平足の予防として足の指を使うことが紹介されています。
ただし、運動不足だけで偏平足になると断定することはできません。無理のない範囲で歩いたり足指を動かしたりする習慣を意識するとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
生まれつき・成長過程による足の形
偏平足は、大人になってから起こるものだけではありません。
幼児期は足裏の脂肪が多く、土踏まずが目立ちづらいと言われています。また、成長とともに自然にアーチが形成されていくケースもあるようです。一方で、成長後も土踏まずが低い状態が残ることがあります。
そのため、「子どもの頃から偏平足なのか」「最近になって足の形が変わったのか」を確認することもポイントです。急な変化や痛みがある場合には、見た目だけで判断せず医療機関へ相談しましょう。
引用元：日本整形外科学会
幼児期扁平足
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偏平足になるとどんな影響がある？
「偏平足だと、足以外にも何か影響があるの？」と気になりますよね。
偏平足は土踏まずのアーチが低下した状態ですが、それだけで必ず不調が起こるわけではないと言われています。一方で、足のアーチには体重を支える役割があるため、状態によっては足裏や足首に負担を感じたり、歩いた時に疲れやすかったりするケースもあるようです。
特に大人になってからアーチが低下した場合は、内くるぶし周辺の痛みや腫れなどがみられることもあります。ここでは、偏平足で考えられる影響を具体的に見ていきましょう。
足裏や足首が疲れやすくなる
「少し歩いただけなのに、足がだるい……」という方もいるのではないでしょうか。
足のアーチは、立つ・歩くといった動作を支える構造の一つと言われています。偏平足ではアーチが低下しているため、足裏や足首周辺に負担を感じやすくなる可能性があります。
ただし、疲れやすさには靴や歩く時間、運動量なども関係します。偏平足だけが原因とは限らない点には注意しましょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
内くるぶし周辺に痛みや腫れが出ることがある
大人の偏平足で確認しておきたいのが、内くるぶし周辺の変化です。
成人期扁平足では、アーチを支える後脛骨筋腱の機能低下などによって、内くるぶしの下に痛みや腫れがみられる場合があると言われています。
「最近、土踏まずが低くなった気がする」「内くるぶしまで痛む」という場合は、自己判断で無理に動かさず、整形外科などへ相談することも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
長時間歩くと足が痛くなることがある
「普段は平気なのに、長く歩くと足が痛くなる」というケースもあります。
参考記事では、偏平足によって足が疲れやすくなったり、長時間の立ち仕事や歩行で負担を感じたりする可能性が紹介されています。
とはいえ、足の痛みには足底腱膜炎や外反母趾など、ほかの原因が隠れていることもあります。痛みが繰り返す場合は「偏平足だから仕方ない」と決めつけないことが大切ですね。
引用元：ふじさわ整体院
扁平足は治る？デメリットと原因・改善方法
つま先立ちがしづらくなることがある
「片足でつま先立ちをすると、うまく上がれない」という変化がみられることもあります。
成人期扁平足では、後脛骨筋腱の機能が低下すると、片足でのつま先立ちが難しくなる場合があると言われています。特に以前はできていたのに、最近になってしづらくなった場合は注意したいポイントです。
無理に何度も試す必要はありません。痛みや腫れを伴う場合には、医療機関で状態を確認してもらうことが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
歩き方や足への負担が変化する可能性がある
偏平足では、足のアーチやかかとの位置が変化することで、立った時や歩いた時の足の使い方にも影響する可能性があると言われています。
「靴の内側だけ減りやすい」「歩くと足が疲れる」といった変化に気づく方もいるでしょう。ただ、靴底の減り方だけで偏平足かどうかを判断することはできません。
足の形だけを見るのではなく、痛みや歩きづらさなども含めて確認することがポイントです。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
スポーツ時に足への負担を感じることもある
ランニングやジャンプをすると、「普段より足裏が疲れる」と感じる方もいるかもしれません。
スポーツでは歩行よりも大きな負荷が足にかかる場面があります。そのため、偏平足の人では運動中や運動後に足の疲れや違和感を感じるケースもあると言われています。
ただし、スポーツ中の足の痛みは練習量やフォーム、靴などさまざまな要素が関係します。痛みが続いている場合は無理をせず、必要に応じて整形外科などへ相談しましょう。
引用元：ふじさわ整体院
扁平足は治る？デメリットと原因・改善方法
#偏平足 #足裏の痛み #足のアーチ #足の疲れ #成人期扁平足
あなたは当てはまる？偏平足をセルフチェック
「自分の足って、もしかして偏平足？」と気になっても、どこを見ればよいのかわかりづらいですよね。
偏平足は土踏まずのアーチが低下した状態と言われていますが、見た目だけでは判断しづらいケースもあります。まずは立った時の土踏まずや左右差、かかとの傾きなどを確認してみましょう。
ただし、ここで紹介するセルフチェックはあくまで目安です。「当てはまった＝偏平足」と判断するものではありません。痛みや腫れ、歩きづらさなどがある場合には、医療機関で状態を確認してもらうことも大切です。
立った状態で土踏まずを確認する
まずは、裸足になって自然に立った状態で土踏まずを見てみましょう。
偏平足では、体重をかけた時に足の内側にあるアーチが低くなり、足裏が平らに見えると言われています。
「土踏まずが床についているから絶対に偏平足」とは限りません。足の形には個人差があるため、見た目は判断材料の一つとして考えておくとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
左右の足のアーチを比較する
次に、左右の土踏まずを見比べてみてください。
「右はアーチがあるのに、左だけ平らに見える」といった左右差に気づく場合があります。特に以前と比べて片側のアーチが低くなってきた場合には、足を支える腱などの変化が関係している可能性もあると言われています。
昔からなのか、最近変化したのかも一緒に振り返ってみるとよいですね。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
後ろからかかとの傾きを確認する
土踏まずだけでなく、かかとの向きも確認してみましょう。
成人期扁平足では、アーチの低下に伴ってかかとの位置が変化する場合があると言われています。自分では後ろから確認しづらいため、鏡を使ったり、家族に見てもらったりする方法もあります。
ただ、かかとの傾きだけで偏平足かどうかを判断することはできません。ほかのチェック項目と合わせて確認しましょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
つま先立ちができるか確認する
「つま先立ちなら簡単じゃない？」と思うかもしれませんが、大人の偏平足では確認ポイントの一つになります。
成人期扁平足では、後脛骨筋腱の機能が低下すると、片足でのつま先立ちがしづらくなる場合があると言われています。
壁や椅子につかまれる場所で、安全を確保して行いましょう。強い痛みがある場合は無理に試さないことも大切です。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
足裏・内くるぶし周辺に痛みがないか確認する
見た目と合わせて確認したいのが「痛み」です。
成人期扁平足では、初期に内くるぶしの下あたりへ痛みや腫れがみられることがあると言われています。「歩くと内側が痛い」「最近くるぶし周辺が腫れている」といった変化がないか確認してみましょう。
特に痛みが続いている場合には、「偏平足だから」と自己判断せず、整形外科などへ相談することが重要です。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
セルフチェックだけでは正確に判断できない
ここまでチェックして、「いくつも当てはまったから偏平足かも」と思った方もいるでしょう。
ただし、セルフチェックだけで足の状態を正確に判断することは難しいと言われています。医療機関では、立った状態で足の形を確認したり、必要に応じて画像検査を行ったりして状態を評価します。
特に、以前よりアーチが低くなった、痛みや腫れがある、歩きづらい、つま先立ちがしづらいといった場合には、整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
#偏平足 #セルフチェック #土踏まず #足のアーチ #足の痛み
偏平足を改善・予防するためにできること｜痛みがある場合は医療機関へ相談しよう
「偏平足って、自分で何か対策できるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
偏平足への対策としては、足指を使うことやストレッチ、体重管理などが挙げられています。ただし、セルフケアをすれば足のアーチが必ず元の状態へ改善するとは限りません。特に大人になってから足の形が変わった場合や、痛み・腫れを伴う場合には注意が必要です。
普段の生活で足への負担を減らしながら、自分の状態に合わせて無理なく取り組んでいきましょう。
足指を動かす習慣を取り入れる
「普段、足の指まで意識して動かしていない」という方は意外と多いですよね。
日本整形外科学会では、偏平足の予防として足の指を使うことが挙げられています。足指を曲げたり開いたりするなど、日常生活の中で少しずつ動かす機会を作るとよいでしょう。
ただし、痛みが出るほど強く行う必要はありません。まずは無理のない範囲から始めることがポイントです。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
アキレス腱周辺を無理なくストレッチする
偏平足の対策では、足裏だけではなくアキレス腱周辺にも目を向けてみましょう。
日本整形外科学会では、アキレス腱のストレッチも予防方法の一つとして紹介されています。壁などに手をつき、かかとを床につけた状態でふくらはぎからアキレス腱周辺をゆっくり伸ばす方法があります。
「痛いほど伸ばしたほうがよさそう」と考えず、心地よく伸びる程度にとどめてください。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
足に合った靴を選ぶ
毎日履く靴も、足への負担を考えるうえで見直したいポイントです。
参考記事では、偏平足への対策として自分の足に合った靴を選ぶことが紹介されています。サイズが合っていない靴や、足が靴の中で大きく動いてしまうものは避けたほうがよいでしょう。
「どんな靴を選べばいいかわからない」という場合は、足のサイズだけでなく幅や履いた時のフィット感まで確認するとよいですね。
引用元：ふじさわ整体院
扁平足は治る？デメリットと原因・改善方法
必要に応じてインソール・足底板を活用する
「偏平足ならインソールを入れたほうがいい？」と考える方もいるでしょう。
成人期扁平足では、アーチの低下が明らかな場合に足底板を使用する方法があると言われています。足のアーチを支えることで、足にかかる負担を軽減する目的で使われることがあります。
ただし、すべての人に同じインソールが適しているわけではありません。痛みがある場合には、自己判断だけで選ばず専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
適正体重を意識して足への負担を減らす
足は、立っている時や歩いている時に体重を支えています。
成人期扁平足では体重増加が関係する場合があると言われており、日本整形外科学会でも予防として適正体重を保つことが挙げられています。
とはいえ、「偏平足だから急いで体重を落とさないと」と無理をする必要はありません。食事や運動など生活習慣を見直しながら、足への負担を考えていくことが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
痛みや腫れ・歩きづらさがある場合は整形外科へ相談する
「セルフケアを続けていれば大丈夫」と考えず、症状にも目を向けておきましょう。
成人期扁平足では、内くるぶし周辺の痛みや腫れがみられたり、進行すると足の変形が目立ったりする場合があると言われています。
特に、以前より土踏まずが低くなった、歩くと強く痛む、つま先立ちがしづらいといった変化がある場合には、整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。無理にセルフケアを続けず、必要に応じて検査を受けることも検討してください。
引用元：日本整形外科学会
成人期扁平足
#偏平足 #偏平足改善 #足のアーチ #インソール #足のセルフケア
