体を柔らかくしたい方へ。体が硬くなる原因や柔軟性の基本、自宅で取り入れやすいストレッチ、日常生活で意識したいポイントをわかりやすく解説します。無理なく体を動かしやすくするための方法や、痛みがある場合の注意点も紹介します。

① 体を柔らかくしたい人がまず知っておきたい柔軟性の基本

「体が柔らかい」とはどのような状態？

前屈や開脚だけで体の柔らかさは判断できない

筋肉の柔軟性だけでなく関節の動きも関係する

年齢に関係なく柔軟性を高められる可能性はある

② 体を柔らかくしたいのに体が硬いのはなぜ？主な原因

運動不足で体を大きく動かす機会が少ない

デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続いている

特定の筋肉ばかり使う生活になっている

過去のけがや痛みによって動かしづらくなっている

もともとの関節の構造や柔軟性には個人差がある

③ 体を柔らかくしたい人におすすめのストレッチ

太ももの裏を伸ばすストレッチ

股関節まわりを柔らかくするストレッチ

お尻まわりを伸ばすストレッチ

肩・肩甲骨まわりを動かすストレッチ

背中・腰まわりをゆっくり動かすストレッチ

④ 体を柔らかくしたい人がストレッチ以外で見直したい習慣

長時間同じ姿勢を続けずこまめに体を動かす

ウォーキングなどで日常的に運動する

入浴後など体を動かしやすいタイミングを活用する

睡眠や食事など基本的な生活習慣も整える

無理に柔らかくしようとせず継続できる習慣を作る

⑤ 体を柔らかくしたい時の注意点｜痛みがある場合は無理をしない

痛みを我慢して無理に伸ばさない

反動をつけて強く伸ばしすぎない

短期間で一気に柔らかくしようとしない

ストレッチ中に痛みやしびれが出たら中止する

痛みや強い動かしづらさが続く場合は医療機関へ相談する

体を柔らかくしたい人がまず知っておきたい柔軟性の基本

「体を柔らかくしたいけれど、何から始めればいいんだろう？」と悩んでいませんか？

体を柔らかくしたいと考えると、まずストレッチを思い浮かべる方は多いでしょう。ただ、柔軟性は単純に「筋肉がよく伸びるか」だけで決まるものではないと言われています。

筋肉の柔軟性だけでなく、関節をどこまで動かせるかという「関節可動域」も関係します。そのため、前屈や開脚が苦手だからといって、体全体が硬いと決めつける必要はありません。

まずは「体が柔らかいとはどういうことなのか？」という基本から確認していきましょう。

「体が柔らかい」とはどのような状態？

一般的に柔軟性は、体の柔らかさを表す体力要素のひとつと言われています。

「床に手がつけば柔らかい」「開脚が大きくできれば柔らかい」というイメージがありますよね。しかし、実際には関節を動かせる範囲や筋肉などの状態も関係します。

大切なのは、人と比べてどれだけ柔らかいかではなく、自分の体を無理なく動かせる範囲を確認することです。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006

前屈や開脚だけで体の柔らかさは判断できない

「前屈で手が床につかないから、私は体が硬い」と思っている方もいるでしょう。

ただ、前屈では太ももの裏側や腰まわりなど、複数の部位が関係します。開脚についても同様で、股関節周辺などの動きが影響すると考えられます。

つまり、一つの動作が苦手だからといって、体のすべてが硬いとは限りません。

筋肉の柔軟性だけでなく関節の動きも関係する

体を柔らかくしたい場合に知っておきたいのが「関節可動域」です。

参考記事でも、体の柔らかさには筋肉の柔軟性と関節可動域が関係すると説明されています。

たとえば筋肉を伸ばすストレッチだけではなく、普段からさまざまな方向へ体を動かすことも、柔軟性を考えるうえでは大切と言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

年齢に関係なく柔軟性を高められる可能性はある

「もう年齢的に体は柔らかくならないのでは？」と感じる方もいるかもしれません。

確かに、年齢を重ねるにつれて柔軟性は低下しやすい傾向があると言われています。一方で、ストレッチなどを習慣的に取り入れることで、柔軟性の向上が期待できるとされています。

最初から無理に前屈したり開脚したりする必要はありません。「昨日より少し動かしやすいかな？」くらいの感覚で、自分のペースで続けていくことが大切です。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006

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体を柔らかくしたいのに体が硬いのはなぜ？主な原因

「体を柔らかくしたいのに、ストレッチをしても硬い気がする……」という方もいるのではないでしょうか。

体の柔軟性には筋肉だけでなく、関節を動かせる範囲なども関係すると言われています。そのため、「体が硬い＝ストレッチ不足」と単純に考えるのではなく、普段の過ごし方にも目を向けることが大切です。

では、どのようなことが体の動かしづらさに関係するのでしょうか。身近な生活習慣から確認してみましょう。

運動不足で体を大きく動かす機会が少ない

「そういえば最近、歩くくらいしか運動していないかも」という方は少なくありません。

日常生活だけでは、腕を大きく上げる、股関節を広く動かすといった動作をする機会が限られます。体を柔らかくしたい場合は、ストレッチだけに偏らず、普段から無理のない範囲で体を動かす習慣を作ることも大切と言われています。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html

デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続いている

仕事中、気づけば何時間も座ったままになっていませんか？

デスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢が長く続くと、体をさまざまな方向へ動かす機会が少なくなります。

「仕事だから座るのは仕方ない」という場合でも、合間に立つ、肩を回す、軽く歩くなど、こまめに姿勢を変えることから始めてみましょう。

特定の筋肉ばかり使う生活になっている

毎日の動作には、人それぞれクセがあります。

たとえば、いつも同じ側で荷物を持つ、同じ足を組むなど、偏った姿勢や動作を繰り返している方もいるでしょう。

体を柔らかくしたいからといって、硬さを感じる部分だけを伸ばせばよいとは限りません。いろいろな方向へ体を動かし、特定の部位だけに偏らないことも意識してみてください。

過去のけがや痛みによって動かしづらくなっている

「昔痛めた場所だけ、なんとなく動かしづらい」というケースもあります。

痛みがあると、その動きを無意識に避けることがあります。そのため、過去のけがや現在の痛みがある場合は、無理に可動域を広げようとするのは避けたほうがよいでしょう。

ストレッチ中に痛みが出る場合も、我慢して伸ばさないことが大切と言われています。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html

もともとの関節の構造や柔軟性には個人差がある

「あの人と同じくらい開脚できるようになりたい」と思うこともありますよね。

しかし、関節可動域は年齢や性別、個人による違いが大きいと言われています。そのため、他人と同じ柔らかさを目標にする必要はありません。

大切なのは、自分の体に合った範囲で動かしやすさを高めていくことです。体を柔らかくしたい時こそ、無理に伸ばすのではなく、少しずつ継続していきましょう。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc_keyword?dataId=00tb1303&dataType=1

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体を柔らかくしたい人におすすめのストレッチ

「体を柔らかくしたいけれど、どこからストレッチすればいいの？」と迷いますよね。

ストレッチは、意図的に筋肉や関節を伸ばす運動で、柔軟性を高める方法のひとつと言われています。ただし、無理にグイグイ伸ばせばよいわけではありません。

厚生労働省では、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすことや、呼吸を止めないことなどがポイントとして紹介されています。まずは太ももや股関節、お尻など、日常生活でもよく使う場所から始めてみましょう。

太ももの裏を伸ばすストレッチ

太ももの裏側を伸ばすなら、仰向けになり、片脚を持ち上げる方法があります。

膝の裏を両手で支えた状態から、無理のないところまでゆっくり膝を伸ばしてみましょう。「少し伸びて気持ちいい」と感じるくらいがひとつの目安です。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/wp-content/uploads/000656471.pdf

股関節まわりを柔らかくするストレッチ

「開脚が苦手だから、無理に脚を広げよう」と考える必要はありません。

股関節まわりは、自分が動かせる範囲でゆっくり伸ばしていきましょう。厚生労働省が紹介する運動プログラムでも、関節可動域を広げる運動として股関節周辺のストレッチングが取り入れられています。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/wp-content/uploads/000656456.pdf

お尻まわりを伸ばすストレッチ

お尻は座っている時間が長い方にも意識してほしい場所です。

仰向けで片膝を胸の方向へゆっくり近づけるなど、腰やお尻周辺に強い痛みが出ない範囲で動かしてみてください。

「もっと伸ばしたほうが柔らかくなるかな？」と思っても、無理は禁物です。気持ちよく伸びる範囲を意識しましょう。

肩・肩甲骨まわりを動かすストレッチ

デスクワークが多い方なら、肩や肩甲骨まわりも取り入れてみましょう。

肩をゆっくり回す、腕を上げて伸びをするなど、簡単な動きからで構いません。厚生労働省の運動プログラムでも、肩や肩甲骨周辺のストレッチングが紹介されています。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/wp-content/uploads/000656456.pdf

背中・腰まわりをゆっくり動かすストレッチ

最後は背中や腰まわりです。

仰向けになって片膝を抱え、胸の方向へゆっくり近づける方法などがあります。この時も勢いをつけず、呼吸を続けながら行いましょう。

体を柔らかくしたいからと焦る必要はありません。強く伸ばすより、「今日はここまで」と無理のない範囲で続けることを意識してみてください。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html

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体を柔らかくしたい人がストレッチ以外で見直したい習慣

「体を柔らかくしたいから、毎日ストレッチを頑張ろう」と考えていませんか？

もちろん、ストレッチは柔軟性を高める方法のひとつと言われています。ただ、1日のうちストレッチをする時間はわずかで、それ以外は座って仕事をしたり、歩いたり、眠ったりしていますよね。

そのため、体を柔らかくしたい方はストレッチだけに集中するのではなく、普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。

長時間同じ姿勢を続けずこまめに体を動かす

「仕事を始めたら、2〜3時間ずっと座りっぱなし」という方もいるでしょう。

長時間同じ姿勢が続く生活では、体をさまざまな方向へ動かす機会が少なくなります。デスクワーク中でも、ときどき立ち上がる、少し歩く、肩を回すなど、こまめに体を動かすことを意識してみてください。

ウォーキングなどで日常的に運動する

体を柔らかくしたいからといって、ストレッチだけを続ける必要はありません。

参考記事では、ウォーキングやヨガ、水泳など、さまざまな運動を取り入れることも紹介されています。

「運動する時間がなかなか取れない」という方なら、まずは買い物や通勤時に少し多めに歩くところから始めてもよいでしょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

入浴後など体を動かしやすいタイミングを活用する

ストレッチは「いつやるか」も続けやすさに関係します。

たとえば、お風呂上がりに「5分だけ体を動かす」と決めておけば、毎日の習慣に組み込みやすくなりますよね。

ただし、入浴後だからといって無理に強く伸ばす必要はありません。痛みを我慢せず、心地よい範囲で行うことを意識しましょう。

睡眠や食事など基本的な生活習慣も整える

「食べ物を変えれば体が柔らかくなるの？」と気になる方もいるかもしれません。

特定の食品を食べるだけで体が柔らかくなるとは言い切れません。一方、参考記事では、十分な睡眠やバランスのよい食事など、基本的な生活習慣を見直すことも大切だと言われています。

柔軟性だけを意識するのではなく、健康的に体を動かす土台を整えるという考え方がよいでしょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

無理に柔らかくしようとせず継続できる習慣を作る

「1か月で開脚できるようになりたい」など、短期間で結果を求めたくなることもありますよね。

しかし、柔らかさには個人差があります。無理に伸ばすよりも、「仕事の合間に立つ」「毎日少し歩く」「お風呂上がりに軽く動かす」など、自分が続けられる方法を選んでみてください。

体を柔らかくしたい時こそ、一時的に頑張るのではなく、日常生活の中で自然に続けられる習慣を作ることが大切と言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

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体を柔らかくしたい時の注意点｜痛みがある場合は無理をしない

「体を柔らかくしたいから、痛くても我慢して伸ばしたほうがいいのかな？」と思っていませんか？

実は、強く伸ばせば伸ばすほどよいわけではありません。厚生労働省では、ストレッチは痛くなく気持ちよい程度に行うことが基本と言われています。

早く柔らかくなろうと焦らず、自分の体の状態を確認しながら続けていきましょう。

痛みを我慢して無理に伸ばさない

ストレッチをしていると、「痛いほうが効いている気がする」と感じる方もいますよね。

しかし、痛いほど伸ばすと筋肉が反射的に硬くなり、期待する効果が得られにくくなると言われています。「少し張っているけれど気持ちいい」と感じる程度を目安にしましょう。

引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html

反動をつけて強く伸ばしすぎない

「1、2、1、2」と勢いをつけて伸ばしていませんか？

静的ストレッチでは、反動やはずみをつけず、ゆっくり筋肉を伸ばす方法がすすめられています。呼吸を止めず、伸ばしている場所を意識することもポイントです。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000002shqg-att/2r9852000002shx9.pdf

短期間で一気に柔らかくしようとしない

「1週間で開脚できるようになりたい」と思う方もいるかもしれません。

ただ、柔軟性には個人差があります。体を柔らかくしたい時は、一度に強い刺激を加えるより、無理のない範囲でストレッチを習慣にすることが大切と言われています。

昨日より少し動かしやすいかな、という程度でも焦る必要はありません。

ストレッチ中に痛みやしびれが出たら中止する

ストレッチ中に強い痛みやしびれが出た場合は、「硬いから仕方ない」と無理に続けないようにしましょう。

特に普段から痛みがある場所を自己判断で強く伸ばすのは注意が必要です。いったん中止して体の状態を確認してください。

痛みや強い動かしづらさが続く場合は医療機関へ相談する

ストレッチを控えても痛みが続く、しびれがある、関節を動かしづらいといった場合は、単なる体の硬さだけではない可能性も考えられます。

「もっとストレッチすれば改善するはず」と無理に続けず、気になる症状が続く場合は整形外科などの医療機関へ相談しましょう。

特に急な強い痛みがある場合は、ストレッチを行うかどうかについて医師へ相談することがすすめられています。

引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=1

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