三十代で四十肩のような痛みが出た時の対処法・セルフケア

「まだ30代なのに肩が痛い……どうすればいいの？」と悩んでいませんか？

四十肩のような症状が現れた場合、痛みの程度や肩の状態に合わせて対処することが大切だと言われています。

特に、痛みが強い時に無理なストレッチをすると、かえって症状が悪化する可能性もあるため注意が必要です。

ここでは、三十代で四十肩のような痛みが出た時に、自宅で取り入れやすいセルフケアをご紹介します。

痛みが強い時は無理に肩を動かさない

「肩が固まらないように、頑張って動かした方がいいのかな？」と思う方もいるでしょう。

しかし、痛みが強い時期は、無理に肩を動かさないことが大切です。

特に、腕を高く上げる動作や重い荷物を持つ動作は、痛みを強める可能性があります。

一方で、長期間まったく動かさないことも肩の硬さにつながる場合があるため、痛みを誘発する動作を控えながら、無理のない範囲で日常生活を送りましょう。

症状に合わせて冷却や温熱を使い分ける

「肩が痛い時は冷やす？それとも温める？」と迷いますよね。

急に痛みが出た場合は、タオルで包んだ保冷剤などを短時間当てることで、一時的に痛みが和らぐ可能性があります。

反対に、肩周辺のこわばりが気になる場合は、温かいタオルなどで温めると楽になることもあるでしょう。

ただし、冷却や温熱だけで四十肩が改善するとは限りません。どちらも不快感が増す場合は中止し、強い痛みが続く時は医療機関へ相談してください。

痛みが落ち着いたら無理のない範囲で肩を動かす

肩の痛みが軽くなってきたら、少しずつ動かすことも大切だと言われています。

例えば、前かがみになって腕を自然に垂らし、小さく揺らす運動などが紹介されています。

「早く改善したいから」と大きく動かす必要はありません。

痛みが強くならない範囲で行い、翌日まで痛みが残る場合は運動量を見直しましょう。適切な運動方法は肩の状態によって異なるため、専門家に確認すると安心です。

仕事中の姿勢や睡眠環境を見直す

デスクワークが多い三十代の方は、仕事中の姿勢にも目を向けてみましょう。

長時間同じ姿勢を続けると、首や肩周辺の筋肉が緊張しやすくなります。

時々休憩を取り、肩に負担の少ない姿勢を意識してみてください。

また、夜間に痛みがある場合は、痛む肩を下にせず、腕の下にクッションを置くと楽になることがあります。

無理なく休める環境を整えながら、症状が続く場合は整形外科への来院を検討しましょう。

引用元：

• 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html

• ふじさわ整体院「30代の四十肩・五十肩について」 https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/

• 日本整形外科学会「整形外科シリーズ5 五十肩」 https://www.joa.or.jp/public/ation/pdf/joa_005.pdf

日本整形外科学会でも、痛みが強い急性期には安静を図り、その後は肩の状態に応じて温熱療法や運動療法を取り入れることが紹介されています。

なお、冷却は痛みを一時的に和らげるための選択肢であり、四十肩そのものを改善する方法として効果が確立しているわけではありません。

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三十代で四十肩のような症状が続く場合は医療機関へ相談しよう

「まだ30代だし、肩の痛みもそのうち改善するだろう」と考えていませんか？

四十肩は40代以降に多いと言われていますが、三十代でも似た症状が現れることがあります。

ただし、肩の痛みにはさまざまな原因があり、すべてが四十肩とは限りません。特に、痛みが長引いている場合や腕が上がらない場合は、注意が必要です。

ここでは、三十代で四十肩のような症状が続く時に、医療機関へ相談したい目安をご紹介します。

肩の痛みが長引く・日常生活に支障が出ている場合

「最初は少し痛む程度だったのに、最近は服を着替えるのもつらい……」そんな変化はありませんか？

肩の痛みが続き、仕事や家事などに支障が出ている場合は、整形外科への来院を検討しましょう。

四十肩では、痛みだけでなく肩関節の動きが制限されることもあると言われています。

特に、症状が徐々に強くなっている場合は、無理なストレッチを控え、早めに原因を確認することが大切です。

腕が上がらない・夜間痛が強い場合

「腕を上げようとすると痛い」「夜中に肩が痛くて目が覚める」という方もいるでしょう。

四十肩では、腕を動かす時の痛みや夜間痛が現れることがあると言われています。

しかし、腱板損傷などでも似た症状が起こるため、自己判断はおすすめできません。

特に、肩の動きが急に悪くなった場合や睡眠に支障が出るほど痛む場合は、早めに整形外科へ相談してください。

しびれや脱力、急激な痛みなどがある場合

肩の痛みに加えて、腕や手のしびれ、力の入りにくさがある場合は注意が必要です。

「肩だけの問題だと思っていた」という方もいるかもしれませんが、首の神経などが関係している可能性も考えられます。

また、突然強い痛みが現れた場合は、四十肩以外の病気が隠れていることもあります。

急な脱力や強いしびれがある場合は速やかに医療機関へ相談し、胸の痛みや息苦しさを伴う場合は救急対応が必要です。

整形外科で原因を確認し、症状に合った対応を考えよう

三十代で四十肩のような症状が続く場合、まずは原因を確認することが大切です。

整形外科では、肩の動きや痛みの出方を確認し、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査が行われることがあります。

四十肩と思っていても、実際には腱や関節などに別の問題が見つかる可能性もあるでしょう。

「もう少し様子を見よう」と我慢し続けず、症状に合った対応を考えることが、日常生活への負担を減らす第一歩になります。

引用元：

• 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html

• 日本整形外科学会「肩腱板断裂」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

• 日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html

上記の医療情報では、四十肩による運動制限や夜間痛、腱板損傷との違い、神経症状などが説明されています。

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監修者 上野　雄大   しもいとうづ整骨院 院長 柔道整復師（国家資格） 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ 私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること 私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域 しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修について しもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー 当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴 柔道整復師（国家資格） 平成24年3月30日 国家資格取得 福岡医健専門学校 卒業 宗像市の治療院に勤務 北九州市内の整骨院2院で臨床経験を積む 2018年2月 しもいとうづ整骨院 開院 業界歴17年以上（18歳より臨床・現場経験） 監修者情報 氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。