「眼精疲労 ツボを押してスッキリ！パソコン・スマホで目が重い、かすむ、肩までつらい…そんなあなたに、自宅で簡単にできるツボの位置・押し方・併用ケアを分かりやすく解説します。」

• 眼精疲労とは？ツボケアを始める前に知っておきたいこと

  • 眼精疲労の定義・「疲れ目」との違い。

  • 原因（長時間PC・スマホ、姿勢・首肩こり・ドライアイなど）と関連症状（かすみ目・頭痛・肩こり）を簡潔に。

  • なぜツボが効くのか（血流改善・首肩・コリとの連動）＝信頼性を高める。

• 眼精疲労に効く代表的なツボ７つ（位置・押し方付き）

  • 各ツボ名＋位置の説明＋押し方＋どの症状に効果的か。例：

    • 晴明（せいめい）…目頭／くぼみ。目の充血、かすみ目など。 千住+1

    • 攅竹（さんちく）…眉頭の下。目の痛み・かすみなど。 東京・渋谷・恵比寿で鍼灸と美容鍼を専門に行う赤岩治療院+1

    • 太陽（たいよう）…こめかみ。頭痛・眼精疲労。 メガネ市場+1

    • 魚腰（ぎょよう）…眉中。目の充血・まぶた痙攣。 東京・渋谷・恵比寿で鍼灸と美容鍼を専門に行う赤岩治療院

    • 風池（ふうち）／天柱（てんちゅう）…首・後頭部。首肩こり・目の疲れ。 アリナミン+1

    • 合谷（ごうこく）…手の甲。目の疲れ＋頭痛・肩こり。 東京・渋谷・恵比寿で鍼灸と美容鍼を専門に行う赤岩治療院+1

• ツボケア＋併用したいセルフケア（目・首・肩・生活習慣）

  • ツボだけではなく「目を休ませる」「姿勢を整える」「首・肩をほぐす」「20-20-20ルール（20分に1回20秒遠くを見る）など」も紹介。 大阪府豊中市の不妊鍼灸なら、ぽん鍼灸院

  • スマホ・PC作業時の環境（画面距離・明るさ・休憩）について。

  • マッサージ・温める・冷やすの紹介（例：首後ろ・肩甲骨まわり）＝ツボと血流改善をリンク。

  • 食事・睡眠・ドライアイ対策など「根本ケア」の一部として触れる（軽めに、ツボ主軸なので補助情報として）。

• こんなときは注意！セルフケアでカバーできない場合と医療機関受診の目安

  • ツボ・セルフケアで軽減しない、また次のような症状がある場合は専門医に相談：視力低下・目の激痛・光が眩しい・吐き気・めまいなど。

  • 本文中に「眼精疲労とは言っても、病気が隠れていることもある」という注意喚起。

  • 鍼灸・整骨・眼科など「専門ケア」への言及（もちろん過剰な医療宣伝にならない範囲で）。

  • 安全上の注意：例「目のまわり・眼球を直接押さない」「お灸を目の近くで行う際の注意」など。 大阪府豊中市の不妊鍼灸なら、ぽん鍼灸院

• 毎日の習慣に！１週間セルフケアプラン＆よくある質問（Q&A）

  • “今週から始める”セルフケアプラン：例　①月：晴明＋20-20-20、②火：太陽／風池＋首ストレッチ、…など７日分。

  • Q&A形式で読者のよくある疑問に答える：

    • 「ツボ押しはいつやるのがいい？」「どれくらいの力？」「ツボだけで効く？」「反対側だけ押しても意味ある？」「すぐ効果出る？何日続ければ？」など。

眼精疲労とは？ツボケアを始める前に知っておきたいこと

疲れ目との違いと、眼精疲労の仕組み

「目が疲れた」と感じることは誰にでもありますが、眼精疲労は単なる一時的な疲れとは少し違うと言われています。一般的に、休憩や睡眠をとっても目の重だるさ・かすみ・頭痛などが改善しにくい状態を指します。パソコンやスマートフォンを長時間使う人に多く、現代では“デジタル疲れ目”とも呼ばれることがあります。
引用元：アリナミン製薬「眼精疲労の原因とケア方法」

原因とよくある症状

眼精疲労の主な原因には、長時間の画面作業や姿勢の崩れ、首・肩こり、ドライアイなどが挙げられます。特に前かがみ姿勢でモニターを見続けると、首や肩まわりの筋肉が硬くなり、血流が滞りやすくなるため、目のまわりに十分な酸素や栄養が届きづらくなると言われています。その結果、目の奥の痛み、かすみ、まぶしさ、さらには肩こりや頭重感まで広がるケースもあるようです。
引用元：メガネ市場「眼精疲労の原因とツボ」

なぜツボケアが効果的とされるのか

ツボ押しが眼精疲労に良いとされる理由は、血流の改善と筋肉の緊張緩和にあると考えられています。ツボは目のまわりだけでなく、首・後頭部・手の甲など全身に関連しており、これらをやさしく刺激することで、目の周辺の血行が整いやすくなると考えられています。とくに「風池」「天柱」「太陽」などは首やこめかみの筋肉のこわばりをほぐし、目の奥の重さを和らげるサポートになると言われています。
引用元：大正製薬「目の疲れに効くツボ」

こんな人におすすめのセルフケア

デスクワーク中心でパソコンやスマホを長時間見る方、肩や首がこりやすい方、夕方になると目の奥が痛くなる方には、ツボケアが日常的なセルフメンテナンスとして役立つ可能性があります。とはいえ、無理に押したり長時間行うのは避け、体調に合わせて気持ちよい程度に行うことが大切です。

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眼精疲労に効く代表的なツボ７つ（位置・押し方付き）

1. 晴明（せいめい）

位置：目頭と鼻の付け根の間のくぼみ。目頭のすぐ内側あたりです。引用元：〜千住横須賀市｜鍼灸整骨院ひまわり – 横須賀市｜鍼灸整骨院ひまわり
押し方：目を軽く閉じて、親指または人差し指の腹を晴明に当て、ごく優しく5秒押して5秒離すを2～3回。「眼球を押さないように」注意することがポイントです。引用元：〜横須賀市｜鍼灸整骨院ひまわり – 横須賀市｜鍼灸整骨院ひまわり
効果が期待される症状：目の充血、かすみ目、涙目など。長時間のパソコン・スマホ使用で目が重く感じる方におすすめと言われています。引用元：〜千住
バージョン別：

• 簡単バージョン：片目ずつ30秒以内で1セット。

• しっかりケア：左右両方で2～3分、5秒押し×3～5セットを目安に。

2. 攅竹（さんちく）

位置：眉頭のすぐ下、骨の際のくぼみにあります。引用元：〜東京・渋谷・恵比寿で鍼灸と美容鍼を専門に行う赤岩治療院OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア
押し方：人差し指の腹でくぼみに当てて、下から上に向かって軽く押し上げるように2～3秒、ゆるめて2～3秒を繰り返します。
効果が期待される症状：目の痛み・かすみ、眉間のこり、視界のぼやけなど。眼精疲労による筋肉の緊張をほぐす助けになると言われています。引用元：〜メディカルドックOurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア
バージョン別：

• 簡単：左右それぞれ1分以内。

• しっかり：左右2分ずつ、円を描くように押してもよい。

3. 太陽（たいよう）

位置：こめかみあたり、眉尻と目尻を結んだ線の中央からやや後ろのくぼみ。引用元：〜メガネ市場東京・渋谷・恵比寿で鍼灸と美容鍼を専門に行う赤岩治療院
押し方：親指または中指の腹で太陽に当て、息を吐きながら5秒ゆっくり押して、吸いながらゆるめるを3～5回。くぼみが感じられる所を探すとよいです。引用元：〜メガネ市場
効果が期待される症状：頭痛・こめかみの重だるさ・眼精疲労による目の周辺の張り感。こめかみ周りの血流を促すことで負担軽減に役立つと言われています。
バージョン別：

• 簡単：左右それぞれ30秒。

• しっかり：左右2〜3分、呼吸に合わせてゆっくり押す。

4. 魚腰（ぎょよう）

位置：眉の真ん中あたり、眉毛の延長線上で小さなくぼみ。別名「眉中」とも言われます。引用元：〜東京・渋谷・恵比寿で鍼灸と美容鍼を専門に行う赤岩治療院千住
押し方：人差し指の腹を当てて、上に向かってゆるく押すか、小さな円を描くように刺激を2～3分。
効果が期待される症状：目の充血、まぶたの痙攣（ひきつり）、視界がかすむ感じなど。眼の周囲筋肉のこわばりに働くと言われています。引用元：〜東京・渋谷・恵比寿で鍼灸と美容鍼を専門に行う赤岩治療院
バージョン別：

• 簡単：左右それぞれ1分。

• しっかり：左右3分、円を描く押し方を含める。

5. 風池（ふうち）／天柱（てんちゅう）

位置：首の後ろ、髪の生え際／うなじ部分。風池は耳たぶの後ろから線を引いた位置のくぼみ、天柱は髪の生え際の僧帽筋外側のくぼみと言われています。引用元：〜Starter Kit学校法人大麻学園　四国医療専門学校
押し方：両手の親指の腹を風池または天柱に当て、頭を軽く前傾させて親指をゆっくり内側・上向きに数秒押し、ゆるめる、を2～3回。首・肩の緊張を軽くして血流を促します。引用元：〜学校法人大麻学園　四国医療専門学校
効果が期待される症状：首肩こり、後頭部の張り、目の疲れ感、頭重感など。目と首・肩はつながっているため、こちらのツボも重要視されています。引用元：〜Starter Kit
バージョン別：

• 簡単：片側30秒。

• しっかり：両側各2分、首回りのストレッチ併用がおすすめ。

6. 合谷（ごうこく）

位置：手の甲側、親指と人差し指の骨が分かれるところ少し人差し指寄りのくぼみ。引用元：〜phiten.comおかぴファーマシー
押し方：反対側の手の親指で合谷を押し、2～3秒ゆっくり押して2～3秒離す、を5～10回。いつでもどこでもできる “手軽な”ツボ押しです。
効果が期待される症状：目の疲れ、頭痛、肩こりなど全身の緊張を和らげる助けになると言われています。特にデスクワークで肩がガチガチの方におすすめです。引用元：〜おかぴファーマシー
バージョン別：

• 簡単：１〜２分、作業合間に。

• しっかり：席を立って両手それぞれ２〜３分、深呼吸とセットで。

7. 承泣（しょうきゅう）

位置：黒目の真下、骨の縁あたり。目の下少しのくぼみにあります。引用元：〜セラピア | 森ノ宮医療大学
押し方：中指または人差し指の腹で優しく押し、息を吐きながら3秒、吸いながらゆるめる、を左右それぞれ1〜2分。眼の下のクマ・むくみ・視界ぼやけに働くとされます。
効果が期待される症状：目の下の重さ、むくみ、視界のかすみ、さらには顔全体の疲労感にも関連してくると言われています。引用元：〜セラピア | 森ノ宮医療大学
バージョン別：

• 簡単：左右30秒ずつ。

• しっかり：左右1〜2分、小さく円を描きながら押すとより効果的。

注意点・押す力加減

眼の周囲・頭・首にあるツボはデリケートです。眼球を直接押さないように、“気持ちよい”程度の圧で行うことが大切と言われています。引用元：〜aoyama-shimotsuma.com横須賀市｜鍼灸整骨院ひまわり – 横須賀市｜鍼灸整骨院ひまわり
また、発熱時・極端に疲れている時・痛みが強い場合は無理をせず、専門機関（眼科・鍼灸院など）に相談することがおすすめです。

まとめ

「眼精疲労 ツボ」を押すことで、目の疲れ・かすみ・頭重・肩こりなどさまざまな不快感を和らげる手助けになると言われています。デスクワークが多く、スマホやPCを長時間使う30〜50代の方なら、毎日のセルフケアに「すぐできる簡単バージョン」や「2〜3分のしっかりケアバージョン」を取り入れてみると良いでしょう。

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ツボケア＋併用したいセルフケア（目・首・肩・生活習慣）

スクリーン作業中の「休ませる・姿勢を整える」習慣

A：「ねえ、最近また目が重くなってきた感じがするんだよね」
B：「それなら、まずは“休ませる”ことから始めよう。例えば、毎20分に1回、遠くを見る“20-20-20ルール”って知ってる？」
はい、これは、20分スクリーンを見たら20秒ほど、20フィート（約6 m）以上先を見るというルールです。引用元： Healthline+2NVISION+2
画面と距離をとること、明るさや映り込み（グレア）を抑えることも大事と言われています。引用元： Harvard Health+1
さらに、姿勢も甘く見てはいけません。モニターは腕を伸ばした長さくらい、画面の上端が目の高さか少し下あたりが理想という指摘もあります。引用元： Mayo Clinic
首や肩がこってくると目の疲れ感も強くなるため、姿勢をリセットするだけでも負担が軽くなるケースが多いようです。

首・肩のほぐし・血流改善アプローチ

さて、「ツボ押し以外にも何かできるかな？」ということで、首・肩を意識的にほぐすことはとっても有効です。肩甲骨まわりを軽く回したり、首後ろを手で温めたり／冷やしたりすることで、目まわりのツボの効果を支える“血流改善”の土台ができると言われています。
例えば、立ち仕事の合間や在宅デスクワークで「肩を上げて数秒キープ→ゆるめる」を繰り返したり、後頭部にホットタオルを当ててリラックスさせてからツボケアを行う、という流れが“セットで効く”ケースもあります。
こうした“首肩を緩める”ケアを加えると、目の疲労だけでなく、頭重・肩こり・首こりも和らぎやすくなると言われています。

生活習慣面・根本ケアとしての食事・睡眠・ドライアイ対策

「目だけ」「ツボだけ」ではなく、生活習慣も整えておくことでセルフケアの効果が伸びやすくなります。
例えば、睡眠が不足気味だと眼精疲労が抜けづらく、食事でいうと、ビタミンA・C・Eや亜鉛を含む食品を適度に摂ることが“目にとっての栄養補給”になります（※ただし個人差あり）。
また、ドライアイを併発していると、画面作業＋ツボ押しだけでは“スッキリ”感が出づらいので、意識してまばたきを増やしたり、加湿器や風の当たり方を見直したりすることが望ましいです。引用元： Mayo Clinic+1
“根本ケア”として、ツボケアの前後に「2〜3分だけでも静かに目を閉じて休む」「スクリーンから離れて遠くを眺める」「首・肩を軽く回す」などを習慣にすることで、ツボの刺激がよりスムーズに効くと言われています。

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こんなときは注意！セルフケアでカバーできない場合と医療機関来院の目安

ツボケアでも改善しないときは要注意

A：「最近ツボ押しをしても、なんだかスッキリしないんだよね」
B：「うん、それは一度“体のサイン”を見直した方がいいかもしれません」

ツボやセルフケアを続けても眼精疲労の症状が変わらない場合、他の疾患が関係していることもあると言われています。
たとえば、視力の急な低下・目の奥の激痛・光がまぶしく感じる・吐き気やめまいを伴うなどの症状があるときは、我慢せずに早めに専門医へ相談することがすすめられています。
一見「目の疲れ」と思っても、緑内障や網膜疾患など別の病気が隠れているケースもあるためです。
引用元：日本眼科学会「目の病気とその症状」

専門ケアを検討するタイミング

セルフケアやツボ押しは一時的な緩和に役立つこともありますが、痛みや違和感が慢性的に続くときは専門ケアを組み合わせることが重要です。
眼科では、眼精疲労の背景にある屈折異常やドライアイなどを検査できると言われています。また、鍼灸院や整骨院では、首・肩まわりの血流を促す施術で、目への負担軽減をサポートしているところもあります。
たとえば大阪府豊中市の「ぽん鍼灸院」では、体全体の巡りを整え、目の疲れや肩こりの軽減を目指す施術を行っているそうです（引用元：ぽん鍼灸院公式サイト）。
ただし、どの施術も「無理をしない・痛みを我慢しない」が大前提です。状態を見極めながら、自分に合った専門機関を選ぶことが大切と言われています。

安全に行うための注意点

ツボケアやお灸を取り入れる際には、安全面の配慮も欠かせません。

• 目のまわりや眼球を直接押さないこと

• お灸は目の近くでは行わないこと

• 強い圧や長時間刺激を避けること
  これらを守ることで、皮膚の炎症や刺激による不快感を防ぎやすくなると言われています。
  特に目元は皮膚が薄くデリケートなため、優しく「気持ちいい」と感じる強さがちょうどいい目安です。

ツボケアは「補助」的なセルフケアとして

ツボ押しは、あくまで毎日のコンディションを整える補助的な手段です。
「ツボを押せば必ず良くなる」と考えるのではなく、生活習慣・休養・専門的なサポートと組み合わせることで、より安心してケアができると言われています。
もし不安を感じたら、自分だけで判断せず、信頼できる専門家に一度相談してみましょう。

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毎日の習慣に！１週間セルフケアプラン＆よくある質問（Q&A）

1週間でできる「眼精疲労ツボ×セルフケア」プラン

A：「ツボ押しって、毎日どうやって続けたらいいの？」
B：「難しく考えなくて大丈夫。1日1セット、無理なくできるリズムを作るのがコツですよ」

ツボケアは“継続してこそやさしく効く”と言われています。
ここでは、1週間で実践できるセルフケアプランを紹介します。

毎日「2〜3分」でも十分とされています。習慣にしていくうちに、目だけでなく、首や肩のこわばりにも気づきやすくなると言われています。
引用元：meganeichiba.jp、alinamin.jp

よくある質問（Q&A）

Q1：ツボ押しはいつやるのがいい？
A：目を使った後（仕事終わりや入浴後）がおすすめです。血流が良く、筋肉もゆるみやすい時間帯の方が気持ちよく行えると言われています。

Q2：どれくらいの力で押せばいいの？
A：「気持ちいい」と感じる程度が目安です。強すぎると筋肉を硬くしてしまう場合があるため注意しましょう。

Q3：ツボだけで良くなるの？
A：ツボ押しはあくまでサポートの一つです。姿勢・休憩・睡眠など、生活習慣の見直しとあわせて行うことで、より良い結果が得られやすいと言われています。

Q4：反対側だけ押しても意味ある？
A：基本的には両側をバランスよく行う方が望ましいとされていますが、疲れが強い側だけ軽く押すのもOKです。

Q5：どのくらい続ければ変化を感じる？
A：個人差がありますが、1〜2週間続けてみると「目のこり感」や「重だるさ」が和らぐことが多いと言われています。焦らず、1日数分をコツコツ続けましょう。
引用元：brand.taisho.co.jp

まとめ：明日からできる小さな一歩

ツボケアは「頑張りすぎない」が続けるコツです。目が疲れたと感じたら、無理に我慢せず、短い時間でもツボを押して休ませる習慣を作ることが大切だと言われています。
たった数分でも、自分の体と向き合う時間をもつことで、日々の疲れ方が変わるかもしれません。

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