考えられる主な原因４選

① 筋肉の疲労・緊張、筋膜の硬さ

Aさん「膝が“つるような痛み”って、筋肉の疲れが関係していることってあるんでしょうか？」

Bさん「ありますね。太もも裏のハムストリングスや、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝まわりに張りや収縮感が出やすいと言われています。長時間の立ち仕事やデスクワーク、運動の後って筋肉が緊張しやすいので、そうした状況で症状が出る方も多いみたいです。引用元：
香里ヶ丘整骨院 https://kaorigaoka-seikotsuin.com/information/膝 つるような痛み-の原因と対処法｜専門家が解説
にっこり鍼灸整骨院 https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/5893.html」

Aさん「たしかに、忙しかった日の夜って膝がつりそうになることがあります…。」

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② 水分・ミネラル不足や血流の低下

Aさん「汗をかいた日や、夕方になると痛みが増えるのは関係ありますか？」

Bさん「ありますね。汗をかいたあとや、水分・ミネラルが不足していると筋肉が収縮しやすくなると言われています。特に夏場や運動後は“つるような痛み”が出やすいそうです。また、冷えや血行不良が続くと筋肉がさらに硬くなり、膝周りの不快感につながることもあるようですね。引用元：
足うら屋 https://ashiuraya.com/information/膝-つるような痛み｜原因と対処を分かりやすく解説
整体oasis https://seitai-oasis.com/
にっこり鍼灸整骨院 https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/5893.html」

Aさん「なるほど…水分を意識するだけでも変わるかもしれませんね。」

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③ 膝関節／腱・滑液包など構造的な問題

Aさん「筋肉以外が原因のこともあるんでしょうか？」

Bさん「はい。鵞足炎や滑液包の炎症、半月板のトラブルなど、膝関節そのものが負担を受けているケースもあると言われています。その場合、“つるような痛み”だけでなく、突っ張り感や違和感が続く人もいるそうです。軽いストレッチだけでは改善しにくい場面もあるとされています。引用元：
ひざ関節症クリニック https://knee-joint.net/
オクノクリニック https://okuno-y-clinic.com/」

Aさん「関節の問題だと、早めに状態を把握したほうが良さそうですね。」

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④ 体全体のバランスの乱れや姿勢・使い方のクセ

Aさん「普段の姿勢とか歩き方も影響しますか？」

Bさん「しますね。骨盤の傾きや股関節・足関節の使い方のクセがあると、膝に負担が偏りやすいと言われています。また、運動量が少ない方や同じ姿勢を続けがちな方も筋肉が硬くなりやすく、“つるような痛み”が出やすい傾向があるそうです。引用元：
にっこり鍼灸整骨院 https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/5893.html」

Aさん「たしかに、最近座りっぱなしの時間が多いので気をつけたいです。」

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今すぐできるセルフケアと習慣改善 — まず試したい対処法

Aさん「膝がつるような痛みが出たとき、家でできることってありますか？」

Bさん「ありますよ。まず取り入れやすいのが“ストレッチ”ですね。太もも裏のハムストリングスや、ふくらはぎが硬くなると膝に負担がかかりやすいと言われています。たとえば、座って片足を伸ばして前に倒れるストレッチや、壁に手をついてふくらはぎを伸ばす方法はよく使われるそうです。無理なくできる範囲でゆっくり行うと安心ですね。引用元：
にっこり鍼灸整骨院 https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/5893.html」

Aさん「ストレッチはすぐにできそうですね。他にも意識しておくと良いことってありますか？」

Bさん「水分とミネラルの補給ですね。汗をかいた日や、長時間歩いたあとなどは水分不足になりやすく、筋肉が収縮しやすい状態になってしまうと言われています。特に夏場は意識して摂ると良いかもしれません。引用元：
足うら屋 https://ashiuraya.com/information/膝-つるような痛み｜原因と対処を分かりやすく解説」

Aさん「たしかに、水分をあまり取らない日って足がつりやすい気がします…。」

Bさん「もう一つ、“血流を良くするケア”も役立つと言われています。ふくらはぎや太ももを軽くマッサージしたり、入浴後の温かい状態でストレッチをすると、筋肉がゆるみやすくなるそうですよ。冷えていると筋肉が硬くなりやすいので、温める習慣は膝のつり対策として取り入れやすいですね。」

Aさん「なるほど…ストレッチ・水分補給・温める、どれも普段の生活に組み込みやすいですね。」

Bさん「そうなんです。特別な道具がなくても始められるので、“とりあえず今日からできること”として意識してみると良いと思います。続けていくうちに、膝まわりの違和感が軽くなると言われることもありますよ。」

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こんなときは受診を検討 — 注意すべき“膝のつり”以外のサイン

Aさん「膝がつるような痛みって、だいたい一時的なものだと思うんですが、どんなときに来院した方が良いんでしょうか？」

Bさん「そうですね。“つるだけ”なら様子を見る方も多いのですが、いくつか注意したいサインがあると言われています。たとえば、痛みが頻繁に出る、強く出る、そして膝が腫れたり熱をもったりする場合は、炎症が起きている可能性があるとされています。」

Aさん「膝の裏に“こぶ”みたいなものを感じることもあるんですが、それも関係ありますか？」

Bさん「ありますね。膝裏にふくらみを感じる場合、“ベーカー嚢腫”と呼ばれる状態のことがあると言われています。また、半月板損傷や靭帯・滑液包のトラブルが背景にあるケースもあり、“つるような痛み”以外に違和感が出る人もいるようです。引用元：
札幌ひざ関節症クリニック https://www.knee-sapporo.com/faq/no8/
ひざ関節症クリニック（医療法人社団活寿会） https://knee-joint.net/」

Aさん「たしかに、違和感が続くと気になりますね…。どんな状態が特に注意なんでしょう？」

Bさん「“安静にしてもあまり改善してこない”“歩くときに不安がある”“階段の上り下りがしづらい”など、日常生活に影響が出ている場合は、一度専門家に相談する人が多いと言われています。痛みの背景が筋肉なのか、関節なのか、それとも他の要因なのかによって触診や検査で確認していくことがあるようです。」

Aさん「なるほど…。ただの筋肉疲労だと思っていたけど、違う場合もあるんですね。」

Bさん「そうなんです。もちろん全てが重い問題というわけではないのですが、“回数が増える”“強くなる”“違和感がセットで続く”といった場合は、早めに状態を把握する方が安心と言われています。」

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つる痛みを防ぐために取り入れたい習慣 — 長期予防のヒント

Aさん「膝がつるような痛みって、普段から気をつけることで防ぎやすくなるんでしょうか？」

Bさん「そうですね。日頃の習慣を少し変えることで、膝まわりの負担が軽くなると言われています。まず取り入れやすいのは“定期的なストレッチ”ですね。特にハムストリングスやふくらはぎをゆっくり伸ばす習慣は、筋肉のこわばりをやわらげる助けになるそうです。」

Aさん「ストレッチなら気軽に続けられそうです。他にもポイントはありますか？」

Bさん「“水分やミネラルをこまめに補給すること”も大切だと言われています。汗をかいた日はもちろん、冬でも水分不足が起きやすいので、毎日意識するだけで筋肉の収縮しやすさが変わるとされています。引用元：
足うら屋 https://ashiuraya.com/information/膝-つるような痛み｜原因と対処を分かりやすく解説」

Aさん「たしかに、忙しい日は水分を忘れがちです…。あと、歩き方とか姿勢も影響すると聞いたことがあります。」

Bさん「その通りです。歩くときに片側へ体重が偏っていたり、座る姿勢が崩れていたりすると、膝に負担が集中することがあると言われています。立ち方・歩き方・座り方を見直すだけでも、膝のつり感が出にくくなる人もいるようです。」

Aさん「姿勢のクセって自分では気づきにくいですね。」

Bさん「そうなんですよね。さらに“適度な運動”も長期的な予防に役立つと言われています。筋肉のバランスが整うと、膝まわりの負担が分散しやすくなるそうです。ウォーキングや軽い筋トレなど、自分のペースでできる運動がおすすめです。」

Aさん「運動・水分・姿勢の見直し…意外と日常の中でできることって多いんですね。」

Bさん「ええ。あとは“睡眠やストレス管理、冷え対策”など体全体のコンディションを整えることも、つる痛みを防ぐ土台になると言われています。特に冷えは筋肉のこわばりにつながるので、足元を温める習慣なども良いとされています。」

Aさん「今日からすぐ始められそうなものばかりで助かります。」

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監修者 上野　雄大   しもいとうづ整骨院 院長 柔道整復師（国家資格） 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ 私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること 私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域 しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修について しもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー 当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴 柔道整復師（国家資格） 平成24年3月30日 国家資格取得 福岡医健専門学校 卒業 宗像市の治療院に勤務 北九州市内の整骨院2院で臨床経験を積む 2018年2月 しもいとうづ整骨院 開院 業界歴17年以上（18歳より臨床・現場経験） 監修者情報 氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。