肩こりを和らげるために寝る前にできるセルフケア

「朝起きると肩が重い」「寝ても肩こりがスッキリしない」と悩んでいませんか？

肩こりにおすすめの寝方を意識することも大切ですが、寝る前の過ごし方を見直すことで、首や肩の負担を軽減できる可能性があります。

特別な道具を用意する必要はありません。無理のないストレッチや入浴、寝具の調整など、毎日の生活に取り入れやすい5つのセルフケアを紹介します。

首や肩を無理なく動かすストレッチ

寝る前は、首や肩をゆっくり動かしてみましょう。

例えば、椅子に座って肩の力を抜き、首を左右へ軽く傾ける方法があります。痛みのない範囲で10秒ほど保つのが目安です。

「強く伸ばした方が良いのでは？」と思うかもしれませんが、無理なストレッチは逆効果になる場合もあります。反動をつけず、心地良い範囲で行ってください。

肩甲骨周りをほぐす簡単な体操

デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、肩甲骨周りの筋肉がこわばりやすくなると言われています。

おすすめは、両肩をゆっくり持ち上げてから、ストンと力を抜く体操です。

さらに、肩を前後に5回ほど回すのも良いでしょう。呼吸を止めず、リラックスしながら動かすことがポイントです。

入浴で体を温めてリラックスする

肩こりが気になる時は、寝る前の入浴も取り入れてみてください。

温かいお湯につかることで、筋肉の緊張が和らぎ、リラックスしやすくなると言われています。

熱すぎるお湯は避け、無理のない温度で入浴しましょう。のぼせやすい方は、入浴時間にも注意してください。

スマホやパソコンを使う時間を見直す

寝る直前までスマホを見ていませんか？

うつむいた姿勢が長く続くと、首や肩の筋肉に負担がかかる可能性があります。

また、就寝前の明るい画面は睡眠に影響する場合もあるため、使用時間を短くするのがおすすめです。

自分に合った枕の高さと寝具を確認する

最後に確認したいのが、枕とマットレスです。

枕が高すぎたり、マットレスに体が沈み込みすぎたりすると、首や肩に負担がかかる場合があります。

仰向けでは首を自然に支えられる高さ、横向きでは頭が傾きすぎない高さを意識しましょう。

寝返りのしやすさも確認しながら、自分に合った睡眠環境を整えてみてください。

引用元：

• くまのみ整骨院グループ｜肩こりがつらい人必見！寝方を改善して睡眠の疲労回復効果を高めよう
  https://kumanomi-seikotu.com/blog/2131/

• 住吉鍼灸院・接骨院｜肩こりで眠れないときの対処法
  https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/

• くまのみ整骨院グループ｜朝起きると肩が凝っているのはなぜ？対処法も解説
  https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/

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寝方を変えても肩こりが改善しない場合は医療機関へ相談しよう

「肩こりにおすすめの寝方を試しているのに、なかなか楽にならない…」そんな悩みはありませんか？

肩こりは寝姿勢だけでなく、日中の姿勢や筋肉への負担、首の病気などが関係している場合もあると言われています。

特に、強い痛みやしびれがある場合は注意が必要です。寝方を工夫しても改善が見られない時は、無理にセルフケアを続けず、医療機関へ相談することも考えましょう。

朝起きた時に肩こりや首の痛みが強い場合

朝起きた瞬間から肩や首が痛い場合、枕の高さや寝姿勢が合っていない可能性があります。

ただし、寝具だけが原因とは限りません。

「首を動かすと強く痛む」「何日も痛みが続いている」という方は、筋肉や関節などに問題が起きている場合もあるため、整形外科で確認してもらうと安心です。

肩こりに頭痛・しびれ・腕の痛みが伴う場合

肩こりと一緒に頭痛や腕のしびれが現れる場合は、注意したいところです。

例えば、首の神経が圧迫されることで、肩から腕にかけて痛みやしびれが出る場合があると言われています。

突然の激しい頭痛や手足の麻痺、ろれつが回らない症状がある場合は、救急対応が必要です。

肩こりが長引く時に考えられる原因

肩こりが長引く背景には、長時間のデスクワークや運動不足、精神的なストレスなどが関係することもあります。

また、頚椎の病気などが隠れている可能性も否定できません。

「いつもの肩こりだから」と決めつけず、症状の変化を確認することが大切です。

医療機関に相談する目安と診療科

寝方を変えても肩こりが改善しない場合や、痛みが日常生活に影響している場合は、整形外科への相談を検討しましょう。

特に、腕のしびれや力の入りにくさがある時は、早めの確認が必要です。

頭痛が主な症状であれば、脳神経内科などへの相談が適している場合もあります。

日常生活の姿勢や体の使い方を見直すことも大切

肩こり対策では、寝方だけでなく日中の姿勢にも目を向けてみましょう。

スマホを見る時のうつむき姿勢や、長時間同じ姿勢で座る習慣が、首や肩への負担につながる可能性があります。

こまめに体を動かし、無理のない姿勢を意識することがポイントです。

北九州市小倉北区のしもいとうづ整骨院でも、姿勢や体の使い方についてご相談いただけます。肩こりが気になる方は、お気軽にお問い合わせください。

引用元：

• 日本整形外科学会｜肩こり
  https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

• 日本整形外科学会｜寝違え
  https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html

• 厚生労働省｜こんな時は迷わず119へ
  https://kakarikata.mhlw.go.jp/kakaritsuke/urgency.html

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監修者 上野　雄大   しもいとうづ整骨院 院長 柔道整復師（国家資格） 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ 私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること 私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域 しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修について しもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー 当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴 柔道整復師（国家資格） 平成24年3月30日 国家資格取得 福岡医健専門学校 卒業 宗像市の治療院に勤務 北九州市内の整骨院2院で臨床経験を積む 2018年2月 しもいとうづ整骨院 開院 業界歴17年以上（18歳より臨床・現場経験） 監修者情報 氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。