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骨盤後傾 原因と改善ガイド｜腰痛・猫背を防ぐストレッチ＆習慣

骨盤後傾 原因は筋力バランスの乱れやハムストリングの硬さ、長時間の悪姿勢にあり。本記事では原因の解説から自宅でできるストレッチ、筋トレ、日常姿勢改善方法までまとめて紹介します。

1. 骨盤後傾とは？―定義・メカニズム・症状

2. 骨盤後傾の主な原因3つ

3. 自己チェック法：骨盤後傾の見極め方

4. 改善の基本アプローチ：ストレッチと筋トレで筋肉バランスを整える

5. 日常に取り入れたい姿勢改善術＆予防法

骨盤後傾とは？―定義・メカニズム・症状

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骨盤後傾の定義

骨盤後傾とは、骨盤が通常よりも後ろに傾いた状態を指すと言われています。一般的に、前方の上前腸骨棘（ASIS）と後方の上後腸骨棘（PSIS）の高さの差が小さくなり、ほぼ水平もしくは逆に傾いてしまうことが特徴です。本来、骨盤は約10〜15度の前傾が理想とされており、この角度が崩れることで体全体のバランスに影響が出やすいと考えられています（引用元：啾c物理治療師）。

骨盤後傾が起こるメカニズム

なぜ骨盤が後ろに傾いてしまうのかというと、主に筋肉のバランスが崩れることが関係していると言われています。例えば、太ももの裏にあるハムストリングが硬くなりやすく、その引っ張る力で骨盤が後方へ引き寄せられることがあります。また、長時間のデスクワークやスマホ操作などで背中が丸まり、骨盤が自然と後傾方向に動いてしまうことも多いとされています。こうした日常的な動作の積み重ねが、姿勢全体に影響を及ぼすと言われています（引用元：凝聚運動顧問Cico Studio｜結構訓練中心、啾c物理治療師）。

骨盤後傾による主な症状

骨盤後傾の状態が続くと、体にさまざまな不調が現れることがあると言われています。代表的な症状としては、腰痛や背骨の自然なカーブが失われる「脊椎のストレート化」が挙げられます。その結果、猫背のように背中が丸まりやすくなり、姿勢全体が崩れる傾向があると考えられています。さらに、骨盤の傾きは歩行のリズムにも影響し、足のしびれを感じるケースもあるようです。こうした症状は、日常生活の動作効率を低下させる原因にもつながると言われています（引用元：Style Taiwan、edh.tw）。

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骨盤後傾の主な原因3つ

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筋力バランスの乱れ

骨盤後傾の大きな原因の一つとして「筋力バランスの乱れ」が挙げられると言われています。具体的には、腹筋や臀筋が弱まりやすい一方で、太ももの裏にあるハムストリングが硬くなることでアンバランスが生じやすいとされています。この状態が続くと、骨盤は後ろ方向に引っ張られ、自然と後傾の姿勢を取りやすくなると説明されています（引用元：凝聚運動顧問Cico Studio｜結構訓練中心、啾c物理治療師、edh.tw）。

長時間の悪い姿勢

もう一つの原因は、日常生活での姿勢習慣です。デスクワークで長時間座りっぱなしになったり、スマホを見ながら背中が丸まる姿勢を取り続けることで、骨盤が後ろに傾きやすい環境が作られると言われています。こうした姿勢は体の柔軟性を低下させるだけでなく、背骨や腰回りにも負担をかけるため、骨盤後傾のきっかけになることが多いとされています（引用元：stretchex.jp）。

運動不足・筋膜拘縮

さらに、運動不足によって筋肉や筋膜がこり固まり、骨盤の動きが制限されるケースもあると考えられています。特に現代は座る時間が長い生活スタイルになりがちで、筋肉が十分に使われないことで柔軟性が失われやすいとされています。その結果、骨盤が正しい位置を保てなくなり、後傾の姿勢が固定化しやすいと指摘されています（引用元：啾c物理治療師）。

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自己チェック法：骨盤後傾の見極め方

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ASISとPSISの角度評価法

骨盤後傾をセルフチェックする一つの方法として、「ASISとPSISの角度を触って確認する方法」が紹介されています。ASIS（上前腸骨棘）は骨盤の前側の出っ張り、PSIS（上後腸骨棘）はお尻の上のくぼみにある骨の出っ張りの部分を指します。通常はASISがPSISよりも少し下に位置していますが、骨盤が後傾している場合、この高低差が小さくなり、場合によっては水平や逆転してしまうことがあると言われています。手で骨盤の位置を触ってみることで、ある程度の傾きが確認できると考えられています（引用元：啾c物理治療師 https://juicept.net/）。

壁を使った背貼りチェック

もう一つわかりやすいセルフチェックの方法として、「壁を使った背貼りチェック」があります。やり方はシンプルで、壁にかかと・お尻・背中をつけて立つだけです。その際、腰と壁の隙間に自分の拳を入れてみてください。理想的には拳1つ分ほどの余裕がありますが、もしそれよりも隙間が狭い場合、骨盤が後傾している可能性があると言われています。簡単にできるため、日常的に自分の姿勢を確認するのに役立つとされています（引用元：Style Taiwan｜日本健康護脊椅、護腰坐墊推薦ブランド https://www.tw-style.com/）。

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改善の基本アプローチ：ストレッチと筋トレで筋肉バランスを整える

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ハムストリング（大腿後部）のストレッチ

骨盤後傾の改善に向けて、まず取り入れやすいのがハムストリングのストレッチです。太ももの裏が硬くなると骨盤が引っ張られて後傾しやすくなると言われています。そのため、ストレッチで柔軟性を高めることで骨盤の可動性をサポートできると考えられています。床に座って前屈をしたり、椅子に足を乗せて軽く体を倒すなどのシンプルな方法がよく紹介されています（引用元：stretchex.jp、Style Taiwan）。

姿勢改善のための習慣

次に大切なのは、日常生活での姿勢習慣を見直すことです。例えば、背中が丸まらないよう椅子を正しく選んだり、腰をしっかり支えるクッションを活用する工夫が有効だと言われています。座るときは骨盤を立てる意識を持つだけでも、長期的なバランス改善につながるとされています。こうした小さな工夫を積み重ねることが、骨盤後傾の予防と改善に役立つと言われています（引用元：Style Taiwan）。

筋膜リリース・筋力強化

さらに、筋膜リリースや筋力トレーニングも組み合わせると効果的と考えられています。特に臀筋やコアの安定性を高める運動は、骨盤を適切な位置に保つサポートになると言われています。また、ハムストリングそのものを強化するのではなく、柔軟性とバランスを意識したトレーニングが重要とされています。フォームローラーを使った筋膜リリースも、自宅で気軽に取り入れやすい方法として紹介されています（引用元：凝聚運動顧問Cico Studio｜結構訓練中心、啾c物理治療師）。

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日常に取り入れたい姿勢改善術＆予防法

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良い椅子や姿勢サポートグッズの活用

骨盤後傾を防ぐためには、まず普段使う椅子やクッションを見直すことが大切だと言われています。腰の位置をしっかり支えてくれる椅子や、骨盤を立てやすくするサポートクッションを使うことで、自然と正しい姿勢を意識しやすくなるとされています。特に長時間のデスクワークでは、こうしたアイテムを取り入れるだけで腰回りへの負担が軽減されると考えられています（引用元：Style Taiwan｜日本健康護脊椅、護腰坐墊推薦ブランド https://www.tw-style.com/）。

定期的な立ち上がり＆ストレッチ習慣の推奨

もう一つのポイントは、「同じ姿勢を長く続けない」ことです。デスクワークや勉強で座り続けていると、骨盤は後傾しやすくなり、腰痛や姿勢の崩れにつながると言われています。30分〜1時間に一度は立ち上がり、軽く体を伸ばすことを習慣にするだけでも、体全体のバランスが整いやすくなるとされています。肩回しや前屈といった簡単なストレッチを取り入れると、血流も促されリフレッシュ効果が得られると言われています（引用元：stretchex.jp https://stretchex.jp/5043）。

睡眠中の姿勢（枕やマットレス調整）

意外と見落とされがちなのが、睡眠時の姿勢です。枕の高さが合わなかったり、マットレスが柔らかすぎる・硬すぎると、骨盤や背骨に負担がかかりやすいとされています。骨盤後傾を予防する観点では、自分に合った枕やマットレスを選び、睡眠中も自然なカーブを保つことが望ましいと言われています。睡眠時間は1日の約3分の1を占めるため、この環境を整えることが姿勢改善の大きなポイントになると考えられています（引用元：凝聚運動顧問Cico Studio｜結構訓練中心 https://cohesion-structure.com/）。

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